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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

16
Jan21

Sai um tapering?


João Silva

Já ouviram falar?

Livro Corrida e maratona

Pois é, a minha bíblia desportiva ensinou-me mais umas coisas. Na prática, já tinha ouvido falar na ideia, mas não conhecia a designação inglesa.

No fundo, não é mais do que reduzir o volume de treino de forma gradual antes de uma prova. Pode e deve ser feito para garantir frescura para o grande dia.

A referida redução não deve ser feita aleatoriamente. O processo tem de ser gradual. Portanto, neste caso concreto, vamos falar na maratona. Aqui defende-se uma redução que vai dos 80 aos 40% nas três semanas anteriores à prova.

De facto, o nosso pico de forma deve estar no ponto cerca de três semanas antes do grande dia. E isto é uma espécie de regra de ouro. Essa última fase deve trazer descanso ao corpo e à mente. Por outro lado, embora se defenda que a nossa forma não se perderia num período de 2 semanas sem treinos, a dinâmica ir-se-ia embora, pelo que, também defendo isto, rolar é necessário.

Desnecessário é sobrecarregar o corpo, como eu próprio já fiz no passado. Apesar de não seguir isto à risca, procuro abrandar antes de uma maratona. Aí o foco deve passar por treinar o pensamento positivo, que nos será vital quando a dura realidade nos atingir. 

E surge a questão: se reduzo o treino, devo cortar na alimentação? Na verdade, não. Tirando o volume, tudo deve ser mantido. E porquê? Porque nos vai dar uma bela reserva de glicogénio (os atletas mais experientes conseguem atingir os 720 g de reserva de glicogénio), o combustível dos músculos e o Santo Gral para aguentar os quilómetros finais da prova.

E não ficamos por aqui: o dito tapering traz a vantagem de gerar mais glóbulos vermelhos, essenciais no transporte de oxigénio para o corpo. Este aumento significa uma maior capacidade aeróbica.

E como se não bastasse, ainda há um aumento dos glóbulos brancos, logo, das defesas do corpo.

Importante é perceber que a redução deve ser gradual e não pode ser total. É necessário manter o corpo e a mente no ponto. Por exemplo, um abuso na alimentação também vai prejudicar o processo. 

13
Jun20

Retirar para readicionar mais tarde


João Silva

Este post explica muito rapidamente a minha abordagem alimentar nos últimos tempos.

IMG_20200430_100236.jpg

Ainda antes de ter nos braços um pequeno rapazote, já tinha esboçado um plano de ação, isto porque o tema alimentação é extremamente para mim, não só pelo passado mas para prevenir recaídas. 

Desde logo, tracei um plano horário com a tipologia de comida que iria ingerir e o desfasamento horário entre as refeições. Funciono bem com tudo bem gizado, portanto, tinha de fazer isso.

Outro aspeto que se seguiu foi a remoção de alguns alimentos e de algumas quantidades que só faziam sentido à luz da carga diária de treinos que tinha. 

É um processo de desabituação muito doloroso, mas passa tudo por adaptação, nem mais nem menos. 

A ideia é simles: primeiro retiro ao corpo aquilo que me parece estar a mais em situações de não treino e depois vou incluindo novamente em função do aumento da carga.

O meu organismo parece gostar disso e essa é uma das formas mais fáceis de lidar com a questão em termos psicológicos. 

Por aí também seguem algum truque ou dica quando preveem uma diminuição do gasto energético? 

09
Out19

Planificação de treinos


João Silva

IMG_20190624_164504_349.jpg

Como não tenho treinador, sou eu que faço os meus planos de treinos.

Sendo sincero, é algo que gosto de fazer, pois trata-se de uma tarefa exaustiva mas muito esquemática. Dado desde miúdo ter este toque (necessidade?) de escrever tudo para me organizar, faço-o de bom grado.

Ainda assim, é difícil explicar-vos detalhadamente como distribuo os treinos e as suas tipologias.

Até há pouco tempo, fazia uma planificação a pensar em dois meses (também já chegou às três), mas depois percebi que precisava de deixar algum espaço para o improviso.

Se me apetecer fazer um percurso diferente do estipulado, faço-o. Por outro lado, quando defino tipologias específicas, procuro nao "faltar", desde logo, porque, como são treinos muito duros, não quero dar "abébias" ao cérebro. Dito assim é um pouco duro, mas é raro mudar ou retirar um treino desses.

Uma das vantagens de amadurecer e de amealhar experiência com tudo isto é perceber quando o corpo não vai responder ao estipulado. Portanto, quando é mau para mim, não os faço.

Retomando a questão do plano propriamente dito, são sempre sessões duplas: normalmente, uma de corrida e outra de reforço. Depois, a cada grupo muscular atribuo um dia para não repetir as mesmas zonas. No passado percebi que isso era mau para o meu corpo. Outra das preocupações é não definir treinos duros de reforço nas vésperas de treinos mais longos ou de provas. Para essas ocasiões, por exemplo, determino treino de braços ou de peito.

Em relação ao treino de corrida, é importante espaçar, pelo menos, com um dia de intervalo, os treinos de fartleks dos de séries, dos de escadas ou também dos de subidas. Por norma, dois treinos de velocidade, um de subidas e um longão no cardápio. O resto consiste em treinos intermédios para recuperar ativamente.

Nem sempre foi assim, houve alturas em que era muito bruto na estipulação, mas o corpo, a carga e as dores encarregaram-se de me levar nessa direção.

Por agora, tem funcionado bem. E por aí, como é?

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