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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 66 kg graças à corrida e à reeducação alimentar. Desde então, o contador vai em 40 provas: 20 x 10 km, 7 trails, 10 meias maratonas e 3 maratonas.

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 66 kg graças à corrida e à reeducação alimentar. Desde então, o contador vai em 40 provas: 20 x 10 km, 7 trails, 10 meias maratonas e 3 maratonas.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

25
Out20

O mês de agosto visto ao longe


João Silva

Com os "chacras" plenamente alinhados e a trabalhar para os 42 km em setembro, o mês de agosto foi um sonho.

Doloroso, devo confessar, mas absolutamente transcendente. 

Tinha ficado às portas dos 600 km em julho. Antes disso, só em janeiro tinha conseguido ultrapassar a barreira em causa. 

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Não só fiz mais de 600 km como cheguei mesmo aos 700 km. 

Nem sei descrever bem o que me ia na alma. Vazia não ficou, isso de certeza.

Foram precisas 60 horas e acordares de madrugada, sempre às 5h30 da manhã, para conseguir ter algum controlo sobre todas as responsabilidades. 

Não sei se mais alguma vez na vida conseguirei tanta quilometragem num só mês, até porque a estrutura dos meus treinos mudou um pouco desde finais de setembro. 

Ainda assim, sinto que consegui algo duro e que nem todos se prestam a fazer. Nem têm, mas este era um desafio que tinha traçado para mim. 

Já se pode colocar o visto, portanto. 

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23
Out20

A barreira das três horas


João Silva

Numa fase em que os meus treinos de corrida eram todos os dias de 2 horas em julho, agosto e setembro, houve uma altura em que apertei ainda mais, isto porque comecei a aumentar a duração em meia hora até chegar às 4h, tempo estimado para a maratona de treino.
Apesar de terem custado, as 2h30 foram-se fazendo e até ganhei um bom ritmo.
Onde senti mais dificuldade foi na fase em que decidi voltar às 3 horas.

Foram mais de cinco meses sem chegar a corridas dessas duração.
Apesar de muito cansado, fisicamente, estava bem, mas psicologicamente sentia que era um salto grande, o que me fez hesitar, confesso.


Mas lá me decidi e fiz o dito treino. No último fim de semana de agosto.

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Estava nervoso antes de começar, devo confessar. Mas rapidamente isso passou. O meu filhote teve um papel decisivo ao deixar-nos dormir relativamente bem na noite anterior. Estava fresquíssimo, parecia que dormia sempre. 

Comecei devagar, não olhei aos ritmos, porque o meu propósito era chegar à marca em causa. 

Cheguei feliz a casa, cansadíssimo, mas com energia para mais. Senti ali que, se tivesse insistido mais, teria mesmo chegado aos mágicos 42 km naquele dia. Mas cada coisa a seu tempo, pensei. E até desfrutei, vejam lá!!

Os alicerces estavam finalmente lançados. 

Friso ainda a importância da água e do tempo. A primeira foi-me mantendo sempre hidratado. O segundo não abusou no calor. 

11
Out20

Passar da marca e deixar o "bicho" pegar


João Silva

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Cerca de 5 meses depois, voltei a correr 2h30.
É verdade que já foi em agosto, mas foi daqueles momentos em que sentimos a mudança.
Estava no arranque da preparação para a maratona de treino que queria fazer em setembro e foi aquela sacudidela nos treinos que fez o corpo perceber que estava pronto para novos desafios.
As sessões até então tinham sido sempre de 2h00 diárias e por muito que isso pareça absurdo, o corpo habituou-se a não sair desse modo.
O esticão até às 2h30 despertou novas sensações e dores, que serviram para dar o impulso final até aos 42 km de setembro.

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07
Out20

O mês de julho visto ao longe


João Silva

Em relação ao mês de junho, o de julho marcou o início de uma grande (ainda maior) intensidade de treinos.
Toquei quase nos 600 km na estrada. Faltou pouco, mas, ainda assim, foram mais de 100 km a mais em relação a junho.


Foi também nesta fase que decidi que queria fazer mais uma maratona em treino até setembro, pelo que acabei por descurar os treinos técnicos de velocidade e cadência e procurei meter km nas pernas.


Meti também algumas dores e ganhei um humor de cão pela acumulação de tudo na minha vida nesta fase, mas tirei um enorme prazer dos sítios que "visitei" e dos inúmeros animais que fui vendo, sempre de madrugada.


Sim, foi levantar todos os dias às 5h30 para conseguir fazer tudo em condições.


E, mais uma vez, julho mostrou que os meses de verão são uma delícia para progredir nos treinos.

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01
Out20

8 dias intensos e novo recorde semanal


João Silva

Foi mais uma aventura à João Silva. 

De 12 a 19 de julho, decidi lançar-me a um desafio um pouco lunático, confesso. Nesses oito dias, procurei ultrapassar o meu recorde pessoal de quilómetros percorridos numa semana, que andava perto dos 140 km.

Pois bem, comecei no domingo com uns fantásticos 26 km em pouco mais de 2 horas (novo recorde pessoal) e acabei com uns habituais 24 km nesse mesmo tempo.

Nos restantes dias, foram 25 na segunda, 24 na terça e na quarta, 23 na quinta, 24 na sexta, no sábado e no domingo.

Portanto, sem contar com os pozinhos de metros, foram 194 km percorridos em 8 dias.

Se fico orgulhoso por um lado pela conquista, por outro, tenho noção de que a loucura atingiu novos máximos. A dureza no corpo não se apaga de um dia para o outro.

Para suportar tudo, tive de voltar ao rolo e aos amigos alongamentos. Como dormir é coisa que ainda está em suspenso nesta casa, tive de compensar de outra forma. 

Aqui deixo os registos da semana em casa. 

Ja agora, convém provar o que digo:

 

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29
Set20

Uns exercícios para ganhar fibra


João Silva

Hoje prometo que vai doer. 

Não é que esteja a querer ser mau, mas trago aqui um "pitéu" que me tem ajudado muito ao longo dos últimos anos.

Em quê?, perguntam desse lado.

No fortalecimento muscular da zona abdominal deste jovem.

Só há pouco tempo descobri que, por mim, já fazia alguns destes exercícios de prancha.

O objetivo passa por reproduzir, no mínimo, um minuto de cada exercício.

Quem se aventura?

E quanto desse tempo conseguiram aguentar firmes...e hirtos...

 

Esta é uma forma de permitir que todos treinem, mesmo aqueles que não podem ir ao ginásio ou que não têm muito tempo livre.

27
Set20

Uma espécie de caixa de Pandora...mas boa


João Silva

Nem de propósito, hoje é domingo, um dos meus dias preferidos para treinar...de manhã bem cedinho para despertar logo para um dia à maneira.

Ao longo deste mês, tenho-vos revelado algumas das minhas fontes de conhecimento em termos de corrida.

Pois bem, chegou a hora de vos mostrar uma publicação que se revelou um autêntico achado.

Falo-vos da revista Runner's World.

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Que eu saiba, teve apenas três edições em português, talvez pela fraca adesão dos compradores, mas posso dizer que a versão espanhola é incrível e continua de pé.

É difícil explicar detalhadamente tudo o que aprendi com estas publicações, mas posso dizer que foi aqui que comecei a aprender mais sobre a importância da passada, do ioga na corrida e de outros aspetos próprios desta modalidade.

Não ficarão defraudados, tal é o nível de exaustividade do conteúdo: provas, comidas, artigos de opinião, conselhos e dicas de treinos, tipos de calçado e muito muito mais.

Fico à espera do vosso feedback.

 

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15
Set20

Mais um daqueles que dão sempre jeito


João Silva

Num mês que é marcadamente dedicado ao regresso aos manuais e às questões escolares e académicas, trago-vos mais uma sugestão de um livro que adquiri na Deco Proteste e que se mostrou (e tem mostrado) muito importante para o meu reforço muscular.

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Honestamente, nunca pensei que pudesse ser tão fácil fazer exercícios em casa sem grandes recursos a acessórios.

Esta publicação mostrou-me isso, muito antes de correr a minha primeira maratona.

É bastante exaustivo, chegando mesmo a apresentar planos de treino e algumas dicas alimentares.

 

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Os exercícios estão bem delimitados por níveis e por tipologias de treino, facilitando assim a consulta.

Além disso, a explicação dos exercícios também é bastante acessível, procurando simplificar a compreensão.

Recomendo vivamente.

Como era associado da Deco na altura, só tive de pagar 1,95€ pelos portes. O livro ficou gratuito.

Seja como for, deverão conseguir encontrá-lo na biblioteca de publicações da Deco Proteste.

Regra geral, é possível adquirir publicações já lançadas há algum tempo.

 

09
Set20

Há dias em que sabe bem ficar


João Silva

Nesta senda de análise aos diferentes treinos que mais se destacaram nestes meses, hoje trago-vos o oposto do excelente treino que relatei no blogue a 05 de setembro.

Pela imagem, facilmente se fica a perceber as limitações que o corpo também pode ter num treino.

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Em termos prévios, importa mencionar que não tinha dormido nem descansado bem nas duas noites anteriores e que já ia para o terceiro treino seguido de 02 ou mais horas, o que já se traduzia em 51 km em dois dias.

O tempo estava mais fresquinho e continuei a boa hidratação, mas isso já não foi suficiente para libertar o meu corpo do atordoamento e da escassez de energia em que se encontrava.

A capacidade de aceleração perdeu-se por completo e nunca consegui imprimir um ritmo constantemente elevado, razão pela qual demorei 02h10m a fazer os 24 km, quando, na verdade, costumo chegar a essa marca em 02h00m.

Este é o outro lado que revela bem o efeito do desgaste e do cansaço no desempenho. 

05
Set20

Há dias em que sabe bem sair


João Silva

Em termos de treino, sabe sempre bem sair para correr, mesmo em fases como esta em que as dores no corpo e o sono no cérebro são companhias permanentes.

É algo que aquece o coração e a alma.

Hoje trago-vos apenas uma imagem de um treino específico de julho em que tive o meu melhor desempenho dos último meses.

Sem saber como e plenamente à chapa do sol, já que o Mateus não deu autorização para sair antes, consegui encaixar 26 km em duas horas de corrida, conseguindo assim um belo recorde pessoal em treinos. 

Screenshot_20200714_113352_com.runtastic.android.j

Na verdade, não é tanto pela distância ou pelo tempo, mas sim pela forma como o corpo respondeu perante as temperaturas altíssimas e como consegui fazer uma hidratação extremamente bem faseada e nas quantidades perfeitas.

Regra geral, consigo melhorar com o tempo de treino. Na verdade, a minha primeira hora costuma ser sempre muito penosa, porque o corpo ainda se está a habituar. No entanto, naquele dia, isso também aconteceu, mas aí a minha primeira fase foi incrivelmente constante.

O piso plano terá ajudado e o facto de ter dormido mais um pouco do que o costume também, mas isto só prova que é possível chegar a bons desempenhos mesmo em cenários de grande cansaço.

26
Ago20

Podem não ser oficiais mas contam na mesma


João Silva

Como não podia deixar de ser, ter retomado a corrida em finais de maio veio aguçar-me o apetite.

Teve também o condão de me mostrar o quão irresponsavelmente lido com o meu corpo, mas isso agora não interessa.

 

IMG_20191013_094103.jpg

 

Como o bichinho continuou lá e até aumentou a sua insaciedade, ressurgiram os desejos de maipres distâncias. Os cerca de 24 km em duas horas já me pedem outro aliciante.

Como tal, o meu objetivo até ao final do ano passará pela realização de duas maratonas oficiosas aqui pelos arredores.
Oficiais não as haverá, mas as oficiosas também contam para mim, mostram-me o meu lado mais confiante e, paradoxalmente, mais temerário em relação a riscos corridos na gestão do esforço. Mostram-me como posso ser no meu elemento.


Portanto, até ao dia 31 de Dezembro, proponho-me a arranjar uma forma decente para completar duas vezes a distância mítica, ou seja, ainda é um processo para levar uns mesinhos.


Aqui direi se consigo ou não.

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18
Ago20

Quando ele aparecer, avisa-me


João Silva

IMG_20191103_081336.jpgEste é um recado para o meu corpo.
Peço-lhe encarecidamente que me avise quando o meu pico de forma regressar.
Não quero essa informação por causa de provas, quero apenas saber quanto tempo precisarei até me sentir tão funcional quanto estava.
Como quis retomar como se nada tivesse acontecido, rapidamente percebi que o corpo entrou em ciclo de sobrecarga de treino.
E agora teima em não sair
Só por uma vez o consegui abanar num sprint longo ainda no início de junho.
Desde então as dores são uma constante na minha vida e parar não é uma opção, portanto, só posso esperar pela chegada de mais problemas físicos.
Falando de uma forma geral, diria que uma retoma com calma, faseada, a respeitar o corpo e com metodologia darianpara iniciar o pico de forma ao fim de 4 a 6 semanas, sendo que tudo isso varia sempre em função de cada um.
E vocês quanto tempo demoraram para atingir novamente o pico de forma?

16
Ago20

A técnica em pouco tempo


João Silva

A evolução no atletismo passa muito pela técnica. Na verdade, embora a resistência seja crucial em longas distâncias, a técnica é vital para curtas e longas, pois permite fazer mais e chegar mais longe com um baixo gasto energético.
Além disso, nada é melhor para evitar lesões do que ter uma boa técnica.
Os treinos de técnica devem ser regulares, embora não diários para não massacrar a musculatura.
No caso, o facto de se ter menos tempo para treinar não pode servir de desculpa para não haver treinos técnicos.
Desde logo, podem treinar pequenos saltos alternados no final de cada treino.
Mostrarei alguns exercícios que ajudam a melhorar a forma como corremos e que, na verdade, não implicam sessões extras de treino.

 


Além disso, por exemplo, se treinarem duas vezes por semana, uma pode ser de distância e outra de subidas a rampas e ou à escadas. Depois, na semana seguinte, podem mudar o de escadas para fartleks simples, com ritmos mais altos durante dois ou três minutos intercalados cim ritmos mais "normais".
Como sequência, podem repetir estes moldes durante 4 semanas. Depois alteram.

Perante realidades mais intensas, com 3 treinos por semana, o primeiro deve ser de maior distância, o segundo técnico de velocidade e o terceiro também de endurance.

Por último, em cenários com 5 ou 7 treinos por semana, os treinos técnicos devem ser intervalos, sendo que os dias seguintes devem ser de treinos de retoma, recuperação do desgaste. Neste caso, também é aconselhável introduzir sessões ou exercícios de força, para recuperar e reformar os músculos.
Também neste tipo de cenário, mais "condizente" com desportistas mais regulares, será importante que os fartleks sejam efetuados numa só sessão de treino, devendo o mesmo ser aplicado a treinos de séries (prefiro as de 400 m por me serem mais úteis na abordagem à maratona) e a treinos duros de subidas ou rampas com um desnível considerável, seja em serra ou em estrada.
Parece muito, mas uma de corrida dá para encaixar tudo isto. Importante é haver foco e motivação no propósito do treino.

23
Jul20

Quando surge a velocidade num processo de retoma


João Silva

Esta questão tem muito de técnica e de controversa, isto porque cada um terá a sua forma de ver as coisas.
Ainda assim, penso que estamos de acordo, o primeiro passo é retomar, começar a sentir o chão a ficar para trás a cada passada. Lenta ou rapidamente, no início, conta é fazer, para obrigar o corpo a perceber que tem de mudar o chip.
Diria que as primeiras semanas devem incorporar um aumento gradual da distância percorrida e do tempo de atividade. Este deve também ser intercalado com caminhadas para estabilizar o corpo e para o deixar preparado.
Na fase posterior, dependendo do número de treinos de cada um, diria que as duas semanas seguintes devem ser de ganho de resistência, o que vem praticamente com o acumular de quilómetros nas pernas. Esse processo de acumulação deve ser gradual, permitindo ao corpo assimilar novas cargas.

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Ao longo deste primeiro mês, o reforço muscular também não deve ser descurado. Se não der para se fazer muito, faz-se pouco. O corpo agradece tudo.
Terminado este primeiro período de adaptação e tendo dado o devido descanso ao corpo, por exemplo, com treinos de corrida à cada dois dias, começa a ser adequado introduzir treinos de velocidade.
Ainda assim, não iria logo para treinos de séries
Optaria por pequenos sprints no final das sessões de corrida. No final da primeira semana desse segundo período, começaria com pequenos fartleks. Só na segunda semana desta fase arrancaria com jogos de ritmos, como, por exemplo, os fartleks Watson. Só à entrada na terceira semana incluiria os treinos de séries.
Naturalmente, isto não é uma coisa exata, cada um deverá conhecer o seu corpo e o nível com que retoma a atividade física.
Ainda assim, esta parece-me ser uma boa forma de voltar a introduzir a velocidade e a explosividade na forma física.

09
Jul20

O sofrimento nos treinos


João Silva

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Continuando na senda das estupidezes do ser humano, no caso, eu mesmo, isto vem sobre a forma de desabafo e ainda de lançamento para o post de dia 13 de julho. Porquê?

A resposta é simples: de há uns meses, para ser mais exato, desde novembro de 2019, deixei de respeitar o meu corpo. Sem saber bem por que motivo, ou melhor, sabendo mas não me querendo adiantar muito para me proteger, comecei a puxar mais por mim, a afastar a linha que traçava os meus limites. Só que tudo tem um preço e tudo o que achava que tinha aprendido com o primeiro semestre de 2019 foi absolutamente por água abaixo. Resultado: burrice sob a forma de exigência elevada sobre o corpo.

Se o desgaste era grande e o cansaço ainda maior, pior ficou na altura da quarentena, pois passei a exigir mais do corpo para garantir que ganhava massa muscular e não massa gorda. Isto é tudo muito lindo, mas de boas intenções está o inferno cheio e lá acabei por ficar refém destes meus distúrbios mentais com a comida.

O busílis nem se encontra aí. Na verdade, o problema está no facto de o cansaço ter genuinamente aumentado com a chegada do Mateus, como seria previsível. E parei de treinar? Não parei de ser estúpido, é melhor pôr as coisas assim, pois reduzi ainda mais as horas dormidas para continuar a treinar. Assusta-me a ideia de ter de ficar sem treinos/exercício físico. Moral desta fantochada toda: os mues treinos passaram a ser absolutamente subprodutivos e ridículos. Parecia quase uma lontra a arrastar-me, sem parar perante músculos a endurecer, tonturas e fraqueza devido à falta de descanso. 

Como diz o outro, descanso também é treino, só que eu achei por bem faltar a essas sessões.

Os alongamentos também podem ser metidos nesse saco, mas disso falarei dia 13 de julho.

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