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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 66 kg graças à corrida e à reeducação alimentar. Desde então, o contador vai em 40 provas: 20 x 10 km, 7 trails, 10 meias maratonas e 3 maratonas.

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 66 kg graças à corrida e à reeducação alimentar. Desde então, o contador vai em 40 provas: 20 x 10 km, 7 trails, 10 meias maratonas e 3 maratonas.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

14
Abr20

Let's get polarized!


João Silva

Não, não se trata de bem e de mal, não é sequer uma clivagem política entre certo e errado.

A publicação de hoje visa promover conhecimento.

Tem o intuito de partilhar as informações que borbulham no cérebro deste vosso estimado.

Presumo que muitos, sobretudo quem está ligado ao desporto, já ouviram falar em treinos polarizados.

Como não podia deixar de ser, tomei conhecimento do termo e da ideia num dos podcasts ligados ao ciclismo, o VeloNews, que aconselho vivamente a qualquer amante de qualquer desporto. Aprende-se imenso.

Semeada a curiosidade, lá me lancei à procura de conteúdo para vos transmitir estas ideias.

De forma muito sucinta, o treino polarizado é muito comum em atletismo, ciclismo, triatlo e "derivados". Assenta em treinos "divididos" em duas zonas. Na verdade, existem três zonas de treino: suave, intermédio e intenso. 

No fundo, o treino polarizado defende que o treino se situe sempre na zona 1 ou na zona 3. Deste modo, a zona 2 é praticamente esquecida.

Traduzindo a ideia: 80% dos treinos na zona 1 e 20% na zona 3.

A zona 1 é de baixa intensidade e é muito importante para criar "volume" cardiovascular, para aperfeiçoar a técnica e para recuperar ativamente das cargas sofridas na zona 3, que se destina principalmente ao treino muito intenso. Este tipo de treino visa ganhar maior explosividade e maior velocidade. São, por exemplo, os designados treinos de velocidade, de séries ou intervalados, onde o corpo é transportado para um patamar muito mais forte, sem grande espaço para regeneração. É precisamente esse facto que vai promover a evolução da forma, já que o corpo vai criar mais radicais livres na sequência dessa carga "inesperada" e centrada em elementos anaeróbicos (exercícios com pouco ou nenhum oxigénio). Neste caso, a zona 1 é depois utilizada para "curar" esses radicais livres. Isto é, para recuperar de forma ativa e para assimilar as mudanças.

No meu caso, como treino todos os dias, é muito complicado andar sempre entre zona 1 e zona 3. O meu corpo não aguentaria, pelo que treino frequentemente na zona 2, a intermédia. A espaços vou introduzindo passagens para a zona 3. No dia seguinte a um treino forte de subida ou de reforço muscular com "mountain climbers" ou "burpees", tenho de descer à zona 1. O corpo obriga-me a isso.

E desse lado, alguém cnsegue ver o seu treino em alguma destas zonas?

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22
Fev20

Reduzir ou destruir?


João Silva

Gosto disto: ler, ver ou pensar em alguma coisa aleatória e depois utilizar para refletir sempre com o foco e o termo comparativo na corrida.

Desta feita, uma vez mais, foi a minha querida Diana que me sugeriu o texto que esteve na base desta publicação. Podem lê-lo na íntegra aqui: 

https://corredoresanonimos.pt/actualidade/especialistas/reducao-treinos-maratona

MAS PRIMEIRO TOCA A VER O QUE VOS DIZ ESTE VOSSO ESTIMADO! 

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Quando se aproxima uma prova da dimensão de uma maratona, é importante perceber que há uma fase decisiva para determinar, em grande medida, o vosso desempenho.

Tenho lido e percebido que há um grande dilema sobre o que fazer perto do grande dia.

As opiniões dividem-se entre treinar, abrandar o ritmo ou parar por completo-

Pela experiência pessoal, defendo que é necessário abrandar, pois isso vai permitir que o corpo assimile a carga dos últimos meses e recupere energias para a prova. Na minha primeira experiência, as duas semanas anteriores à prova redundaram numa redução da carga de corrida e na repetição continuada de reforço muscular. Folguei no dia anterior à prova.

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Na segunda passagem, em Aveiro, procedi da mesma forma. Cheguei relaxado mas bem, ativado, sem perda de foco muscular. Na terceira, optei por manter um nível aceitável de corrida na semana que antecedeu a aventura no Porto e não folguei. Na véspera, decidi fazer duas horas de reforço muscular nos braços e peito. Posso dizer que ajudou, já que me senti bem soltinho e consegui um bom desempenho, que conta mais para mim do que o resultado final.

Isto para dizer o quê? Que em momento algum me passou pela cabeça parar por completo. Não o faço por convicção e por necessidade de equilíbrio mental e de regulação do peso. Ainda assim, parece unânime, como poderão ver na ligação da referida reportagem do Corredores Anónimos, que não é aconselhável parar por completo. Porquê? Simples de explicar: os sinais enviados ao corpo são de que não há necessidade de manter o "alerta", pelo que a consequência será um grande relaxamento. Logicamente, a ativação perde-se e a forma vai atrás, embora não na totalidade, dificultando muito a resposta do corpo no dia da prova.

Na verdade, como certamente percebem, abrandar não é parar, o que implica manter algum exercício. No artigo que sustentou este meu texto, têm "direito" a ficar com alguns conselhos para adotar na fase de aproximação ao grande dia. O volume de treinos, ainda que menos intenso, permite igualmente não baixar a guarda, manter o foco. Mentalmente, é muito importante. A performance passa muito pela força psicológica para enfrentar as dificuldades.

Portanto, antes de vos "deixar" ir ler o texto, pergunto: reduzir ou destruir?

 

31
Jan20

Diz quem sabe, ouve quem gosta


João Silva

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Como já aqui o escrevi, sou um seguidor confesso e inveterado do podcast francês Dans la tête d'un coureur.
Não só pela simplicidade e pela despretensão com que expõem os conteúdos, mas também por um deles ser/ter sido um treinador da equipa nacional francesa de atletismo. Portanto, sabem na perfeição do que falam. Adicionalmente e como grandes vantagens, estão nos principais eventos mundiais, abordam outras vertentes do atletismo como trail e triatlo e contam com os vereditos de verdadeiras estrelas do atletismo francês.
Foi, pois, num destes episódios que fiquei a saber mais aspetos interessantes e importantes.

 

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Desde logo, um plano de treinos de um atleta deve ser composto em 80% por treino de endurance. Isto é: treino/corrida de sessões longas, trabalho de resistência, capaz de garantir que o atleta aguenta a carga. É o chamado "meter quilómetros nas pernas" e é de extrema importância para trabalhar o corpo para grandes distâncias.
De seguida, 10% devem ser dedicados a trabalhos de velocidade. É neste ponto que entram os treinos de ritmos, os intercalados, os sprints puros. Este conjunto vai garantir explosividade, capacidade de alternar ritmos e cadências e ainda permite gerar energia nos músculos sem ação do oxigénio, pois são exercícios anaeróbios. Pela sua agrassividade, é importante não abusar, mas também não podem ser descurados.
Por fim, os restantes 10% incidem sobre um dos pontos mais importantes, o descanso, elemento que permite a assimilação da carga e a tradução desse processo numa evolução.
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A acrescentar a todo este fascínio, o treinador em causa expõe ainda um facto curioso, sendo posteriormente apoiado por uma fantástica triatleta francesa que esteve presente nos Jogos Olímpicos do Rio: para correr, por exemplo, a uma média de 12 km/h, um atleta deve centrar a maioria dos seus treinos a 11 ou mesmo a 10 km/h.
O exemplo serve na perfeição o meu casa, já que o valor atual anda nessa ordem, sendo que eu faço mal o seguinte: procuro treinar o mais possível a 12km/h em vez de me manter num ritmo mais baixo para depois ter alguma "liberdade" para subir em provas, por exemplo.
Esta ideia reforça claramente o ponto exposto no inicio: mais do que a rapidez constante, um atleta deve privilegiar a resistência e a "durabilidade" das suas energias, pois só isso permitirá chegar a patamares superiores de forma mais sustentada.

07
Jan20

Muda-se o ano, melhoram-se os métodos


João Silva

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Como referi no ressoar dos últimos batuques de 2019, terei 11 meses para preparar a minha maratona no Porto.

Claro que, tendo eu uma paixão tão grande pela distância, não a irei correr apenas uma vez em 2020. No entanto, todas as outras vezes em que o fizer serão em treino. Porém, isso não me desanima, porque sinto uma enorme paixão pelo treino, pela simples arte de sair à rua com uma bátega à minha espera e por ir...sem destino, mas com hora marcada para regressar a casa, até porque não quero deixar a esposa preocupada.

Com tanto tempo até ao grande dia, vai ser curioso perceber como vou implementar os meus métodos de treino.

Até março, altura prevista para o campeonato distrital de estrada, perspetivo muita intensidade nos treinos e um foco maior, a partir de finais de fevereiro, em treinos de velocidade mais curtos (em distância) do que os que uso para a maratona. Apesar de ser muito útil para a caixa torácica poder trabalhar com sequências de sprints em 400 m, é importante preparar o corpo para reagir mais rapidamente em distâncias menores. São 15 os quilómetros da prova em causa, pelo que as séries deverão andar nos 200 ou 300 m. O meu objetivo temporal para o dia em causa anda em 01h05m-01h08m.

Outro tipo de sessões em que terei novamente de apostar serão os fartleks. Talvez uma espécie de upgrade dos fartleks Watson, pois é importante conseguir impor ritmo e mantê-lo durante um bom tempo. As meias maratonas da segunda metade de 2019 fizeram-me perceber que consigo arrancar muito bem. Não conheço o percurso, mas já me chegaram algumas indicações de que é sinuoso, pelo que, se assim for, haverá momentos para subir com cadência e fases em que terei de aproveitar bem as descidas para progredir. Essa foi outra das belas conclusões que tirei em 2019. Consigo descer bem, com uma passada bem larga e uma aterragem com a almofada do pé, evitando assim estragar o calcanhar ou as pontas dos dedos. 

Neste âmbito, será fundamente apostar em treinos específicos de técnicas de corrida, uma das verdadeiras mais-valias que descobri em 2019. Se consegui ter tão bons desempenhos nas provas a partir de setembro a isso o devo.

Claro que, como não podia deixar de ser, também há lugar garantido para treinos de fibras vermelhas e brancas. Onde? Nas subidas que ornamentam esta bela terra a que chamo "casa". Não há muitas coisas melhores do que sair de casa numa manhã chuvosa, de belos aguaceiros e subir ao Bom Velho de Cima para depois trepar a Vila Seca, descer ao Alcouce e vir que nem um desalmado desaguar às Ruínas de Conímbriga. Ou mesmo rumar até Anobra, subir ao casal da Légua, descer em grande velocidade por Palhagões, cortar na Rapoila, apanhar a estrada perigosa de Belide e usar o Sebal como meio para voltar a casa. Não troco, obrigado.

A partir de abril, entro numa espécie de terreno desconhecido, certamente com corridas mais curtas para conseguir estar à altura de outros desafios e, por volta de junho, espero conseguir retomar a preparação da maratona.

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