Introdução
Sem peso extra. Para te ligares à corrida, há muito mais do que só meter um pé à frente do outro. Talvez já tenhas percebido isso — especialmente se começaste há pouco tempo a correr, desde que nasceu este projeto Tira o Rabo do Sofá.

O propósito é claro: tirar pessoas do sofá, do sedentarismo e dos hábitos que nos prendem. Criar movimento, criar comunidade, criar consistência.

A importância do reforço
Depois de quase 9 anos ligado à corrida, percebo cada vez mais a importância de algo que, no início, a maioria ignora: o reforço muscular.
Não se trata apenas de correr. Trata-se de preparar o corpo para evitar lesões, ganhar força e criar sustentabilidade no treino.

Como costumo dizer:
👉 “Collecting to Connecting” – vais acumulando pequenas práticas, até que um dia tudo começa a fluir.

E uma dessas práticas fundamentais é o trabalho funcional de reforço muscular.

🏋️‍♂️ Os 5 exercícios de reforço muscular sem peso

1️⃣ Abdominais
Deita-te de costas, joelhos dobrados, mãos cruzadas sobre o peito. Eleva o tronco sem puxar o pescoço, apenas com a força dos abdominais.

2️⃣ Flexões
Deita-te no chão com as mãos à largura dos ombros. Sobe e desce devagar, mantendo a força no peito e braços — nunca nas costas.

3️⃣ Abdominal de parede (Wall Sit)
Encosta-te à parede, joelhos a 90°, braços esticados à frente. Contrai o core e mantém a posição por 30 segundos.

4️⃣ Prancha
Apoia-te nos cotovelos e antebraços, mantendo o corpo alinhado. Ativa a zona abdominal e aguenta entre 10 a 20 segundos.

5️⃣ Ponte
Deita-te no chão, pés bem apoiados. Eleva os glúteos e abdominais até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Aguenta 10 segundos e repete.

Nota importante:
⚠️ Não deves sentir dor aguda. Se isso acontecer, pára imediatamente e consulta um médico ou fisioterapeuta.

📌 Conclusão e convite

Estes 5 exercícios são simples, rápidos (5 minutos) e não precisam de qualquer equipamento.
Podem ser feitos em casa, no trabalho, ou logo após a corrida.

👉 Partilha este episódio, comenta as tuas experiências e diz-me:

• Qual destes exercícios achas mais difícil?

• Já tens o hábito de fazer reforço muscular?

• Que outros exercícios gostavas que trouxesse ao podcast?

✉️ Envia sugestões para: joaocarlosilva88@gmail.com