Já ouviram falar?

Pois é, a minha bíblia desportiva ensinou-me mais umas coisas. Na prática, já tinha ouvido falar na ideia, mas não conhecia a designação inglesa.

No fundo, não é mais do que reduzir o volume de treino de forma gradual antes de uma prova. Pode e deve ser feito para garantir frescura para o grande dia.

A referida redução não deve ser feita aleatoriamente. O processo tem de ser gradual. Portanto, neste caso concreto, vamos falar na maratona. Aqui defende-se uma redução que vai dos 80 aos 40% nas três semanas anteriores à prova.

De facto, o nosso pico de forma deve estar no ponto cerca de três semanas antes do grande dia. E isto é uma espécie de regra de ouro. Essa última fase deve trazer descanso ao corpo e à mente. Por outro lado, embora se defenda que a nossa forma não se perderia num período de 2 semanas sem treinos, a dinâmica ir-se-ia embora, pelo que, também defendo isto, rolar é necessário.

Desnecessário é sobrecarregar o corpo, como eu próprio já fiz no passado. Apesar de não seguir isto à risca, procuro abrandar antes de uma maratona. Aí o foco deve passar por treinar o pensamento positivo, que nos será vital quando a dura realidade nos atingir. 

E surge a questão: se reduzo o treino, devo cortar na alimentação? Na verdade, não. Tirando o volume, tudo deve ser mantido. E porquê? Porque nos vai dar uma bela reserva de glicogénio (os atletas mais experientes conseguem atingir os 720 g de reserva de glicogénio), o combustível dos músculos e o Santo Gral para aguentar os quilómetros finais da prova.

E não ficamos por aqui: o dito tapering traz a vantagem de gerar mais glóbulos vermelhos, essenciais no transporte de oxigénio para o corpo. Este aumento significa uma maior capacidade aeróbica.

E como se não bastasse, ainda há um aumento dos glóbulos brancos, logo, das defesas do corpo.

Importante é perceber que a redução deve ser gradual e não pode ser total. É necessário manter o corpo e a mente no ponto. Por exemplo, um abuso na alimentação também vai prejudicar o processo. 

Ano Novo, continuação das rubricas antigas. 

Terminámos a falar de lesões e são estas que retomamos agora em 2021, sempre com o objetivo de partilhar conhecimento. Até porque saber é poder.

Por isso, seguem-se mais duas lesões com textos e imagens da revista Corrida e maratona, da editora DK:

lesão nos ligamentos (daquelas que podem acabar com os sonhos de qualquer corredor) 

e fraturas de esforço e joelho de corredor (não, não é ter um joelho musculado, sequinho e de fazer inveja) 

Ja houve algum destes problemas desse lado? 

Instituí uma tradição no dia 01 de janeiro.

Na verdade, essa tradição só existe há quatro anos, altura em que comecei a correr: no primeiro dia do ano (seja qual for o meu estado físico e de descanso), tenho sempre um treino de subidas durinhas. 

Em 2019 e 2020, por força das circunstâncias, houve sempre ida e volta da Bajouca a Pombal. Este ano não passámos lá o ano, pelo que decidi recriar algumas subidas duras que fiz pela primeira vez a 17 de dezembro de 2016. Foi o primeiro dia em que corri mais de 10 km. Na verdade, precisei de 2h17m para fazer 17 km. Agora, quatro anos volvidos, consigo fazer essa distância em 1h25m ou 1h30m.

No caso deste ano, uma vez mais, no dia 01 de janeiro tive a companhia do frio (imenso), sempre pronto a fazer bater o queixo. 

Mas soube tão bem!! Que prazer e, acima de tudo, que sensação de vida a percorrer o corpo.

Não foi o treino que tinha gizado há uns meses, porque tive medo (sim, sou homem e tenho medo, não me sinto diminuído por isso) de ir àquela hora para uma zona ladeada por serra e com pouca iluminação.

Talvez num futuro próximo consiga ir até lá de novo.

Desta feita, fiquei-me por alguma chuva e por um encontro fortuito com seis "marmanjos" que vinham da borga às 05h30 da manhã. Mas foram simpaticos: desejaram-me bom ano.

Como se pode ver, foi um ano passado a correr. 

Foi, na verdade, um bloco de 12 meses que me trouxe novas realidades dos diferentes polos, como a primeira vez em que corri mais de 600 km num mês, as três maratonas que fiz, os quase dois meses de confinamento ou a perda de forma devido ao sobretreino.

Apesar de ter continuado a treinar em casa nos meses de março e abril, perdi técnica e forma de corrida, que é bem diferente da forma que se tem noutro desporto.

Ainda assim, e sem esquecer as mudanças necessárias no meu treino devido ao nascimento do meu filho, foi um ano muito produtivo, com muitos quilómetros nas pernas. 

Só em corrida e sem contemplar caminhadas ou bicicleta estática durante a quarentena, foram 6092 km a correr atrás do que me faz feliz. Em 2019 tinham sido quase 5000 km, portanto, houve um belo aumento, o que, por outro lado, nem sempre se reflectiu em treinos de qualidade, tal foi o desgaste a dada altura.

Juntando todas as modalidades praticadas e parametrizadas (não inclui as sessões de musculação e de reforço muscular), o número de quilómetros no corpo sobe ainda mais. 

Belo desafio que tenho em mãos para 2021.

Os números são o que são e não valem mais do que outros nem devem servir para intimidar. Dão apenas uma expressão a todo o prazer que um atleta amador sente em praticar desporto. 

Felizmente, não há uma relação direta comigo ou com algum problema físico que tenha tido, no entanto, achei que faria todo o sentido apresentar-vos algumas páginas do livro Corrida e maratona (edições DK). Porquê?

Porque, munidos de imagens da zona corporal afetada, expõe a lesão, como pode ter ocorrido, qual o tratamento e qual a ligação com outras zonas do corpo. 

Todas as imagens que surgirem na sequência destas publicações das lesões provêm da revista supramencionada.

Arrancamos hoje com duas lesões, que dão pelo nome de luxação

e de bursite (desconhecia esta por completo). 

Alguém já fez parte do grupo de afetados destas duas? 

Foi um mês meio estranho, apesar de me ter proporcionado excelentes treinos (dispersos).

O volume voltou a ser bom, mas a condição em que cheguei ao fim não. 

Foi o mês em que fiz duas maratonas (uma, acidental), em que dediquei duas sessões a treinos de sprints, escadas, técnicas de corrida e saltos à corda, tudo isto coisas importantes e que já não fazia há imenso tempo. 

Foi o mês em que voltei a correr com companhia (devidamente distanciada) e logo do Zé Carlos.

Posto isto, foi um mês em que não consegui ser regular em termos de ritmo elevado, em que não consegui começar o segundo plano de treinos como devia ser, em que não mantive regularidade no rolo e também um mês com muitos treinos marcados pelas dores (recuperação ineficaz). 

Na verdade, não tenho bucket list, mas isto já era algo que queria fazer há muito tempo. 

No dia 30 de novembro, como disse há uns dias, corri na companhia do meu estimado colega Zé Carlos, uma espécie de padrinho das maratonas. 

Irónico ter acontecido em plena pandemia, mas corremos sempre afastados e nem sequer houve lugar a cumprimentos físicos. Nem lugar à fotos do momento houve. 

Cada um no seu espaço, sempre em ritmo de conversa.

Foi uma madrugada de excelência na melhor companhia. 

Para mim, algo a repetir. 

Mais do que a corrida, agradeço ao Zé a sua companhia, os novos trajetos e as muitas conversas daquele dia.

Sem que ele tivesse feito alguma coisa por isso, deixei a companhia dele a pensar que tenho tudo para ser um "discípulo" dele. Não pelo desempenho ou pelas provas, mas pela paixão que temos pela corrida.

No dia 24 de outubro, fiz magia. 

Felizmente, ao longo destes quatro anos de corrida, já tive muitos treinos que considerei bons. No entanto, este saltou diretamente para o topo dos topos. 

Integrado no primeiro plano que administre, em outubro, consegui encaixar 37 km em 3 horas de treino. 

Não vou discutir se há quem faça melhor, porque é um facto e nem devia precisar de referir isso. Porém, olhando para a minha realidade, foi mais um momento em que confirmei a mim mesmo que os meus planos funcionam. 

O mais engraçado é que nem tinha saído de casa com feeling. Não tinha dormido muito bem e sei o peso que isso tem na regeneração.

A primeira hora começou com uma grande sensação de cansaço. Porém, na parte final, comecei a melhorar. De tal forma que cheguei com 18 km à 1h30 de corrida, o que me abria fantásticas perspectivas.

Com o passar do tempo, desenvolvi aquilo em que sou forte: ganhar tempo com um ritmo constante. 

Graças aos treinos intervalados e, sobretudo, aos fartleks, foi possível manter um ritmo forte e, mais importante, constante. 

No fim, mal me conseguia mexer, mas a ideia de ter feito um splitt negativo (explicarei mais tarde), encheu-me de felicidade.

Podia estar a falar concretamente de mim como atleta, mas não, estou longe de ser o melhor dos melhores.

O que trago aqui é um dos melhores treinos que fiz em 2020. Por incrível que pareça, não escolhi nenhum com 42 km. Esses foram bons (à segunda maratona foi um sonho para mim), não minto, mas acabá-los implica muito sofrimento.

Ainda assim, este que vos trago também foi longuinho e foi tão saboroso. Teve um pouco de tudo mas o que me deixou mais feliz foi a resposta do corpo. Comecei-o às 5h28 e atravessei algumas zonas escuras (com algum medo à mistura), isto porque o dia, encoberto pelas nuvens, só decidiu aparecer às 06h51.

Quando já levava 1h30, alguma chuva nos ossos e quase quase 18 km nas pernas, senti que era o dia. Tinha dormido bem (obrigado Mateus, não me posso mesmo queixar e não o estou a fazer) e ainda tinha conseguido tomar um cafezinho antes de começar. Corpo fresco e com energia resultou numa madrugada (com início de manhã) de puro prazer. Claro que a distância neste tempo agradou por representar uma "normalidade" no meu treino, mas o que me espantou foi a paixão que senti em cada fase do percurso, mesmo na ponta final, em que o corpo já tinha algumas dificuldades (nos adutores) para aumentar o ritmo e a chuva apareceu em catadupa.

Houve algo que não mencionei mas que foi muito importante: nos dias anteriores, em que o corpo estava mais cansado, procurei contrariar isso com mudanças de ritmo, fartleks simples, e foi isso que me deu leveza na hora de combater o desgaste normal de um treino longo.

Há sempre um ponto de viragem, um momento em que sentimos que algo cresceu e mudou (para melhor). Senti isso no dia 19 de setembro de 2020.

Já passaram algumas semanas, mas não podia deixar mencionar aqui que "acidentalmente" fiz a minha nona maratona (quinta em treinos) no dia 30 de novembro.

Porquê "acidentalmente"? Não sou inocente. Já sabia que o treino seria longo. A isto juntou-se o facto de ter ido treinar pela primeira vez com o muito estimado Zé Carlos.

Num treino no quinto dos infernos, ou seja, em terreno desconhecido para mim, saí de casa às 05h00. Estava longe de imaginar que ia acabar esse domingo com mais uma maratona no corpo. É aqui que entra o "acidentalmente".

O treino foi todo a um ritmo muito confortável, mas quando o tempo começou a apertar e a hora de regressar a casa estava mesmo mesmo a queimar, fiz 30 minutos de uma intensidade que me arrumou o corpo nos dias seguintes. Nessa fase, já ia sozinho.

Fiquei feliz pela distância, mas menos feliz por a ter feito "a frio", sem uma preparação decente por trás. 

Aqui está uma questão difícil de responder, porque tem um lado muito subjetivo. 

Ainda assim, atrevo-me a dar o meu ponto de vista:

Como referi há bastante tempo, não é um treino bom que me dá a forma nem é um mau que ma tira. 

O que vos parece?

Se, em média, demoramos 4 semanas a assimilar as mudanças dos planos e as inovações dos treinos, não será muito viável avaliar a forma física nesse período. Portanto, só após as 4 semanas conseguimos avaliar se os desempenhos nos treinos mudaram a nossa forma.

Como se trata de um processo contínuo, é igualmente necessário comparar várias sessões de treinos durante, por exemplo, umas duas semanas para verificar se há algum padrão. Nesse sentido, se o padrão sofrer desníveis para cima ou para baixo em muitas sessões daquele período, poderemos dizer que estamos perante uma boa ou má forma. 

Falo-vos no meu caso concreto: no verão que passou, não incuti mudanças técnicas no plano, mas aumentei muito a quilometragem. Nesse sentido, podia dizer que estava em forma, porque consegui correr muitos quilómetros. No entanto, a minha média de ritmo aumentou, ou seja, piorei e precisei de maos tempo para chegar à mesma quilometragem. Portanto, embora não possa dizer que não estava em forma, posso afirmar que houve um declínio a certa altura e que o corpo não teve uma performance tão boa. 

Eram 05h00 e o telemóvel despertou. Já não estava propriamente a dormir, pois o filhote tinha acordado cerca de 40 minutos antes para mamar. Nem sequer me posso (nem quero) queixar, já que me deixou dormir cerca de 6 horas, com uma ligeira interrupção para saciar a barriguinha.

Como sempre, levantei-me, fui tratar de mim, tomar o pequeno almoço e vestir o equipamento, sem esquecer a parafernália que me dá a visão num treino realizado a estas horas.

Depois de ter posto o frontal, o dínamo, o refletor e o indicador de presença, lá saí de casa, mesmo a queimar as 5h30.

Antes de apanhar o sinal de GPS, ainda houve tempo para levar o lixo, uma rotina já com alguns meses. Não me queria atrasar mais, porque a iluminação da vila é desligada em Condeixa quando faltam 5 minutos para as 06h00.

Faço-me à estrada com um certo friozinho a raspar-me na pele desnudada pela ausência de tecido (nos antebraços).

Sigo pela praça, hoje ainda com luz, como fica mais bonita assim. Passo a pousada e corto pela rua do campo, muito mais simpático sem o nevoeiro e a escuridão do costume. 

Lanço-me a Alcabideque, mais concretamente, por um caminho paralelo que cruza a Avessada e "desagua" no fim da serra. Na reta que lhe dá acesso, contemplo as luzes vermelhas no horizonte que servem de delimitador da serra. Nesta fase, há fascínio e contemplação pela natureza. Meto pela esquerda e passo pelo primeiro momento de medo. Não havia iluminação naquela zona, composta por estufas e matos dos dois lados, mas igualmente propícia a imaginações menos felizes. Mantenho o foco naqueles 500 m e concentro-me nos podcasts que vou ouvindo em regime de altifalante. É uma forma de não me sentir sozinho, embora adore correr sozinho. Sou surpreendido pela passagem de uma ratazana em fuga. Ela seguiu a vida dela e eu a minha. 

Viro novamente à esquerda, recebo com agrado a luz artificial e entro no sopé da serra. A iluminação dos postes dá-me aquela proteção extra e la sigo até encontrar uns belos 100 m sem qualquer poste. Já eram 6h00 mas nem por isso o céu ficava mais claro. Já se nota que o verão está a ir embora.

Novamente invadido por algum receio, ultrapasso esta zona num bom ritmo (talvez ajudado por alguma insegurança injustificada).

Assim que coloco novamente os pés em Condeixa, vejo que a luz artificial já tinha ido dar uma curva. 

Por outro lado, apercebi-me de que Condeixa-a-Velha ainda estava iluminada... Era ótimo, mas deixou rapidamente de ser pois os postés apagaram-se mal lá entrei (mera coincidência). A minha única preocupação era descer até à Arrifana com muito cuidado. Estamos a falar de uma subida/descida com muito pouca visibilidade e uma inclinação de 10%. Abençoado seja o meu frontal que não me falhou. À minha direita ouço a berraria dos camiões que atravessavam o IC2 rumo a Pombal.

Já dentro da Arrifana, recebo as boas-vindas do ladrar de um cão enorme que guarda uma propriedade. Como passo lá algumas vezes, já sabia o que esperar. Até aqui, muito poucos carros. Passou entretanto um que me parecia uma mota, já que só o médio do lado direito estava a funcionar.

Num breve momento de contemplação do espaço que me rodeia, começo a ver um horizonte mais claro, ainda cinza, mas menos intenso, do meu lado direito.

Passo o túnel (assusta um pouco) e fico rodeado de pinhais e terrenos. Talvez a rotina me faça ver tudo isto com menos receio, mas nunca se sabe. No entanto, parar ou regressar nunca foi opção. 

Aos poucos, sinto o corpo a ressentir-se de meses e meses sem um dia de descanso, mas sinto que ainda há força para mais hora e meia.

Chego a Ega e o dia tinha finalmente nascido, eram 6h47.

Viro para Campizes, cerca de 20 minutos de pura contemplação da natureza. Aqueles laivos de laranja, roxo e azul no céu pagam-me todo o sacrifício. Vou porque gosto, vou porque me faz feliz, penso.

Sem dar por ela, já estava a passar perto do cemitério junto a Casével, terra onde, segundo consta, também comem (ou comiam) gatos (Quiaios, a minha terra, também tem essa fama). 

Faltava-me aquela sensação de felicidade de virar à esquerda para o Sebal Pequeno depois de desbravar a reta, sempre perigosa, entre Casével e Sebal. 

Ai como é mágica aquela sensação de estar em casa, de sentir uma certa familiaridade com aquele espaço. Estava na Venda e faltava-me pouco mais de meia hora para acabar a minha missão do dia. Aproveitei o chamamento da natureza humana para arrumar o frontal e o resto das parafernálias.

Decidi não vir por onde tinha estipulado e fui até ao Intermarché. Fiz os três últimos quilómetros do treino entre o IC2 e a minha casa, um pouco incomodado pelo barulho dos camiões. 

Acabei o treino eram 08h07. Cansado, sem ter feito um treino extraordinário, mas feliz por ter tido a hipótese de fazer o que queria: correr. 

Este foi o relato do meu treino do dia 12 de setembro de 2020 (daí a minha referência ao verão)...olá, sou o João Silva e sou viciado em corrida!

Esta é uma daquelas coisas que nos deviam ensinar quando começamos a correr: a postura.

A colocação da coluna ligeiramente inclinada para a frente como um todo e não apenas o peito, a cabeça a olhar em frente, os joelhos levantados ao nível da cintura a cada passada e os pés a aterrarem por inteiro no chão e não apenas com as pontas dos dedos.

Estes são fatores absolutamente imprescindíveis para se ter um desempenho de excelência.

Com o cansaço e o tempo de corrida, temos tendência a deixar cair a cabeça, a curvar o peito para a frente, a deixar cair os ombros e, aqui é que está o que procuro para este texto, os joelhos já não levantam. Começamos a arrastar os pés e, naturalmente, a passada fica mais curta, demoramos mais e geramos mais cansaço. 

Portanto, um dos grande trunfos da corrida está em ter os joelhos levantados ao nível da cintura. No início, parece pouco natural e podem achar que estão a fazer figuras estranhas, mas rapidamente verão resultados. 

No meu caso, procurei começar a tomar mais consciência do momento em que os joelhos deixam de levantar tanto. Com o treino e o tempo, as coisas começaram a melhorar e agora lembro-me sempre de levantar os joelhos quando já me estou a arrastar. Melhora muito a última fase da corrida. Nas maratonas, é uma enorme ajuda. 

Um dos exercícios para isso é levantar alternadamente os joelhos até ao peito (gradualmente conseguem chegar lá perto, importante é ser acima da cintura). Outro muito útil consiste em tocar com os calcanhares no rabo, pois também alarga a amplitude da nossa passada. 

Por fim, digo-vos ainda que esta é uma das grandes diferenças entre corredores africanos e europeus. Por norma, eles abrem mais a passada, dão menos passos, mas cobrem uma maior área. Observem um corredor africano e vejam onde vão parar os joelhos em cada movimento. É também isso que os ajuda a correr mais rápido. 

Já mesmo mesmo a terminar, deixo-vos com um vídeo que vos ajuda a perceber melhor o alargamento da passada pela subida dos joelhos. 

Moral da história: ao arrastão também lá chegas, mas... 

Fiz de propósito para antecipar o texto de ontem. Tinha-o agendado para mais tarde, mas perderia a relevância. Porquê? Porque fui incoerente entre aquilo que disse e o que fiz.

Rapidamente: disse que não tinha interesse em provas virtuais. E fiz uma maratona no passado domingo inserida no evento maratona virtual do Porto. Mantenho a minha ideia em relação a esse tipo de provas. Contudo, aqui é fácil de explicar porque fui contra mim: há mais de três meses que tinha decidido que ia fazer duas maratonas até aí final do ano. Fiz a primeira no início de setembro e já tinha agendado a segunda para novembro, para a terceira semana.

Se tudo estivesse normal, teria ido ao Porto fazer a minha quarta maratona oficial. Quando soube da hipótese de fazer uma maratona virtual com direito a medalha, aproveitei, contribuindo assim também um pouco para ajudar os organizadores. 

Indo agora à prova em si, foi um sonho, apesar do muito vento, da chuva constante e da dureza. Fiz os 42,500 km todos dentro do concelho de Condeixa e posso assegurar que mantive distanciamento social (já que às 05h30 da manhã não há ninguém na rua e estava a correr sozinho). 

Esta foi a oitava vez que corri uma maratona (4 oficiais e 4 oficiosas em treinos) e foi uma das melhores provas de que o treino é 90% do resultado final.

Numa preparação que esbocei para 5 semanas, recuperei a estabilidade na minha passada, consegui ganhar cadência e passar para ritmos mais elevados durante mais tempo. Tudo isto graças aos treinos de séries, aos fartleks, aos treinos longos e de subidas. 

O início da "prova" foi um pouco duro, pois demora sempre até encontrarmos um ritmo que não seja exageradamente elevado para não quebrarmos logo.

Perto da 1h30 já consegui ter a noção do que poderia acontecer, ritmo forte mas ainda confortável e já na ordem dos 5 minutos por quilómetro.

Entre os 20 e os 24 km senti que havia algum cansaço mas, curiosamente, consegui aumentar o ritmo. Nesta fase, já tinha feito o meu abastecimento de sólidos (banana) e notei melhorias no desempenho.

A partir dos 26 km, foi subir como gosto: pegar bem na subida de início e ganhar cadência, sempre sem prejudicar a postura. E porque falo da postura? Porque a partir dos 30 km, o cansaço toma conta de nós e a nossa tendência é dobrar costas, baixar a cabeça, não subir tanto os joelhos. Tudo isto prejudica.

Aproveitei muito bem a fase de descida, com a postura correta e sem tornar a passada pesada, e aqui esteve um dos grandes trunfos para ter chegado bem fisicamente aos 37 km. A partir daqui, manda exclusivamente a cabeça e eu sabia que estava tão próximo de conseguir um bom tempo que acabei por canalizar isso a meu favor.

Cheguei ao fim da maratona com o melhor tempo em treinos (segundo melhor a nível global), novamente abaixo das 03h30 e ainda com alguma frescura física.

Depois de um pequeno ciclo de recuperação, vou iniciar uma nova preparação com mais um plano intenso. A grande felicidade deste resultado está em saber que normalmente tiro entre 10 e 20 minutos ao tempo de treino quando estou em competição. O sonho está mais próximo de se concretizar.

Faço ainda uma boa referência ao facto de ter vestido a camisola da Venda da Luísa pela primeira vez este ano (que bem me soube) e pelo facto de ter encontrado o José Carlos e a Sara (colegas de equipa pelo caminho. Sim, estes dois "malucos" andavam a fazer o mesmo que eu. Parece uma espécie de esquadrão das maratonas. 

Nem de propósito, terminamos as análises ao desempenho nos últimos três meses no último dia do mês. Gosto destas "coincidências". 

O último mês de verão tornou-se em mais um momento assinalável.

Foi o mês em que fiz a minha sétima maratona (a quarta en treinos) e também o segundo com mais quilómetros corridos na minha vida. Além disso, como se não bastasse, marcou também uma alteração no sistema e na hora dos treinos, já que tive de me ajustar a novos desafios pessoais, o que redundou em acordares permanentes às 5h00. E que mágico é correr a essa hora. Um prazer, genuinamente.

A terminar, apesar de me ter faltado o gás nos últimos três dias do mês, ainda deu para passar os 670 km de corrida e para voltar a perceber que o corpo reage bem a alguns esticões. Foi isso que me mostrou que continua a ser possível sair de situações de habituação do corpo. E, do mesmo modo, que tudo depende da nossa atitude perante os imprevistos.

Este mês de outubro já foi muito mais condicionado (para melhor) pelo desempenho geral do verão.

Se doeu? Voltava a fazer tudo igual.