Quarto ciclo:

Duração: 18 de julho de 2022 a 14 de agosto de 2022

Especificação: 

Segunda - Treino de fartleks watson - 3x2'/1' + 3x3'/1' +  4x4'/1' (80 minutos)

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos)

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 6' e 6'30'' km/min (50 minutos)

Quinta - Treino de séries - 12x1' de velocidade máxima aeróbia/1' de trote muito lento (60 minutos)

Sexta - Treino de recuperação com ritmo entre 6'30" e 7'30" (45 minutos)

Sábado - Treino longo da semana progressivo, a começar nos 115 minutos, depois 125 minutos e, por fim, 135 minutos (ou seja, cheguei às 2h15m).

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'39" km/min + 10 minutos de sprints de 10'' com recuperação de 1'30'' (última sequência de sprints) (acréscimo de 15 minutos de corrida)

Objetivos: 

Reforço final da velocidade, esticar períodos em ritmo elevado sem quebras. Estratégia de abastecimento assente em cada 40' (sólidos e líquidos). Estrutura de ritmo no limiar com estrutura base da maratona: 10' com ritmo entre 10 e 11 km/hora, 10' a ritmo de 12 km/h, 30' a 13 km/h, 10' a 12 km/h, 30' a 13 km/h, 10' a 12 km/h e 5'-10' a 15 km/h.

Aproximação aos 90/95 km por semana.

Dificuldades:

Gestão das dores físicas, necessidade de travar entusiasmo e de gerir ritmos altos nos treinos longos, esforço mental nos treinos de séries, esforço físico com carga de 6 treinos por semana, 3 intensos nesse período, sintomas de sobrecarga de treino, volume de km por semana. Necessidade de abrandamento e de repetição do ciclo de treinos para reforço do corpo.