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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

21
Jul22

Séries sem pista


João Silva

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Na minha terra não tenho pista de atletismo. Se quisesse fazer treino de séries (ou intervalado) nesse piso, teria de me deslocar até ao Estádio Cidade de Coimbra.

Ida e volta seriam 32 km uma ou duas vezes por semana. Mais os custos de utilização do espaço. Seria incomportável para um amador. 

Mas o que se pede é imaginação. 

No início dos inícios, utilizava um caminho muito menos frequentado atrás de minha casa.

Depois, aproveitei o espaço em terra batida (com uma espécie de pista imaginária) no antigo campo do Condeixa.

Quando passei a treinar de madrugada, mudei para uma grande reta que liga Condeixa a Alcabideque.

A partir de dada altura, deixei as séries feitas num só espaço e passei a integrar as ditas num percurso dinâmico.

Tem a grande vantagem de não ser monótono e de apresentar muitos estímulos visuais. Como também mudei o esquema desse tipo de treinos (de distância para tempo de cada série), acabou por ser muito mais prazeroso.

Portanto, o princípio é o mesmo do ginásio: não ter dinheiro não é desculpa, porque há sempre forma de fazer exercício sem gastar. Haja vontade e criatividade.

 

 

03
Jun22

A dificuldade em pedir e em aceitar ajuda


João Silva

O tema é sensível e nem sei como é mesmo convosco.

Como pessoa, por norma, peço ajuda quando preciso.

Ainda assim, a questão não é muito linear. Em muitos domínios da minha vida.

Consigo perceber com alguma facilidade que não consigo fazer tudo sozinho em muitas áreas. Até aqui, ótimo. O problema é que, nessas fases, nem sempre verbalizo a necessidade de auxílio e acabo por sofrer e por ser abalroado pela complexidade das tarefas.

Foi, sobretudo, quando me tornei pai que percebi que tenho dificuldade em aceitar ajuda nos momentos certos.

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Resmungo muito e estou sempre a reclamar falta de ajuda (muitas vezes não é justificado). Porém, quando alguém oferece mesmo os seus préstimos, eu entro em curto-circuito e não sei o que fazer. Dá a sensação de que quero é chamar a atenção para o facto de estar a ser sobrecarregado.

Essa foi uma grande lição dos últimos anos.

Volto a dizer, não sei como é convosco, mas é importante não levar o nosso individualismo ao extremo. Gosto de fazer e de tomar a iniciativa. Mas, algumas vezes, é de mais. Só nos faz mal.

Se é assim na vida, também o deve ser na atividade desportiva. Mesmo que alguém vos pareça inacessível, devem pedir conselhos, por exemplo, relativamente a exercícios ou a técnicas.

Pedir ajuda é fundamental, mas saber aceitar ajuda não é um dado adquirido!

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28
Mai22

Fui ao Casal dos Galegos e fiquei com a Painça cheia de castanhas do Marachão


João Silva

Este título surge na sequência de um treino que fiz há já algum tempo mas que foi maravilhoso. 

Foi um treino tão bom em termos de sensações que não podia deixar de brincar com o nome das terras por onde passei. Aquela foi mais uma forma de me aproximar de Montemor-o-velho.

A partida teve lugar em minha casa, em Condeixa-a-Nova.

Tudo isto serviu também o propósito de "testar as águas" para chegar à Figueira da Foz.

Mas essas são outras cantigas.

Aqui importou o prazer que tive ao correr por caminhos diferentes do habitual.

Para efeitos de trocadilho, alterei a ordem de aparecimento das terras, tendo em conta que parti de Condeixa.

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A título de curiosidade, para quem não conhece, aqui fica o nome de algumas terras por onde passei até voltar a entrar em casa (não memorizei todos): Condeixa, Cartaxa, Casal da Estrada, Venda da Luísa, Rapoila, Belide, Figueiró do Campo, Nera, Marachão, Painça, Casal dos Galegos, Casével e Sebal.

26
Abr22

Exemplos práticos de fartleks


João Silva

Falo muitas vezes neste treino técnico no meu blogue. É uma forma simples (na sua versão mais básica) de evoluir porque traz alguma intensidade ao ritmo. 

Basicamente, é um jogo de ritmos que alterna períodos de ritmos mais altos com momentos de ritmos mais baixos.

É quase um aspeto fundamental para uma evolução a partir do primeiro dia em que se sai para correr.

De forma a ilustrar bem melhor tudo isto que vos digo, trago um conjunto de vídeos curtos que vos vai guiar por este mundo de fartleks, que, não, não envolvem farts.

 

26
Fev22

Passada terrestre vs passada aérea


João Silva

O tema é denso e tem muita explicação técnica associada. No entanto, o meu objetivo neste espaço é levar o desporto, em particular, a corrida, a muitas pessoas. 

Portanto, não vou entrar em pormenores técnicos. Vou explicar sucintamente o que são estas duas passadas e depois deixo um vídeo com tudo muito direitinho para os mais aficionados.

Por norma, quando começamos a correr, o nosso corpo tem uma passada mais terrestre, mas junto ao solo. O calcanhar não levanta muito, tal como sucede com o joelho.

Para evoluirmos e chegarmos a um patamar diferente, precisamos de incluir exercícios que nos permitam levantar o joelho e que levem os calcanhares a tocar nos glúteos, por exemplo.

Um dos mecanismos para correr mais rápido é elevar mais os joelhos e alargar a passada.

Neste caso, falamos de passada aérea.

Aqui, em vez de termos as pernas pouco afastadas e de irmos mais colados ao chão, conseguimos palmilhar mais terreno e poupamos os nossos pés e tendões, que servem "apenas" como apoio rápido no solo. Este tipo de passada é desencadeado com o joelho e é também esta parte do corpo que desce primeiro na cadeia de movimento.

Quando virem alguma prova de corrida, reparem na forma de correr dos principais atletas. Verão que recorrem muito a uma passada larga e que elevam bem os joelhos.

Porém, não é fácil sair do primeiro tipo de passada para adotar o aéreo. Tudo isto requer muito treino e muita consciência da nossa forma de correr, porque a colocação dos pés é diferente. Um mau treino pode resultar em lesões graves, por exemplo, do joelho.

Conforme prometido, deixo abaixo um vídeo do IronUman, mais um francês, que percebe imenso da poda. Ele explica tudo ao pormenor:

 

09
Fev22

Como se preparam duas provas no espaço de 8 dias


João Silva

Passei por isto em janeiro e vou voltar agora em fevereiro e depois em março: ter duas provas no espaço de oito dias.

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Tudo depende do prisma. Se for para ir atrás de resultados, é importante descansar muito e bem entre provas. Sempre foi algo difícil para mim, mas talvez essa tenha sido uma das mudanças da lesão. Como estou mais centrado em treinar de forma específica para alcançar determinados tempos, mantenho o foco e tenho conseguiso disciplinar-me. Mesmo quando me apetece correr sem destino. E são tantas as vezes. Só que o foco é outro nesta altura e ajuda a aguentar os cavalos. A materialização do trabalho em resultados em janeiro fez-me acreditar que estava mesmo na direção certa. 

Para se ter noção, na semana após a prova de Soure e antes da prova de Leiria não corri uma única vez mais de 50' minutos. Nunca no passado isto aconteceu.

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Nesses oito dias procurei fazer recuperação ativa com reforço muscular específico, exercícios de mobilidade e fisioterapia e pequenas corridas para manter o organismo com a "tensão" normal de uma corrida. Custa, mas resulta.

Se o foco for amealhar participações em provas (o que não tem mal), nada disso importa e é possível fazer tudo na descontra e ainda treinar mais de uma hora.

07
Fev22

A importância dos dias normais


João Silva

São casas vez menos os que os valorizam. 

Atualmente todos procuramos o extraordinário, mas tentamos esticá-lo ao máximo, exagerando quando a normalidade assenta. 

Fugimos a sete pés da noção de rotina.

Se na vida normal são esses dias que dão estrutura à nossa vida, no desporto são ainda mais importantes.

Se pensarmos numa estrutura de treinos, num período de um mês, por exemplo, temos de admitir que não poderemos fazer todos os dias grandes subidas, grandes descidas, treinos de velocidade pura, treinos fracionados, longas distâncias... Pura e simplesmente, o nosso corpo não iria suportar.

Portanto, devemos aceitar esses dias. Até diria que devemos gostar deles, porque nos dão uma base, uma estrutura.

Não acham que esses dias são importantes na vida normal? Conseguiriam ou conseguem viver todos os dias no limite máximo, à procura do excecional? 

A minha perceção é que esse excecional resulta da nossa incapacidade para lidarmos com a monotonia e com o aborrecimento da normalidade. Não vos parece?

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07
Jan22

Perdeu-se a dinâmica...


João Silva

Quando participei na prova das 4 estações na Vendas da Luísa, a 08 de dezembro, dei por mim a sentir um certo vazio durante largos minutos.

Parei, olhei à volta e percebi que, por um lado, isso é um problema meu, porque sou uma pessoa que se isola apesar de ser muito extrovertida (mais uma bela contradição da minha personalidade).

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No entanto, olhando melhor, vê-se que o mal também está em muitos outros. Passo a explicar: a ausência de muita gente em provas desde o início da pandemia retirou proximidade, aqueles toques normais e simpáticos entre atletas, aquelas conversas cheias de gargalhadas.

Há pessoas que, aparentemente, já conseguem estar muito bem em sociedade, mas há muitos que se isolam, que procuram não tirar a máscara. Ambas as coisas podem ser certas. Depende sempre de cada um, mas sinto mesmo que se perdeu a dinâmica social com este bicho.

Esta incerteza atual também não ajuda a recuperar o nosso lado social...

16
Nov21

O regresso


João Silva

No passado dia 26 de outubro, chegou o momento pelo qual esperei desde o início da fisioterapia: voltar a correr.

Não, não queimei etapas. Segui as recomendações da fisioterapeuta. 

Na verdade, até o digo com alguma vaidade, fui mais cauteloso do que no passado (uma evolução!!!): Ela tinha falado numa primeira corrida de 10 a 15 minutos para ver como o corpo reagia. Em terreno plano e não acidentado. Fiz 10. Não fui logo aos 15.

Aqueci muito e ainda bem, porque estava um belo gelo.

E lá arranquei. As primeiras passadas foram normais. Mas estranhas. Senti o peso de cada estrutura do meu corpo. Cada movimento dos braços e cada impacto. Já não estava habituado a achar isto tão estranho. Parecia que tinha voltado às primeiras corridas, com 118 kg, em novembro de 2016. Mas não havia vestígios desse peso. Na verdade, nem sequer havia falta de exercício (só que foram de outra natureza). Era apenas o movimento e o impacto.

Nos primeiros cinco minutos, houve alguma dor, o que me fez pensar que não ia correr aquele tempo todo. Mas a dor também faz parte do processo. Não se pode duvidar disso. Até porque foi uma dor "normal", não dor impeditiva.

Na segunda metade do treino, o incómodo manteve-se. Mas nunca me impediu de continuar. Não era aquela dor, era a dor de quem estava a iniciar uma corrida. Uma coisa era treinar sem impacto, o que nunca deixei de fazer, outra era sentir o asfalto a amparar as minhas passadas. 

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O dia evoluiu sem grandes problemas. Estranhamente. Ou não. Até consegui dormir sem dores.

Dois dias depois, novo treino, aumento para o dobro da duração. Sempre por recomendação de quem me tratou.

Apesar do maior cansaço, o corpo reagiu bem. 

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Não tive dores impeditivas. Apenas o corpo a reclamar tanto tempo sem correr. Fiquei a saber que ainda tinha gémeos.

Esta primeira fase do regresso estava conseguida. Depois disso e até ao dia de hoje, tenho vindo a aumentar tudo de forma muito progressiva, à ordem de 5/10 minutos a cada 2 dias. Por agora, o máximo que corri foram 35 minutos. O objetivo é ir deixando o corpo cada vez mais pronto, mesmo que, por vezes, pareça que tenho um corpo estranho, que já não é o mesmo.

Se tudo correr bem até lá, dia 8 de dezembro volto a correr em competição. Será a prova 4 estações na Venda da Luísa. 

Já disse a mim próprio ao que vou. Ganhar ritmo. Ver como o corpo reage, até porque o piso não é plano. E será um desafio grande subir e descer.

Como dizem os franceses "il faut que je me fasse confiance".

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10
Nov21

Em águas de bacalhau

(O ponto em que tudo ficou)


João Silva

Li, informei-me, ouvi e vi. Mudei o plano. Criei um plano à minha medida para tentar fazer 3h15 na maratona do Porto em novembro.

Comecei na primeira semana de julho. Foram nove semanas de treino intenso até me ter lesionado com alguma seriedade. Foram dois ciclos de quatro semanas vocacionadas para o aumento da velocidade, da economia de corrida, para a melhoria da passada, da postura do corpo e da respiração. 

Entre estes dois períodos de quatro semanas intensas houve uma semana de treino de recuperação, de baixa intensidade. Como era suposto. A um dia de acabar o segundo ciclo, que foi mais duro, senti um desconforto, consegui acabar o treino longo e tive de ir para o estaleiro durante praticamente dois meses.

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Os meus sonhos para novembro caíram verdadeiramente por terra. A prioridade passou a ser perceber qual o problema físico, resolvê-lo e conseguir voltar a correr. E isso precisou e tem precisado de muito tempo.

Tendo recomeçado a corrida gradual a menos de duas semanas, ficava difícil retomar o ciclo na sua terceira fase, que era ainda mais intenso. Ia mandar-me novamente para o estaleiro. Cada vez tenho menos dúvidas disso.

Essa terceira fase terá de ficar para outras núpcias. Assim espero. Assim quero. Com os devidos ajustes.

Em termos concretos, de forma "sucinta", aconteceu o seguinte desde a primeira semana de julho até à primeira de setembro:

4 semanas - por semana, 1 treino de fartleks Watson (4' minutos em ritmo alto e 1' minuto em ritmo baixo, 8 repetições por sessão), 1 treino de VMA (fracionado de velocidade máxima, 10 repetições de 2 minutos em ritmo máximo e 2 minutos de recuperação a trote), 2 treinos longos acima de duas horas (um deles com 2h30). Os restantes dias foram ao ritmo mais baixo possível para recuperação.

 

Semana de recuperação apenas com um treino longo a ritmo baixo e com 10 repetições de VMA a 1'/1'.

 

Segundo ciclo de 4 semanas - por semana, fartleks Watson (8 repetições de 5'+1').

VMA - 12 repetições de 2'/2'.

2 treinos longos ao fim de semana: um com 2h15 e o outro com 2h45.

Em termos musculares: oito semanas com 10' por dia que foram alternando ao fim de sete dias, com valorização de abdominais, equilíbrio, postura, glúteos e pranchas.

A tudo isto juntei sessões diárias de 7 minutos de rolo muscular para recuperação.

Ficou a faltar o descanso efetivo. Foi esse o problema.

31
Out21

Os ensinamentos deste berbicacho


João Silva

Assim que me lesionei, reagi com maior serenidade do que pensava, apesar do desespero que senti. Antes de prosseguir, volto a dizê-lo: há coisas piores na vida. Nasci numa família sem meios e só aos 12 anos tive o "luxo" de ter luz elétrica em casa, por exemplo. Portanto, este é um problema menor. Ainda que tivesse sido (muito) doloroso a vários níveis.

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Continuando a dissertação principal, procurei logo retirar aspetos positivos da lesão.

O primeiro: pude passar mais tempo em casa com os meus. Não que passasse pouco, mas ganhei mais uns belos minutos. 

Os restantes:

Poder escrever no blogue enquanto fazia bicicleta estática a passo de caracol para não sobrecarregar a coxa nem o glúteo.

Necessidade de refletir a sério sobre a forma como treino.

Decisão de mudar composição futura dos treinos longos (quando puder voltar a fazê-los em condições, sem dores).

Aproveitar melhor o tempo para treinar. Estando em casa, é mais difícil fazer o treino seguido porque há sempre interrupções necessárias.

Perceber que tenho de cuidar mais do meu corpo, que não posso ser tão bruto no que exijo dele.

Obrigar-me a abdicar de algumas sessões de exercícios quando o corpo deu sinais de cansaço.

Apreciar ainda mais os sítios por onde corri e sentir saudades disso. Ajudou a cultivar a paixão pela corrida.

O reagir de forma mais calma deu lugar ao desconcerto emocional e ao desespero (e à frustração) à medida que o tempo de paragem foi aumentando.

A passagem do tempo vai trazer-me outros ensinamentos. Vou ter deixar tudo isso chegar de forma natural. Não vale de nada forçar.

De uma coisa não tenho dúvidas, há um pré-lesão e um pós-lesão. O resto logo verei na devida altura.

 

29
Out21

Uma lesão que veio na altura certa 


João Silva

Bem sei que isto é contestável. Obviamente que não veio, mas aqui refiro-me à necessidade de paragem da corrida (felizmente, consegui fazer exercícios de bicicleta estática sem impacto e muito reforço muscular das zonas que não foram afetadas). 

A minha tese é a seguinte: se isto me tivesse acontecido há cinco anos, quando estava a começar o processo de perda de peso através do desporto, havia uma enorme probabilidade de não continuar. De recair, de voltar aos mesmos erros na alimentação. Porquê?

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Porque não tinha conhecimento da panóplia de exercícios que poderia fazer na ausência da grande força motriz.

Porque não tinha o conhecimento das necessidades alimentares e do tipo de alimentos que podia ingerir numa fase de menor gasto energético. Não conhecia as alternativas alimentares como abóboras assadas, batatas doces, abóboras Hokkaido com sal, etc. Ou seja, já comia legumes, sempre adorei, mas percebi que os consigo comer em abundância para encher o estômago nas alturas de maior aperto, de ansiedade, da fome por compensação. Percebi as diferentes composições nutricionais e agora jogo com isso. 

É por isso que agradeço que isto me tenha acontecido (já que aconteceu e não posso mudar isso) apenas agora, porque neste momento sei lidar com essa adversidade sem cair em padrões comportamentais passados.

Tinha de servir para alguma coisa...

27
Out21

As noites não foram más, foram péssimas


João Silva

Esta é uma crónica das primeiras noites lesionado...

 

No fim da primeira semana lesionado, acabei o primeiro tratamento receitado pela médica (para esse período). Para não viciar o corpo com medicamentos, parei o Voltaren, não tomei paracetamol, nada. Sem o etoricoxib (medicamento receitado pela médica), as dores foram regressando. Chegaram a passar o nível que tinham atingido nas primeiras noites.

A oitava noite que passei lesionado foi horrível (não que as outras tenham sido melhores). A sensação de ardor a rasgar toda a coxa. A irradiação para a zona da virilha e para a parte lombar. 

O pico da dor noturna aconteceu na décima noite em que dormi com esta lesão. A minha perna parecia querer sair do corpo. As costas, na região lombar, comiam-me vivo. Todo o esforço do dia (simplesmente o facto de estar de pé e de andar para trás e para a frente e de ter ido às compras) culminou em dores novas na parte inferior da perna. A coxa ardia, parecia que tinha recebido facadas infinitas, o adutor e o glúteo queriam enrijecer à força e nem o calcanhar (com o tendão de Aquiles) escapou. Nessa noite, véspera da segunda ida ao médico, levantar-me de noite para ir beber água era uma tarefa incrivelmente difícil.

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Após a segunda ida ao médico, as noites ficaram mais calmas. Ainda assim, as dores não foram embora.

Foram precisas muitas noites para conseguir ter a sensação de me levantar sem dores. 

No início deste mamarracho, quando era preciso adormecer o bebé a caminhar pela casa, tudo piorava. 

Só em outubro, quando comecei a fazer fisioterapia, é que comecei a ter mais qualidade nas minhas noites. 

Durante o dia, como não se pára, tudo é relativizado. Mas durante a noite. Ui, ui!! 

Aparece tudo a dobrar!!!

26
Out21

Velocidade máxima aeróbia e fartleks - a distinção


João Silva

É algo com que muitos corredores se cruzam na hora de escolher o tipo de treino de velocidade a fazer.

Na verdade, acho que devem ser feitos os dois (e outros).

Explico por que razão e o que distingue as séries de VMA das sessões de ritmos como Fartleks (variante dos Watson, no caso) no vídeo que apresento embaixo e que se encontra no meu canal de YouTube (podem passar, comentar e fazer Gosto e subscrever).

P.S.: não que interesse ou seja extremamente relevante, mas este vídeo foi gravado algures entre julho e agosto, portanto, durante sessões de treinos regulares. Por agora, nada disto é possível.

 

 

25
Out21

Afinal não era assim tão "simples"

Um rewind com direito a fast forward


João Silva

Afinal a ligeira contratura era muito mais do que isso. Escondia uma síndrome do músculo piriforme com bloqueio da zona sacro-ilíaca e tensão na banda iliotibial. 

Uma semana após a toma de anti-inflamatórios, injeções e relaxantes musculares (prescritos pela médica), as dores voltaram em força. Em desespero, ainda esbocei uma tentativa inútil de corrida. Na verdade, foram uns passinhos apressados. Levei logo uma chapada de realidade. Dores, dores e mais dores a cada impacto. Se já as sentia a andar normalmente e com o meu filhote ao colo, o que podia esperar de um trote baixíssimo? 

A realidade era mais dura. Após a primeira semana de tratamento, recuperei a minha mobilidade na perna direita, mas não resolvi o problema principal. Era sério. Só podia. Para não me deixar andar sem dores, só podia ser algo que não passaria apenas numa semana. E não foi. Durou, durou, durou.

E lá fui novamente ao centro de saúde. Detesto ir a hospitais e centros de saúde. Fujo a sete pés. Para lá ir duas vezes no espaço de uma semana, tinha de ser sério. E só fui porque estava impedido de correr. Confesso. Se puder correr, mesmo com ligeiras dores, está tudo bem. Sem correr, está tudo péssimo. E, de certo modo, foi mesmo isso.

Mais anti-inflamatórios e um relaxante muscular mais "requintado". 

Os dois medicamentos ajudaram, mas a dor nunca desapareceu. Nada. Já nem sequer andava de forma normal. Comecei a compensar todos os movimentos com o resto do corpo. Demorava imenso tempo a caminhar. O glúteo continuou a enrijecer a cada passo que dava.

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Para não perder mais tempo com caminhadas longas e dolorosas até ao centro de saúde, mandei e-mail à médica de família.

Já ia na terceira semana e foi aí que me receitou Tramadol (75 mg!!!!!!) e um complexo vitamínico com vitaminas B1, B6 e B12.

Primeiro, fiquei estupefacto. Levantei o tramadol mas não tomei. Já tinha visto o que fez à Diana e isto apenas com 35 mg. Aquilo "desliga" o sistema nervoso central. É um opioide. "Ruminei" muito esta situação até decidir que ia falar com a equipa para poder fazer fisioterapia. 

Sim, estava com muitas dores, mas caramba, não queria ficar um zombie. Não tomei e hoje vejo que foi o melhor. A solução estava onde também acreditava (apesar de ter demorado a fazer fisioterapia). 

O que ajudou mesmo muito foi o complexo vitamínico Neurobion. Na altura, fiquei desconfiado. Como podia ela querer tratar isto com vitaminas?

A verdade, tenho de reconhecer, é que as vitaminas tinham uma atuação a nível muscular e neuronal. Não me deixaram como novo, porque isso ficou a cargo da fisioterapia, mas abriram a porta para tudo corresse melhor.

Uma coisa é certa, se tivesse sido tão simples quanto achou a primeira médica, não tinha parado de correr até ao dia de hoje, quase dois meses depois. E ainda não tive "autorização" para recomeçar.

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