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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

07
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho - parte I


João Silva

O prometido é devido e cá vos trago imagens dos dois primeiros grupos de exercícios específicos de corrida. Devo dizer, e isto é válido para todos os exercícios que aqui vos trarei, que já experimentei e que ainda os incluo no meu plano de treinos. 

IMG_20200913_175957.jpg

Aqui necessitam de uma bola de pilates. A minha foi comprada na Decathlon. O tamanho depende da vossa altura. 

No meu caso específico, faço 1 minuto de repetições de cada exercício. 

A segunda sequência incide sobre o core e, no início, vai dar-vos aquele quentinho na barriguinha, mas põe-vos lisos e firmes.

IMG_20200913_180005.jpg

 

07
Fev21

Há que ser poupadinho... até nas corridas


João Silva

Não estou a referir-me aos eventuais gastos com equipamentos, acessórios ou participações em provas.

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Já ouviram falar em economia de corrida? É cada vez mais comum e refere-se à forma como o corpo se adapta ao processo de corrida.

A primeira corrida muito longa, por exemplo, é sentida pelo corpo com um enorme impacto. O gasto energético é acima da média.

Se repetimos o treino dez dias seguidos, o corpo reage sempre como se o estímulo fosse novo e continua a gastar muita energia. 

Porém, ao fim de um mês nessa "brincadeira", ele habitua-se e começa a poupar a energia. Como se transformou num processo normal, ele já sabe que precisa de dosear a quantidade de energia libertada. Por isso é que é tão importante criar novos estímulos: por exemplo, um treino de velocidade vai obrigar o corpo a outra resposta e é isso que o leva a gastar mais energia. 

2019-11-30_10_51_06_072.jpg

No entanto, em provas, não importa criar estímulos novos. 

No caso de uma maratona, o corpo sabe quando deve libertar energia. Daí se focar muito a questão dos treinos. É aí que tudo se trabalha para evitar surpresas. 

Outros elementos que contribuem para uma economia de corrida são, por exemplo, a passada, a postura, a aterragem do pé no chão, o impulso com a perna mais forte, a cadência l, a respiração e a elevação dos joelhos e dos calcanhares. 

Tudo isto se trabalha e nos permite aumentar as reservas de energia para fases mais duras da prova (ou mesmo do treino). 

 

31
Jan20

Diz quem sabe, ouve quem gosta


João Silva

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Como já aqui o escrevi, sou um seguidor confesso e inveterado do podcast francês Dans la tête d'un coureur.
Não só pela simplicidade e pela despretensão com que expõem os conteúdos, mas também por um deles ser/ter sido um treinador da equipa nacional francesa de atletismo. Portanto, sabem na perfeição do que falam. Adicionalmente e como grandes vantagens, estão nos principais eventos mundiais, abordam outras vertentes do atletismo como trail e triatlo e contam com os vereditos de verdadeiras estrelas do atletismo francês.
Foi, pois, num destes episódios que fiquei a saber mais aspetos interessantes e importantes.

 

IMG_20190526_101326.jpg

Desde logo, um plano de treinos de um atleta deve ser composto em 80% por treino de endurance. Isto é: treino/corrida de sessões longas, trabalho de resistência, capaz de garantir que o atleta aguenta a carga. É o chamado "meter quilómetros nas pernas" e é de extrema importância para trabalhar o corpo para grandes distâncias.
De seguida, 10% devem ser dedicados a trabalhos de velocidade. É neste ponto que entram os treinos de ritmos, os intercalados, os sprints puros. Este conjunto vai garantir explosividade, capacidade de alternar ritmos e cadências e ainda permite gerar energia nos músculos sem ação do oxigénio, pois são exercícios anaeróbios. Pela sua agrassividade, é importante não abusar, mas também não podem ser descurados.
Por fim, os restantes 10% incidem sobre um dos pontos mais importantes, o descanso, elemento que permite a assimilação da carga e a tradução desse processo numa evolução.
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A acrescentar a todo este fascínio, o treinador em causa expõe ainda um facto curioso, sendo posteriormente apoiado por uma fantástica triatleta francesa que esteve presente nos Jogos Olímpicos do Rio: para correr, por exemplo, a uma média de 12 km/h, um atleta deve centrar a maioria dos seus treinos a 11 ou mesmo a 10 km/h.
O exemplo serve na perfeição o meu casa, já que o valor atual anda nessa ordem, sendo que eu faço mal o seguinte: procuro treinar o mais possível a 12km/h em vez de me manter num ritmo mais baixo para depois ter alguma "liberdade" para subir em provas, por exemplo.
Esta ideia reforça claramente o ponto exposto no inicio: mais do que a rapidez constante, um atleta deve privilegiar a resistência e a "durabilidade" das suas energias, pois só isso permitirá chegar a patamares superiores de forma mais sustentada.

18
Out19

Aprender para melhorar e partilhar


João Silva

Se há coisa que me dá prazer, é aprender. Realiza-me mesmo. E acredito que isso acaba por preencher o vazio por ter crescido numa família com poucas posses financeiras, onde ter um livro era quase um tesouro. Ainda hoje recordo com tanta saudade os dias em que tive contacto com livros de BD ou mesmo o natal em que recebi um globo terrestre pequeno. Não havia dinheiro para mais, mas aquilo preencheu-me de tal forma que nunca mais me esqueci.

E, antes de passar ao verdadeiro assunto desta publicação, se me pedissem uma descrição da minha pessoa, era mesmo isso que diria: ávido de conhecimento.

Nesse sentido, a pensar já nos próximos meses de treino e na próxima etapa no que toca a maratonas, fui ao "mestre" Youtube procurar tesouros. E encontrei-os. E como gosto tanto de saber, já fui pondo em prática alguns dos truques nos treinos. 

No entanto, tudo isto requer tempo para engrenar no corpo, pelo que só após a maratona do Porto os vou integrar de forma mais permanente nos meus planos de treino. Um pouco à imagem do treino progressivo.

Abaixo, poderão ver alguns vídeos que vos mostram, de forma bastante simplificada, como realizar alguns truques técnicos de corrida que vão melhorar a vossa postura, o "massacre" que sentem nas coxas e nas ancas, a cadência, o ritmo e também a memória de "pisadela" dos vossos pés. Há para todos os gostos, desde os pés às ancas, sem esquecer os tornozelos e os joelhos.

Não precisam de os fazer todos os dias e podem tirar apenas cinco minutos do vosso treino para os irem fazendo. Aos poucos, o corpo vai assimilá-los. Importante é que não os façam caso sintam dores em alguma dessas regiões.

Experimentem e, se o fizerem, digam aqui como correu.

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