Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

05
Dez22

Os esquemas de repetição


João Silva

Começa mais uma época, por assim dizer.

O mês de novembro assinalou o meu ponto alto da temporada passada e, ao mesmo tempo, foi o meu ponto de partida para uma pausa da corrida.

Serviu para refletir no que fazer de seguida, para analisar o que fiz menos bem e o que fiz bem, para me inscrever já para novas provas em 2023.

Este arrancar é especial porque vou fazer uma maratona nova em 2023. Vou correr a maratona de Coimbra a 10 de junho.

Assim, este mês de dezembro vai assinalar um iniciar suave e, ao mesmo tempo, um começo já direcionado para junho.

Uma das chaves na maratona passada esteve na repetição de trajetos a nível semanal.

Passo a explicar: não fazia todos os dias o mesmo percurso. Em vez disso, fazia o mesmo caminho em cada dia da semana, à exceção do dia de treino longo.

A ideia de ter um trajeto por dia ajudou a criar estrutura de ritmo no meu corpo. Uma espécie de rotina disfarçada de disciplina.

Não sei se aí alguém também já se preparou para provas dessa forma.

A título de exemplo, posso referir que fazia os treinos de VMA todas as quintas-feiras no campo antigo (ainda em terra batida) do Condeixa.

Os treinos de recuperação eram feitos até ao Intermarché (quartas-feiras) ou na Urbanização Nova I (sextas-feiras).

Um método que irei repetir nesta nova preparação.

01
Dez22

O primeiro desmame


João Silva

Este foi o primeiro ano em que me lancei ao desafio de parar voluntariamente a corrida.

O quê?? Sim, leram bem. Era necessário. O corpo ficou muito desgastado no último ano, porque os treinos foram muito intensos. Assim, era preciso fazê-lo repousar um pouco.

Aproveitei a maratona de 6 de novembro e decidi fazer o meu primeiro desmame. Em 6 anos!

Durante o referido mês, aproveitei para testar coisas novas, para abrandar. Descansei, meditei muito, pedi a bicicleta ao meu vizinho e fui "ciclar", fiz treinos funcionais novos do Youtube, fiz treinos funcionais de dança, caminhei e fiz natação. No total do mês, corri 7 vezes, três delas em provas.

Se senti falta da corrida? Nem vos digo o quanto, mas faz tudo parte. Aceitei como normal e aproveitei este bocadinho para usufruir de outros desportos que adoro. 

IMG_20221111_070246.jpg

Achei tão útil este desmame que o farei novamente dentro de um ano.

27
Nov22

Novembro à mesa com a Venda


João Silva

Este mês de novembro podia mudar de nome para "mês ARCD Venda da Luísa".

Começou com a romaria de alguns elementos à maratona do Porto.

Seguiu viagem uma semana depois, a 13 de novembro, com uma prova 4 estações organizada na Venda da Luísa, onde houve direito a foto oficial da equipa para a nova época e a um belo almoço oferecido no final. Que equipas se podem dar ao luxo de oferecer uma refeição completa, incluindo bolo de aniversário, aos seus atletas? E que equipas têm uma Cidália Canais por perto com taças para que pudéssemos trazer as sobras de comida para casa? Um luxo, diria.

received_661980302129820.jpeg

O meu Mateus esteve presente no almoço e foi tão bom vê-lo ali no meio daqueles meninos e meninas. No convívio. Fez-lhe bem e a nós também, porque um descanso dá sempre algum jeitinho.

IMG_20221113_101507.jpg

Duas semanas volvidas e novo encontro da equipa para prepararmos o Trail da Escarpiada no Casmilo. A 25 de novembro foi dia de preparativos. A 26 chegou a hora de meter o corpo na serra. Uma bela prova organizada pela equipa.

O mês aproxima-se do fim e com ele chega uma imensa tristeza e saudade, porque o convívio será diferente.

Não se escolhe a família, mas podemos escolher as pessoas que formam a família de fora. 

IMG_20221113_141536.jpg

Já lá vão quatro anos de ARCD Venda da Luísa. Uma das melhores decisões que tomei. Adoro esta gente.

03
Nov22

Porto 2022: Affûtage/Tapering ou ficar um brinquinho


João Silva

Este foi o último ciclo de treinos até à maratona. Foi o do assentar do trabalho, o de limar arestas, o de ver o corpo a responder.

Sexto ciclo:

Duração: 03 de outubro de 2022 a 05 de novembro 

Especificação: 

De 03 a 09, reduzi os treinos, tirei os treinos técnicos e o ritmo não fugiu a 5'30" min/km, aumentei o número de dias sem corrida para dois. 

De 10 a 17, adotei o método do ciclo seis, com todas as situações técnicas, mas retirei 15 minutos ao último treino longo de sábado. No dia 16/10, fiz 1h30 em ritmo de maratona: 10' a 12 km/h, 40' a 13,2 km/h e 50' a 13,9 km/h.

De 18 a 23, reduzi o número de horas de corrida em 35 minutos (20 no sábado e 15 no domingo). Durante a semana, fiz os treinos de Fartleks na segunda e os de séries na quinta.

De 24 a 30, redução de 25% do número de horas de corrida. Andou a rondar as 4h-4h30 (tinha pensado que iria chegar às 5h30, mas optei por uma caminhada convívio de 12 km na terra). Cortei a metade os tipos de treinos técnicos: fartleks para 2-2'/1', 2-3'/1', 2 - 4'/1' e de séries para 5 x45"/45". No treino de sábado, tentei média de 12 e procurei os 13 km/h (ritmo maratona) nos últimos 15'.

De 31/10 a 05/11, o mínimo de corrida possível, pouco mais de 3 horas e meia e o máximo de hidratos de carbono nos dois dias anteriores à prova para carregar as fontes de glicogénio. Dormir, meditar e algum reforço muscular.

Objetivo: 

Recuperar e manter o foco. Criar um contexto positivo. Idealizar tudo. Idealizar o sucesso. Não agravar os problemas físicos que ameaçaram nas semanas anteriores. Encher as reservas de energia. Pensar positivo. Criar boas sensações.

Dificuldades:

Manter a cabeça focada na prova, criar isolamento, criar distância entre a ingestão alimentar extra para a prova e o normal, o pensamento no pós-prova.

01
Nov22

Porto 2022: estou doente e estou a cuidar de mim


João Silva

Estou doente.

Escrever este texto tem tanto de bom como de difícil e talvez por isso esteja a tremer um pouco enquanto o faço.

A cerca de um mês desta prova, cedo finalmente: fui procurar ajuda psicológica. Estava doente. Ainda estou, mas agora estou a ser acompanhado.

Correr é um pequeno grande tudo para mim, mas correr uma maratona no meu estado mental de outubro seria triste.

Cheguei às fronteiras da depressão ligeira. Cheguei onde nunca pensei que estaria, de onde sempre pensei que a minha mente me protegeria. Nada disso aconteceu e eu fiquei doente. Já assim andava há muitos anos, nunca nestas dimensões.

Em fevereiro deste ano, sinalizei ao SNS que precisava de apoio psicológico, mas eles devem estar a precisar bem mais desse apoio do que eu, porque nunca me disseram nada. 

E os dias passaram. As noites passaram. Tudo passou e eu cada vez mais doente. Sem ver. Sem perceber o impacto dos últimos dois anos e meio na minha vida, acreditando sempre que ia conseguir resolver os meus problemas. No fundo, já tinha sido acompanhado há seis anos. Pensei que tinha chegado. Não tinha e agora percebo que não tive verdadeiramente psicoterapia. Agora é diferente.

Não consegui. Não deu mais. Tive de juntar dinheiro para poder financiar o meu tratamento. Que assim seja. Sozinho já não conseguia encontrar solução para onde estava.

Aqui e ali houve alguns pensamentos suicidas. Houve. Não minto. É sempre um caminho mais fácil. 

E depois houve uma procura efetiva, uma luta para encontrar um anjo da guarda sob a forma de terapeuta. Não foi a primeira nem a segunda que encontrei. Foi a terceira e talvez o tenha sido por uma razão, percebo agora.

Ainda fui a tempo e acho que isso me salvou, salvou a minha participação na maratona e terá salvo o meu futuro.

Estou a ser ajudado. Estou feliz por isso. 

Está a doer, mas dói e depois melhora muito.

Nunca sintam que são demasiado fortes para superar tudo sozinhos. Precisamos de afeto, precisamos de carinho. Precisamos dos outros. Precisamos de ajuda. 

Eu precisei e ainda preciso de ajuda. Não há mal em dizer que não se consegue, que já não se é capaz.

Há sempre alguém para cuidar de nós. Só precisamos de pedir. E de querer.

Tenho percebido que a coragem e o medo dormem juntos, são amantes de longa data. Como a alegria e a tristeza. Um precisa do outro, sempre na dose certa.

A minha psicóloga diz-me, por vezes, que o medo "é mais energia para dobrar obstáculos". Em boa hora lhe estou a dar ouvidos.

IMG_20221024_111245.jpg

30
Out22

Porto 2022: Quem trouxe? Foi o... - especial abastecimentos


João Silva

Treinar para uma maratona implica ter fontes certas de energia. É impossível fiar-se na sorte e não corre bem se só contarmos com os abastecimentos disponíveis, até porque é muito fácil haver um congestionamento numa paragem de abastecimento e puff, lá se vai a fonte de energia.

Desde que comecei a correr maratonas que sigo uma regra de ouro: levo sempre abstecimentos sólidos e líquidos. E depois sigo outra: levo sempre o que testo nos treinos. Não se deve brincar com a roleta-russa da comida nas provas.

No passado, já recorri a barritas de fruta da Decathlon, mas tinham muito açúcar.

Depois mudei para menor quantidade dessas barras e para fruta real, mas o efeito não é o melhor, porque a entrada da energia no metabolismo não é imediata e precisamos de algo naquele momento.

Tanto andei e depois fui ao Pingo Doce.

IMG_20221022_095447.jpg

Certo dia, estava a escolher saqutas de fruta para o meu filho e vi umas muito boas com 120 g e com adição de aveia. Li os rótulos para me certificar de que não tinham coisas escondidas. Não, nada, eram mesmo puros.

Pois bem, desde então que usei sempre estas saquetas. Cheguei a fazer celeiro em casa. Estimo que vá precisar de seis ou sete saquetas. Ora isso não é prático para ter nas mãos. Aqui, a minha sorte foi ter uma mochila de transporte de água. Encaixei lá as ditas saquetas e comecei a treinar a retirada das mesmas sem ter de puxar a mochila para a frente. Quanto mais rápido, melhor. Todos os segundos contam e pude verificar que há sempre abrandamentos na hora de retirar e ingerir os abastecimentos.

Em termos de sabores, o produto escolhido foi o que tem aveia, banana, lima e curcuma. Também levo um com chia para o caso de precisar de uma energia extra. Cheguei ainda a experimentar o de pera, cenoura e banana, mas o sabor não é tão bom.

São fáceis de apertar. Tentei sempre ingerir as ditas saquetas em duas vezes. E, no fim, para tirar o sabor da boca e para facilitar a absorção, uns golinhos de água. Não muita, senão lá vem a dor de burro. Importante a este nível: procurar sempre uma respiração pelo nariz para não prejudicar o processo abdominal.

Nota: nenhuma saqueta foi mandada para o chão nos treinos. Tive sempre ecopontos por perto e quando não foi o caso, levei o lixo na mala. 

28
Out22

Porto 2022: ciclo 6


João Silva

Sexto ciclo:

 

Duração: 12 de setembro de 2022 a 02 de outubro de 2022, com meia maratona no final deste ciclo

 

Especificação

 

Segunda - Treino de fartleks watson - 2x2'/1' + 3x3'/1' +  7"4'/1' (80 minutos), mudança para sistema de 12 repetições de fartleks watson de 4'/1' a pensar na estratégia da meia maratona

 

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos) + alternância com períodos de descanso sem treino (ajustes de treino ou não em função do volume de trabalho)

 

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 5'30'' e 6'00'' km/min (50 minutos)

 

Quinta - Treino de séries - 12x1'30'' de velocidade máxima aeróbia/1'30'' de trote muito lento (75 minutos) (à exceção da última quinta-feira antes da prova a 02/10)

 

Sexta - Treino de recuperação com ritmo entre 6'00" e 6'30" (45 minutos)

 

Sábado - Treino longo máximo de 120 minutos a 17 de setembro com adoção de ritmo e maratona (1h a 13 km/h e 40-50' a 14 km/h). Treino de abastecimentos. Véspera de meia maratona, mudança para treino ligeiro de 30'. 

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'39" km/min (75 minutos). A 02/10, prova: meia maratona de Leiria.

 

Objetivos

Teste do corpo em ritmos elevados, tentativa de manutenção da forma para maratona, necessidade de readquirir concentração mental a pensar na prova. Na segunda parte, treino focado nos objetivos da meia maratona em termos de ritmo. Objetivo final abaixo de 1h30' na meia maratona.

Tentativa de manter quilometragem semanal acima dos 80 km.

Dificuldades: Lidar com desgaste mental, lidar com vida profissional e pessoal. Ajuste dos ritmos face às necessidades da meia maratona. Dificuldades de hidratação e de suportar muito calor numa prova. Dificuldade para manter ritmo ajustado ao corpo. Alguma perda de foco.

Screenshot_2022-10-16-14-31-18-069_com.runtastic.a

27
Out22

Porto 2022: ciclo 5


João Silva

Quinto ciclo:

 

Duração: 22 de agosto de 2022 a 04 de setembro de 2022

 

Especificação: 

 

Segunda - Treino de fartleks watson - 2x2'/1' + 3x3'/1' +  7"4'/1' (80 minutos)

 

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos) + alternância com períodos de descanso sem treino

 

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 5'30'' e 6'00'' km/min (50 minutos)

 

Quinta - Treino de séries - 12x1'30'' de velocidade máxima aeróbia/1'30'' de trote muito lento (75 minutos)

 

Sexta - Treino de recuperação com ritmo entre 6'00" e 6'30" (45 minutos)

 

Sábado - Treino longo da semana progressivo, a começar nos 150 minutos, depois 160 minutos e, por fim, 180 minutos (ou seja, cheguei às 3h, o máximo programado para esta preparação).

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'30" km/min (75 minutos)

Objetivos: 

Aperfeiçoamento da estrutura de ritmo no limiar até chegar à ideia final para a maratona: 10' com ritmo entre 10 e 11 km/hora, 10' a ritmo de 12 km/h, 40' a 13 km/h, 10' a 12 km/h, 40' a 13 km/h, 40' a 14 km/h e 20' acima de 13 km/h. Estratégia de abastecimento assente em 40' (sólidos e líquidos) + 30' + 30' + 30' + 20'/30'.

Ultrapassagem dos 100 km por semana. Lidar com desgaste mental e físico.

Dificuldades:

Capacidade de foco em ritmo tão alto de forma permanente. Gerir problemas com formação de pubalgia. Suportar o maior treino em termos mentais e preparar a mente para o sacrifício de fazer a maratona.

Screenshot_2022-10-16-14-30-23-857_com.runtastic.a

26
Out22

Porto 2022: ciclo 4


João Silva

Quarto ciclo:

 

Duração: 18 de julho de 2022 a 14 de agosto de 2022

 

Especificação: 

 

Segunda - Treino de fartleks watson - 3x2'/1' + 3x3'/1' +  4x4'/1' (80 minutos)

 

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos)

 

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 6' e 6'30'' km/min (50 minutos)

 

Quinta - Treino de séries - 12x1' de velocidade máxima aeróbia/1' de trote muito lento (60 minutos)

 

Sexta - Treino de recuperação com ritmo entre 6'30" e 7'30" (45 minutos)

 

Sábado - Treino longo da semana progressivo, a começar nos 115 minutos, depois 125 minutos e, por fim, 135 minutos (ou seja, cheguei às 2h15m).

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'39" km/min + 10 minutos de sprints de 10'' com recuperação de 1'30'' (última sequência de sprints) (acréscimo de 15 minutos de corrida)

 

Objetivos: 

Reforço final da velocidade, esticar períodos em ritmo elevado sem quebras. Estratégia de abastecimento assente em cada 40' (sólidos e líquidos). Estrutura de ritmo no limiar com estrutura base da maratona: 10' com ritmo entre 10 e 11 km/hora, 10' a ritmo de 12 km/h, 30' a 13 km/h, 10' a 12 km/h, 30' a 13 km/h, 10' a 12 km/h e 5'-10' a 15 km/h.

Aproximação aos 90/95 km por semana.

Dificuldades:

Gestão das dores físicas, necessidade de travar entusiasmo e de gerir ritmos altos nos treinos longos, esforço mental nos treinos de séries, esforço físico com carga de 6 treinos por semana, 3 intensos nesse período, sintomas de sobrecarga de treino, volume de km por semana. Necessidade de abrandamento e de repetição do ciclo de treinos para reforço do corpo.

Screenshot_2022-10-16-14-29-36-908_com.runtastic.a

14
Out22

O foco: a fazer campeões desde 1988


João Silva

Belo ano. Mas, naturalmente, não tem nada a ver comigo.

Portugal conheceu a sua primeira maratonista campeã em 1988. 

Claro, a magistral Rosa Mota.

O que poucos saberão é que esta portuguesa franzina começou esta vitória em 1984, quando foi medalha de bronze também na maratona.

Sim, durante quatro anos, ela não pensou em mais nada. Era aquilo e nada mais do que aquilo. 

Quatro anos é muito tempo para se viver com uma meta destas no pensamento.

Como é que ela conseguiu?

O ideal é ou ouvi-la na primeira pessoa, pois é uma mais-valia que qualquer um pode usar para se preparar para uma dada prova.

Por motivos de direitos de autor, o vídeo em causa só pode ser reproduzido no canal oficial de YouTube dos Jogos Olímpicos:

 

https://youtu.be/mrG2--oaANk

 

 

02
Out22

A subida ideal


João Silva

Um dos momentos mais duros numa corrida é o processo de subida, sobretudo, porque são muitos os erros que provocam desgaste, logo lentidão, e cansaço físico (ou lesões).

Tendo sempre em conta que tudo isto tem de ser um processo longo e contínuo de trabalho, deixo-vos algumas dicas da minha experiência pessoal:

Os braços devem mexer de forma coordenada com as pernas. Vão dar mais agilidade e movimento.

Os joelhos devem ser bem levantados (não devem passar a zona da cintura).

O corpo deve assumir uma postura inclinada direita (ou seja, não devem curvar o tronco demasiado para a frente).

Os ombros devem estar descontraídos.

O pé forte deve marcar a entrada na subida e devem sempre aterrar com a almofada do pé e não com o calcanhar (nem nas pontas dos dedos).

Em caso de excessiva dureza ou de subida prolongada, podem e devem recorrer ao ziguezague: passam de um lado para o outro da estrada mas em progressão, não ficam na mesma zona).

Manter uma respiração estável, mesmo quando for necessário inspirar e expirar mais depressa. É importante não se deixarem ficar ofegantes. 

Por fim, deixo aqui um vídeo bem explicadinho sobre como podem subir.

É possível acabar bem e fresco uma subida. Procuro sempre chegar ao topo em condições de acelerar depois. Isso treina-se, mas é preciso dar tempo ao tempo e ir fazendo várias subidas. 

24
Set22

Sabiam que...


João Silva

...os ombros tensos em corrida são um sinal de má postura?

Na cadeia de movimentos que nos leva a correr, os ombros devem assumir uma forma descontraída, deixando os braços subir e descer de forma fluida para não afetar o movimento global do corpo.

Se estiverem com demasiadas dores na zona lombar, deixem descair os braços durante uns segundos, como se eles "perdessem vida". Vai ajudar-vos.

O objetivo não é sentir os braços na cadeia de movimentos da corrida, é, ao invés, que eles vos ajudem a ganhar ritmo e a aumentar a rapidez.

56541934_2099690760080116_731675475901939712_n.jpg

 

22
Set22

Verdinhas, verdinhas, bem bonitinhas


João Silva

Esta foi a última aquisição em termos de sapatilhas. E foi feita a pensar no Porto, na maratona de novembro.

IMG_20220805_044736.jpg

Não foram a primeira escolha, porque a minha atenção tinha recaído sobre outras de outra marca, mas a indisponibilidade de stock fez-me pender para estas.

Eu adoro a cor e isso sempre foi um chamariz para mim.

Depois apreciei muito a fineza e a leveza que aparentavam.

Lá vieram para casa e já me levaram a treinar algmas vezes.

São incrivelmete leves, pesam apenas 208 g no tamanho 44. 

E o seu ponto mais importante é o baixo amortecimento, porque permitem que o calcanhar aterre mais rapidamente no solo e não criam desequilíbrios. Têm 6 mm. 

Além disso, são muito respiráveis e adaptam-se bem a qualquer tipo de passada.

Estou rendido, mas deixo apenas um "aviso": se estão habituados a correr com sapatilhas mais pesadas ou robustas, a adaptação pode demorar alguns treinos, porque estão mais viradas para uma performance de velocidade. 

IMG_20220805_044723.jpg

18
Set22

O "doutor" explica


João Silva

Não sou eu. É o jovem do vídeo abaixo. 

Basicamente, trago esta contribuição do canal de YouTube Corrida Perfeita pela simplicidade com que explica o que é e de onde vem a dor nos quadris de  corredor. Maioritariamente, está relacionado com a má postura e com a má aterragem do pé após uma passada. 

Numa linguagem simples e bem-disposta, este brasileiro mostra-nos como podemos evitar estas complicações. Na verdade, é algo simples mas que requer implementação ao longo do tempo. 

 

31
Ago22

Uma espécie de saudade (ciclismo)


João Silva

Screenshot_2021-08-12-15-58-12-230_com.runtastic.a

É sabido que adoro ciclismo. Esta altura do ano é muito pródiga em grandes provas desta modalidade fabulosa. 

Talvez por isso, tenha batido aquela saudade de uma altura, há mais de três anos, em que cumpri um sonho que tinha: um vizinho sabia que tinha uma grande vontade de experimentar uma bicicleta de ciclismo de estrada (ao jeito das profissionais) e teve a gentileza de me emprestar a sua.

Foram apenas três sessões, mas deu para explorar o espaço à minha volta. 

Ao ponto de pegar na bicicleta e de me lançar ao desconhecido que era a estrada até às Lousã. Ainda hoje me lembro do quão adorei e rejubilei por andar naquela terra "meio perdido" (eu tinha um objetivo, mas acabei por ter de fazer alguns desvios para lá chegar). 

Lembro-me da sensação fantástica ao descer e ao subir a enorme inclinação de uma parte da estrada N342. O perigo que foi! Poucos imaginam o quão problemática pode ser uma guinada ao de leve num "bicho" daqueles.

Financeiramente, não me era nem é viável comprar uma bicicleta destas. Fica a memória deliciosa e a paixão por este desporto. Isso e a vontade de ver. Sim, eu sou daquele grupo de doidos que ficam colados ao ecrã a ver etapa após etapa da Volta a França. Assim os comentadores ajudem com boas conversas.

Mais sobre mim

foto do autor

Sigam-me

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Links

Redes sociais

Arquivo

  1. 2022
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2021
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2020
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2019
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
Em destaque no SAPO Blogs
pub