A mobilidade do corpo é fundamental para qualquer corredor. 

Mais do que treinar logo grandes técnicas de corrida, é necessário centrar-se no básico e isso passa por dar uma rotina de movimentos ao corpo.

De certeza que, em pouco tempo, vão notar uma maior fluidez na forma como correm. Então aí vão poder passar para técnicas mais complexas de corrida.

Precisam de 5 minutos por dia para ganharem mobilidade.

Ora vejam como neste vídeo com o Running Addict:

A utilização destes e de outros exercícios tem feito milagres por mim desde que comecei o primeiro ciclo de treinos para a maratona do Porto de 2022. Comecei a 04 de abril e isto já me desempenou muitas vezes, acreditem. Já lá vão mais de quatro ciclos de quatro semanas intensas de treino.

Há exercícios muito importantes para a corrida e nem sempre é preciso muito tempo. Na verdade, são coisas que podem ser integradas numa rotina de treino. Mesmo que esta seja mais apressada para algumas pessoas.

Assim, a meu ver, há três exercícios técnicos básicos muito importantes para qualquer corredor. E são muito simples.

Primeiro: elevar os joelhos alternadamente ao nível da cintura.

Segundo: levar os calcanhares a tocar nas nádegas alternadamente.

Terceiro: andar com as pernas totalmente esticadas. 

Todos eles podem ser feitos de forma dinâmica, ou seja, em movimento. No entanto, também podem ser feitos de forma estática, ficando nós no mesmo sítio. As duas versões são vantajosas para a postura na corrida.

Em inglês falamos em "technical drills". Em francês, os mesmos exercícios são "les éducatifs".

Em português, arriscaria a chamar-lhes exercícios básicos de corrida.

São tão básicos que deviam mesmo ser ensinados logo desde o início aos atletas mais novos, porque permitem, entre outras coisas, evitar lesões e adotar posturas corretas durante a corrida.

Em vez de explicar cada exercício, trago um vídeo francês que mostra com exatidão esses mesmos aspetos básicos que devem ser repetidos todas as semanas, pelo menos, uma vez, por exemplo, no final de um treino:

Ali pelos finais de janeiro, andava de rastos.

Senti muito a falta de descanso no meu corpo. O Mateus teve uma fase muito complicada com um pico de crescimento, o trabalho foi imenso, as lides da casa também retiraram lucidez e, como se não bastasse, não só não parei de correr como mantive a carga média de 1h30  de corrida durante a semana e de 3h00 ao fim de semana. Isto sem alongar, pois tinha de cortar em alguma coisa.

Com isto, acumule muita tensão nos quadris e na zona da púbis e o meu corpo começou a enfraquecer. Continuei a treinar, mas a qualidade baixou e senti o meu corpo sem capacidade de arranque, mudar de ritmo e de cadência era impensável.

Aos poucos, consegui retomar os exercícios de reforço como abdominais e pranchas e também reduzi a duração e a dureza de alguns treinos.

O corpo mudou logo para melhor e senti mais força na zona púbica. Parecendo que não, é das zonas mais importantes em treinos de resistência, o chamado endurance.

Por saber que é algo tão importante e tão esquecido pelos corredores, trago aqui hoje alguns exercícios muito simples e que vos vão ajudar em muito pouco tempo.

Apresento-vos a última sequência de treinos técnicos.

Depois de termos ganho força e flexibilidade, vamos conseguir finalmente a postura e a velocidade.

Os exercícios de velocidade rebentam com o nosso corpo num instante, mas, garanto, dão-nos mesmo uma enorme capacidade de explosão na hora de mudarmos de ritmo durante uma corrida.

Entre outros tempos, estes foram alguns dos exercícios que me fizeram baixar o recorde na maratona de 3h33m para 3h21.

Merecem uma oportunidade, não acham? 

Hoje prometo que vai doer. 

Não é que esteja a querer ser mau, mas trago aqui um "pitéu" que me tem ajudado muito ao longo dos últimos anos.

Em quê?, perguntam desse lado.

No fortalecimento muscular da zona abdominal deste jovem.

Só há pouco tempo descobri que, por mim, já fazia alguns destes exercícios de prancha.

O objetivo passa por reproduzir, no mínimo, um minuto de cada exercício.

Quem se aventura?

E quanto desse tempo conseguiram aguentar firmes...e hirtos...

Esta é uma forma de permitir que todos treinem, mesmo aqueles que não podem ir ao ginásio ou que não têm muito tempo livre.

Esta sugestão de treino só vos toma perto de 3 minutos a ver.

Até aqui tudo bem, porque é muito pouco tempo.

No entanto, a sua execução já é outra questão.

Sendo honesto, ainda não os fiz todos, nem nada que se pareça.

No entanto, sobretudo os de reforço muscular dos braços e algumas pranchas já foram experimentados e integrados cá em casa.

Posso garantir-vos, embora nem se note tal coisa no "exemplificador" do vídeo, que ficamos a suar em bica.

O meu desafio é o seguinte: quem é capaz de fazer esta sequência toda?

E se a fizerem, em quanto tempo?

Não me interessa o tempo de execução, até aconselho que tudo seja feito com calma. Na verdade, importa-me perceber a ação de tudo isto na máquina, ou seja, na potenciação de queima de gordura. Sim, porque sendo exercícios de cárdio, haverá estimulação intensa do corpo e, como se sabe, isso significa que a gordura mais superfícial (não a abdominal visceral) será mais afetada. 

Portanto, para quem fizer isto: duro, durão ou durinho?

O que vos trago hoje arde que se farta, mas já dizia a minha avó: o que arde, cura e o que aperta, segura. Portanto, quero partilhar convosco, sobretudo a pensar nos corredores que alegam não ter tempo para treinar a zona abdominal, um vídeo de exercícios de elevada intensidade (HIIT) e que foi muito útil para me ajudar a manter o reforço muscular na zona central durante o mês de janeiro, em que praticamente só corri (foram mais de 600 km, o que seria impossível sem uma zona abdominal, lombar e púbica devidamente fortes).

Portanto, meus caros, não tem nada que saber: 20' por exercício e o número de repetições que acharem por bem. Regra geral, procuro fazer entre 2 a 4 repetições. No fim, é deixar "arder"!

Façam e depois partilhem comigo a vossa opinião:

Hoje acordei um mãos largas e, por isso, decidi partilhar convosco um site que é uma autêntica mina de conhecimento e de dicas de treino para qualquer amante de desporto que pretenda fazer exercício por si, sem recurso ao ginásio. 

Não foi "descoberto" por mim. Na altura, encontrei-o por acaso num blogue de desporto.

Este site é gerido por amantes do desporto e disponibiliza PDF inteiros com exercícios para todos os grupos musculares. Além disso, sugere planos de treinos. Enfim, um mundo que nunca mais acaba.

O projeto é gratuito mas aceita ajudas financeiras dos visitantes da página, já que não cobram nada pela disponibilização dos conteúdos. 

Passem e sintam-se uma criança numa loja de guloseimas:

https://darebee.com/

É uma zona muito menosprezada nos atletas mais amadores. Em especial, tal ocorre porque poucos se dão ao trabalho de reforçar os quadris e de melhorar a sua postura.

Com os exemplos que vos mostro na partilha abaixo poderão melhorar a vossa passada, dando uma maior estabilidade à zona central do corpo e "agredido" menos os joelhos.

Foi através deste método que consegui melhorar o meu ritmo, pois passei a economizar mais energia e conseguir percorrer uma maior distância em menos tempo.

Demora até se tornar numa postura natural do atleta. Em média, diria que são precisas 4 semanas para que a adaptação ocorra efetivamente.

Além disso, acrescento que haverá algumas dores pela forma como os pés vão aterrar no piso. No entanto, o corpo adapta-se e a dor deixa de se sentir.

Termino com uma nota: no exercício com a kettle bell, por não ter, acabei por fazer com um peso semelhante. Por vezes, também fiz sem suplementos, só com o movimento do corpo.

Faço votos para que vos ajude tanto quanto o fez por mim:

https://youtu.be/ULmO1q5G_ug