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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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25
Out22

Porto 2022: ciclo 3


João Silva

Começo hoje uma rubrica de textos diários que têm o objetivo de criar um bom estado de espírito para a maratona do Porto, onde estarei no dia 06 de novembro.

Primeiro ciclo:

Duração: 13 de junho de 2022 a 01 de maio de 2022

Especificação: 

Segunda - Treino de fartleks watson - 4x2' de ritmo muito elevado/1' de ritmo lento + 4x3/1+ 4x4/4 (60 minutos)

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos)

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 6' e 6'30'' km/min (50 minutos)

Quinta - Treino de séries - 10x1' de velocidade máxima aeróbia/1' de trote muito lento (60 minutos)

Sexta - Treino de recuperação muito lenta, ritmo acima de 6'30'' (45 minutos)

Sábado - Treino longo da semana (100 minutos) - aumentou progressivamente 10 minutos por semana (nas três  semanas deste ciclo) - chegou aos 120 minutos.

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 5'30'' km/min (75 minutos)

Objetivos: 

Aumento da quilometragem, implementação de velocidade variável por períodos fixos de 10 minutos no treino grande (sábado - exemplo: 10'- 10-12 km/h; 10'-12 km/h; 10'-13 km/h). Sistema de abastecimentos em movimento. 

Dificuldades:

Capacidade de gerir esforço físico, necessidade de encurtamento do ciclo de treinos devido a princípios de problemas na banda iliotibial esquerda. Intensidade de treinos a partir de quinta-feira, aumento do volume de treinos para seis por semana.

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23
Out22

Porto 2022: ciclo 1


João Silva

Começo hoje uma rubrica de textos diários que têm o objetivo de criar um bom estado de espírito para a maratona do Porto, onde estarei no dia 06 de novembro.

Primeiro ciclo:

Duração: 04 de abril de 2022 a 01 de maio de 2022

Especificação: 

Segunda - Treino de fartleks watson - 4x2' de ritmo muito elevado/1' de ritmo lento + 4x3'/1' (60 minutos)

Terça - Treino de reforço muscular de abdominais, glúteos e elasticidade (60 minutos)

Quarta - Treino de recuperação, ritmo entre 6' e 6'30'' km/min (50 minutos)

Quinta - Treino de séries - 10x30'' de velocidade máxima aeróbia/30'' de trote muito lento (60 minutos)

Sexta - Sessão de exercícios de flexibilidade, vertente fisioterapia (60-70 minutos)

Sábado - Treino longo da semana (75-80 minutos) - aumentou progressivamente 10 minutos por semana (nas quatro de cada ciclo)

Domingo - Treino de recuperação, ritmo acima de 6' km/min + 10 minutos de sprints de 10'' com recuperação de 1'30''

Objetivos: 

Ganhar sequência base de treino, ganhar fluidez e gerar velocidade. Oscilações de ritmos nos treinos de sábado.

Dificuldades:

Gestão de oscilação entre ritmos altos e ritmos baixos, acumular de sessões do fim de semana.

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12
Out22

A "praga" dos Lève-tôt


João Silva

São cada vez mais e, aos poucos, a moda está a pegar. Na verdade, em França, por exemplo, já é uma realidade.

Falo do conceito "lève-tôt", também conhecido por madrugadores. Numa sociedade que nos asfixia cada vez mais com o passar das horas, há pessoas que optam por acordar cedo, bem cedo, de modo a conseguirem algum tempo para si ou para alguma tarefa mais exigente.

Não é fácil, porque acaba por ser um contrarritmo social, uma vez que, por norma, um madrugador se deita muito cedo, quando os outros ainda estão de pé, e acorda muito cedo também, quando todos estão a dormir. Isto numa ótica de não encurtar o sono para ter um dia maior.

Depois de muitos anos num trabalho que me fazia deitar tardíssimo e me deixava de rastos, passei por uma fase em que me deitava pouco depois da meia noite. Sempre gostei de aproveitar o início do dia.

Quando comecei a correr, a exigência dos treinos passou a obrigar-me a deitar até perto da meia noite para estar num brinquinho na manhã seguinte. Os meus objetivos levaram-me a isso.

O nascimento do Mateus acentuou ainda mais essa necessidade: passei a treinar de madrugada. Foi a minha resposta para conseguir tratar do meu filho, estar presente na vida familiar e continuar a correr. Passei a acordar às 05 h da manhã. Cá em casa, aproveitámos o nascimento do Mateus para nos deitarmos com ele. Foi um hábito um pouco doloroso no início, porque implicava ir dormir algures entre as 20 e as 21 horas. Foi uma opção mas também uma necessidade. Com as noites mal dormidas do rapaz, era imperativo aproveitar cada segundo para dormir.

Isto virou rotina e passou a forma de estar na vida. Há relativamente pouco tempo, quando o trabalho começou a apertar mais, tentei trabalhar depois de o Mateus ir dormir à noite. No entanto, continuava a acordar às 05 h para ir correr. Embora não fosse todos os dias, acreditem, é uma dor bem forte deitar às 00h e acordar às 05 h.

Como não me sentia bem com isso, porque acabava a parecer um zoombie, adaptei esta realidade profissional à minha preferência (é efetivamente uma das vantagens de ser trabalhador independente) e retomei a hora de deitar entre as 20 e as 21 h. Para conseguir trabalhar e treinar, passei a levantar-me mais cedo do que as 5 h. Aconteceu muitas vezes acordar às 03h e sair para treinar às 05 ou 05h30. Parece loucura, mas, como o meu corpo descansa seguido, consigo recuperar melhor e, mais importante, ter concentração a trabalhar, um dos aspetos que mais sofriam com o trabalho à noite.

Isto também tem um lado negativo, pois nem sempre me consigo deixar a descansar. Há muitos dias em que não preciso de acordar tão mais cedo do que o habitual, mas o corpo e, principalmente, a cabeça já estão a pensar naquele acordar e não descanso o que devo. Este aspeto tem de ser melhorado. 

Acabo a viver em contraciclo, mas, deste modo, consigo fazer algo por mim e ainda trabalhar antes do acordar do meu filho, uma vez que depois o meu dia é organizado em função dele. Durante o dia é normalmente a Diana quem assume o leme do trabalho.

21
Jul22

Séries sem pista


João Silva

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Na minha terra não tenho pista de atletismo. Se quisesse fazer treino de séries (ou intervalado) nesse piso, teria de me deslocar até ao Estádio Cidade de Coimbra.

Ida e volta seriam 32 km uma ou duas vezes por semana. Mais os custos de utilização do espaço. Seria incomportável para um amador. 

Mas o que se pede é imaginação. 

No início dos inícios, utilizava um caminho muito menos frequentado atrás de minha casa.

Depois, aproveitei o espaço em terra batida (com uma espécie de pista imaginária) no antigo campo do Condeixa.

Quando passei a treinar de madrugada, mudei para uma grande reta que liga Condeixa a Alcabideque.

A partir de dada altura, deixei as séries feitas num só espaço e passei a integrar as ditas num percurso dinâmico.

Tem a grande vantagem de não ser monótono e de apresentar muitos estímulos visuais. Como também mudei o esquema desse tipo de treinos (de distância para tempo de cada série), acabou por ser muito mais prazeroso.

Portanto, o princípio é o mesmo do ginásio: não ter dinheiro não é desculpa, porque há sempre forma de fazer exercício sem gastar. Haja vontade e criatividade.

 

 

03
Jun22

A dificuldade em pedir e em aceitar ajuda


João Silva

O tema é sensível e nem sei como é mesmo convosco.

Como pessoa, por norma, peço ajuda quando preciso.

Ainda assim, a questão não é muito linear. Em muitos domínios da minha vida.

Consigo perceber com alguma facilidade que não consigo fazer tudo sozinho em muitas áreas. Até aqui, ótimo. O problema é que, nessas fases, nem sempre verbalizo a necessidade de auxílio e acabo por sofrer e por ser abalroado pela complexidade das tarefas.

Foi, sobretudo, quando me tornei pai que percebi que tenho dificuldade em aceitar ajuda nos momentos certos.

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Resmungo muito e estou sempre a reclamar falta de ajuda (muitas vezes não é justificado). Porém, quando alguém oferece mesmo os seus préstimos, eu entro em curto-circuito e não sei o que fazer. Dá a sensação de que quero é chamar a atenção para o facto de estar a ser sobrecarregado.

Essa foi uma grande lição dos últimos anos.

Volto a dizer, não sei como é convosco, mas é importante não levar o nosso individualismo ao extremo. Gosto de fazer e de tomar a iniciativa. Mas, algumas vezes, é de mais. Só nos faz mal.

Se é assim na vida, também o deve ser na atividade desportiva. Mesmo que alguém vos pareça inacessível, devem pedir conselhos, por exemplo, relativamente a exercícios ou a técnicas.

Pedir ajuda é fundamental, mas saber aceitar ajuda não é um dado adquirido!

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28
Mai22

Fui ao Casal dos Galegos e fiquei com a Painça cheia de castanhas do Marachão


João Silva

Este título surge na sequência de um treino que fiz há já algum tempo mas que foi maravilhoso. 

Foi um treino tão bom em termos de sensações que não podia deixar de brincar com o nome das terras por onde passei. Aquela foi mais uma forma de me aproximar de Montemor-o-velho.

A partida teve lugar em minha casa, em Condeixa-a-Nova.

Tudo isto serviu também o propósito de "testar as águas" para chegar à Figueira da Foz.

Mas essas são outras cantigas.

Aqui importou o prazer que tive ao correr por caminhos diferentes do habitual.

Para efeitos de trocadilho, alterei a ordem de aparecimento das terras, tendo em conta que parti de Condeixa.

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A título de curiosidade, para quem não conhece, aqui fica o nome de algumas terras por onde passei até voltar a entrar em casa (não memorizei todos): Condeixa, Cartaxa, Casal da Estrada, Venda da Luísa, Rapoila, Belide, Figueiró do Campo, Nera, Marachão, Painça, Casal dos Galegos, Casével e Sebal.

26
Abr22

Exemplos práticos de fartleks


João Silva

Falo muitas vezes neste treino técnico no meu blogue. É uma forma simples (na sua versão mais básica) de evoluir porque traz alguma intensidade ao ritmo. 

Basicamente, é um jogo de ritmos que alterna períodos de ritmos mais altos com momentos de ritmos mais baixos.

É quase um aspeto fundamental para uma evolução a partir do primeiro dia em que se sai para correr.

De forma a ilustrar bem melhor tudo isto que vos digo, trago um conjunto de vídeos curtos que vos vai guiar por este mundo de fartleks, que, não, não envolvem farts.

 

26
Fev22

Passada terrestre vs passada aérea


João Silva

O tema é denso e tem muita explicação técnica associada. No entanto, o meu objetivo neste espaço é levar o desporto, em particular, a corrida, a muitas pessoas. 

Portanto, não vou entrar em pormenores técnicos. Vou explicar sucintamente o que são estas duas passadas e depois deixo um vídeo com tudo muito direitinho para os mais aficionados.

Por norma, quando começamos a correr, o nosso corpo tem uma passada mais terrestre, mas junto ao solo. O calcanhar não levanta muito, tal como sucede com o joelho.

Para evoluirmos e chegarmos a um patamar diferente, precisamos de incluir exercícios que nos permitam levantar o joelho e que levem os calcanhares a tocar nos glúteos, por exemplo.

Um dos mecanismos para correr mais rápido é elevar mais os joelhos e alargar a passada.

Neste caso, falamos de passada aérea.

Aqui, em vez de termos as pernas pouco afastadas e de irmos mais colados ao chão, conseguimos palmilhar mais terreno e poupamos os nossos pés e tendões, que servem "apenas" como apoio rápido no solo. Este tipo de passada é desencadeado com o joelho e é também esta parte do corpo que desce primeiro na cadeia de movimento.

Quando virem alguma prova de corrida, reparem na forma de correr dos principais atletas. Verão que recorrem muito a uma passada larga e que elevam bem os joelhos.

Porém, não é fácil sair do primeiro tipo de passada para adotar o aéreo. Tudo isto requer muito treino e muita consciência da nossa forma de correr, porque a colocação dos pés é diferente. Um mau treino pode resultar em lesões graves, por exemplo, do joelho.

Conforme prometido, deixo abaixo um vídeo do IronUman, mais um francês, que percebe imenso da poda. Ele explica tudo ao pormenor:

 

09
Fev22

Como se preparam duas provas no espaço de 8 dias


João Silva

Passei por isto em janeiro e vou voltar agora em fevereiro e depois em março: ter duas provas no espaço de oito dias.

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Tudo depende do prisma. Se for para ir atrás de resultados, é importante descansar muito e bem entre provas. Sempre foi algo difícil para mim, mas talvez essa tenha sido uma das mudanças da lesão. Como estou mais centrado em treinar de forma específica para alcançar determinados tempos, mantenho o foco e tenho conseguiso disciplinar-me. Mesmo quando me apetece correr sem destino. E são tantas as vezes. Só que o foco é outro nesta altura e ajuda a aguentar os cavalos. A materialização do trabalho em resultados em janeiro fez-me acreditar que estava mesmo na direção certa. 

Para se ter noção, na semana após a prova de Soure e antes da prova de Leiria não corri uma única vez mais de 50' minutos. Nunca no passado isto aconteceu.

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Nesses oito dias procurei fazer recuperação ativa com reforço muscular específico, exercícios de mobilidade e fisioterapia e pequenas corridas para manter o organismo com a "tensão" normal de uma corrida. Custa, mas resulta.

Se o foco for amealhar participações em provas (o que não tem mal), nada disso importa e é possível fazer tudo na descontra e ainda treinar mais de uma hora.

07
Fev22

A importância dos dias normais


João Silva

São casas vez menos os que os valorizam. 

Atualmente todos procuramos o extraordinário, mas tentamos esticá-lo ao máximo, exagerando quando a normalidade assenta. 

Fugimos a sete pés da noção de rotina.

Se na vida normal são esses dias que dão estrutura à nossa vida, no desporto são ainda mais importantes.

Se pensarmos numa estrutura de treinos, num período de um mês, por exemplo, temos de admitir que não poderemos fazer todos os dias grandes subidas, grandes descidas, treinos de velocidade pura, treinos fracionados, longas distâncias... Pura e simplesmente, o nosso corpo não iria suportar.

Portanto, devemos aceitar esses dias. Até diria que devemos gostar deles, porque nos dão uma base, uma estrutura.

Não acham que esses dias são importantes na vida normal? Conseguiriam ou conseguem viver todos os dias no limite máximo, à procura do excecional? 

A minha perceção é que esse excecional resulta da nossa incapacidade para lidarmos com a monotonia e com o aborrecimento da normalidade. Não vos parece?

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