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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

21
Mai21

Os números dos 50 km


João Silva

Depois de ter partilhado a aventura que foi domar 50 km em estrada, venho agora partilhar os números desse desafio, onde podem ver o percurso e aspetos altitude ou ritmo. 

Fiquei genuinamente surpreendido por ter conseguido um ritmo dentro do habitual (esperava demorar muito mais). Essa foi a grande surpresa e penso que isso se ficou a dever aos abastecimentos.

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No fim de tudo, fica a sensação de que voltarei a repetir. Doeu imenso no período de recuperação, mas foi uma bela forma de superação.

Não sei explicar, mas isto transcende. 

19
Mai21

O dia dos 50 km


João Silva

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O dia de me lançar à estrada para quebrar o meu recorde de distância até então (era de 42,500 km) chegou. Foi no dia 24 de abril.

Uma espécie de antecipação da liberdade que a corrida me faz ter.

E, se não houvesse pandemia, provavelmente, estaria a correr a maratona em Aveiro.

De forma a ser bem claro, vou estruturar o relato em diferentes pontos:

Início

 O despertador soou às 3 horas e 30 minutos da manhã. Ou melhor: ele estava agendado para essa hora, mas alguma agitação noturna do Mateus e alguma ansiedade minha fizeram-me sair da cama uns 10 minutos mais cedo. 

Tempo de me aprontar, vestir o manto sagrado e de comer o pequeno almoço que antecede todos os meus treinos (iogurte natural magro com aveia, banana e café solúvel misturado). 

O percurso

Já tinha falado anteriormente no percurso que ia fazer. Na verdade, até já o tinha percorrido de forma faseada no fim de semana anterior. 

No entanto, a dureza excessiva que estava prevista para uma fase próxima dos 30 km ia rebentar por completo comigo. Após muito remoer e muito lutar, dei ouvidos à razão (à esposa, claro) e alterei o trajeto, contemplando mais subidas nas duas primeiras horas. 

Portanto, o percurso real teve estes contornos: Condeixa-a-Nova, GNR de Condeixa, pavilhão e piscinas municipais, Centro de Saúde de Condeixa, Alcabideque, Triplo Jota, Valada, Atadoa, Avessada, Rivolta, Orelhudo, Eira Pedrinha, Entrada de Condeixa, Arrifana, Ega, Campizes, Casével, Sebal, Venda da Luísa, Gorgulhão, IC2 entre Intermarché e Condeixa, casa. Foram estes os nomes das terras que me viram passar. 

Os abastecimentos

Como disse, tudo tinha de estar pensado ao pormenor. Fruto do que a corrida deu, tive de ir adaptando. Não serve de muito ser rígido neste aspeto. 

Sólidos: 2 bananas, 1 ao fim de 1h30 e outra já com 2h40. Porquê estes tempos? Não sendo uma bomba de açúcar com maltodextrinas ou dextroses, a banana demora a ser assimilada pelo corpo. Como durante a semana corro sempre 1h30, o corpo está "programado" para aguentar bem esse tempo. A segunda banana foi antes das 03h de corrida, precisamente para fazer efeito quando chegasse a essa fase, que é também o limite máximo habitual dos treinos de sábado e domingo. Devo dizer que foi perfeito. Não senti quebras significativas de rendimento. Muito pelo contrário. Uma dica importante: mastigar bem enquanto se corre para se absorver a banana mais rapidamente. 

Líquidos: água no depósito específico da mochila (tem mangueira para facilitar o processo durante a corrida). Do início até às 2h40 de corrida, ingeri pequenos goles de água a cada 30 minutos (aproximadamente). É importante manter o corpo hidratado sem o sobrecarregar (por causa das pontadas). Entre as 2h40 e as 3h40 de corrida, pequenos goles de água de 20 em 20 minutos. Como o corpo está mais cansado, precisa de água mais vezes. As perdas também são maiores, daí ser necessário ingerir mais. Das 3h40 às 04h00,  pequenos goles de 10 em 10 minutos pelas mesmas razões. A partir das 4h00, ingeri pequenos goles de 05 em 05 minutos. Foi fundamental. 

Evolução e sensações da corrida

Hora 1

Ritmo baixo, de adaptação, com sensações mistas. A cabeça dizia que talvez fosse noutro dia, mas o corpo dava ares de quem estava bem (dentro das condicionantes). Fase do percurso com mais subidas, mas tudo dentro de um ritmo baixo, para não me criar problemas logo desde início.

Hora 2

O tempo de tirar algumas fotos (tremidas). O ritmo já estava mais interessante, mas ainda sem exageros. Foi também a fase de fazer contas à evolução da corrida e de apanhar um susto valente, quando, junto ao sopé da serra, fui "encadeado" pelo frontal de outro corredor (maluco?) que por ali andava àquelas horas da madrugada.

Esta fase marcou também a passagem de transição por Condeixa e o acesso a Arrifana. A partir de aqui, entrei num percurso mais estável.

Hora 3

Hora de olhar para o relógio e de perceber os sinais do corpo. Tinha a sensação de que ia fazer menos do que as 5 horas previstas. Por outro lado, o corpo já dava sinais de fadiga e já havia dificuldade em oscilar rapidamente entre ritmos. Procurei uma passada confortável que me permitisse resolver uma pontada forte no lado direito (provavelmente, um ou outro gole de água mais "cheio"). Entrei numa zona do percurso que já metia terra batida, o que até ajudou na estabilização do ritmo. Foi aqui que passei a barreira dos 42 km.

Hora 4

Já com um novo recorde pessoal no corpo, contava quilómetro a quilómetro para chegar aos 50 finais. Não foi tanto por dores ou problermas físicos, foi pela emoção de estar a chegar onde queria. Sabia que já era difícil escapar. Ainda enfrentei uma pequena inclinação nos últimos três quilómetros, mas fi-lo a bom ritmo.

Veredito final

Como se pode perceber pelo discurso, consegui mesmo correr os 50 km. A missão foi cumprida e comprida, mas foi, uma vez mais, uma enorme prova de que é possível. De que dá, quando se quer muito (às vezes não é assim, bem sei). Já depois de ter terminado, enquanto estabilizava, caminhei e deixei que as dores viessem ter comigo. É sempre a pior parte. Ainda assim, foi algo que se superou com muitos e bons alongamentos (e rolo). 

Missão cumprida!

 

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16
Mai21

Uma "analasics"


João Silva

Tal como prometi, aqui revelo os meus novos "bombons" de estrada.

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Podia vir falar numa gíria técnica, mas isso não teria piada para quem não liga muito à corrida. Os que pretendem saber "as linhas com que se cozem" estas sapatilhas podem fazê-lo aqui: https://www.asics.com/pt/pt-pt/gel-excite%E2%84%A2-7/p/1011A657-001.html?width=Standard

Falando das minhas sensações, digo, honestamente, que o meu primeiro juízo foi "mas para que raio fui comprar isto, se me dou melhor com as mais baratas?!". 

Ora bem, esse feeling deveu-se a um grande cansaço emocional nos dias anteriores à "estreia". 

Uma semana mais tarde, já mais "dentro do espírito", lá fui testá-las novamente. 

E foi bem melhor dessa vez. E melhorou de cada vez que as calcei. 

A sapatilha é robusta, um pouco pesada, mas estamos a falar do número 44.5, logo, tem muito material. 

A malha é bem resistente e protege o pé do frio, por exemplo. A sola tem um amortecimento independente e sustém bem o pé, o que é muito importante. O conforto que dão na passada é algo que nunca tinha tido nestes pezinhos. 

Os acabamentos têxteis são muito bons, resistentes mesmo. 

A palmilha é muito confortável, pois tem esponja, o que ajuda o pé na aterragem. 

A maior adaptação é ao peso total, mas a sapatilha é mesmo muito boa. 

 

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14
Mai21

Dar "Asics" ao sonho


João Silva

Já andava há algum tempo para investir numa marca mais reconhecida do mundo da corrida. 

Não era uma questão de ser vaidoso, era apenas um gosto de correr com algo diferente.

Ao fim de quatro anos e meio de corrida, dei uma oportunidade a mim próprio.

Lá fui eu à procura de um par jeitoso com um orçamento com trela.

Alguma pesquisa e tcharammm... 

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(daqui a uns dias falo nas ditas) 

29
Abr21

Estais vivo, senhor?!


João Silva

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Quando passei pela fase mais intensa do emagrecimento, perdi a camada adiposa que me protegia do frio. Desde 2016 que rapo um frio desgraçado, porque o meu calor se dissipa rapidamente. 

Ora, há algum tempo (talvez entre janeiro e Fevereiro), num dia de temperaturas rondar o zerinho e após um treino intenso, tive de me deslocar à Segurança Social da minha terra.

Quando lá cheguei, mediram-me a temperatura para saberem se me podiam deixar entrar.

Nenhuma das três medições deu resultados. Nada, parecia que estava morto. E não, aquilo não estava avariado. Quem entrou ao mesmo tempo apresentou temperatura.

Lá me deixaram entrar, não sem antes fazerem a piada do  "você está morto, homem!"

Agora que estamos no bem bom da primavera isso não me afeta, mas os meus invernos roçam a hipotermia muitas vezes.

Mas estou vivo! 

24
Abr21

Treina com as estrelas


João Silva

Não é segredo nenhum que sou adepto do Borussia Dortmund, até porque a própria foto de perfil me denuncia. 

Regra geral, não falo aqui de futebol. Não é uma regra, mas já há tanto espaço para isso que me interessa divulgar coisas sobre corrida e, no fundo, sobre exercício físico. 

E porquê isto agora? Porque vos trago um vídeo de uma vasta sequência de treinos de reforço muscular das estrelas da equipa profissional com fitness coaches conhecidas na Alemanha.

Foi a forma que o clube encontrou para estar próximo dos seus adeptos e para promover a sua com coisas muito simples que, no geral, não requerem equipamentos nem investimentos. 

São já muitos os vídeos. A língua original é o alemão, mas têm legendas em inglês. 

Valem a pena.

Não são maçudos, prometo.

https://youtu.be/0XUkhrDjxzo

30
Mar21

Um cardio bem reforçado


João Silva

Hoje deixamos de parte as palavras e passamos à ação.
Quem se queixa de que não tem equipamento próprio não tem desculpa. Todos podem fazer estes dez minutos de exercícios que vão ajudar a correr melhor. Isto é: a preparar o corpo para ter um melhor desempenho na corrida.
Já aqui falei no autor, portanto, vejam agora algum do conteúdo do Runner addict:

 

 

28
Mar21

Mais uma descoberta das úteis


João Silva

Se há coisa que gosto de fazer é procurar pessoas com igual (ou superior) nível de paixão pela corrida e que sejam capazes de o transmitir sem arrogância e com simplicidade.

Em várias pesquisas cruzadas no YouTube, deparei-me com uma mina de conhecimento.

Como não podia deixar de ser, trata-se de um francês. É, na verdade, um enorme mercado para os amantes e corrida. Além disso, são muita atenção a todos os pormenores deste desporto.

Aprende-se imenso com esta malta. Foi e é o caso do Running addict.

Podem consultar o site aqui: https://www.running-addict.fr/

Podem ver os muitos vídeos práticos de técnicas e conselhos aqui:

https://youtube.com/c/RunningAddict

O jovem em causa é um verdadeiro apaixonado pela modalidade, já foi vendedor de artigos desportivos, é corredor e partilha todo o tipo de informação que o ajudou a correr maratonas abaixo das 3h00. Corre há mais de 15 anos e tem uma linguagem muito acessível a todos. 

Espero que desfrutem tanto do conteúdo quanto eu. 

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22
Mar21

Era uma vez o gelo


João Silva

Agora que ele (o gelo) já tem guia de marcha para desaparecer por uns tempos, bem que podemos desancar um pouco do dito.

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Nos anos anteriores, já corria de manhã bem cedinho e, claro, sempre senti a presença do frio e do gelo no inverno.

Estes últimos meses dessa estação entram para uma categoria especial, já que passei a treinar a partir das 05h00 e das 05h30 da manhã.

Os níveis de gelo e de frio são gritantes e afetam imenso a nossa capacidade de resposta. 

Nos outros anos, sempre associei algum défice de desempenho no inverno a algum peso a mais. 

 Na verdade, isso sempre foi mais um problema da minha cabeça do que real, mesmo quando quem lida comigo de muito perto me dizia para não stressar. 

Agora, ao fim de mais de quatro anos, percebo que o meu desempenho diminuiu drasticamente nesta altura por causa da incapacidade natural do corpo para fazer ao frio.

Num dia de gelo, o corpo entra em modo de vasoconstrição, ou seja, não leva tanto sangue às extremidades, logo, não há oxigénio suficiente para esses músculos. Ao mesmo tempo, a corrida é uma atividade vasodilatadora, ou seja, obriga o corpo a alargar os vasos para que o sangue chegue à periferia e aos respetivos músculos.

São, portanto, duas ações que fazem o corpo entrar em luta interna, levando à perda de desempenho. 

Quando penso na quebra de forma de janeiro e ao fraco desempenho em sessões de séries, só posso aceitar que o corpo não deu mais porque não conseguia. 

Perante isso, até acabei por aceitar bem o que estava a acontecer. Nunca deixei de acreditar que a boa forma ia voltar.  Nem mesmo após treinos em que só fazia 33 km, quando habitualmente chegava aos 36 km no mesmo tempo. Nem quando passei a fazer 400 m em 2 minutos em vez dos normais 1,36' ou 1,40'. Não foi fácil, mas como percebi o que se estava a passar, consegui aceitar melhor. 

12
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho - parte III


João Silva

Apresento-vos a última sequência de treinos técnicos.

Depois de termos ganho força e flexibilidade, vamos conseguir finalmente a postura e a velocidade.

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Os exercícios de velocidade rebentam com o nosso corpo num instante, mas, garanto, dão-nos mesmo uma enorme capacidade de explosão na hora de mudarmos de ritmo durante uma corrida.

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Entre outros tempos, estes foram alguns dos exercícios que me fizeram baixar o recorde na maratona de 3h33m para 3h21.

Merecem uma oportunidade, não acham? 

 

10
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho - parte II


João Silva

Mais um dia, mais um bloco de exercícios ótimos para vos tornarem melhores corredores, mais completos e capazes. 

 

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Confesso que as elevações são o meu calcanhar de Aquiles. Além de ter imensa dificuldade em elevar todo o corpo mais de cinco vezes, também não recorro muito a este tipo de exercício.

Os outros são bastante úteis e simples de executar.

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07
Mar21

Correr melhor com algum jeitinho - parte I


João Silva

O prometido é devido e cá vos trago imagens dos dois primeiros grupos de exercícios específicos de corrida. Devo dizer, e isto é válido para todos os exercícios que aqui vos trarei, que já experimentei e que ainda os incluo no meu plano de treinos. 

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Aqui necessitam de uma bola de pilates. A minha foi comprada na Decathlon. O tamanho depende da vossa altura. 

No meu caso específico, faço 1 minuto de repetições de cada exercício. 

A segunda sequência incide sobre o core e, no início, vai dar-vos aquele quentinho na barriguinha, mas põe-vos lisos e firmes.

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03
Mar21

Se faz diferença? Ai se faz!


João Silva

Hoje falo mais um pouco das sapatilhas de corrida, desta feita, sobre a influência que o seu peso pode ter no desempenho.

Se estivermos a falar de um ou dois treinos por semana, a questão do peso não se deve colocar, porque não há uma grande exigência. Tudo serve. Aí, dentro de certos limites, tudo serve para correr.

Quanto a prática começa a ser superior a dois dias e a sessões de uma hora, acreditem, tudo tem influência. Não indo eu para calçado com placas de carbono nem mais leve dentro de gamas de preço mais elevadas, fico-me por gamas mais baixas, que são, à partida, mais pesadas. 

Ainda assim, há aquelas que pesam uma "tonelada". Há uns tempos, falei-vos das Joma Vitality.

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Adorei as sapatilhas, mas eram pesadas e só me apercebi disso quando voltei a recorrer à gama Kalenji, que já usava anteriormente.

 E onde percebi isso? Na passada, na elevação do pé e no alívio do joelho. Que diferença, meus senhores! E até já estava avisado e já sabia que isso tinha influência no corpo. Portanto, até aqui, nada de novo. No entanto, sentir toda aquela diferença foi como uma chapada de luva branca. 

No treino dessa mudança, não houve diferenças de tempos ou ritmos, mas notei o meu corpo menos castigado no momento das passadas (apesar de andar cansadíssimo e foi por isso que o tempo foi igual). 

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Portanto, aqui fica um conselho que me parece útil: seja qual for a gama de preço, vejam se há alguma sapatilha mais leve que vos sirva. Vão notar uma grande diferença! 

 

 

25
Fev21

O esboço por detrás da obra


João Silva

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Embora seja possível alcançar alguns feitos sem preparação, acredito plenamente que tudo é fruto do trabalho.

Nesse sentido, depois de ter feito duas maratonas (em treino) entre setembro e novembro, venho explicar agora o que me fez tirar 22 minutos ao tempo de setembro.

Basicamente, um plano que estruturei devidamente para me tornar mais consistente no desempenho. O objetivo de outubro a dezembro foi sempre esse.

Assim, vou explicar melhor tudo o que fiz:

A começar a 5 de outubro, fiz 4 semanas com a mesma estrutura: à segunda, recuperação do esforço do fim de semana, à terça, treino intervalado com 12 séries de 400 m, às quartas, treino de transição, à quinta, treinos de fartleks Watson com 8 séries de 4 minutos em ritmo alto e outras tantas de ritmo mais baixo. As sextas, usei para fazer a transição para os longões do fim de semana: corrida de 3 h ao sábado e outras tantas ao domingo, com incidência nas subidas.

Depois, entrei numa semana diferente, com um treino à terça com 6 séries e 6 sequências de fartleks. Na quarta, aumentei em 15 minutos o tempo habitual de corrida durante a semana (1h45 em vez de 1h30) e no sábado encurtei para 2 horas para depois fazer a maratona no domingo. 

Na semana seguinte à maratona de novembro, fiz treinos de 1h30 mas com um ritmo mais baixo para recuperar e no fim de semana, corri 2h30 no sábado e no domingo. No final destas 2h30, fiz dois treinos de 30 minutos com saltos à corda, escadas e técnicas de corrida para potenciar as minhas capacidades técnicas. 

Terminada esta primeira fase, decidi fazer o mesmo plano de outubro mas durante 6 semanas para cimentar melhor a capacidade de adotar um ritmo alto durante mais tempo. No final deste período, seguiu-se nova maratona. 

23
Fev21

E a família ali mesmo ao lado


João Silva

Hoje venho falar-vos de um belo episódio por que passei num dos treinos há umas: mais uma vez, saí para uma bela corrida gelada por volta das 05h30.
Vou todo contente com os podcasts em funcionamento e, de repente, vejo cinco vultos do meu lado direito num movimento muito repentino de afastamento.
Assustei-me, mas foi pior ainda quando percebi que era uma família de javalis.
Fiquei branco como a cal e só queria sair dali. Felizmente, eles acharam-me irrelevante e fugiram na direção oposta.
Já me tinha cruzado com esquilos, coelhos, cães, pássaros, gatos, ovelhas e carneiros durante os treinos. Javalis foi mesmo uma enorme (e assustadora) novidade.

 

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