Durante quase um ano, tive de fazer exercícios de reforço em casa para me curar da pubalgia. Tive uma enorme ajuda dos fisioterapeutas da clínia Reequilibra em Coimbra.

Decidi guardar os exercícios em vídeo e partilhar com todos os interessados para que possam fazer reforço muscular de forma simples e que, no máximo, rondará os 50 minutos.

Vídeo 01 - Introdução

Vídeo 02 - Exercícios

Partilho convosco uma das coisas mais importantes que aprendi durante as sessões de fisioterapia para tratar os meus problemas na BIT (banda iliotibial) em 2021: antes de bloquear, o corpo da sinais de alerta.

Eis alguns pontos de desequilíbrio do corpo que podem redundar em problemas nas ancas e nas coxas de qualquer corredor:

- em pé, inclinar-se mais para um dos lados;

- inclinação do joelho para dentro ao subir e descer escadas;

- ponta do joelho a passar a ponta do pé quando se descem escadas;

- ponta do pé para fora e do joelho para dentro quando nos baixamos;

-dores fortes numa das nádegas quando estamos sentados em superfícies rígidas;

- um maior volume muscular de uma das coxas quando as duas pernas estão estendidas;

- oscilação de uma das pernas quando se está apoiado num dos pés;

- escolha permanente da mesma perna para levantar o corpo.

Se repararem em todos estes aspetos, poderão perceber se têm um lado mais solicitado. Na verdade, isso pode levar a sobrecarga e a um bloqueio dessa zona. E tudo isto é necessário na hora de conhecer bem o corpo.

Apesar de nunca ter tido uma experiência direta com medicina alternativa (de que me recorde), tenho casos na família que comprovam a eficácia deste tipo de tratamentos. A Diana quase não andava por causa de uma condromalácia na rótula que a medicina tradicional não curou. Foi a naturopata dos pais dela que lhe resolveu mesmo o problema em três sessões. Ao ponto de ter conseguido correr ao fim de 14 anos. Portanto, não houve tanga no processo.

Na verdade, acho mesmo que este tipo de medicina complementar e ajuda a tradicional, portanto, não entro numa ótica de trincheira.

Quando a minha zona sacro-ilíaca me fez encurtar uma das coxas e a minha banda iliotibial bloqueou, um familiar disse-me que deveria ir à tal naturopata. Como já estava na fisioterapia e o tratamento começava a fazer efeito, recusei (até porque não é nada barato).

Semanas mais tarde, percebi por que razão aquelas duas disciplinas poderiam funcionar a meu favor: a naturopatia poderia desfazer todos os nós na minha perna. Deixar-me-ia num brinco. Mas depois seria necessário reforçar os músculos da zona afetada porque só isso vai permitir que o problema não apareça (tão cedo, pelo menos). E é aqui que entra a fisioterapia. 

Mais de um ano depois, continuo a achar que são duas metodologias de tratamento inteiramente compatíveis. Para ser sincero, até acho que têm a ganhar muito, se trabalharem em conjunto.

Esta tríade é indissociável e foi a chave do tratamento da minha zona sacro-ilíaca e da banda iliotibial.

Os exercícios que tive de fazer na fisioterapia visaram sobretudo a estabilidade da perna. 

Depois de lhe dar equilíbrio, era necessário reforçá-lo para que a estrutura óssea pudesse voltar a suportar o impacto. 

O trabalho incidiu na zona média do glúteo, nos adutores, nas virilhas e na zona lombar baixa.

Na devida altura, recorrerem a algo gráfico para vos mostrar o lado prático dos exercícios necessários.

Para já, deixo algumas aprendizagens que fui obtendo:

- postura direita para não deixar a perna direita desalinhar: percebi que a minha perna direita e o meu joelho têm tendência para virar para dentro no movimento (por causa da banda);

- pontos específicos de realização da força: ativação constante dos abdominais para garantir que não havia levantamento da "bacia" e da anca;

- movimentos lentos e diretos, bem prolongados, para garantir a estabilidade da perna;

- rotação da pélvis e da zona sacro-ilíaca em básculas para dar mobilidade;

- alinhamento dos joelhos com a ponta dos pés para impedir movimentos irregulares e impulsivos para dentro;

- postura em bicicleta estática: joelho alinhado com a ponta dos pés, perna direita, movimento seco e costas não arqueadas, direitas. 

A moral da história é que este tipo de exercícios passou a integrar permanentemente o meu plano diário de treinos.

Ao longo dos últimos anos assistimos a um verdadeiro “boom” no que à atividade física diz respeito. São cada vez mais aqueles que por questões de controlo de peso, saúde ou bem estar procuram realizar uma atividade física regular.

Se o aumento da procura de uma atividade física regular é motivo de regozijo entre os profissionais de saúde, nomeadamente na prevenção das doenças cardiovasculares, problemas de obesidade e do foro emocional, entre outros. Mas este crescimento deixa-nos também preocupados devido ao aumento de lesões musculoesqueléticas que lhe estão associadas.

De todas as atividades físicas possíveis, a corrida têm tido um crescimento de adeptos impressionante talvez por ser uma atividade altamente versátil e que permite uma liberdade enorme na escolha de horários e de locais de treino, é um desporto “barato” pois não exige muito
equipamento e adapta-se a muitas pessoas diferentes.

No caso específico dos corredores amadores são os membros inferiores os mais afetados, sendo que as lesões podem ser ligadas a fatores intrínsecos ou extrínsecos.

Por fatores intrínsecos entende-se a falta de força muscular, a flexibilidade do atleta e alterações posturais que podem facilitar o desenvolvimento de lesões. Por fatores extrínsecos podemos compreender os erros de treino e a falta de conhecimento técnico por parte dos atletas.

Existem, no entanto, outros fatores que podem aumentar o risco de lesões em atletas amadores como é o caso de um índice de massa corporal elevado, da utilização de calçado desadequado e a presença de lesão prévia.

Como fisioterapeuta, sou muitas vezes questionada por utentes e amigos sobre o tema da prevenção de lesões e o meu primeiro conselho é sempre o de respeitar a sua individualidade biológica e gerir as cargas de treino a que se impõe. É, para mim fundamental, que o atleta tenha em conta o volume de treino e a intensidade e que respeite os seus limites.
Claro que um atleta experiente conseguirá sempre gerir melhor o seu esforço e o risco de lesões que lhe está associado em relação a um atleta iniciante.

Mas mesmo assim é sempre melhor ter muita atenção.

Deixo-vos agora alguns conselhos que podem, em minha opinião, ajudar a diminuir o risco de lesões em prática desportiva amadora e que podem ser facilmente colocados em prática por todos:

- A alimentação e a hidratação são fundamentais para manter um corpo saudável e equilibrado ajudando assim a melhorar a performance do atleta e diminuindo o risco de lesões.

- Respeitar os seus períodos de recuperação é de extrema importância. Quanto menos experiente se é mais necessidade de tempo de recuperação precisamos. E sobretudo deem muita atenção aos sinais de sobrecarga como aumento da frequência cardíaca de repouso, desmotivação e fatigabilidade entre outros.

- A prevalência de lesões está intimamente ligada à fraqueza muscular por isso só lhe posso aconselhar a criação de um programa de reforço muscular que poderá alternar com o treino de
corrida propriamente dito.

Desta forma os seus músculos serão mais resistentes e as suas articulações estarão mais protegidas.

Este fator é essencial em atletas com excesso de peso.

- Não saltem as fases de aquecimento e sobretudo as fases de alongamento. Elas são de extrema importância para manter o equilíbrio do seu corpo antes e depois do esforço.

- Usem o equipamento adequado. Em caso de dúvida o melhor será mesmo pedir uma avaliação junto de um fisioterapeuta ou de um profissional de educação física de forma a que o seu programa de treinos seja otimizado e equilibrado.
Caso os pés e tornozelos sofram muito com a corrida, uma consulta com um podologista para adaptação de palmilhas pode ser necessária.

- Não queiram fazer tudo de uma vez e distribuam a carga de treino ao longo da semana (corrida, musculação, etc...). Sejam coerentes nos treinos e respeitem os seus períodos de recuperação.

- Não exijam demasiado de vós nem em treinos nem em número de provas. Progridam gradualmente: se aumentam a intensidade, diminuam o volume e vice-versa e sobretudo aprendam a ouvir o corpo.
Quanto melhor o conhecerem, mais ele será vosso aliado.

- Aproveitem ao máximo o prazer da corrida sem se preocuparem exclusivamente com os resultados que podem obter. É fundamental ter objetivos de treino que sejam realistas e não criar frustrações desnecessárias.

Espero que este post vos tenha agradado e elucidado sobre a prevenção de lesões e a que profissionais recorrer em caso de necessidade.

Por minha parte resta-me agradecer ao João esta oportunidade de escrever no seu blog assim como o desafio de escrever, pela primeira vez, sobre um tema no âmbito da minha verdadeira profissão.

Aqui fica uma oportunidade para conhecerem o belo espaço da Nala. Aconselho vivamente. Trata-se de conteúdo capaz de nos fazer refletir sobre coisas muito profundas e às quais não prestamos a devida atenção. Além disso, conta também com muitos outros temas dignos de  consulta. Só temos a ganhar.