Os nossos músculos adaptam-se a praticamente tudo. Por isso mesmo, ao fim de algum tempo deixamos de ver efeito neles.

É por essa razão que devemos mudar a tipologia, a regularidade e a intensidade dos exercícios de reforço muscular.

No entanto, apesar de se habituarem às cargas, isso não acontece de um dia para o outro.

No início, passei por uma fase em que achava que tinha de mudar o plano ao fim de cada mês. No entanto, percebi que isso é contraprodutivo e que não dá ao corpo o tempo de assimilar as mudanças advindas desse exercício.

Fonte da foto: inscrita na lateral

Atualmente, procuro seguir planos de reforço durante dois meses. Quando começo a sentir demasiada facilidade na realização dos mesmos, aumento a intensidade e, noutros casos, mudo a tipologia.

Como é convosco? Fazem sempre os mesmos exercícios ou mudam? Se mudam, ao fim de quanto tempo o fazem e como fazem?

Uma boa estratégia é, por exemplo, fazer um grupo de exercícios durante algum tempo e depois mudar para a mesma versão com pesos.  Comigo resulta.

Ali pelos finais de janeiro, andava de rastos.

Senti muito a falta de descanso no meu corpo. O Mateus teve uma fase muito complicada com um pico de crescimento, o trabalho foi imenso, as lides da casa também retiraram lucidez e, como se não bastasse, não só não parei de correr como mantive a carga média de 1h30  de corrida durante a semana e de 3h00 ao fim de semana. Isto sem alongar, pois tinha de cortar em alguma coisa.

Com isto, acumule muita tensão nos quadris e na zona da púbis e o meu corpo começou a enfraquecer. Continuei a treinar, mas a qualidade baixou e senti o meu corpo sem capacidade de arranque, mudar de ritmo e de cadência era impensável.

Aos poucos, consegui retomar os exercícios de reforço como abdominais e pranchas e também reduzi a duração e a dureza de alguns treinos.

O corpo mudou logo para melhor e senti mais força na zona púbica. Parecendo que não, é das zonas mais importantes em treinos de resistência, o chamado endurance.

Por saber que é algo tão importante e tão esquecido pelos corredores, trago aqui hoje alguns exercícios muito simples e que vos vão ajudar em muito pouco tempo.

Não é segredo nenhum que sou adepto do Borussia Dortmund, até porque a própria foto de perfil me denuncia. 

Regra geral, não falo aqui de futebol. Não é uma regra, mas já há tanto espaço para isso que me interessa divulgar coisas sobre corrida e, no fundo, sobre exercício físico. 

E porquê isto agora? Porque vos trago um vídeo de uma vasta sequência de treinos de reforço muscular das estrelas da equipa profissional com fitness coaches conhecidas na Alemanha.

Foi a forma que o clube encontrou para estar próximo dos seus adeptos e para promover a sua com coisas muito simples que, no geral, não requerem equipamentos nem investimentos. 

São já muitos os vídeos. A língua original é o alemão, mas têm legendas em inglês. 

Valem a pena.

Não são maçudos, prometo.

https://youtu.be/0XUkhrDjxzo

Refiro-me ao reforço e à massa muscular. Na verdade, se não for estimulada e trabalhada, a massa muscular vai embora. É algo factual e a pergunta persegue-me desde que o meu treino sofreu alterações.

Passo a explicar: a gestão profissional e o nascimento do Mateus obrigaram-me, como seria inevitável, a mudar o meu sistema de treinos. O tempo está mais contado e precisava de ser prático: a corrida é muito mais "rápida" de executar do que sessões de reforço muscular de 1 h, desde logo porque o descanso entre séries prolonga o tempo da sessão, o que me iria prejudicar no resto.

Assim, ainda antes do nascimento do meu filho fui cortando no tempo dedicado ao reforço muscular. Se antes a relação normal era de 1h para corrida e 1h para reforço, mudou para 1h30/30m e, nos cinco primeiros meses de existência do meu pirralhito para 2h de corrida.

Nesta última fase, passei a fazer 10 minutos por dia de reforço. Recorria apenas aos exercícios básicos e fundamentais para não perder massa muscular. Não é uma situação fácil, porque, sobretudo os músculos lombares, do core e dos glúteos são vitais para a corrida, pois dão estabilidade e garantem o suporte necessário para enfrentar o desgaste de corridas longas. Havendo perda, a postura é dos elementos mais afetados, podendo levar a lesões.

A juntar a tudo isto, a corrida tem a particularidade de fissura tecidos no processo. Se não houver repouso para fomentar a regeneração, a massa muscular não fica bem. Portanto, abdicar de reforço muscular pode originar a perda dos músculos. Não foi fácil gerir esses receios todos durante o tempo em que não me pude dedicar ao reforço. Ainda assim, sempre que podia, fazia 5 ou 10 minutos deste tipo de trabalho. Não se perde tudo e acabamos por usar as possibilidades que temos.

Haja vontade e alguma paciência. 

O que vos trago hoje arde que se farta, mas já dizia a minha avó: o que arde, cura e o que aperta, segura. Portanto, quero partilhar convosco, sobretudo a pensar nos corredores que alegam não ter tempo para treinar a zona abdominal, um vídeo de exercícios de elevada intensidade (HIIT) e que foi muito útil para me ajudar a manter o reforço muscular na zona central durante o mês de janeiro, em que praticamente só corri (foram mais de 600 km, o que seria impossível sem uma zona abdominal, lombar e púbica devidamente fortes).

Portanto, meus caros, não tem nada que saber: 20' por exercício e o número de repetições que acharem por bem. Regra geral, procuro fazer entre 2 a 4 repetições. No fim, é deixar "arder"!

Façam e depois partilhem comigo a vossa opinião: