Sempre tive dificuldade em perceber as contas que lia em termos de ritmos de corrida quando alguém dizia que corria a um ritmo de limiar, por exemplo.

Não me interessava saber que devia correr a x% da minha frequência cardíaca ou que precisava de ter x para ter uma VMA de y. 

A verdade é que o tema já é tão antigo que, felizmente, houve quem estivesse na vanguarda na altura e se antecipasse.

Ao pesquisar para perceber melhor tudo isto, com o objetivo de traçar os meus próprios planos, tropecei neste blogue:

http://offthebeatentrack.nunogiao.com/2015/05/20/a-intensidade-de-treino/

O autor deu-se ao trabalho de traduzir por miúdos os conceitos dos diferentes ritmos e de aplicar os equivalentes ingleses, facilitando assim eventuais pesquisas mais aprofundadas.

Deixo apenas algumas imagens do espaço deste autor para terem uma perceção do bom trabalho feito:

Embora seja possível alcançar alguns feitos sem preparação, acredito plenamente que tudo é fruto do trabalho.

Nesse sentido, depois de ter feito duas maratonas (em treino) entre setembro e novembro, venho explicar agora o que me fez tirar 22 minutos ao tempo de setembro.

Basicamente, um plano que estruturei devidamente para me tornar mais consistente no desempenho. O objetivo de outubro a dezembro foi sempre esse.

Assim, vou explicar melhor tudo o que fiz:

A começar a 5 de outubro, fiz 4 semanas com a mesma estrutura: à segunda, recuperação do esforço do fim de semana, à terça, treino intervalado com 12 séries de 400 m, às quartas, treino de transição, à quinta, treinos de fartleks Watson com 8 séries de 4 minutos em ritmo alto e outras tantas de ritmo mais baixo. As sextas, usei para fazer a transição para os longões do fim de semana: corrida de 3 h ao sábado e outras tantas ao domingo, com incidência nas subidas.

Depois, entrei numa semana diferente, com um treino à terça com 6 séries e 6 sequências de fartleks. Na quarta, aumentei em 15 minutos o tempo habitual de corrida durante a semana (1h45 em vez de 1h30) e no sábado encurtei para 2 horas para depois fazer a maratona no domingo. 

Na semana seguinte à maratona de novembro, fiz treinos de 1h30 mas com um ritmo mais baixo para recuperar e no fim de semana, corri 2h30 no sábado e no domingo. No final destas 2h30, fiz dois treinos de 30 minutos com saltos à corda, escadas e técnicas de corrida para potenciar as minhas capacidades técnicas. 

Terminada esta primeira fase, decidi fazer o mesmo plano de outubro mas durante 6 semanas para cimentar melhor a capacidade de adotar um ritmo alto durante mais tempo. No final deste período, seguiu-se nova maratona.