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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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28
Mar24

Mais um bocadinho de Fumo


João Silva

Hoje apresento-vos algumas informações que podem ser decisivas na hora de fazer trail. 

Não se trata de fazer um brilharete. Trata-se de acabar bem, porque, se há lição na serra, é que a natureza tem as suas próprias regras. É muito comum alguém ligado às corridas em estrada querer passar para os trilhos sem ter em conta as diferenças. Logo, o índice de erro aumenta nessas pessoas.

Uma vez mais, acho que é melhor trazer alguém que sabe do que fala a alguém que acaba por transmitir conselhos imprecisos.

Portanto, deixo este kit de sobrevivência do mestre Hélio Fumo:

 

04
Fev23

Se não cair, está perfeito


João Silva

Os braços. Sempre eles. E muitos corredores não sabem o que fazer com eles nem qual o seu posicionamento.

Pois bem, trago uma dica que vos pode ajudar muito.

Tinha lido de raspão há muito tempo e depois cruzei-me com um vídeo do youtuber alemão Runnerflow e vi melhor. 

Assim já vos explicar. Basicamente, peguem num pau e coloquem-no na dobra do braço. Fechem devagar até uma posição em que consigam andar sem que o pau caia. 

Essa deve ser a vossa referência para posicionarem os braços na corrida. 

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28
Ago21

Como correr uma maratona aos olhos de um especialista


João Silva

Há muitas teorias, algumas balelas e muitos mitos sobre como correr uma maratona.

Depois há quem percebe da poda, porque passa pela experiência.

Sim, mais do que uma corrida, falamos de uma experiência.

É o caso do atleta Ben Parkes, britânico que vos apresentarei dentro de uns dias. 

Como criador de conteúdo, teve a fantástica ideia de dar dicas e sugestou sobre como correr uma maratona, seja para quem nunca o fez, seja para quem quer melhorar. 

A melhor marca dele nos 42 km anda nas 2h25. Nesta maratona do vídeo, fez 2h55.

Ainda assim, não "impinge" essa marca, não dá dicas com esse propósito. Procura, isso sim, tornar fácil aquilo que é duro. 

Digam de vossa justiça. 

 

01
Fev21

Tudo muito bem enroladinho


João Silva

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Já vos falei várias vezes da importância de usar um rolo de espuma para tratar bem dos músculos. 

O processo é muito doloroso e deixa algumas mazelas durante uns dois dias, mas os seus benefícios superam tudo isso amplamente. 

Faço, pelo menos, uma vez por semana e um minuto em cada grupo muscular, dando primazia aos músculos das pernas.

O livro Corrida é maratona explica muito bem como escolher (ver acima) e como usar (ver abaixo). 

Espero que vos ajude tanto quanto a mim. 

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07
Dez20

Vamos lá reforçar esse músculo


João Silva

Hoje trago algo para vos ajudar na hora de ganhar músculo. Correr não é só mexer pernas e braços com coordenação e rapidez (relativa), tem muito de trabalho muscular. E não é assim tão difícil de fazer quanto se pensa. 

Ou melhor, há formas muito simples de exercitar alguns grupos musculares importantes em casa. Basta pensarem que os abdominais,  pélvis, as ancas e os glúteos são o centro que suporta a parte superior e que faz mexer a parte inferior. Logo, são o grupo mais importante. 

Após verem o vídeo que vos exponho em baixo, perceberão que é muito mais fácil do que se pensa...e sem ser necessário recorrer a ginásio:

 

 

 

 

 

16
Ago20

A técnica em pouco tempo


João Silva

A evolução no atletismo passa muito pela técnica. Na verdade, embora a resistência seja crucial em longas distâncias, a técnica é vital para curtas e longas, pois permite fazer mais e chegar mais longe com um baixo gasto energético.
Além disso, nada é melhor para evitar lesões do que ter uma boa técnica.
Os treinos de técnica devem ser regulares, embora não diários para não massacrar a musculatura.
No caso, o facto de se ter menos tempo para treinar não pode servir de desculpa para não haver treinos técnicos.
Desde logo, podem treinar pequenos saltos alternados no final de cada treino.
Mostrarei alguns exercícios que ajudam a melhorar a forma como corremos e que, na verdade, não implicam sessões extras de treino.

 


Além disso, por exemplo, se treinarem duas vezes por semana, uma pode ser de distância e outra de subidas a rampas e ou à escadas. Depois, na semana seguinte, podem mudar o de escadas para fartleks simples, com ritmos mais altos durante dois ou três minutos intercalados cim ritmos mais "normais".
Como sequência, podem repetir estes moldes durante 4 semanas. Depois alteram.

Perante realidades mais intensas, com 3 treinos por semana, o primeiro deve ser de maior distância, o segundo técnico de velocidade e o terceiro também de endurance.

Por último, em cenários com 5 ou 7 treinos por semana, os treinos técnicos devem ser intervalos, sendo que os dias seguintes devem ser de treinos de retoma, recuperação do desgaste. Neste caso, também é aconselhável introduzir sessões ou exercícios de força, para recuperar e reformar os músculos.
Também neste tipo de cenário, mais "condizente" com desportistas mais regulares, será importante que os fartleks sejam efetuados numa só sessão de treino, devendo o mesmo ser aplicado a treinos de séries (prefiro as de 400 m por me serem mais úteis na abordagem à maratona) e a treinos duros de subidas ou rampas com um desnível considerável, seja em serra ou em estrada.
Parece muito, mas uma de corrida dá para encaixar tudo isto. Importante é haver foco e motivação no propósito do treino.

15
Nov19

Mas é quente ou é frio? Vamos lá esclarecer


João Silva

O título já diz ao que venho.

Este é um ponto muito importante, onde, confesso, sinto algumas dificuldades. Foi precisamente na sequência de uma espécie de canelite que procurei saber mais sobre o assunto para me ajudar na recuperação.

Falo da diferença entre quente e frio nos músculos.

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Normalmente, por exemplo, no banho, deve fazer-se alternância entre quente e frio para abrir e fechar poros e, com a água fria, eliminar os resíduos do treino, os radicais livres que provocam o a oxidação e o envelhecimento celular e dos tecidos.

De forma sucinta e resumida, o gelo deve ser usado imediatamente na sequência de uma lesão, por exemplo, uma torção ou entorse. O objetivo é reduzir a inflamação e deve ser feito no local magoado até 72 horas após o incidente. O gelo não deve entrar em contacto direto com a pele, sendo, pois, necessário usar um pano a proteger.

Mas depois dessa fase vem a necessidade de aplicar calor, desde logo, porque este vai promover a circulação e a mobilidade, os vasos sanguíneos dilatam e o local recebe mais oxigénio. Recomenda-se a ação do calor, também de forma a proteger a pele, em lesões mais prolongadas, mesmo crónicas, no caso muscular.

Quando os músculos estão demasiado tensos e doridos, recorrer ao calor pode ser muito benéfico, isto porque, graças à maior oxigenação da zona, vai eliminar também o ácido lático.

Desse lado, como fazem em relação à dicotomia de quente e frio para vos ajudar a recuperar a musculatura?

Não se esqueçam do seguinte: quando aplicam frio, os vasos fecham, daí desinflamarem, quando fazem calor, dilatam-nos, aumentando a circulação sanguínea.

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Nota: o meu texto foi inspirado em leituras nesta página, nesta e nesta.

02
Nov19

Um livro que transmite um sonho


João Silva

Meus caros e estimados, 

o livro que vos apresento abaixo é da minha autoria e foi escrito na sequência da minha primeira maratona no Porto no ano passado.

Foi publicado em formato digital em abril deste ano e transmite todos os meus pensamentos, bem como a forma como me fui preparando para um dos momentos mais emblemáticos da minha vida.

A um dia de mais uma grande aventura, a terceira maratona, faz todo o sentido trazer-vos aqui a obra que reflete todos os métodos que segui, bem como a minha ideia sobre o que é o treino e como se prepara uma prova desta envergadura.

Espero que tenham tanto prazer a lê-lo quanto tive a escrevê-lo.

O livro pode ser adquirido aqui:

https://www.leyaonline.com/pt/livros/turismo-e-lazer/desporto/o-que-nao-mata-engorda-e-transforma-te-num-maratonista-ebook/

Aqui:

https://www.wook.pt/ebook/o-que-nao-mata-engorda-e-transforma-te-num-maratonista-joao-silva/23009649

Ou aqui:

https://www.bertrand.pt/ebook/o-que-nao-mata-engorda-e-transforma-te-num-maratonista-joao-silva/23009649

IMG_20190406_153311_776.jpg

 

18
Out19

Aprender para melhorar e partilhar


João Silva

Se há coisa que me dá prazer, é aprender. Realiza-me mesmo. E acredito que isso acaba por preencher o vazio por ter crescido numa família com poucas posses financeiras, onde ter um livro era quase um tesouro. Ainda hoje recordo com tanta saudade os dias em que tive contacto com livros de BD ou mesmo o natal em que recebi um globo terrestre pequeno. Não havia dinheiro para mais, mas aquilo preencheu-me de tal forma que nunca mais me esqueci.

E, antes de passar ao verdadeiro assunto desta publicação, se me pedissem uma descrição da minha pessoa, era mesmo isso que diria: ávido de conhecimento.

Nesse sentido, a pensar já nos próximos meses de treino e na próxima etapa no que toca a maratonas, fui ao "mestre" Youtube procurar tesouros. E encontrei-os. E como gosto tanto de saber, já fui pondo em prática alguns dos truques nos treinos. 

No entanto, tudo isto requer tempo para engrenar no corpo, pelo que só após a maratona do Porto os vou integrar de forma mais permanente nos meus planos de treino. Um pouco à imagem do treino progressivo.

Abaixo, poderão ver alguns vídeos que vos mostram, de forma bastante simplificada, como realizar alguns truques técnicos de corrida que vão melhorar a vossa postura, o "massacre" que sentem nas coxas e nas ancas, a cadência, o ritmo e também a memória de "pisadela" dos vossos pés. Há para todos os gostos, desde os pés às ancas, sem esquecer os tornozelos e os joelhos.

Não precisam de os fazer todos os dias e podem tirar apenas cinco minutos do vosso treino para os irem fazendo. Aos poucos, o corpo vai assimilá-los. Importante é que não os façam caso sintam dores em alguma dessas regiões.

Experimentem e, se o fizerem, digam aqui como correu.

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