Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

07
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho - parte I


João Silva

O prometido é devido e cá vos trago imagens dos dois primeiros grupos de exercícios específicos de corrida. Devo dizer, e isto é válido para todos os exercícios que aqui vos trarei, que já experimentei e que ainda os incluo no meu plano de treinos. 

IMG_20200913_175957.jpg

Aqui necessitam de uma bola de pilates. A minha foi comprada na Decathlon. O tamanho depende da vossa altura. 

No meu caso específico, faço 1 minuto de repetições de cada exercício. 

A segunda sequência incide sobre o core e, no início, vai dar-vos aquele quentinho na barriguinha, mas põe-vos lisos e firmes.

IMG_20200913_180005.jpg

 

05
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho


João Silva

IMG_20200913_175941.jpg

Vou trazer-vos ao longo dos próximos um conjunto de imagens da revista Runners World, edição portuguesa. E porquê? Porque se trata de mais uma das minhas fontes de trabalho da técnica de corrida. Aos poucos, fui seguindo e adotando os exercícios e garanto que ao fim de 4 semanas vai haver melhorias. Procurem integrar cada sequência em dias diferentes para não se sobrecarregarem. Coisas como a postura, o ritmo e a velocidade vão ser diferentes. Veremos como nos dias que se seguem. 

01
Fev21

Tudo muito bem enroladinho


João Silva

IMG_20201007_102109.jpg

Já vos falei várias vezes da importância de usar um rolo de espuma para tratar bem dos músculos. 

O processo é muito doloroso e deixa algumas mazelas durante uns dois dias, mas os seus benefícios superam tudo isso amplamente. 

Faço, pelo menos, uma vez por semana e um minuto em cada grupo muscular, dando primazia aos músculos das pernas.

O livro Corrida é maratona explica muito bem como escolher (ver acima) e como usar (ver abaixo). 

Espero que vos ajude tanto quanto a mim. 

IMG_20201007_102141.jpg

IMG_20201007_102130.jpg

IMG_20201007_102124.jpg

IMG_20201007_102113.jpg

IMG_20201007_102150.jpg

 

 

27
Set20

Uma espécie de caixa de Pandora...mas boa


João Silva

Nem de propósito, hoje é domingo, um dos meus dias preferidos para treinar...de manhã bem cedinho para despertar logo para um dia à maneira.

Ao longo deste mês, tenho-vos revelado algumas das minhas fontes de conhecimento em termos de corrida.

Pois bem, chegou a hora de vos mostrar uma publicação que se revelou um autêntico achado.

Falo-vos da revista Runner's World.

IMG_20200714_111907.jpg

Que eu saiba, teve apenas três edições em português, talvez pela fraca adesão dos compradores, mas posso dizer que a versão espanhola é incrível e continua de pé.

É difícil explicar detalhadamente tudo o que aprendi com estas publicações, mas posso dizer que foi aqui que comecei a aprender mais sobre a importância da passada, do ioga na corrida e de outros aspetos próprios desta modalidade.

Não ficarão defraudados, tal é o nível de exaustividade do conteúdo: provas, comidas, artigos de opinião, conselhos e dicas de treinos, tipos de calçado e muito muito mais.

Fico à espera do vosso feedback.

 

IMG_20200714_111925.jpg

 

19
Mai20

Mais fácil do que se pensa


João Silva

 

 

 

Cada vez mais há entidades disponíveis para divulgarem informação capaz de nos pôr a mexer. 

Hoje trago-vos mais um desses casos. E por ser tão simples naquilo que chamo "a base de um trabalho de força", decidi "espicaçar-vos" para a prática deste grupo de treino, que é exigente mas muito prazeroso. 

Força nesses braços e nessas pernas. 

E nunca esquecer: tudo é treino!

 

01
Mai20

Mais umas partilhas


João Silva

Acredito que possa interessar aos apaixonados pelo ciclismo. No entanto, pela exaustão dos debates e das entrevistas, suspeito que os amantes do desporto em geral poderão retirar daqui boas ilações para os seus treinos.

Confesso que sigo com o máximo de atenção este tipo de informação.

Além disso, embora não pratique ciclismo, consigo retirar daqui muito conteúdo sobre a minha forma de treinar e quanto aos métodos mais utilizados pelos profissionais.

Além disso, é fantástico para me ajudar a refletir.

Portanto, deixo-vos o site Cycling News:

https://www.cyclingnews.com/

E aqui podem encontrar o podcast a que fiz referência:

https://cyclingnews.podbean.com/

IMG_20190615_084133.jpg

 

26
Abr20

Sempre na roda e com a cabeça à roda


João Silva

Desta vez, no cardápio, tenho para vós uma sugestão de conteúdo de ciclismo.

Como já é conhecido, trata-se de uma paixão sem igual que tenho. Gosto genuinamente e ao longos dos últimos nos tenho vindo a absorver cada vez mais conteúdo sobre o desporto.

Nesse sentido, trago-vos duas referências dos mesmos autores:

Primeiro, falo-vos das notícias:

O site https://www.velonews.com/ é incrível. Cobre tudo e mais alguma coisa ligada ao ciclismo e, para quem gosta, é impossível não ficar deliciado com tanta informação.

Portanto, a tendência era mesmo "acabar" nos podcasts infindáveis (sugestão número 2) deles: https://www.velonews.com/tag/podcast

Não há tema que lhes escape e, sim, acreditem que têm especialistas para tudo: desde metodologia de treino à alimentação dos atletas, passando pela pressão dos pneus ou por tipologias de carretos.

É um verdadeiro deleite com o extra de nos presentearem regularmente com declarações e entrevistas dos principais protagonistas do ciclismo mundial.

Fico à espera do vosso veredito.

 

03
Abr20

Sessão de alongamentos


João Silva

Sem querer, tropecei nos vídeos do grupo Globe-Runners.fr.

Felizmente, foi um bom tropeção. 

Partilham informação útil de forma constante e sem fim. 

Trata-se de uma espécie de manancial de boas práticas para quem corre.

Para hoje, decidi partilhar convosco uma sessão simples de alongamentos para todo o tipo de corredores: desde os de estrada aos de Trail, desde os profissionais aos amadores. 

Alguns deles já fazia antes, outros fiquei a conhecer agora. 

Não sou nenhum moralista e não procuro dar lições a ninguém, mas queria mesmo alertar para a importância dos alongamentos. 

Se pensar no meu caso, em que ando há meses a correr entre 400 e 600 km por mês, seria impensável fazê-lo, se não tivesse uma boa base de alongamentos para recuperar do esforço.

Deixo-vos o vídeo aqui:

 

22
Mar20

A subir também se aprende


João Silva

Além de ser algo que nos ajuda a aprender, o treino de escadas é essencial para quem corre mais do que uma ou duas vezes por semana.

Passa por esse tipo de treino a chave do reforço muscular do corpo.

No entanto, apesar de ser "a chave", não tem de ser feito a toda a hora e a todo o instante. Basta que incorporem algumas subidas de escadas no final das vossas corridas ou que adotem uma sessão específica a rondar os 30 minutos depois de um treino menos intenso.

Deparei-me com o seguinte vídeo "por acidente", numa das pesquisas aleatórias pelo Youtube.

Após uma análise cuidada, vi que se tratava de mais um grupo francês (sempre eles os mais preocupados com a partilha de conhecimento nesta área) e fui "bisbilhotar".

Pois bem, antes de vos deixar praticar os exercícios de escadas revelados no vídeo, informo-vos de que o site dos Globe-Runners é uma mina de conhecimento e partilha para quem quer evoluir. Mesmo os que pretendem manter o "low profile" têm aqui uma excelente fonte de informação.

Partilham vídeos regularmente e falam também de fundamentos técnicos.

O site é: www.globe-runners.fr

Quanto ao vídeo, pratiquem e contem aqui se ficou a doer tanto quanto me doeu a mim após a primeira vez em que adotei este treino:

05
Mar20

Aprender a ver


João Silva

É assim que tenho aprendido muito no mundo do atletismo.

Na verdade, o meu binário do YouTube já está "minado" com vídeos de técnicas de corrida.

Depois de todo o conhecimento que amealhei a ler, foi útil passar para a parte visual e poder aprender com quem sabe mais do que eu.

Os vídeos que vos trago aqui hoje são apenas uma parte dos aspetos que contemplo.

Como treino todos os dias da semana, aos poucos, consigo ir introduzindo estas variantes.

 Na verdade, a mais-valia é que não se trata de apenas de exercícios úteis para quem quer correr mais e melhor, são uma fantástica ajuda para prevenir lesões. Em pouco mais de cinco ou dez minutos conseguem certamente fazer estes exercícios.

Devo, pois, confessar que foi muito graças a este tipo de vídeos que dei um grande salto entre julho e dezembro do ano passado. Permite-vos correr mais com menor desgaste do corpo.

O que vos parecem estes exercícios?

 

 

22
Fev20

Reduzir ou destruir?


João Silva

Gosto disto: ler, ver ou pensar em alguma coisa aleatória e depois utilizar para refletir sempre com o foco e o termo comparativo na corrida.

Desta feita, uma vez mais, foi a minha querida Diana que me sugeriu o texto que esteve na base desta publicação. Podem lê-lo na íntegra aqui: 

https://corredoresanonimos.pt/actualidade/especialistas/reducao-treinos-maratona

MAS PRIMEIRO TOCA A VER O QUE VOS DIZ ESTE VOSSO ESTIMADO! 

FB_IMG_1574463823253.jpg

Quando se aproxima uma prova da dimensão de uma maratona, é importante perceber que há uma fase decisiva para determinar, em grande medida, o vosso desempenho.

Tenho lido e percebido que há um grande dilema sobre o que fazer perto do grande dia.

As opiniões dividem-se entre treinar, abrandar o ritmo ou parar por completo-

Pela experiência pessoal, defendo que é necessário abrandar, pois isso vai permitir que o corpo assimile a carga dos últimos meses e recupere energias para a prova. Na minha primeira experiência, as duas semanas anteriores à prova redundaram numa redução da carga de corrida e na repetição continuada de reforço muscular. Folguei no dia anterior à prova.

image.jpg

Na segunda passagem, em Aveiro, procedi da mesma forma. Cheguei relaxado mas bem, ativado, sem perda de foco muscular. Na terceira, optei por manter um nível aceitável de corrida na semana que antecedeu a aventura no Porto e não folguei. Na véspera, decidi fazer duas horas de reforço muscular nos braços e peito. Posso dizer que ajudou, já que me senti bem soltinho e consegui um bom desempenho, que conta mais para mim do que o resultado final.

Isto para dizer o quê? Que em momento algum me passou pela cabeça parar por completo. Não o faço por convicção e por necessidade de equilíbrio mental e de regulação do peso. Ainda assim, parece unânime, como poderão ver na ligação da referida reportagem do Corredores Anónimos, que não é aconselhável parar por completo. Porquê? Simples de explicar: os sinais enviados ao corpo são de que não há necessidade de manter o "alerta", pelo que a consequência será um grande relaxamento. Logicamente, a ativação perde-se e a forma vai atrás, embora não na totalidade, dificultando muito a resposta do corpo no dia da prova.

Na verdade, como certamente percebem, abrandar não é parar, o que implica manter algum exercício. No artigo que sustentou este meu texto, têm "direito" a ficar com alguns conselhos para adotar na fase de aproximação ao grande dia. O volume de treinos, ainda que menos intenso, permite igualmente não baixar a guarda, manter o foco. Mentalmente, é muito importante. A performance passa muito pela força psicológica para enfrentar as dificuldades.

Portanto, antes de vos "deixar" ir ler o texto, pergunto: reduzir ou destruir?

 

14
Fev20

Fazer exercício da forma mais básica possível


João Silva

Numa senda de (boas) sugestões, trago-vos uma imagem, que, infelizmente, não está nas melhores condições, mas que dá uma dica daquilo que pode ser uma forma básica e simplista de fazer exercício físico.

Bem sei que hoje não haverá muitos interessados em seguir este conjunto de conselhos, mas podem perfeitamente fazer alguns (ou todos) no fim de semana. Verão que não custa nada mesmo.

Não tem de ser sempre ginásio ou atividade dura. As coisas mais simples da vida dão perfeitamente para irmos “castigando” o corpo e para o tonificarmos um pouco, sem esquecer, claro, aquilo que me parece o mais importante: a nossa saúde.

Já tinha ouvido, por exemplo, que o povo tailandês passa os dias agachado como forma ded promover o exercício físico. Sobretudo os povos ocidentais têm uma tendência (demasiado) exagerada para o sedentarismo. No entanto, basta pensar um pouco.

No meu quotidiano, posso adiantar que opto sempre por escadas, que agacho com as pernas e não com as costas, que às vezes gatinho ou saltito para ir à cozinha, que opto por carregar lenha para a lareira de forma faseada e que, por exemplo, vou buscar os garrafões de água ao carro gradualmente. Ou seja, se tiver comprado dez, opto por fazer cinco viagens de ida e outras tantas de regresso. Além disso, ainda procuro ativar os abdominais quando carrego pesos.

Nem sempre fui (e foi) assim, mas agora é uma forma de ir fazendo muito mais pela minha saúde. E nunca é tarde. Parece cliché mas é uma questão de nos obrigarmos a recordar que é para o nosso bem.

Deixo-vos esta imagem com algumas explicações e sugestões publicadas na revista Mais do Lidl. É tão básico que só apetece perguntar: mas como é que não me lembrei disto antes?!

IMG_20200122_233933.jpg

31
Jan20

Diz quem sabe, ouve quem gosta


João Silva

IMG_20190526_090339.jpg

Como já aqui o escrevi, sou um seguidor confesso e inveterado do podcast francês Dans la tête d'un coureur.
Não só pela simplicidade e pela despretensão com que expõem os conteúdos, mas também por um deles ser/ter sido um treinador da equipa nacional francesa de atletismo. Portanto, sabem na perfeição do que falam. Adicionalmente e como grandes vantagens, estão nos principais eventos mundiais, abordam outras vertentes do atletismo como trail e triatlo e contam com os vereditos de verdadeiras estrelas do atletismo francês.
Foi, pois, num destes episódios que fiquei a saber mais aspetos interessantes e importantes.

 

IMG_20190526_101326.jpg

Desde logo, um plano de treinos de um atleta deve ser composto em 80% por treino de endurance. Isto é: treino/corrida de sessões longas, trabalho de resistência, capaz de garantir que o atleta aguenta a carga. É o chamado "meter quilómetros nas pernas" e é de extrema importância para trabalhar o corpo para grandes distâncias.
De seguida, 10% devem ser dedicados a trabalhos de velocidade. É neste ponto que entram os treinos de ritmos, os intercalados, os sprints puros. Este conjunto vai garantir explosividade, capacidade de alternar ritmos e cadências e ainda permite gerar energia nos músculos sem ação do oxigénio, pois são exercícios anaeróbios. Pela sua agrassividade, é importante não abusar, mas também não podem ser descurados.
Por fim, os restantes 10% incidem sobre um dos pontos mais importantes, o descanso, elemento que permite a assimilação da carga e a tradução desse processo numa evolução.
IMG_20190526_101903_906.jpg
A acrescentar a todo este fascínio, o treinador em causa expõe ainda um facto curioso, sendo posteriormente apoiado por uma fantástica triatleta francesa que esteve presente nos Jogos Olímpicos do Rio: para correr, por exemplo, a uma média de 12 km/h, um atleta deve centrar a maioria dos seus treinos a 11 ou mesmo a 10 km/h.
O exemplo serve na perfeição o meu casa, já que o valor atual anda nessa ordem, sendo que eu faço mal o seguinte: procuro treinar o mais possível a 12km/h em vez de me manter num ritmo mais baixo para depois ter alguma "liberdade" para subir em provas, por exemplo.
Esta ideia reforça claramente o ponto exposto no inicio: mais do que a rapidez constante, um atleta deve privilegiar a resistência e a "durabilidade" das suas energias, pois só isso permitirá chegar a patamares superiores de forma mais sustentada.

14
Set19

O barato sai mesmo caro??


João Silva

Aviso já que o tema pode ser polémico para muitos e é possível que muitos leitores discordem do que vou escrever, mas a verdade é que compro quase exclusivamente sapatilhas de gama baixa e média da Decathlon. 

IMG_20190730_171515.jpg

IMG_20190730_171511 (1).jpg

IMG_20190730_171505 (1).jpg

IMG_20190730_171249.jpg

 

No primeiro ano, ainda comprei dois modelos de trail, mas, tendo em conta que corro 99% do tempo em estrada, agora aposto apenas em calçado para esse tipo de terreno.

A primeira razão para a aquisição de modelos baratos da Decathlon é, desde logo, a mais pertinente: não tenho patrocínios de marcas, logo, tenho de comprar tudo. Portanto, primeiro, preciso de não mergulhar o meu orçamento familiar numa crise à conta da prática desportiva, pelo que sigo as ordens da carteira. Em segundo lugar, faz sentido apostar numas sapatilhas a rondar os 100 euros para treinos, quando, em condições normais, chego em três meses perto dos 1000 km? A título de exemplo, em julho, comprei umas Kalenji Run Active (são o meu modelo preferido, já tenho 4 pares, como poderão ver mais abaixo). No final desse mês, esse par já contava com perto de 360 km. Ou seja, num ápice, tenho de voltar a investir num par novo. Conclusão: no meu caso, faz sentido ter vários pares. Por último, os modelos em causa são bastante confortáveis e dão-me a estabilidade necessária. Claro que poderiam ter um amortecimento maior ou mais duradouro, mas, como são "para estourar" num instante, isso acaba por contar pouco. 

Em abono da verdade, devo acrescentar que já sigo este "formato" há três anos e que nunca tive nenhuma lesão, o que significa que o meu corpo e o meu pé se adaptou bem ao calçado.

Só houve uma vez em que fiz asneira neste capítulo e foi quando, após ter perdido muito peso e os meus pés terem diminuído de tamanho, decidi comprar um par número 42 em vez do meu tradicional 43. Correu mal em termos de bolhas e foles. Ainda assim, problema rapidamente resolvido.

Em termos de recomendações do fabricante, aqueles modelos mais baratos destinam-se sobretudo a quem corre em estrada uma média de 10 km por sessão e cerca de três vezes por semana. No meu caso, falamos de seis vezes e, regra geral, mais de 10 km/dia. Uma vez mais, percebo todos os argumentos contra e compreendo que deveria respeitar essas indicações, mas tenho o meu investimento desportivo contado e prefiro não comprar mais caro do que posso pagar.

IMG_20190730_171249.jpg

 

Por norma, aconselha-se a troca de sapatilhas ao fim de 500 - 600 km. Também neste âmbito sou "rebelde". Esses modelos ditos de gama baixa aguentam perfeitamente 900 - 1000 km. Só quando atingem esta marca é que se começam a desfazer, como poderão ver no modelo laranja das Kalenji Run Active.

Como a minha passada é pronada, o desgaste é maior na zona exterior do pé, mais especificamente na zona do calcanhar, mas aí o "problema" é do pé e não do calçado. De todas, aquelas que sofreram mais nessa zona foram as Kalenji Kiprun, oferta da minha esposa e sapatilhas oficiais das maratonas. Uma vez que a construção é diferente e que elas são mais voltadas para a rapidez (ja fiz crónica no blogue), o suporte o amortecimento fica visível mais depressa do que no caso das anteriores.

IMG_20190730_171324.jpg

IMG_20190730_171302.jpg

 

Por último, mais recentemente, na altura do meu aniversário, atenta como só ela, a minha esposa ofereceu-me um novo modelo: trata-se das Kalenji Run Support Breathe, uma sapatilha com maior arejamento, com um rasto bem distinto do das Kalenji Run Active, e com um amortecimento em espuma, mais macio do que na gama mais baixa. No seu site, a Decathlon não revela o drop (desnível) da parte traseira face à dianteira das sapatilhas Run Support Breathe. Já no caso das Run Active, o amortecimento tem 10 mm.

Muito curioso é o facto de a Decathlon referir que as Active são mais leves (254 g no número 43) do que as Support Breathe (258 g no número 43), quando, ao pegar em ambas, a sensação é precisamente a oposta. Seja como for, acho-as muito leves e, acima de tudo, igualmente confortáveis. A espuma do amortecimento dá-nos a ideia de que estamos a correr no céu.

IMG_20190730_171357.jpg

IMG_20190730_171343.jpg

Na minha perspetiva, quem corre tanto quanto eu por mês deve apostar na quantidade. Claro que a qualidade é importante, não defendo que o ideal é ter 10 pares que não prestem, mas, dentro das opções mais baratas, é pertinente testar e ver quais se adaptam melhor às nossas necessidades e depois escolher um modelo mesmo XPTO e guardá-lo para as provas ou corridas mais marcantes.

E desse lado, como funciona? Têm muitos pares ou optam por um mesmo bom?

Mais sobre mim

foto do autor

Sigam-me

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Links

Redes sociais

Arquivo

  1. 2021
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2020
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2019
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
Em destaque no SAPO Blogs
pub