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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

09
Nov22

Uma aventura chamada Porto


João Silva

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Já passaram três dias desde a aventura no Porto.

Foi um momento muito bom. Sofri o que nunca tinha sofrido numa prova destas, mas sinto que poucas foram as vezes em que me senti tão em paz pelo que fiz.

Quando olho para os números e vejo que fiquei em 418.º numa geral com mais de 2000 participantes ou que fiquei em 72.º lugar no meu escalão, não posso fugir à realidade: foi muito bom. Não foi perfeito, mas o corpo não deixou margem para mais. Assim sendo, a conclusão é fácil de fazer: dei o que tinha, tentei ir ao que não tinha, mas já era tarde. 

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O sofrimento com que fiz os últimos 10 km foi mais do que um sinal de que devia estar grato por conseguir chegar ao fim. Foi a quinta maratona oficial. Foi o melhor tempo de sempre: 3 horas e 19 minutos. Tirei dois minutos ao meu anterior recorde, também ele no Porto. Não posso ser garganeiro nem fingir que só o máximo é bom, porque o meu limite em 2022 foi aquele. E foi o mais certo. Aceito de bom grado este resultado, mesmo sabendo que fui correr pelas 03 horas e 15 minutos. 

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Pegando em todas as vezes em que fiz esta distância em treinos ou em provas (já lá vão 12), esta foi aquela em que cheguei pior, porque também foi aquela em que tentei um ritmo mais alto.

Nunca tinha feito uma primeira hora de uma maratona nos 13 km. O corpo ressentiu-se, mas estava preparado para isso (nos treinos). No fim, sobrou o foco, sobrou a garra. Os músculos queriam subir pelas minhas pernas. O músculo acima do joelho esquerdo latejava que nem um desalmado. Ainda assim está. O gémeo direito ameaçou subir e bloquear vezes sem conta no último quilómetro. Ainda hoje ao levantar dão sinais de que vão ficar com cãibras. As virilhas gritavam para eu parar e os tendões das coxas queriam romper. Que mais podia pedir? Acabei sem me conseguir mexer. Tive de me sentar depois da meta. Acabei feliz. Acabei pronto a deixar o corpo recuperar nos próximos dias e acabei pronto a voltar a chegar às 3h15m. Estou mais perto do que há três anos.

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Análise mais detalhada:

Aspetos positivos: a minha confiança. Sem ponta de arrogância, senti sempre que estava preparado. O meu foco foi inabalável. Passei grande parte da prova com a mente e o corpo no mesmo sítio. Devo-o à meditação. A minha primeira metade da prova também foi excelente. Até de mais. Cheguei aos 20 km com um ritmo excelente, sempre na casa dos 13 km/h. 

Outro aspeto positivo foi o convívio com o pessoal da minha equipa. Uma bela mistura entre "caloiros" e "experientes". É sempre bom tentar passar o bichinho das maratonas.

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Aspetos negativosNaturalmente, houve algumas coisas que não correram tão bem e que poderão ajudar no futuro, caso sejam melhoradas. 

Tinha previsto fazer os primeiros 20 minutos a uma média de 10 a 11 km/h. O conforto e o entusiasmo daquela multidão fez-me ir a 12 km/h naquela fase. Mais à frente, deveria ter feito 10 minutos a 12 km/h após a primeira hora de corrida. Como estava muito bem, senti que podia ir a 13 km/h. O desgaste foi grande e acabei por não recuperar. Só percebi o erro aos 30 km. 

Fiz muitos abastecimentos com intervalos mais curtos do que o previsto e gerei um grande desconforto no meu estômago. Ingeri mais água a partir de dada altura, o que aumentou os problemas de gestão da fadiga. Não levei isotónicos nem géis. Para chegar a este patamar onde estou agora, tenho de aprender a lidar com isso. Curiosamente, foi depois do isotónico, que tomei em desespero aos 35 km, que os músculos ameaçaram romper. Se foi disso ou não, não sei. 

O outro ponto que tem de ser corrigido é a colocação do treino longo. O meu ficou a dois meses de distância, o que leva o corpo a perder alguma "tensão pré-prova".

Público: correr no Porto é correr com magia. Este ano não foi exceção, mas confesso que estava à espera de mais ânimo e de mais público. Este ano tiraram algumas bandas de algumas zonas e isso também levou a momentos de algum desconforto mental.

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Trajeto: foi a primeira vez que fiz este novo trajeto. É um falso plano e dá a falsa sensação de que se consegue com facilidade. Senti falta de passar a Ponte D. Luís para Gaia. Aquele banho de multidão costuma fazer milagres. 

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06
Nov22

Porto 2022: vi tanta coisa, vivi outras tantas e bati o meu recorde


João Silva

Fui ao Porto correr a maratona.

Saí de lá com um recorde no bolso e com imensas dores. 

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O tempo oficial de prova não está correto porque eles não contemplaram o facto de ter iniciado mais tarde (não passamos todos ao mesmo tempo no tapete dos chips). Portanto, o meu tempo foi de 3h19m47s. 

Foi o melhor numa prova dura.

Quando me sentir melhor, conto os detalhes e faço a análise. 

Foi excelente, não era o que pretendia, mas fiquei muito feliz. Foi o meu recorde. O meu corpo chegou sem nada a mais para dar. Não tinha hipótese. 

Estive com pessoas incríveis da minha equipa e encotrei bons velhos conhecidos nestas andanças.

Vi ainda coisas muito engraçadas e bizarras: pessoas a correr com os braços imóveis, pessoas com os pulsos para baixo e para dentro, pessoas a correr descalças e uns belos malucos a correr com o tronco desnudados.

Um dia feliz. Um dia bom!!

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05
Nov22

Porto 2022: é possível sonhar?


João Silva

Sim, é. Sempre. Além disso, sinto que o meu trabalho ao longo de sete meses me permite mesmo sonhar com um belo desempenho amanhã.

Estou entusiasmado e levo na bagagem a esperança de passar belos momentos naquela cidade. Amanhã é o grande dia.

Em termos de desempenho, os meus indicadores foram constantes nos últimos meses e andaram quase sempre acima dos 13 km/hora. É essa a intenção.

Vou à procura de fazer 3h15, o que seria o meu recorde. Atualmente, o meu melhor resultado está nas 3h21m.

Sinceramente, se as coisas encarreirarem como espero e como trabalhei, penso que é possível ficar mesmo abaixo das 3h15.

Digo-o sem medos, digo-o correndo o risco de me desiludir. Se assim for, não haverá problema: lamberei todas as feridas, tomarei o meu tempo e voltarei a levantar-me. Já aconteceu, irá voltar a acontecer.

Mas estou confiante. Tenho razões para isso. Nunca tive uma forma tão constante durante tantos meses. Os resultados das provas também sustentam esta ambição. Segui conselhos e dicas de treino de quem percebe da poda

Estou e vou de consciência tranquila, porque mais não podia fazer nesta fase.

Cá estarei daqui a uns dias para dar conta do que aconteceu de facto.

Uns incentivos desse lado serão sempre bem-vindos =)

04
Nov22

Porto 2022: gestão das dificuldades físicas e psicológicas


João Silva

Foi a parte mais difícil.

Pela experiência, reconheci bem as dores físicas. 

O plano deste ano foi muito mais disciplinado e sem exageros, mas sabia que ia gerar desgaste. A minha falta de descanso também não ajudou nesse sentido.

Ainda assim, fiquei muito orgulhoso pela forma como lidei com o aparecimento dos sinais de cansaço no músculo píriforme esquerdo (no ano passado, o mesmo problema no lado direito deixou-me k.o). Fiquei feliz como reduzi o treino e encurtei ciclos quando senti que o corpo me queria oferecer uma pubalgia ou uma tendinopatia, esta última ainda ameaça mas penso que está controlada.

Sinto que foi o primeiro ano em que fui o corredor que pretendo. Do ponto de vista físico, respeitei-me. Fui até onde podia.

Em termos psicológicos não foi assim. Não percebi o que me estava a acontecer. Exigi de mais em muitos momentos porque julguei que era o certo, mas era o errado. Já não eram estados de espírito, era uma forma de vida a entrar numa espécie de abismo. Honestamente, não sei por que razão isso não afetou a minha preparação em termos de vontade, de crença nas minhas capacidades. Talvez porque correr foi uma das formas que usei para sair do buraco. Emocionalmente foi difícil gerir períodos com pouco trabalho e dinheiro e momentos familiares mais duros no início do ano. E sinto que não estive à altura. Não podia ter estado. O lado bom disto é que, de certa forma, consegui canalizar isso para a corrida.

Umas vezes mal, mas muitas bem, cá cheguei. Estou preparado!

03
Nov22

Porto 2022: Affûtage/Tapering ou ficar um brinquinho


João Silva

Este foi o último ciclo de treinos até à maratona. Foi o do assentar do trabalho, o de limar arestas, o de ver o corpo a responder.

Sexto ciclo:

Duração: 03 de outubro de 2022 a 05 de novembro 

Especificação: 

De 03 a 09, reduzi os treinos, tirei os treinos técnicos e o ritmo não fugiu a 5'30" min/km, aumentei o número de dias sem corrida para dois. 

De 10 a 17, adotei o método do ciclo seis, com todas as situações técnicas, mas retirei 15 minutos ao último treino longo de sábado. No dia 16/10, fiz 1h30 em ritmo de maratona: 10' a 12 km/h, 40' a 13,2 km/h e 50' a 13,9 km/h.

De 18 a 23, reduzi o número de horas de corrida em 35 minutos (20 no sábado e 15 no domingo). Durante a semana, fiz os treinos de Fartleks na segunda e os de séries na quinta.

De 24 a 30, redução de 25% do número de horas de corrida. Andou a rondar as 4h-4h30 (tinha pensado que iria chegar às 5h30, mas optei por uma caminhada convívio de 12 km na terra). Cortei a metade os tipos de treinos técnicos: fartleks para 2-2'/1', 2-3'/1', 2 - 4'/1' e de séries para 5 x45"/45". No treino de sábado, tentei média de 12 e procurei os 13 km/h (ritmo maratona) nos últimos 15'.

De 31/10 a 05/11, o mínimo de corrida possível, pouco mais de 3 horas e meia e o máximo de hidratos de carbono nos dois dias anteriores à prova para carregar as fontes de glicogénio. Dormir, meditar e algum reforço muscular.

Objetivo: 

Recuperar e manter o foco. Criar um contexto positivo. Idealizar tudo. Idealizar o sucesso. Não agravar os problemas físicos que ameaçaram nas semanas anteriores. Encher as reservas de energia. Pensar positivo. Criar boas sensações.

Dificuldades:

Manter a cabeça focada na prova, criar isolamento, criar distância entre a ingestão alimentar extra para a prova e o normal, o pensamento no pós-prova.

02
Nov22

Porto 2022: a espera


João Silva

É a melhor e a pior fase.

Melhor pela expectativa, pelo extâse, pelos momentos mágicos em treinos, pelo sentir que a coisa avança. É a melhor prova de que dar tempo ao tempo é a coisa certa.

É estender uma passadeira vermelha e desfilar durante largos meses para ver se chegamos à escadaria de Hollywood.

Sinceramente, a espera por uma prova destas é mágica. Porque é validada por um caminho intenso, nem sempre recheado de euforia. Quando é a primeira prova do género, a espera é a imaginação a funcionar, é a incerteza de se estar preparado, é o medo de não se conseguir. Quando já virou "moda", a espera é o antecipar o que de bom aí vem, sim, porque quem corre maratonas não o faz porque lhe vai fazer mal, faz porque é especial, não se explica.

Mas a espera também pode ser turbulenta. Sobretudo no meu caso, por vezes, a espera deu lugar à preocupação, à ansiedade, ao stress negativo, daquele que nos corrói. E depois chega uma fase em que se atingiu o pico de forma e a espera significa que temos de o aguentar até à prova. E ainda falta muito.

Quando cheguei ao quarto ciclo de treinos, senti que estava. Ainda não sabia se ia conseguir melhorar mais, mas sentia que o pico tinha chegado. Estamos a falar de meados de agosto. Tive de prolongar toda a expectativa até meados de outubro, a fase final. No quinto ciclo, foi quando fiz o meu treino mais longo. Foram quase 40 km e senti que aquela foi uma excelente prestação. Fiz aquela distância em 3 horas! Estava pronto. Mas ainda faltava. 

O foco tem tendência para começar a descer, porque já se chegou ao auge da forma para o que tínhamos previsto. Ainda assim, inscrevi-me numa prova, mantive os ciclos de treino e as durezas. O volume foi diminuindo e fui adicionando mais pontos de descanso, para sentir a alma revitalizada. Isso funcionou. Há duas semanas, quando comecei a fase de maior repouso para deixar "assentar", senti que estava pronto. Fisicamente e emocionalmente, apesar dos contratempos a este nível. Procurei encher uma bolha de confiança. As consultas de psicologia foram ajudando a resolver a ansiedade. E a espera também se tornou numa bela viagem. Agora quero ir para aquelas estradas do Porto e ser feliz. Já o fui lá tantas vezes. Sê-lo-ei mais uma, acredito. A espera não tem de ser má, porque saber esperar é também uma virtude, que se desenvolve com os anos. Mas sete meses de treino são uma espera muito grande.

01
Nov22

Porto 2022: estou doente e estou a cuidar de mim


João Silva

Estou doente.

Escrever este texto tem tanto de bom como de difícil e talvez por isso esteja a tremer um pouco enquanto o faço.

A cerca de um mês desta prova, cedo finalmente: fui procurar ajuda psicológica. Estava doente. Ainda estou, mas agora estou a ser acompanhado.

Correr é um pequeno grande tudo para mim, mas correr uma maratona no meu estado mental de outubro seria triste.

Cheguei às fronteiras da depressão ligeira. Cheguei onde nunca pensei que estaria, de onde sempre pensei que a minha mente me protegeria. Nada disso aconteceu e eu fiquei doente. Já assim andava há muitos anos, nunca nestas dimensões.

Em fevereiro deste ano, sinalizei ao SNS que precisava de apoio psicológico, mas eles devem estar a precisar bem mais desse apoio do que eu, porque nunca me disseram nada. 

E os dias passaram. As noites passaram. Tudo passou e eu cada vez mais doente. Sem ver. Sem perceber o impacto dos últimos dois anos e meio na minha vida, acreditando sempre que ia conseguir resolver os meus problemas. No fundo, já tinha sido acompanhado há seis anos. Pensei que tinha chegado. Não tinha e agora percebo que não tive verdadeiramente psicoterapia. Agora é diferente.

Não consegui. Não deu mais. Tive de juntar dinheiro para poder financiar o meu tratamento. Que assim seja. Sozinho já não conseguia encontrar solução para onde estava.

Aqui e ali houve alguns pensamentos suicidas. Houve. Não minto. É sempre um caminho mais fácil. 

E depois houve uma procura efetiva, uma luta para encontrar um anjo da guarda sob a forma de terapeuta. Não foi a primeira nem a segunda que encontrei. Foi a terceira e talvez o tenha sido por uma razão, percebo agora.

Ainda fui a tempo e acho que isso me salvou, salvou a minha participação na maratona e terá salvo o meu futuro.

Estou a ser ajudado. Estou feliz por isso. 

Está a doer, mas dói e depois melhora muito.

Nunca sintam que são demasiado fortes para superar tudo sozinhos. Precisamos de afeto, precisamos de carinho. Precisamos dos outros. Precisamos de ajuda. 

Eu precisei e ainda preciso de ajuda. Não há mal em dizer que não se consegue, que já não se é capaz.

Há sempre alguém para cuidar de nós. Só precisamos de pedir. E de querer.

Tenho percebido que a coragem e o medo dormem juntos, são amantes de longa data. Como a alegria e a tristeza. Um precisa do outro, sempre na dose certa.

A minha psicóloga diz-me, por vezes, que o medo "é mais energia para dobrar obstáculos". Em boa hora lhe estou a dar ouvidos.

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31
Out22

Porto 2022: a lógica da meia maratona para preparar uma maratona


João Silva

Qual a importância de escolher uma prova exigente a um mês de uma maratona?

Diz-me essa pergunta algumas vezes antes de, em agosto, ter feito a inscrição. Na verdade, foi a Diana.

Há sempre um risco associado, sobretudo, pelas lesões. 

Ainda assim, dados os meus treinos mais incidentes numa corrida de ritmo alto, fazia todo o sentido procurar uma prova que me permitisse "testar as águas".

Inicialmente, tinha pensado ir apenas rolar, mas isso não funciona assim comigo, sobretudo, porque era a única meia maratona do ano. 

O que fiz foi ajustar o plano da maratona à meia cerca de duas a três semanas. Se a ideia fosse trabalhar mais um tempo, seria importante ter mais ciclos, mas assim dava perfeitamente.

Corri a uma média de 14,40 km/hora a 4'10" km/min, o que foi excelente, principalmente, pensando no calor que nos acompanhou em outubro.

Aguentei muito tempo naquele ritmo e isso significa que estou pronto para os diferentes ciclos de ritmos que preparei para a maratona.

A dada altura do processo de treino, percebi que não iria conseguir chegar mais longe por agora. Ainda tentei algumas vezes correr a 15 km/h, mas é um ritmo muito forte para esta fase. Está tudo bem com isso.

O "menu" que preparei para o Porto foi trabalhado em Leiria. E isso foi muito importante. Permitiu-me ver que funciona. Dá um quentinho mental.

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Foto: cortesia da Native Warriors, meia maratona de Leiria em 2022

30
Out22

Porto 2022: Quem trouxe? Foi o... - especial abastecimentos


João Silva

Treinar para uma maratona implica ter fontes certas de energia. É impossível fiar-se na sorte e não corre bem se só contarmos com os abastecimentos disponíveis, até porque é muito fácil haver um congestionamento numa paragem de abastecimento e puff, lá se vai a fonte de energia.

Desde que comecei a correr maratonas que sigo uma regra de ouro: levo sempre abstecimentos sólidos e líquidos. E depois sigo outra: levo sempre o que testo nos treinos. Não se deve brincar com a roleta-russa da comida nas provas.

No passado, já recorri a barritas de fruta da Decathlon, mas tinham muito açúcar.

Depois mudei para menor quantidade dessas barras e para fruta real, mas o efeito não é o melhor, porque a entrada da energia no metabolismo não é imediata e precisamos de algo naquele momento.

Tanto andei e depois fui ao Pingo Doce.

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Certo dia, estava a escolher saqutas de fruta para o meu filho e vi umas muito boas com 120 g e com adição de aveia. Li os rótulos para me certificar de que não tinham coisas escondidas. Não, nada, eram mesmo puros.

Pois bem, desde então que usei sempre estas saquetas. Cheguei a fazer celeiro em casa. Estimo que vá precisar de seis ou sete saquetas. Ora isso não é prático para ter nas mãos. Aqui, a minha sorte foi ter uma mochila de transporte de água. Encaixei lá as ditas saquetas e comecei a treinar a retirada das mesmas sem ter de puxar a mochila para a frente. Quanto mais rápido, melhor. Todos os segundos contam e pude verificar que há sempre abrandamentos na hora de retirar e ingerir os abastecimentos.

Em termos de sabores, o produto escolhido foi o que tem aveia, banana, lima e curcuma. Também levo um com chia para o caso de precisar de uma energia extra. Cheguei ainda a experimentar o de pera, cenoura e banana, mas o sabor não é tão bom.

São fáceis de apertar. Tentei sempre ingerir as ditas saquetas em duas vezes. E, no fim, para tirar o sabor da boca e para facilitar a absorção, uns golinhos de água. Não muita, senão lá vem a dor de burro. Importante a este nível: procurar sempre uma respiração pelo nariz para não prejudicar o processo abdominal.

Nota: nenhuma saqueta foi mandada para o chão nos treinos. Tive sempre ecopontos por perto e quando não foi o caso, levei o lixo na mala. 

29
Out22

Porto 2022: sorria que dói menos


João Silva

Este foi um dos grandes ensinamentos destes sete meses dedicados a preparar a maratona do Porto: sempre que as coisas apertaram, sempre que tinha dificuldades de concentração, sempre que o corpo já ameaçava uma paragem, sorri. 

Sim, abria o rosto e sorria. Deixava que o ar fosse expelido por toda a largura da minha boca. Naquele momento, tudo era aliviado.

Não sou o único a dizê-lo: se dói, sorria, porque alivia.

Dá frescura. É por isso que o apoio do público também ajuda numa prova destas: porque nos faz sorrir e o sorriso ajuda a descontrair a mente, ajuda a "esquecer" a dureza da viagem.

Se está a doer, sorriam. 

O sorriso traz otimismo. O sorriso ajuda.

É difícil sorrir a sofrer, mas no fim vai valer a pena.

28
Out22

Porto 2022: ciclo 6


João Silva

Sexto ciclo:

 

Duração: 12 de setembro de 2022 a 02 de outubro de 2022, com meia maratona no final deste ciclo

 

Especificação

 

Segunda - Treino de fartleks watson - 2x2'/1' + 3x3'/1' +  7"4'/1' (80 minutos), mudança para sistema de 12 repetições de fartleks watson de 4'/1' a pensar na estratégia da meia maratona

 

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos) + alternância com períodos de descanso sem treino (ajustes de treino ou não em função do volume de trabalho)

 

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 5'30'' e 6'00'' km/min (50 minutos)

 

Quinta - Treino de séries - 12x1'30'' de velocidade máxima aeróbia/1'30'' de trote muito lento (75 minutos) (à exceção da última quinta-feira antes da prova a 02/10)

 

Sexta - Treino de recuperação com ritmo entre 6'00" e 6'30" (45 minutos)

 

Sábado - Treino longo máximo de 120 minutos a 17 de setembro com adoção de ritmo e maratona (1h a 13 km/h e 40-50' a 14 km/h). Treino de abastecimentos. Véspera de meia maratona, mudança para treino ligeiro de 30'. 

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'39" km/min (75 minutos). A 02/10, prova: meia maratona de Leiria.

 

Objetivos

Teste do corpo em ritmos elevados, tentativa de manutenção da forma para maratona, necessidade de readquirir concentração mental a pensar na prova. Na segunda parte, treino focado nos objetivos da meia maratona em termos de ritmo. Objetivo final abaixo de 1h30' na meia maratona.

Tentativa de manter quilometragem semanal acima dos 80 km.

Dificuldades: Lidar com desgaste mental, lidar com vida profissional e pessoal. Ajuste dos ritmos face às necessidades da meia maratona. Dificuldades de hidratação e de suportar muito calor numa prova. Dificuldade para manter ritmo ajustado ao corpo. Alguma perda de foco.

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27
Out22

Porto 2022: ciclo 5


João Silva

Quinto ciclo:

 

Duração: 22 de agosto de 2022 a 04 de setembro de 2022

 

Especificação: 

 

Segunda - Treino de fartleks watson - 2x2'/1' + 3x3'/1' +  7"4'/1' (80 minutos)

 

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos) + alternância com períodos de descanso sem treino

 

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 5'30'' e 6'00'' km/min (50 minutos)

 

Quinta - Treino de séries - 12x1'30'' de velocidade máxima aeróbia/1'30'' de trote muito lento (75 minutos)

 

Sexta - Treino de recuperação com ritmo entre 6'00" e 6'30" (45 minutos)

 

Sábado - Treino longo da semana progressivo, a começar nos 150 minutos, depois 160 minutos e, por fim, 180 minutos (ou seja, cheguei às 3h, o máximo programado para esta preparação).

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'30" km/min (75 minutos)

Objetivos: 

Aperfeiçoamento da estrutura de ritmo no limiar até chegar à ideia final para a maratona: 10' com ritmo entre 10 e 11 km/hora, 10' a ritmo de 12 km/h, 40' a 13 km/h, 10' a 12 km/h, 40' a 13 km/h, 40' a 14 km/h e 20' acima de 13 km/h. Estratégia de abastecimento assente em 40' (sólidos e líquidos) + 30' + 30' + 30' + 20'/30'.

Ultrapassagem dos 100 km por semana. Lidar com desgaste mental e físico.

Dificuldades:

Capacidade de foco em ritmo tão alto de forma permanente. Gerir problemas com formação de pubalgia. Suportar o maior treino em termos mentais e preparar a mente para o sacrifício de fazer a maratona.

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26
Out22

Porto 2022: ciclo 4


João Silva

Quarto ciclo:

 

Duração: 18 de julho de 2022 a 14 de agosto de 2022

 

Especificação: 

 

Segunda - Treino de fartleks watson - 3x2'/1' + 3x3'/1' +  4x4'/1' (80 minutos)

 

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos)

 

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 6' e 6'30'' km/min (50 minutos)

 

Quinta - Treino de séries - 12x1' de velocidade máxima aeróbia/1' de trote muito lento (60 minutos)

 

Sexta - Treino de recuperação com ritmo entre 6'30" e 7'30" (45 minutos)

 

Sábado - Treino longo da semana progressivo, a começar nos 115 minutos, depois 125 minutos e, por fim, 135 minutos (ou seja, cheguei às 2h15m).

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'39" km/min + 10 minutos de sprints de 10'' com recuperação de 1'30'' (última sequência de sprints) (acréscimo de 15 minutos de corrida)

 

Objetivos: 

Reforço final da velocidade, esticar períodos em ritmo elevado sem quebras. Estratégia de abastecimento assente em cada 40' (sólidos e líquidos). Estrutura de ritmo no limiar com estrutura base da maratona: 10' com ritmo entre 10 e 11 km/hora, 10' a ritmo de 12 km/h, 30' a 13 km/h, 10' a 12 km/h, 30' a 13 km/h, 10' a 12 km/h e 5'-10' a 15 km/h.

Aproximação aos 90/95 km por semana.

Dificuldades:

Gestão das dores físicas, necessidade de travar entusiasmo e de gerir ritmos altos nos treinos longos, esforço mental nos treinos de séries, esforço físico com carga de 6 treinos por semana, 3 intensos nesse período, sintomas de sobrecarga de treino, volume de km por semana. Necessidade de abrandamento e de repetição do ciclo de treinos para reforço do corpo.

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25
Out22

Porto 2022: ciclo 3


João Silva

Começo hoje uma rubrica de textos diários que têm o objetivo de criar um bom estado de espírito para a maratona do Porto, onde estarei no dia 06 de novembro.

Primeiro ciclo:

Duração: 13 de junho de 2022 a 01 de maio de 2022

Especificação: 

Segunda - Treino de fartleks watson - 4x2' de ritmo muito elevado/1' de ritmo lento + 4x3/1+ 4x4/4 (60 minutos)

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos)

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 6' e 6'30'' km/min (50 minutos)

Quinta - Treino de séries - 10x1' de velocidade máxima aeróbia/1' de trote muito lento (60 minutos)

Sexta - Treino de recuperação muito lenta, ritmo acima de 6'30'' (45 minutos)

Sábado - Treino longo da semana (100 minutos) - aumentou progressivamente 10 minutos por semana (nas três  semanas deste ciclo) - chegou aos 120 minutos.

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'30'' km/min (75 minutos)

Objetivos: 

Aumento da quilometragem, implementação de velocidade variável por períodos fixos de 10 minutos no treino grande (sábado - exemplo: 10'- 10-12 km/h; 10'-12 km/h; 10'-13 km/h). Sistema de abastecimentos em movimento. 

Dificuldades:

Capacidade de gerir esforço físico, necessidade de encurtamento do ciclo de treinos devido a princípios de problemas na banda iliotibial esquerda. Intensidade de treinos a partir de quinta-feira, aumento do volume de treinos para seis por semana.

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24
Out22

Porto 2022: ciclo 2


João Silva

Segundo ciclo:

Duração: 09 de maio de 2022 a 05 de junho de 2022

Especificação: 

Segunda - Treino de fartleks watson - 4x2'/1' + 4x3/1 + 2x4'/1' (60 minutos)

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos)

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 6' e 6'30'' km/min (50 minutos)

Quinta - Treino de séries - 12x30'' de velocidade máxima aeróbia/30'' de trote muito lento (60 minutos)

Sexta - Sessão de exercícios de flexibilidade, vertente fisioterapia (60-70 minutos)

Sábado - Treino longo da semana (90 minutos) - aumentou progressivamente 10 minutos por semana (nas quatro de cada ciclo)

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 6' km/min + 10 minutos de sprints de 10'' com recuperação de 1'30''

Objetivos: 

Ganho de velocidade, postura correta em treinos de velocidade, aumento gradual de quilometragem. Criar uma base de trabalho para ritmos altos. Introdução de abastecimentos sólidos nos treinos longos. Teste inicial de abastecimento a cada 40 minutos.

Dificuldades:

Sessões de treino de séries, ritmo profissional e falta de descanso.

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