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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

19
Fev21

Mas que senhor vício!


João Silva

O que fazer com 4 cenouras descascadas, 1 banana e 100 ml de leite ou água, 3 ovos e 150 g de aveia?

Está-se mesmo a ver... Tudo para a liquidificadora, bem trituradinho e espalhado por forminhas pequenas ou por uma forma grande. 20 minutos a 180 graus num forno pré-aquecido e tcharam...

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Se no verão foi uma maravilha, imaginem no quentinho do inverno...

Se quiserem seguir melhor a receita, aqui fica ela... 

https://nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/vai-ficar-viciado-nestes-muffins-de-cenoura-que-se-preparam-em-5-minutos

 

22
Jan21

Com cetose ou sem cetose?


João Silva

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Em parte, lancei o "isco" para este tema com o artigo passado, o dos FODMAP.

Ora bem, o tema é muito com3e polémico. 

Em termos pessoais, revelo já que não sou praticante nem apologista de algo assim, embora seja cada vez mais utilizado, por exemplo, no ciclismo. 

O meu propósito com o tema passa pela reflexão tendo em conta a corrida. 

Desde logo, como referi há dois dias, a fonte de energia primária do corpo é a glicose, que provém maioritariamente dos hidratos de carbono simples. É a chamada energia rápida. Como sabem, depois de uma prova, por exemplo, de uma maratona, são os hidratos, na forma barras energéticas, os primeiros a ingerir para dotar o corpo de capacidade. 

Ora bem, a glicose em excesso na corrente sanguínea é transformada em gordura pela insulina. Portanto, se não houver cuidado, há o risco de ganhar massa gorda. 

Embora isso não interesse muito para este texto, revela por que razão as pessoas fogem (erradamente) dos hidratos de carbono. 

Antes de mais, não se esqueçam de que o cérebro é um músculo e que, por isso, precisa mesmo de glicose para funcionar devidamente. 

Ora bem, sempre à procura de soluções (algumas são depois canonizadas por alguns lobbies) para otimizar a nossa produção de energia, o ciclismo começou a seguir a moda de muitas pessoas famosas dos EUA e hoje a dieta cetogénica ganhou um lugar de destaque. 

E o que é e em que consiste? É um regime alimentar que abdica, quase por completo, dos hidratos de carbono como fonte de energia e que, ao invés, se inclina para uma ingestão considerável de gordura (deverá ser sobretudo de gorduras saudáveis como o óleo de coco, o azeite, o abacate, os frutos secos, os peixes gordos, entre outros) e de alguma quantidade de proteínas. 

Ora bem, vendo-se sem glicose, logo sem fonte energética, o corpo é obrigado a criar energia. Como? Pedindo ao fígado que divida os lípidos em ácidos gordos e em corpos cetónicos. A este processo dá-se o nome de cetose. 

As reservas de gordura passam a ser eliminadas para gerar forma de nos alimentar. Como afirma uma nutricionista (podem ver aqui), o corpo faz isso porque entra num estado de SOS, já que lhe faltam hidratos de carbono. 

O benefício que muitos procuram neste regime é que se perde volume e gordura efetiva muito rapidamente. (Este é o argumento usado por influencers e marcas). 

Por outro lado, sem glicose, os músculos não funcionam muito bem e as tonturas, a fraqueza ou a irritabilidade são uma constante. 

Pensem agora nisto no corpo de um desportista: numa maratona, precisamos de energia imediata. Se optarmos por ingerir gorduras no meio de um exercício físico intenso, não vamos receber energia imediata, já que o processo de cetose é muito mais lento que o da transformação da glicose em energia. Além disso, dada a sobrecarga que se pede ao fígado, as doenças hepáticas podem estar já ao virar da esquina. 

Embora ainda não se saiba muito sobre benefícios ou prejuízod para o corpo a longo prazo, sabe-se que a dieta cetogénica tem a vantagem de reduzir o nível de açúcar no sangue, de baixar o colesterol mau e de estimular o metabolismo. 

Escusado será dizer que não deve ser adotado de ânimo leve e que é necessário acompanhamento médico. 

Como forma de produção energética para otimizar o rendimento desportivo, não aprovo. No entanto, pode ser benéfica apenas com forma de estimular pontualmente o metabolismo dos corredores. 

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26
Dez19

O desporto como expressão de liberdade


João Silva

Nada melhor do que o dia seguinte ao natal para falar no desporto como forma de liberdade e para, desse modo, nos afastarmos um pouco da ideia de que serve sobretudo como uma plataforma para suportar alguns devaneios alimentares.

Para nos falar disso mais a "sério", trago até vós o texto de uma pessoa que só conheci aquando da minha entrada no mundo da blogosfera: trata-se da MJP, uma pessoa sensível e com um historial ligado à medicina. Como "bónus", acrescento o facto de ser uma apoiante de alguns desportos bem interessantes como o ciclismo ou mesmo o atletismo que este vosso caríssimo pratica.

No fim deste fantástico parecer, convido-vos a visitar os blogues dela. Terão "acesso" ao seu maravilhoso e diversificado jardim, bem como a um mundo onde a liberdade é uma forma de vida. E foi esse o meu propósito com o texto que lhe "encomendei":

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O João teve a gentileza de me convidar a escrever um texto para o seu blogue, subordinado ao
tema: de que forma o desporto pode funcionar como fator de liberdade e de que forma poderá
ajudar a lidar com acontecimentos trágicos como a morte ou com doenças como depressão. 

Começo por agradecer o generoso convite, que muito me honra e desafia!
Ora bem, eu não sou (nem de perto nem de longe) uma entendida na matéria, limitar-me-ei,
portanto, a emitir a minha opinião, tendo por base a minha experiência, pessoal e profissional, e
alguma evidência científica.


O desporto tem um efeito agregador, o que o torna numa ferramenta social muito útil e poderosa,
capaz de reunir pessoas de diferentes origens étnicas, culturais, religiosas e socioeconómicas.
Já foi demonstrado cientificamente que o desporto desempenha um papel importante na
melhoria da saúde física e mental e na promoção da cidadania ativa e da inclusão social,
constituindo um bom ponto de partida para a promoção de estilos de vida saudáveis e aquisição
de competências para a Vida, em geral, desde tenra idade.


A Unicef reconhece o desporto e a brincadeira como ferramentas que melhoram o
desenvolvimento e a aprendizagem das crianças, tanto ao nível cognitivo e social (relacional)
como no que concerne ao desempenho académico, promovendo a sua autoestima e
estimulando-as a ultrapassar obstáculos e a resolver conflitos de forma não violenta.
Alguns estudos, levados a cabo pela Universidade de Harvard, revelaram que a actividade física
melhora o estado psicológico do praticante, ou seja, o exercício dá força às pessoas que se
encontram com depressão ou com o ânimo em baixo.


Durante a prática do exercício, o organismo liberta uma substância química (neurotransmissor),
denominada endorfina, também apelidada de hormona da Felicidade, que desempenha um papel
importante na regulação da autoestima e bem-estar, reduzindo os níveis de stress, ansiedade e
humor depressivo.

Para além das melhorias ao nível psicológico são, ainda, atribuídos muitos outros benefícios à
prática regular de actividade física, tais como:

 Redução do risco de morte prematura;
 Redução do risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 1/3 de
todas as causas de morte;
 Redução do risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo 2;

 Ajuda na prevenção/redução da hipertensão, que afecta 1/5 da população adulta mundial;
 Ajuda no controlo do peso e na diminuição do risco de se tornar obeso;
 Ajuda na prevenção/redução da osteoporose, diminuindo o risco de fractura do colo do fémur
nas mulheres;
 Redução do risco de desenvolver dores lombares, podendo ajudar no tratamento de situações
dolorosas, nomedamente, dores lombares e dores nos joelhos;
 Ajuda no crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis;
 Ajuda na prevenção e controlo de comportamentos de risco (tabagismo, alcoolismo, toxicofilias,
alimentação não saudável e violência), especialmente em crianças e adolescentes.

Em suma, a prática regular de actividade física deve constituir fonte de prazer convertendo-se,
assim, numa expressão de Liberdade.

16
Nov19

Finalmente percebi o vazio


João Silva

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Na altura em causa, optei por não falar nisso, muito sinceramente, para me proteger de eventuais comentários desagradáveis. Sei porque fiquei assim naquele momento e a coisa foi devidamente resolvida.

Já ouviram falar em vazio no desporto? Principalmente no ciclismo é comum. Passo a explicar: é o momento em que um corredor, aparentemente bem e em boa forma, não consegue responder a um ataque do adversário e não sai daquele marasmo. É como se estivesse a pedalar sempre no mesmo sítio.

Na corrida isso também acontece. Na semana de 26 a 31 de agosto, passei por isso três vezes, a última no treino mais longo de 38 km. E o que senti? Primeiro, um dos fatores causadores, não dormi bem nessa semana, muitas preocupações na cabeça. Já acordei meio zonzo. No entanto, aquilo de que falo é haver uma altura no treino em que o corpo continua a correr mas sem desenvolver, parece que não dá sinais de vida durante alguns minutos. Depois passa, mas é muito importante estar consciente e não deixar o cérebro desligar. Como se pode fazer isso? Tentando fazer um sprint ou uma mudança brusca de direção para o corpo acordar.

Aquilo assustou e foi claramente falta de glicose no corpo, senti a marca dos treinos todos daquele mês e daquela semana em particular. E não repus devidamente a energia. Como o corpo não é de ferro, ressentiu-se e, confesso, deixou-me um pouco preocupado para a maratona, mas correu tudo bem. Felizmente.

Já vos aconteceu o mesmo? Como resolveram a situação?

31
Out19

Um gasto inesperado


João Silva

Este ano não houve muitos dias de calor intenso, no entanto, na viagem de preparação da aventura no Porto, sofri de um mal inédito pela frequência com que me importunou. Falo de pés inchados, foles e bolhas e unhas negras.

Vamos por partes, o sofrimento de um corredor está bem vincado na quantidade de vezes em que vê as unhas caírem. Já me aconteceu e graças a um arqueamento do meus dedos, basta-me correr mais de 1h30 para que a unha bata no calçado até ficar negra. Consequência: esperar que caiam e sejam renovadas. Uma chatice das grandes polvilhada com dores desagradáveis.

Ainda assim, a novidade foi a frequência de bolhas e de foles. Houve uma razão para isso: o volume de treinos de corrida em julho e em agosto, 403 e 470 km respetivamente. Aceito o argumento de que isso se poderá dever às sapatilhas, contudo, no ano passado já usava o mesmo tipo de sapatilhas e isso não aconteceu.

Remédio para tudo isso: andar praticamente três vezes por semana com dois pensos em cada um dos três primeiros dedos (a contar do dedo grande), o que redundou numa bela compra no Lidl. Praticamente uma caixa por semana nestes dois meses.

Desse lado, também se recorreu muito a esse material? Como fazem para resolver bolhas e foles nos pés depois das corridas?

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26
Out19

Domingos de outono são sinal de comida confortável


João Silva

Certo?

Nesta altura já não apetece propriamente comer coisas muito frescas. É preciso "material" potente ou, em vez disso, comidinha gulosa e sem "maldades". No fundo, não há mal em comer outras coisas, estas dicas são apenas alternativas. Eu uso-as com frequência porque gosto muito.

  • Mousse de chocolate no micro-ondas: a receita não é minha, foi tirada da Teresa Guilherme, sim, essa mesma. Basicamente é isto: um cubo de chocolate acima de 70% de cacau (uso de 81%), uma colher de sopa de mel, 1 minuto no micro-ondas, separar uma gema de uma clara, acrescentar a clara ao preparado do micro-ondas, bater a clara em castelo, adicionar e levar novamente ao micro-ondas: 45 segundos fica mouse, acima disso fica bolo. Ambos são uma maravilha;

 

  • Mousse de chocolate de abacate: um ou dois abacates esmagados, 1 colher de sopa de cacau, 1 colher de mel e mexer tudo, levar ao frigorífico umas duas ou três horas e deliciar-se;

 

  • Mousse de chocolate de aquafaba: água de cozer o grão (dá com o de frasco ou com o cozido na hora), bater em castelo, derreter 125 g de chocolate com, pelo menos, 70 % de cacau, adicionar mel ou outro adoçante, levar ao frigorífico e servir;

 

 

  • Guacamole caseiro: abacate esmagado, sumo de 1 lima, sal e pimenta a gosto, mexer tudo, depois adicionar tomate, cebola (uso chalota) e pimento picados aos cubinhos à parte. Em pão torrado fica uma delícia;

 

  • Paté de tremoço: tremoço descascado, quatro dentes de alho, 1 colher de sopa de azeite, salsa picada a gosto, juntar tudo e triturar. Reservar no frigorífico e servir com torradas;

 

  • Batata doce no forno: batata doce assada no forno a 180 graus (demora entre 1 e 2h, dependendo do forno), cortar às rodelas e regar com molho de azeite, cebola e pimento aos cubos fininhos, sal e azeite a gosto. É uma delícia para acompanhar peixe.

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26
Set19

Parar? Só se for no verão, mas agora já não


João Silva

Mais um verão que foi embora. Agora estamos a começar a abraçar o outono. Quente ou frio logo se verá, não me atrevo a fazer previsões.

É certo que não escrevi sobre isso na devida altura, talvez para não correr o risco de ser encorajado a parar.

Ainda em julho, a Miriam escreveu no seu blogue um texto muito bom e exaustivo sobre a necessidade de fazer "resets" ao corpo de tempos a tempos. Um testemunho impressionante por me ter passado a ideia de que me estava a ver ao espelho e por ter sentido que havia alguém numa posição semelhante à minha. O texto pode ser encontrado aqui. Vão lá que vale a pena.

Contudo, o meu texto não vai no sentido do dela, ou seja, não é uma exposição sobre a necessidade de parar e de abrandar, é antes uma forma de explicar por que motivo é comum os corredores pararem durante a equipa estival ou, pelo menos, durante uma parte da mesma.

Começa logo pela questão das temperaturas elevadas e da dificuldade de hidratação. Pode correr mesmo muito mal, se uma pessoa não andar prevenida e não souber ao que vai. Ingerir muita água é crucial, tal como fazer-se acompanhar de isotónicos reais e comprovadamente eficazes para reposição dos eletrólitos e afins.

Contudo, apesar de o calor ser de facto um problema, existe uma razão relativa ao corpo e outra inventada por mim com base na minha experiência.

Nesse sentido, a pausa no verão serve o propósito de fazer o corpo desligar em absoluto, de limpar o ciclo para depois dar início a outro. O organismo não começa propriamente do zero, porque existe memória muscular e sensorial, mas desliga e regenera nas devidas condições, eliminando também o eventual aparecimento de sinais de sobrecarga física ou mental (irritabilidade, ansiedade, falta de vontade, etc.). 

Apesar de nunca parar, percebo a validade e a pertinência do argumento. Como tenho algum receio de uma "recaída" em relação ao meu passado, opto por continuar. Dito de outra forma, mais correta, não páro porque me dá um enorme prazer correr e porque, ao contrário do que seria de esperar, é nessa fase que subo de forma. Consigo treinar muito e bem, sempre com disciplina. Portanto, não é uma "obrigação".

A outra razão para a paragem estival reside no lado canino. São tantos os cães abandonados nessa altura (pelo menos, por estes lados) que acaba por ser mais viável estar longe deles do que chamar a autoridades. É uma parvoíce, reconheço, mas é um "fenómeno" que me irrita de morte. Não se pode estar descansado por causa da irresponsbilidade de algumas pessoas.

Desse lado, alguém fez a dita paragem estival?

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13
Ago19

And now...mais umas paparocas


João Silva

Aproveitando esta época sempre propícia a boas comidas e a "petiscos" rápidos, decidi deixar no blogue mais uma compilação do "meu cardápio".

GELADO DE BANANA E MANTEIGA DE AMENDOIM

  • Banana cortada às rodelas no congelador, retirar umas horas antes, acrescentar uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim, triturar tudo e voilà, que delícia;

PIMENTOS PADRÃO NO FORNO

  • Tão simples como: lavar pimentos padrão, juntar azeite a gosto e sal q.b. numa taça, molhar o pincel e passar por cima dos pimentos. 20 minutos no forno, virar, mais 20 minutos e "tcharam".

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ABÓBORA HOKAIDO NO FORNO

  • Abóbora cortada em pedaços finos, colocar num tabuleiro, sal fino por cima, cerca de 1h a 1h30 no forno e fica uma delícia.

ABÓBORA MANTEIGA NO FORNO

  • Cortar a abóbora a meio, retirar as sementes, polvilhar com canela, deixar cerca de 1h30 no forno. Pode ser comida quente ou fria, depois de ir ao frigorífico.

UVAS GELADAS

  • Dá com uvas ou com bagas. Colocá-las no congelador aproximadamente 1 hora. Retirar e comer assim (congelo já lavadas).

TORANJA COM MANJERICÃO

  • Espremer uma toranja, colocar com gelo num copo e acrescentar uma ou duas folhas de manjericão.

BOLACHAS DE BANANA, AVEIA E MANTEIGA DE AMENDOIM

  • Duas bananas esmagadas, 1 colher de café de manteiga de amendoim (ou mais se quiserem) e 4 colheres de sopa de aveia. Misturar tudo, moldar bolachas ou biscoitos, levar ao forno a 180 graus, deixar cerca de 20 minutos, virar ao fim de 10.
04
Mai19

É transparente mas vê-se...na importância


João Silva

Sempre bebi muito...calma, estou a falar de água. 

Sinto prazer nisso. Depois de ter noção da importância deste líquido para a minha funcionalidade cerebral e motora, não mais o larguei.

Segundo as recomendações gerais de saúde, por exemplo, da Organização Mundial de Saúde, devemos ingerir aproximadamente 1 l de água por cada 30 kg. 

Naturalmente, acaba por parecer excessivo. Quer porque nem todos são fãs, quer porque é difícil beber entre 2 e 3 l de água para quem é corredor amador e tem atividade laboral em paralelo. No entanto, também entra nesta equação a ingestão de sopas ou de vegetais, cuja composição é maioritariamente água. 

Este líquido é vital para tudo, basta atentarmos à constituição do nosso cérebro, sobretudo, para a nossa homeostasia. Ajuda a reter os sais, a regular o trânsito intestinal (juntamente com a ingestão de fibras vegetais), a manter o peso sob controlo, etc..

Num corredor, é importante existir uma hidratação permanente. Já para não falar de um maratonista, onde a perda é constante desde o tiro de partida. É, sobretudo, crucial abastecer a tempo, sob pena de se entrar imediatamente em falência.

Ou seja, a média dos 2l (8 copos de 250 ml/dia) no ser humano comum aumenta em cerca de 400 ml num praticante de desporto intenso. 

A verdade é que, como disse no início, não me custa rigorosamente nada chegar a esse limite. São muitos os dias em que passo a barreira dos 3 l e aí é necessário ter cuidado, porque surgem tonturas e má disposição.

Desde 2016 que bebo seguramente mais de 2l de água por dia, além de sopas e vegetais que também consumo diariamente.

Mais recentemente, após a maratona do Porto, instalei a aplicação Water Time Pro e desde o dia 25 de novembro que não falhei o objetivo um único dia.

Hidrato-me porque preciso, mas, seguramente, porque gosto.

E por aí, como é convosco?

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