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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

10
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho - parte II


João Silva

Mais um dia, mais um bloco de exercícios ótimos para vos tornarem melhores corredores, mais completos e capazes. 

 

IMG_20200913_180150.jpg

Confesso que as elevações são o meu calcanhar de Aquiles. Além de ter imensa dificuldade em elevar todo o corpo mais de cinco vezes, também não recorro muito a este tipo de exercício.

Os outros são bastante úteis e simples de executar.

IMG_20200913_180203.jpg

 

24
Jan21

Dividir ao meio e ficar com menos


João Silva

Alguém já ouviu falar em negative splitt (splitt negativo ou divisão negativa em português)?

O conceito parece simples e lógico: fazer uma segunda metade da prova com melhores parciais do que na primeira.

Desde logo, se tivermos em conta que demoramos, em média, 3 km a entrar no ritmo certo de uma corrida (os 3 primeiros km são uma espécie de aquecimento em competição), parece lógico que se faça menos tempo depois. Certo. Só que não!

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O cansaço, a desidratação, o desgaste do corpo, a falta de frescura mental têm, por norma, um enorme impacto na performance obtida na segunda metade da prova, que é, na maioria dos corredores "normais", mais baixa.

No entanto, a história do atletismo já nos ofereceu provas do contrário e, nesse sentido, é possível treinar esse aspeto.

Antes de mais, é necessário acreditar que é possível. Depois, torna-se necessário trabalhar muito bem a resistência física com muitos quilómetros nas pernas e a mental com muitos pensamentos positivos.

A tudo isto convém ainda adicionar uma bela pitada de frescura, inteligência na hidratação e bons equipamentos, sobretudo, no que toca a calçado. Além disso, é igualmente necessário fazer treinos em sistema de negative splitt e, para isso, temos de definir um tempo final virtual para concluir o percurso. 

Como nunca medi efetivamente os negative splitts nas provas, não sei se já me aconteceu. Sei, por outro lado, que consigo um melhor desempenho numa zona intermédia, já devidamente bem aquecido.

Por aí, feedback em relação a isto? 

16
Jan21

Sai um tapering?


João Silva

Já ouviram falar?

Livro Corrida e maratona

Pois é, a minha bíblia desportiva ensinou-me mais umas coisas. Na prática, já tinha ouvido falar na ideia, mas não conhecia a designação inglesa.

No fundo, não é mais do que reduzir o volume de treino de forma gradual antes de uma prova. Pode e deve ser feito para garantir frescura para o grande dia.

A referida redução não deve ser feita aleatoriamente. O processo tem de ser gradual. Portanto, neste caso concreto, vamos falar na maratona. Aqui defende-se uma redução que vai dos 80 aos 40% nas três semanas anteriores à prova.

De facto, o nosso pico de forma deve estar no ponto cerca de três semanas antes do grande dia. E isto é uma espécie de regra de ouro. Essa última fase deve trazer descanso ao corpo e à mente. Por outro lado, embora se defenda que a nossa forma não se perderia num período de 2 semanas sem treinos, a dinâmica ir-se-ia embora, pelo que, também defendo isto, rolar é necessário.

Desnecessário é sobrecarregar o corpo, como eu próprio já fiz no passado. Apesar de não seguir isto à risca, procuro abrandar antes de uma maratona. Aí o foco deve passar por treinar o pensamento positivo, que nos será vital quando a dura realidade nos atingir. 

E surge a questão: se reduzo o treino, devo cortar na alimentação? Na verdade, não. Tirando o volume, tudo deve ser mantido. E porquê? Porque nos vai dar uma bela reserva de glicogénio (os atletas mais experientes conseguem atingir os 720 g de reserva de glicogénio), o combustível dos músculos e o Santo Gral para aguentar os quilómetros finais da prova.

E não ficamos por aqui: o dito tapering traz a vantagem de gerar mais glóbulos vermelhos, essenciais no transporte de oxigénio para o corpo. Este aumento significa uma maior capacidade aeróbica.

E como se não bastasse, ainda há um aumento dos glóbulos brancos, logo, das defesas do corpo.

Importante é perceber que a redução deve ser gradual e não pode ser total. É necessário manter o corpo e a mente no ponto. Por exemplo, um abuso na alimentação também vai prejudicar o processo. 

16
Ago20

A técnica em pouco tempo


João Silva

A evolução no atletismo passa muito pela técnica. Na verdade, embora a resistência seja crucial em longas distâncias, a técnica é vital para curtas e longas, pois permite fazer mais e chegar mais longe com um baixo gasto energético.
Além disso, nada é melhor para evitar lesões do que ter uma boa técnica.
Os treinos de técnica devem ser regulares, embora não diários para não massacrar a musculatura.
No caso, o facto de se ter menos tempo para treinar não pode servir de desculpa para não haver treinos técnicos.
Desde logo, podem treinar pequenos saltos alternados no final de cada treino.
Mostrarei alguns exercícios que ajudam a melhorar a forma como corremos e que, na verdade, não implicam sessões extras de treino.

 


Além disso, por exemplo, se treinarem duas vezes por semana, uma pode ser de distância e outra de subidas a rampas e ou à escadas. Depois, na semana seguinte, podem mudar o de escadas para fartleks simples, com ritmos mais altos durante dois ou três minutos intercalados cim ritmos mais "normais".
Como sequência, podem repetir estes moldes durante 4 semanas. Depois alteram.

Perante realidades mais intensas, com 3 treinos por semana, o primeiro deve ser de maior distância, o segundo técnico de velocidade e o terceiro também de endurance.

Por último, em cenários com 5 ou 7 treinos por semana, os treinos técnicos devem ser intervalos, sendo que os dias seguintes devem ser de treinos de retoma, recuperação do desgaste. Neste caso, também é aconselhável introduzir sessões ou exercícios de força, para recuperar e reformar os músculos.
Também neste tipo de cenário, mais "condizente" com desportistas mais regulares, será importante que os fartleks sejam efetuados numa só sessão de treino, devendo o mesmo ser aplicado a treinos de séries (prefiro as de 400 m por me serem mais úteis na abordagem à maratona) e a treinos duros de subidas ou rampas com um desnível considerável, seja em serra ou em estrada.
Parece muito, mas uma de corrida dá para encaixar tudo isto. Importante é haver foco e motivação no propósito do treino.

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