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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

18
Dez21

Um plano diferente


João Silva

Sentir que se estagnou e que não se sai da cepa torta é algo muito desconfortável, porque o fracasso e o falhanço estão ali mesmo ao virar da esquina.

Mas isto tem um lado bom: obriga-nos a fazer algo. Pelo menos a mim.

No segundo semestre de 2021 procurei começar de novo, reinventar-me. Sem tecer comentários à aplicação efetiva dos novos métodos, passo a explicar detalhadamente o que fiz:

IMG_20190730_190455_478.jpg

A prova a preparar foi a maratona do Porto em novembro.

O plano assentou numa evolução gradual de 12 semanas com 3 semanas intervaladas de recuperação e com o mês de outubro a funcionar apenas como "trampolim macio" para novembro.

Na primeira fase: 4 semanas com 7 treinos por semana. Treinos técnicos de fartleks à terça, de VMA à quinta, saídas médias/longas ao sábado e longas/muito longas ao domingo. As segundas, as quartas e as sextas funcionaram como treinos de recuperação a uma velocidade muito baixa.

No fim de cada sessão, 10 minutos de reforço muscular de diferentes grupos.

No caso dos fartleks, 8 sessões de 4 minutos a um ritmo mais elevado e 1 minuto de repouso. Um dos fartleks feito em subidas/rampas longas.

Já para a VMA, comecei por 10 repetições de 2 minutos de velocidade máxima e 2 minutos de recuperação em trote.

Os fartleks e as VMA foram antecedidos de um aquecimento de 20 minutos.

Já para as saídas longas, a de sábado, de 02 a 02h15. As de domingo, de 02h30 a 2h45.

Depois destas 4 semanas, o primeiro período de recuperação ativa para assimilar tudo. Com um ritmo muito mais baixo e os treinos de fim de semana a não poderem exceder as 2 horas máximas. Dadas estas especificidades, privilegiar a técnica de respiração e de passada (joelhos altos, passada aérea).

No segundo bloco de 4 semanas, dias específicos mantidos, mas aumento da dureza: fartleks com 10 sessões de 5 minutos em ritmo alto e 1 minuto de ritmo mais baixo. Tentar fazer 2 sessões em plano inclinado. A VMA também muda e passa a 12 sessões de 2'30'' em velocidade máxima e 2'30" a trote.

Quanto aos treinos longos, 2h15 a 2h30 aos sábados e 2h45 a 3h00 aos domingos.

Nova semana de recuperação e nova semana de correção da respiração e da passada.

Chegamos ao último bloco de quatro semanas: mantemos as tipologias específicas mas mudamos a intensidade.

Os fartleks passam a 8 sessões de 6 minutos a um ritmo elevado e 1 minuto a um ritmo mais baixo. 2 sessões continuam a ser efetuadas em terrenos inclinados.

IMG_20190716_193340_162.jpg

 

As sessões de VMA mantém-se nas 10 repetições, mas passam à relação de 3 minutos no limiar máximo e outros tantos a trote.

Nas saídas longas, a dos sábados continua a não passar as 02h30. A dos domingos sobe para 03h00 e no último domingo deste bloco de 4 semanas há treino completo da distância da maratona.

IMG_20190724_090515_918.jpg

 

Terminado este bloco, surge mais uma semana de recuperação ativa com incidência na passada e na respiração.

O restante tempo até ao dia da maratona é passado apenas em modo de gestão, com treinos simples, sem oscilações de ritmo e com uma sessão de 2 minutos de velocidade máxima até faltar uma semana para o grande dia.

 

 

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