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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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04
Jun24

À terceira lá acertei


João Silva

Na verdade, a segunda escolha também já tinha sido boa. Só que a necessidade de mais luz e mais alcance fizeram-me procurar um frontal melhor.

Além destes dois fatores, também era importante ter um equipamento que desse para carregar na corrente. 

Com o outro, andava a gastar imensas pilhas.

Assim, lá me decidi pelo Forclaz Trekk 500.

Foi uma excelente escolha, devo dizer. Tem um alcance máximo de 60 metros, quatro níveis de luz para as diferentes situações e ainda permite um ajuste na cabeça. Assim, pode apontar mais para a estrada ou para a frente.

 

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Para quem, como eu, corre muito de noite e fica sem luz pública (este frontal é também ideal para trail) em alguns casos e pretende uma escolha barata (custava 20 euros), este Forclaz é maravilhoso:

https://www.decathlon.pt/lanterna-frontal-trek-500-usb-id_8602804.html?LGWCODE=3290039;131273;6179&gclid=Cj0KCQjwgtWDBhDZARIsADEKwgM6aatIJiBNDtwoPk83O7UedH0j5zoVF4f_cVFtpTNp-ZR1OeHILVsaAmF9EALw_wcB 

 

24
Mai24

Tudo serve


João Silva

Sempre foi este o meu lema para fazer exercício físico desde novembro de 2016.

Já falei na minha vontade de ver uma oportunidade em tudo. 

Desta feita, foi uma simples compra numa loja, a The Flying tiger.

Uma "bola hexagonal". Uma espécie de dado com várias faces onde estão escritos tipos de exercícios (em inglês) e as respetivas repetições. 

E nem precisamos de materiais adicionais. Só do corpicho.

E assim sendo, mesmo para quem não tem planos de reforço muscular, é uma forma "divertida" de não estar parado, de fazer algo pelo corpo. Alguém concorda?

13
Abr24

Pode ajudar, mas prefiro à antiga


João Silva

Há uma espécie de modalidade desportiva que tem cada vez mais adeptos nos ginásios.

Falo da eletroestimulação.

De forma muito rápida, consiste na aplicação de elétrodos em diferentes pontos estratégicos do corpo e, através de movimento (normalmente, treino funcional), esses mecanismos "disparam" uma descarga elétrica nos músculos, levando-os a ativar a circulação sanguínea e, entre outras coisas e de uma forma mais complexa, a produzir massa muscular.

O argumento de "venda" é de que se trata de algo ideal para quem tem muito pouco tempo, pois as sessões são de apenas 20 minutos. Em poucos dias, começam a surgir os primeiros resultados.

Este facilitismo aborrece-me porque se trata de substituir o momento em troca de músculo. Mais uma vez, vamos atrás da tecnologia.

E nem tenho nada contra a dita, é muito útil, por exemplo, para regenerar os músculos e para tratar lesões. Se pensarem bem, era um pouco isso que já acontecia (e acontece) com a fisioterapia.

Mas do tratamento passamos ao "fazer pelos outros" e ao "ter em vez de ganhar".

Se há algo de maravilhoso no desporto, é a capacidade de nos ultrapassarmos, de puxarmos um pouquinho mais, mesmo com todos os riscos associados. O prazer de ganhar músculo e força e capacidade de corrida é ir treinando e avaliando o crescimento. 

Claro que a eletroestimulação também tem vários níveis de intensidade e, consequentemente, promove vários níveis de crescimento muscular. 

Não sou um purista e, reforço a ideia, acho mesmo que a evolução veio fazer maravilhas por nós. Porém, quem tem hipótese de treinar e prefere ir a um ginásios levar "choques"... 

Se há 20 minutos para ir levar choques (mais uns 10 ou 20 em deslocações), também os há para uma corrida, uma caminhada, um levantamento de pesos/garrafões em casa (era assim que fazia trabalho de braços em casa). Até há à possibilidade de ter PT em casa por esse período. Sai do corpo, sabe ainda melhor, a meu ver. 

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16
Mar24

Olha, ralhem com ele!


João Silva

Para muitos era um enorme flagelo.

Ainda se lembram de terem feito um "abençoado" Teste Cooper na escola? (na verdade, consoante o professor, até devem ter feito mais do que um ou um por ano.

Não sei como era convosco, mas na minha turma não havia muitos a gostar.

O teste consistia em correr 12 minutos à velocidade máxima para perceber o estado físico de cada um.

O teste foi criado em 1968 por Kenneth Cooper nos EUA e foi aplicado nas forças armadas. Era importante perceber a ondicao física das tropas.

Na verdade, esse teste amaldiçoado por muitos (incluindo por mim) tinha mesmo de ser feito à velocidade máxima. O objetivo era perceber qual o limite de cada um e, além disso, qual o valor máximo de oxigénio.

De facto este teste foi tão importante que ainda hoje é uma referência. Ora, um treino a uma velocidade tão elevada tem um duplo efeito positivo: diz-nos os nossos limites e estica imediatamente os nossos limites.

Há muitas equipas profissionais de futebol, por exemplo, que ainda recorrem a este método para avaliar a condição dos jogadores no início da temporada.

Afinal, o homem não era assim tão mau. Ou era?

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11
Fev24

Exercícios de estabilização e equilíbrio dos glúteos e das coxas


João Silva

Eercícios de estabilizadores - 

Sequência: 

 

oscilações da bacia - deitado, joelhos levantados e mãos nas ancas. Empurrar a bacia para cima até um ponto sem dor, deixar rodar para trás, arqueando um pouco as costas para cima. 30 repetições. 

 

Ponte de baixo - deitado, joelhos levantados, as mãos no tapete junto ao troco, ativar os glúteos e os abdominais e fazer subir os glúteos até criar uma posição direita entre a zona da pélvis e os joelhos (não podem ir para dentro). 2 séries de 15 repetições. 

 

Metrónomo fixo- deitado, joelhos levantados, mãos estendidas no chão e afastadas do corpo, rodar lentamente as pernas em conjunto para cada lado, contraindo sempre os abdominais. 30 repetições.

 

Ostra lateral deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Sem rodar a anca para fora (pressionar com a mão, se necessário), abrir a perna de cima (sempre dobrada) e contrair os abdominais. Fazer lentamente. 2 séries de 15 repetições.

 

 

Levantamento lateral da perna deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de cima esticada. Subir essa perna com a anca para dentro e os abdominais ativados. 2 séries de 15 repetições.

 

 

Adução?? da perna inferior com bola - 

deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de baixo esticada e a de cima assente numa bola ou numa almofada. Subir a perna de baixo e fazê-la tocar na de cima. 2 séries de 15 repetições.

 

Metrónomo com costas levantadas - sentado com pernas esticadas no tapete, inclinar te não para trás e apoiar com as mãos, encolher os joelhos. Ativar os abdominais e fazer rodar as duas pernas lentamente para cada lado. 40 repetições.

 

 

Super-homem de quatro - colocado sobre os quatro apoios, esticar um braço e a perna oposta e contrair os abdominais. Aguentar um ou dois segundos e regressar à posição inicial. Repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.

 

Levantamento da perna esticada (deitado) - deitado com as pernas esticadas e as mãos junto ao tronco. Levantar uma perna lentamente, sem dobrar o joelho nem elevar acima do glúteo. Aguentar a posição durante dois segundos com os abdominais contraídos, regressar à posição inicial e repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.

 

Joelho à frente com rotação lateral do tronco, - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás, direita. Ativando os abdominais, rodar o tronco para trás com o braço aberto e retomar a posicao original. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.

 

Joelho à frente com oscilação da anca para a frente e para trás - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Ativando os abdominais, oscilar a anca para a frente e para trás. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.

 

Levantamento do tronco com joelho dobrado e perna esticada - ajoelhado de lado, com um joelho virado para a frente, a outra perna esticada com a ponta do pé a não poder passar a linha invisível do outro pé. Puxar a anca para trás e inclinar o tronco para a frente sem dobrar e, com os abdominais atiçados, voltar à posição original. com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Os braços podem ir para a frente quando a anca é fletida para trás. 30 repetições de cada lado.

 

 

Agachamentos com fita - fita a envolver os joelhos, que devem abrir à largura das ancas. Puxar a anca para trás e dobrar os joelhos para a frente sem que passem a ponta dos pés. Uma espécie de sentar sem cadeira. Ativar os abdominais a descer e a retomar a posição. Importante é não deixar os joelhos fletirem para fora. 30 repetições.

 

Ostra vertical na parede com fita - fita colocada acima dos joelhos, costas encostadas à parede, corpo em posição de sentar com joelhos alinhados e afastados à distância das ancas. Um dos pés encostados à parede e abrir a perna que está "subida" sem esquecer de ativar os abdominais e sem que as costas saiam do sítio. Trocar de lado. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

Subida alternada de degrau - escolher um degrau com cerca de 20 a 30 cm de altura. De frente para o degrau, alinhar as pernas com as ancas. Virar os pés para a frente. Subir o degrau com um pé, manter os abdominais atiçados, subir o joelho contrário e levantar a mão do pé que subiu o degrau. Descer com os abdominais ativados. Trocar de pé e subir novamente. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

 

Balança- pés afastados à largura das ancas, esticar um braço, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar o pé contrário ao braço esticado. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

Variante: a perna que se mantém no chão pode dobrar um pouco (sem que o joelho passe a ponta do pé), isso vai forçar mais o glúteo e fortalecê-lo.

 

 

Avião bipodal - 

pés afastados à largura das ancas, esticar os dois braços, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar uma das pernas para trás. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

Lunges (=avanço ou estocada, em PT BR) - 4 variações (passo à frente, passo atrás, passo lateral, passo à frente com rotação do tronco).

Estrutura base: pés afastados à largura das ancas, ativar abdominais, dar um passo em frente, esticar braço contrário ao pé de apoio. Retomar a posição levantada sempre com os abdominais ativados. Olhar sempre em frente e não deixar que o joelho que desce ultrapasse a ponta desse pé. O joelho também não pode rodar para fora nem para dentro.

2 séries de 10 repetições de cada lado.

 

Variante com rotação: tudo igual, mas, quando se der o passo em frente, roda-se a cintura para fora (do lado do joelho que desceu).

 

Alongamentos: 

- pernas dobradas sentado - sentado, uma perna dobrada por cima da outra e rodar o tronco para o lado da perna que fica por cima. Segurar as pernas com as mãos e fazer movimentos suaves de pressão durante 10 segundos. Trocar de lado. 

 

- de joelhos, abertura da anca - deitado, levantar os joelhos, colocar um pé por cima do outro joelho. Colocar as duas mãos a envolver o joelho que fica levantado e puxar para dentro e soltar por breves instantes durante 10 segundos. Trocar de lado.

 

- deitado, levantamento da perna - deitado, subir os dois joelhos, esticar uma das pernas. Agarrar a perna levantada com uma das mãos, levantar um pouco o tronco ao ponto de deixar a cabeça nivelada com o joelho dessa perna. Esticar a perna totalmente e virar o pé para dentro. Fazer este movimento durante 10 segundos de cada lado.

03
Fev24

Os exercícios que me salvaram a pubalgia (vídeo)


João Silva

Durante quase um ano, tive de fazer exercícios de reforço em casa para me curar da pubalgia. Tive uma enorme ajuda dos fisioterapeutas da clínia Reequilibra em Coimbra.

Decidi guardar os exercícios em vídeo e partilhar com todos os interessados para que possam fazer reforço muscular de forma simples e que, no máximo, rondará os 50 minutos.

Vídeo 01 - Introdução

Vídeo 02 - Exercícios

 

26
Jan24

Bem reforçado todos os dias


João Silva

Já falei várias vezes na importância dos treinos de reforço muscular.

Se tivermos em conta que os músculos são a principal fonte produtora de energia do nosso corpo, percebemos logo que temos de os desenvolver para termos um bom desempenho.

Antes de o Mateus nascer, conseguia e queria fazer uma sessão diária de reforço muscular com a duração de uma hora e meia. 

Pouco tempo antes de o meu rebento nascer e também devido ao aumento do volume de trabalho, comecei a ocupar mais tempo do treino apenas com a corrida. Por várias razões. A principal, o facto de adorar correr. Ora, o reforço sofreu uma grande redução. Aliás, ainda hoje o faço: se tiver com muito trabalho ou se as obrigações parentais e domésticas assim o exigirem, corro e deixo passar a sessão de reforço muscular.

Mas, sempre que posso, não deixo passar a oportunidade. É algo mesmo muito importante. Se pensarmos que os tendões e os ossos nos sustentam o corpo na corrida, compreendemos que o corpo estaria desprotegido e vulnerável se não houvesse músculos.

Como faço menos reforço, procuro canalizá-lo para os elementos mais importantes da corrida: postura, passada, equilíbrio, flexibilidade e força abdominal.

Como forma de ajudar algumas pessoas que me perguntam sobre o assunto várias vezes, deixo aqui o exemplo da segmentação que vou fazendo aos poucos:

Segundas - abdominais tradicionais e crunches

Terças - pranchas

Quartas - flexões

Quintas - equilíbrio

Sextas - glúteos 

Sábados - mistura de pranchas e flexões

Domingos - mistura de abdominais e crunches

Normalmente, faço 10 minutos por dia e no final do treino de corrida. A ordem que apresentei em cima é muito volátil, depende sempre do meu estado físico no próprio dia. E até mental. Por vezes, troco a ordem.

Um pouco todos os dias dá muito ao fim de uma semana.

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10
Nov23

Nada mudou


João Silva

Se há coisa que adoro é correr sempre a uma hora semelhante. Felizmente, não há muitas oscilações. 

Este lado rotineiro de quem corre todos dias em percursos que se cruzam é algo que não se paga, porque, além da vida que se vê em direto, há as relações e as narrativas que vamos criando na nossa cabeça. 

Praticamente todos os dias me cruzo com as carrinhas de fármacos que levam os medicamentos às farmacêuticas. 

Praticamente todos os dias vislumbro os muitos camiões que se fazem à estrada na rotunda que separa os dois IC.

Praticamente todos os dias me cruzo com os loucos e apressados padeiros.

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Praticamente todos os dias me cruzo com o "papa-reformas" que sai de Alcabideque perto das 06h00 e que lá regressa pouco depois.

Praticamente todos os dias é noite cerrada quando arranco.

Praticamente todos os dias vejo o filho do meu mecânico a ir para o trabalho de boleia.

Praticamente todos os dias vejo a carrinha que o leva parar à sua porta.

Esta familiaridade dá-me uma enorme sensação de pertença a este espaço. Também se chama a isto rotina, mas prefiro o termo contemplação.

Contemplar tudo isto também faz parte da minha rotina. 

E, depois de ter mudado um pouco o horário nos últimos meses, passei a juntar mais quatro "hábitos" ao meu cardápio de rotinas: 

Praticamente todos os dias vejo o motorista dos autocarros Urbcondeixa.

Praticamente todos os dias aceno ao referido motorista sempre que me cruzo com ele.

Praticamente todos os dias a minha vizinha me apita a dar motivação no pós-treino.

Praticamente todos os dias troco uns dedos de conversa com o padeiro de uns vizinhos (percebi que é um grande amigo de um colega meu das corridas)

19
Out23

Aceitar as limitações (vídeo) e usar isso a favor

Retrato de uma prova de crescimento humano


João Silva

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Os pequenos vídeos deste "filme" foram gravados pelo meu amigo Basílio e pela sua mulher Milu durante a prova Meia-Maratona de Viseu.

Este é um registo que vejo com orgulho e que mostra o espírito de amizade que pode haver em corridas maravilhosas, que explica o que é correr uma prova apenas no sentido de ajudar uma colega a chegar ao seu recorde pessoal (embora ela diga que não) e como nos respeitamos na hora em que ouvimos o nosso corpo e percebemos a nossa realidade.

Foi precisamente essa mensagem que procurei passar no final desta prova, onde decidi caminhar nos últimos 970 m.

Este é o meu vídeo de crescimento como homem e como corredor, pois mostra-me que não abdiquei dos meus valores em prol dos resultados. Ambas as coisas são importantes para mim, muito até, no entanto, há momentos em que importa reconhecer tudo.

Este é também o meu vídeo de propaganda para quem quiser ser treinado por mim. É bom que a Fátima e o Marco não venham cá ver isto.

Vejam lá se não tenho razão. Aqui:

07
Ago23

A descida ideal


João Silva

Parece clichê dizer isto, mas a descida é uma fase onde se podem ganhar corridas.

Em alguns dos melhores tempos que fiz em provas, procurei apostar forte no processo de descida. Parece óbvio.

No entanto, descer bem e rápido também requer, acima de tudo, cuidado, controlo e técnica.

Entre outras coisas, quando faço uma descida normal:

Corpo direito, sem inclinação excessiva para trás ou para a frente.

Braços em coordenação com o movimento das pernas. (em treinos, quando sinto os ombros tensos, procuro "soltar" os braços para aliviar a pressão.

Passada aberta, mas não demasiado.

Aterragem do pé com a almofada deste e só depois o calcanhar. Aterrar com o calcanhar pode ser muito mau para o tendão de Aquiles. 

A passada deve ser suave para não castigar os pés nem os joelhos. 

Contrair os abdominais para impedir problemas de postura ao nível das costas. É mesmo muito importante. 

A respiração deve ser curta e rápida sem se tornar ofegante. Normalmente, inspiro e expiro duas vezes em cada passada. 

Descer para recuperar tempo e ganhar velocidade:

Abrir mais a passada. 

Tocar com o limite da almofada do pé no chão para iniciar logo o movimento seguinte. 

Fazer uma troca respiratória mais rápida, numa relação de 1:1.

Aumentar a velocidade dos braços. 

Estes são passos que devem ser devidamente trabalhados antes de serem feitos pela primeira vez. 

 

De seguida, deixo-vos um vídeo com algumas explicações da forma como se deve descer.  Parece-me muito útil. 

 

 

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