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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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11
Fev24

Exercícios de estabilização e equilíbrio dos glúteos e das coxas


João Silva

Eercícios de estabilizadores - 

Sequência: 

 

oscilações da bacia - deitado, joelhos levantados e mãos nas ancas. Empurrar a bacia para cima até um ponto sem dor, deixar rodar para trás, arqueando um pouco as costas para cima. 30 repetições. 

 

Ponte de baixo - deitado, joelhos levantados, as mãos no tapete junto ao troco, ativar os glúteos e os abdominais e fazer subir os glúteos até criar uma posição direita entre a zona da pélvis e os joelhos (não podem ir para dentro). 2 séries de 15 repetições. 

 

Metrónomo fixo- deitado, joelhos levantados, mãos estendidas no chão e afastadas do corpo, rodar lentamente as pernas em conjunto para cada lado, contraindo sempre os abdominais. 30 repetições.

 

Ostra lateral deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Sem rodar a anca para fora (pressionar com a mão, se necessário), abrir a perna de cima (sempre dobrada) e contrair os abdominais. Fazer lentamente. 2 séries de 15 repetições.

 

 

Levantamento lateral da perna deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de cima esticada. Subir essa perna com a anca para dentro e os abdominais ativados. 2 séries de 15 repetições.

 

 

Adução?? da perna inferior com bola - 

deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de baixo esticada e a de cima assente numa bola ou numa almofada. Subir a perna de baixo e fazê-la tocar na de cima. 2 séries de 15 repetições.

 

Metrónomo com costas levantadas - sentado com pernas esticadas no tapete, inclinar te não para trás e apoiar com as mãos, encolher os joelhos. Ativar os abdominais e fazer rodar as duas pernas lentamente para cada lado. 40 repetições.

 

 

Super-homem de quatro - colocado sobre os quatro apoios, esticar um braço e a perna oposta e contrair os abdominais. Aguentar um ou dois segundos e regressar à posição inicial. Repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.

 

Levantamento da perna esticada (deitado) - deitado com as pernas esticadas e as mãos junto ao tronco. Levantar uma perna lentamente, sem dobrar o joelho nem elevar acima do glúteo. Aguentar a posição durante dois segundos com os abdominais contraídos, regressar à posição inicial e repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.

 

Joelho à frente com rotação lateral do tronco, - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás, direita. Ativando os abdominais, rodar o tronco para trás com o braço aberto e retomar a posicao original. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.

 

Joelho à frente com oscilação da anca para a frente e para trás - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Ativando os abdominais, oscilar a anca para a frente e para trás. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.

 

Levantamento do tronco com joelho dobrado e perna esticada - ajoelhado de lado, com um joelho virado para a frente, a outra perna esticada com a ponta do pé a não poder passar a linha invisível do outro pé. Puxar a anca para trás e inclinar o tronco para a frente sem dobrar e, com os abdominais atiçados, voltar à posição original. com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Os braços podem ir para a frente quando a anca é fletida para trás. 30 repetições de cada lado.

 

 

Agachamentos com fita - fita a envolver os joelhos, que devem abrir à largura das ancas. Puxar a anca para trás e dobrar os joelhos para a frente sem que passem a ponta dos pés. Uma espécie de sentar sem cadeira. Ativar os abdominais a descer e a retomar a posição. Importante é não deixar os joelhos fletirem para fora. 30 repetições.

 

Ostra vertical na parede com fita - fita colocada acima dos joelhos, costas encostadas à parede, corpo em posição de sentar com joelhos alinhados e afastados à distância das ancas. Um dos pés encostados à parede e abrir a perna que está "subida" sem esquecer de ativar os abdominais e sem que as costas saiam do sítio. Trocar de lado. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

Subida alternada de degrau - escolher um degrau com cerca de 20 a 30 cm de altura. De frente para o degrau, alinhar as pernas com as ancas. Virar os pés para a frente. Subir o degrau com um pé, manter os abdominais atiçados, subir o joelho contrário e levantar a mão do pé que subiu o degrau. Descer com os abdominais ativados. Trocar de pé e subir novamente. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

 

Balança- pés afastados à largura das ancas, esticar um braço, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar o pé contrário ao braço esticado. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

Variante: a perna que se mantém no chão pode dobrar um pouco (sem que o joelho passe a ponta do pé), isso vai forçar mais o glúteo e fortalecê-lo.

 

 

Avião bipodal - 

pés afastados à largura das ancas, esticar os dois braços, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar uma das pernas para trás. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

Lunges (=avanço ou estocada, em PT BR) - 4 variações (passo à frente, passo atrás, passo lateral, passo à frente com rotação do tronco).

Estrutura base: pés afastados à largura das ancas, ativar abdominais, dar um passo em frente, esticar braço contrário ao pé de apoio. Retomar a posição levantada sempre com os abdominais ativados. Olhar sempre em frente e não deixar que o joelho que desce ultrapasse a ponta desse pé. O joelho também não pode rodar para fora nem para dentro.

2 séries de 10 repetições de cada lado.

 

Variante com rotação: tudo igual, mas, quando se der o passo em frente, roda-se a cintura para fora (do lado do joelho que desceu).

 

Alongamentos: 

- pernas dobradas sentado - sentado, uma perna dobrada por cima da outra e rodar o tronco para o lado da perna que fica por cima. Segurar as pernas com as mãos e fazer movimentos suaves de pressão durante 10 segundos. Trocar de lado. 

 

- de joelhos, abertura da anca - deitado, levantar os joelhos, colocar um pé por cima do outro joelho. Colocar as duas mãos a envolver o joelho que fica levantado e puxar para dentro e soltar por breves instantes durante 10 segundos. Trocar de lado.

 

- deitado, levantamento da perna - deitado, subir os dois joelhos, esticar uma das pernas. Agarrar a perna levantada com uma das mãos, levantar um pouco o tronco ao ponto de deixar a cabeça nivelada com o joelho dessa perna. Esticar a perna totalmente e virar o pé para dentro. Fazer este movimento durante 10 segundos de cada lado.

03
Nov23

Mudar a passada no dia-a-dia


João Silva

Mudar a passada e a colocação dos pés e das pernas na corrida é algo que demora.

Ainda assim, existe uma forma de ir trabalhando isso no quotidiano.

A ideia é fazer pequenas coisas de forma consciente até que se tornem comportamentos inconscientes. Nao é preciso muito e isso vai mudar a vossa passada.

IMG_20211126_073134.jpg

 

Exemplos práticos:

Andar em bicos de pés,

Andar com os calcanhares, deixando a ponta dos pés levantada,

Colocar o pé alinhado com o joelho ao subir escadas,

Subir escadas com a ponta do pé,

Descer escadas com a ponta do pé, contrair os abdominais e manter o joelho alinhado com os pés,

Tentar chegar à parte de cima do armário com a ponta dos pés (comprimir os glúteos e os abdominais),

Andar de costas alguns metros (fazê-lo com a ponta dos pés).

Estes são alguns dos exemplos práticos que podem mudar a vossa forma de correr.

29
Jun22

Mexer os braços com critério


João Silva

Os braços são muito importantes na corrida. E podem ser a chave para se melhorar um tempo, por exemplo, quando queremos quebrar o nosso recorde e faltam milésimas.

Uma boa postura dos braços e um movimento sincronizado e "limpo" dão toda uma nova segurança ao corpo.

Trago-vos um vídeo que vos ajuda a melhorar o movimento dos braços.

Eu testei efetivamente o que diz a atleta e notam-se grandes melhorias, porque a dinâmica de movimentos é muito maior e mais estável.

No caso, a atleta em causa vai desde os sprints às corridas de longa distância. 

Que vos ajude tanto quanto a mim.

08
Mai22

Sabiam que...


João Silva

...os braços são fundamentais na corrida?

Na cadeia de movimentos, os braços são importantíssimos. 

Embora muitos corredores não saiba o que fazer aos braços em movimento, este ajudam a estabilizar o corpo e a gerar uma maior dinâmica e fluidez de movimentos.

Não devem ficar parados enquantos as pernas se mexem, porque vão provocar rigidez e levam a ritmos mais lentos e a problemas na "mecânica da corrida". À conta de mais movimentos dos braços, os ombros é que sofrem.

Portanto, os braços devem ter um movimento suave e devem acompanhar a movimentação das pernas (braço esquerdo com perna direita e perna esquerda com braço direito.

O ideal é treinar o movimento no final de um treino ou num treino de baixa velocidade.

IMG_20190716_193340_162.jpg

 

 

10
Jan22

De esquerda, direita para direita, esquerda!


João Silva

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No último artigo falei do pé forte e do pé de apoio.

Para quem "estudou a lição", pergunto: sabiam que é possível mudar o pé forte da cadeia de movimento?

Para acelerar processos, respondo já: sim, é. Demora algum tempo porque é um processo de base do corpo.

Em maio do ano passado, o meu corpo apresentou-me a fatura por não ter parado ou abrandado algum tempo depois de ter corrido os 50 km. 

O presente foi incapacidade para correr bem, foram dores fortes no adutor esquerdo, pernas pesadas, dores na virilha esquerda. Tudo isto passava mais depressa se depois tivesse parado uns dias ou mesmo umas semanas. Houve treinos em que mal conseguia começar a corrida (por causa do lado do pé forte estar afetado). E percebi isto tudo alguns meses mais tarde e da pior forma possível.

Para quem não está muito dentro do assunto, além de correr com dores, numa hora e meia de corrida só consegui encaixar 13 km em vez dos normais 16/17 para aquela fase e em vez dos 18 km que costumo meter numa fase boa do meu corpo. Nada disto foi fácil de gerir.

Como fui o culpado por aquilo, tive de encontrar uma solução (se não tivesse sido, também teria de arranjar uma).

Comecei a arrancar com o pé direito. Os treinos passaram a ter o pé direito como pé forte. Naturalmente, ainda sentia dores, mas eram menores. Não melhorei significativamente a velocidade, mas dos 13 km em 1h30 passei para 14 ou 15 km no espaço de uma semana. Reduzi a carga nas sessões e trabalhei a parte do reforço.

A primeira vez que se muda de pé forte parece que se está num corpo estranho. Requer habituação e é preciso dar tempo para que o corpo se adapte. 

Mas é possível mudar a mecânica de movimentos, o que pode ser muito útil em provas longas para não massacrar muito um determinado lado.

Este processo arrastou-se até setembro e, curiosamente ou não, foi no lado direito que tive um bloqueio na banda iliotibial que me roubou o direito a participar na maratona do Porto. Isso revela que a ideia de mudar o pé de apoio até foi boa. Ao fim de uns dois meses os meus apoios iam alternando bem. Onde tudo ruiu foi na ausência de descanso e no "suplemento" de ter havido muito colo (ossos do ofício).

Seja como for, continuo a acreditar que é possível mudar algo tão estrutural. É preciso é ter calma e dar descanso ao corpo.

10
Ago21

Alongar para melhorar


João Silva

Postura, sempre ela, uma bela companheira de qualquer corredor.

Uma boa postura é a diferença entre correr sem problemas e andar de rastos com dores nas costas e nos quadris.

Por isso mesmo, hoje trago-vos uns exercícios de alongamentos muito simples e rápidos que vos vão deixar em forma e sem lesões.

 

Por aí, alguém já faz estes alongamentos? 

24
Mai21

Se não souber, escolha neutro


João Silva

Muito tenho falado em pés por esta altura, mas prometo que não é um fetiche.

É apenas uma forma de perceber o que pode afetar e influenciar uma das principais áreas da corrida. 

Dada a vasta escolha de calçado de corrida hoje em dia, é normal não saber o que escolher. 

Há sítios que permitem colocar o pé numa estrutura, deixando assim saber qual o tipo de passada. 

Aqui não há bom nem mau. Não há passadas melhores do que outras. Há biologia e fisionomia e a necessidade de termos algo que se adapte à nossa maneira de correr para melhorar o nosso conforto e a nossa forma de correr.

Posto isto, a passada é importante para perceber qual o local de maior carga do pé na hora de aterrar (segunda fase da cadeia cinética). 

Com o tempo e as pesquisas, percebi que a minha passada é supinada. Além desta, há também a neutra e a pronada.

Muito rapidamente, na passada supinada, a força do pé é feita pela parte externa (desgaste no lado de fora da sapatilha, no calcanhar, por exemplo). Na passada neutra, o pé apoia totalmente bem no chão e a força sai da zona do peito do pé. Já na passada pronada, o pé flete para dentro e a força sai da parte interna (desgaste na extremidade do arco e do calcanhar).

Em caso de dúvidas na hora das compras, devem optar sempre por uma sapatilha neutra. Apesar de conhecer a minha passada, é o que faço. 

Deixo-vos uma ilustração da página FUTfanatics que vos mostra do que falo.

Screenshot_20210224_104424.jpg

Se quiserem saber mais sobre o assunto, podem consultar aqui, por exemplo: 

https://www.institutotrata.com.br/tipos-de-pisada/

22
Mai21

Desengonçado!


João Silva

Muito recentemente, falei aqui do facto de ter tido os pés tortos quando comecei a andar, em bebé. 

IMG_20190709_091824.jpg

O tempo passou e a prática foi ajudando a melhorar esse problema. Na verdade, chegam-me relatos da situação, pois não tenho memória disso.

Pratiquei desporto em miúdo e em adolescente e nunca tive problemas diretos.

Os meus pés endireitaram. Vendo melhor agora e analisando o desgaste em todo o meu calçado e, agora, particularmente nas sapatilhas de corrida, chego à conclusão de que isso influenciou a minha forma de correr e de andar. 

Logicamente (qualquer podologista o confirmará), a minha postura também sofre. 

E talvez isso também explique alguma descoordenação em alguns momentos da corrida. 

No ano em que corri a minha primeira maratona, tive problemas nos tornozelos, não por lesões de corrida, mas porque o calcanhar inclinava mais para dentro em corridas mais rápidas e batia lá, descascando aquela zona do corpo. Ficaram umas feridas muito jeitosas.

Outro detalhe desta descoordenação inconsciente é a ligeira inclinação para dentro do joelho. Se não atentar ao que estou a fazer, é certo que me vou magoar.

No primeiro ano de corrida, quando ainda fazia alguns trails, caía muito. Muitas vezes por tropeçar (fraco leventamento do joelho) e algumas por não coordenar os meus movimentos. Talvez por isso prefira caminhar em serra e correr em estrada. 

Tudo isto são especulações, mas a verdade é que tenho hoje algumas marcas físicas que se podem explicar por esse tal problema na tenta infância. 

29
Nov20

Ao arrastão também lá chegas, mas...


João Silva

Esta é uma daquelas coisas que nos deviam ensinar quando começamos a correr: a postura.

A colocação da coluna ligeiramente inclinada para a frente como um todo e não apenas o peito, a cabeça a olhar em frente, os joelhos levantados ao nível da cintura a cada passada e os pés a aterrarem por inteiro no chão e não apenas com as pontas dos dedos.

Estes são fatores absolutamente imprescindíveis para se ter um desempenho de excelência.

Com o cansaço e o tempo de corrida, temos tendência a deixar cair a cabeça, a curvar o peito para a frente, a deixar cair os ombros e, aqui é que está o que procuro para este texto, os joelhos já não levantam. Começamos a arrastar os pés e, naturalmente, a passada fica mais curta, demoramos mais e geramos mais cansaço. 

Portanto, um dos grande trunfos da corrida está em ter os joelhos levantados ao nível da cintura. No início, parece pouco natural e podem achar que estão a fazer figuras estranhas, mas rapidamente verão resultados. 

No meu caso, procurei começar a tomar mais consciência do momento em que os joelhos deixam de levantar tanto. Com o treino e o tempo, as coisas começaram a melhorar e agora lembro-me sempre de levantar os joelhos quando já me estou a arrastar. Melhora muito a última fase da corrida. Nas maratonas, é uma enorme ajuda. 

Um dos exercícios para isso é levantar alternadamente os joelhos até ao peito (gradualmente conseguem chegar lá perto, importante é ser acima da cintura). Outro muito útil consiste em tocar com os calcanhares no rabo, pois também alarga a amplitude da nossa passada. 

Por fim, digo-vos ainda que esta é uma das grandes diferenças entre corredores africanos e europeus. Por norma, eles abrem mais a passada, dão menos passos, mas cobrem uma maior área. Observem um corredor africano e vejam onde vão parar os joelhos em cada movimento. É também isso que os ajuda a correr mais rápido. 

Já mesmo mesmo a terminar, deixo-vos com um vídeo que vos ajuda a perceber melhor o alargamento da passada pela subida dos joelhos. 

 

Moral da história: ao arrastão também lá chegas, mas... 

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