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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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07
Ago23

A descida ideal


João Silva

Parece clichê dizer isto, mas a descida é uma fase onde se podem ganhar corridas.

Em alguns dos melhores tempos que fiz em provas, procurei apostar forte no processo de descida. Parece óbvio.

No entanto, descer bem e rápido também requer, acima de tudo, cuidado, controlo e técnica.

Entre outras coisas, quando faço uma descida normal:

Corpo direito, sem inclinação excessiva para trás ou para a frente.

Braços em coordenação com o movimento das pernas. (em treinos, quando sinto os ombros tensos, procuro "soltar" os braços para aliviar a pressão.

Passada aberta, mas não demasiado.

Aterragem do pé com a almofada deste e só depois o calcanhar. Aterrar com o calcanhar pode ser muito mau para o tendão de Aquiles. 

A passada deve ser suave para não castigar os pés nem os joelhos. 

Contrair os abdominais para impedir problemas de postura ao nível das costas. É mesmo muito importante. 

A respiração deve ser curta e rápida sem se tornar ofegante. Normalmente, inspiro e expiro duas vezes em cada passada. 

Descer para recuperar tempo e ganhar velocidade:

Abrir mais a passada. 

Tocar com o limite da almofada do pé no chão para iniciar logo o movimento seguinte. 

Fazer uma troca respiratória mais rápida, numa relação de 1:1.

Aumentar a velocidade dos braços. 

Estes são passos que devem ser devidamente trabalhados antes de serem feitos pela primeira vez. 

 

De seguida, deixo-vos um vídeo com algumas explicações da forma como se deve descer.  Parece-me muito útil. 

 

 

18
Out22

Os básicos da corrida


João Silva

Uma das grandes vantagens do atleta Hélio Fumo é o facto de não se limitar apenas a dar dicas para quem corre em serra, como ele.

Num vídeo curto no seu canal de YouTube, mostra-nos uns pequenos exercícios para melhorarmos a nossa forma de correr. 

São tão básicos e rápidos de fazer que não há desculpa. 

Ora vejam lá se não tenho razão.

 

02
Out22

A subida ideal


João Silva

Um dos momentos mais duros numa corrida é o processo de subida, sobretudo, porque são muitos os erros que provocam desgaste, logo lentidão, e cansaço físico (ou lesões).

Tendo sempre em conta que tudo isto tem de ser um processo longo e contínuo de trabalho, deixo-vos algumas dicas da minha experiência pessoal:

Os braços devem mexer de forma coordenada com as pernas. Vão dar mais agilidade e movimento.

Os joelhos devem ser bem levantados (não devem passar a zona da cintura).

O corpo deve assumir uma postura inclinada direita (ou seja, não devem curvar o tronco demasiado para a frente).

Os ombros devem estar descontraídos.

O pé forte deve marcar a entrada na subida e devem sempre aterrar com a almofada do pé e não com o calcanhar (nem nas pontas dos dedos).

Em caso de excessiva dureza ou de subida prolongada, podem e devem recorrer ao ziguezague: passam de um lado para o outro da estrada mas em progressão, não ficam na mesma zona).

Manter uma respiração estável, mesmo quando for necessário inspirar e expirar mais depressa. É importante não se deixarem ficar ofegantes. 

Por fim, deixo aqui um vídeo bem explicadinho sobre como podem subir.

É possível acabar bem e fresco uma subida. Procuro sempre chegar ao topo em condições de acelerar depois. Isso treina-se, mas é preciso dar tempo ao tempo e ir fazendo várias subidas. 

21
Jul22

Séries sem pista


João Silva

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Na minha terra não tenho pista de atletismo. Se quisesse fazer treino de séries (ou intervalado) nesse piso, teria de me deslocar até ao Estádio Cidade de Coimbra.

Ida e volta seriam 32 km uma ou duas vezes por semana. Mais os custos de utilização do espaço. Seria incomportável para um amador. 

Mas o que se pede é imaginação. 

No início dos inícios, utilizava um caminho muito menos frequentado atrás de minha casa.

Depois, aproveitei o espaço em terra batida (com uma espécie de pista imaginária) no antigo campo do Condeixa.

Quando passei a treinar de madrugada, mudei para uma grande reta que liga Condeixa a Alcabideque.

A partir de dada altura, deixei as séries feitas num só espaço e passei a integrar as ditas num percurso dinâmico.

Tem a grande vantagem de não ser monótono e de apresentar muitos estímulos visuais. Como também mudei o esquema desse tipo de treinos (de distância para tempo de cada série), acabou por ser muito mais prazeroso.

Portanto, o princípio é o mesmo do ginásio: não ter dinheiro não é desculpa, porque há sempre forma de fazer exercício sem gastar. Haja vontade e criatividade.

 

 

18
Mar22

Respirar: uma arte inata alterada


João Silva

Nascemos a fazer o que é suposto! A nossa respiração é abdominal. Ou seja, quando inspiramos, a nossa barriga expande como se fosse um balão.

Era assim que devíamos respirar sempre e durante a corrida. Tinha noção disso?

Há uma razão muito clara para isso! A respiração abdominal é mais profunda, leva mais oxigénio aos pulmões e promove uma melhor troca gasosa.

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O nosso desempenho na corrida beneficia imenso com isso.

No entanto, não é bem assim que as coisas acontecem.

Com o tempo, vamos ficando mais preguiçosos e passamos a respirar mais com o peito, inspiramos mais acima, de forma superficial. A troca é mais rápida, mas leva menos oxigénio para todo o corpo. Temos menos oxigénio disponível.

Entre os corredores, este é o principal tipo de respiração. Não é totalmente incorreto, porque é necessário em corridas rápidas e em treinos de velocidade. Por outro lado, quando vamos para provas ou treinos mais longos, é mesmo necessário otimizar a respiração.

A respiração mais ao nível torácico provome um aparecimento mais rápido do cansaço. Desgasta mais.

A boa notícia é que tudo se treina. Uma boa forma de mudar a respiração é deitar-se no chão e colocar um livro em cima do abdominal e procurar levantá-lo com a força da respiração.

Em termos de treino, um método que pode ajudar a regular a respiração abdominal é fazer sessões mais lentas e respirar de forma consciente pelo abdómen.

Acreditem que uma respiração correta vos vai oferecer um melhor desempenho.

10
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho - parte II


João Silva

Mais um dia, mais um bloco de exercícios ótimos para vos tornarem melhores corredores, mais completos e capazes. 

 

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Confesso que as elevações são o meu calcanhar de Aquiles. Além de ter imensa dificuldade em elevar todo o corpo mais de cinco vezes, também não recorro muito a este tipo de exercício.

Os outros são bastante úteis e simples de executar.

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24
Jan21

Dividir ao meio e ficar com menos


João Silva

Alguém já ouviu falar em negative splitt (splitt negativo ou divisão negativa em português)?

O conceito parece simples e lógico: fazer uma segunda metade da prova com melhores parciais do que na primeira.

Desde logo, se tivermos em conta que demoramos, em média, 3 km a entrar no ritmo certo de uma corrida (os 3 primeiros km são uma espécie de aquecimento em competição), parece lógico que se faça menos tempo depois. Certo. Só que não!

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O cansaço, a desidratação, o desgaste do corpo, a falta de frescura mental têm, por norma, um enorme impacto na performance obtida na segunda metade da prova, que é, na maioria dos corredores "normais", mais baixa.

No entanto, a história do atletismo já nos ofereceu provas do contrário e, nesse sentido, é possível treinar esse aspeto.

Antes de mais, é necessário acreditar que é possível. Depois, torna-se necessário trabalhar muito bem a resistência física com muitos quilómetros nas pernas e a mental com muitos pensamentos positivos.

A tudo isto convém ainda adicionar uma bela pitada de frescura, inteligência na hidratação e bons equipamentos, sobretudo, no que toca a calçado. Além disso, é igualmente necessário fazer treinos em sistema de negative splitt e, para isso, temos de definir um tempo final virtual para concluir o percurso. 

Como nunca medi efetivamente os negative splitts nas provas, não sei se já me aconteceu. Sei, por outro lado, que consigo um melhor desempenho numa zona intermédia, já devidamente bem aquecido.

Por aí, feedback em relação a isto? 

16
Jan21

Sai um tapering?


João Silva

Já ouviram falar?

Livro Corrida e maratona

Pois é, a minha bíblia desportiva ensinou-me mais umas coisas. Na prática, já tinha ouvido falar na ideia, mas não conhecia a designação inglesa.

No fundo, não é mais do que reduzir o volume de treino de forma gradual antes de uma prova. Pode e deve ser feito para garantir frescura para o grande dia.

A referida redução não deve ser feita aleatoriamente. O processo tem de ser gradual. Portanto, neste caso concreto, vamos falar na maratona. Aqui defende-se uma redução que vai dos 80 aos 40% nas três semanas anteriores à prova.

De facto, o nosso pico de forma deve estar no ponto cerca de três semanas antes do grande dia. E isto é uma espécie de regra de ouro. Essa última fase deve trazer descanso ao corpo e à mente. Por outro lado, embora se defenda que a nossa forma não se perderia num período de 2 semanas sem treinos, a dinâmica ir-se-ia embora, pelo que, também defendo isto, rolar é necessário.

Desnecessário é sobrecarregar o corpo, como eu próprio já fiz no passado. Apesar de não seguir isto à risca, procuro abrandar antes de uma maratona. Aí o foco deve passar por treinar o pensamento positivo, que nos será vital quando a dura realidade nos atingir. 

E surge a questão: se reduzo o treino, devo cortar na alimentação? Na verdade, não. Tirando o volume, tudo deve ser mantido. E porquê? Porque nos vai dar uma bela reserva de glicogénio (os atletas mais experientes conseguem atingir os 720 g de reserva de glicogénio), o combustível dos músculos e o Santo Gral para aguentar os quilómetros finais da prova.

E não ficamos por aqui: o dito tapering traz a vantagem de gerar mais glóbulos vermelhos, essenciais no transporte de oxigénio para o corpo. Este aumento significa uma maior capacidade aeróbica.

E como se não bastasse, ainda há um aumento dos glóbulos brancos, logo, das defesas do corpo.

Importante é perceber que a redução deve ser gradual e não pode ser total. É necessário manter o corpo e a mente no ponto. Por exemplo, um abuso na alimentação também vai prejudicar o processo. 

16
Ago20

A técnica em pouco tempo


João Silva

A evolução no atletismo passa muito pela técnica. Na verdade, embora a resistência seja crucial em longas distâncias, a técnica é vital para curtas e longas, pois permite fazer mais e chegar mais longe com um baixo gasto energético.
Além disso, nada é melhor para evitar lesões do que ter uma boa técnica.
Os treinos de técnica devem ser regulares, embora não diários para não massacrar a musculatura.
No caso, o facto de se ter menos tempo para treinar não pode servir de desculpa para não haver treinos técnicos.
Desde logo, podem treinar pequenos saltos alternados no final de cada treino.
Mostrarei alguns exercícios que ajudam a melhorar a forma como corremos e que, na verdade, não implicam sessões extras de treino.

 


Além disso, por exemplo, se treinarem duas vezes por semana, uma pode ser de distância e outra de subidas a rampas e ou à escadas. Depois, na semana seguinte, podem mudar o de escadas para fartleks simples, com ritmos mais altos durante dois ou três minutos intercalados cim ritmos mais "normais".
Como sequência, podem repetir estes moldes durante 4 semanas. Depois alteram.

Perante realidades mais intensas, com 3 treinos por semana, o primeiro deve ser de maior distância, o segundo técnico de velocidade e o terceiro também de endurance.

Por último, em cenários com 5 ou 7 treinos por semana, os treinos técnicos devem ser intervalos, sendo que os dias seguintes devem ser de treinos de retoma, recuperação do desgaste. Neste caso, também é aconselhável introduzir sessões ou exercícios de força, para recuperar e reformar os músculos.
Também neste tipo de cenário, mais "condizente" com desportistas mais regulares, será importante que os fartleks sejam efetuados numa só sessão de treino, devendo o mesmo ser aplicado a treinos de séries (prefiro as de 400 m por me serem mais úteis na abordagem à maratona) e a treinos duros de subidas ou rampas com um desnível considerável, seja em serra ou em estrada.
Parece muito, mas uma de corrida dá para encaixar tudo isto. Importante é haver foco e motivação no propósito do treino.

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