Eercícios de estabilizadores -
Sequência:
oscilações da bacia - deitado, joelhos levantados e mãos nas ancas. Empurrar a bacia para cima até um ponto sem dor, deixar rodar para trás, arqueando um pouco as costas para cima. 30 repetições.
Ponte de baixo - deitado, joelhos levantados, as mãos no tapete junto ao troco, ativar os glúteos e os abdominais e fazer subir os glúteos até criar uma posição direita entre a zona da pélvis e os joelhos (não podem ir para dentro). 2 séries de 15 repetições.
Metrónomo fixo- deitado, joelhos levantados, mãos estendidas no chão e afastadas do corpo, rodar lentamente as pernas em conjunto para cada lado, contraindo sempre os abdominais. 30 repetições.
Ostra lateral deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Sem rodar a anca para fora (pressionar com a mão, se necessário), abrir a perna de cima (sempre dobrada) e contrair os abdominais. Fazer lentamente. 2 séries de 15 repetições.
Levantamento lateral da perna deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de cima esticada. Subir essa perna com a anca para dentro e os abdominais ativados. 2 séries de 15 repetições.
Adução?? da perna inferior com bola -
deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de baixo esticada e a de cima assente numa bola ou numa almofada. Subir a perna de baixo e fazê-la tocar na de cima. 2 séries de 15 repetições.
Metrónomo com costas levantadas - sentado com pernas esticadas no tapete, inclinar te não para trás e apoiar com as mãos, encolher os joelhos. Ativar os abdominais e fazer rodar as duas pernas lentamente para cada lado. 40 repetições.
Super-homem de quatro - colocado sobre os quatro apoios, esticar um braço e a perna oposta e contrair os abdominais. Aguentar um ou dois segundos e regressar à posição inicial. Repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.
Levantamento da perna esticada (deitado) - deitado com as pernas esticadas e as mãos junto ao tronco. Levantar uma perna lentamente, sem dobrar o joelho nem elevar acima do glúteo. Aguentar a posição durante dois segundos com os abdominais contraídos, regressar à posição inicial e repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.
Joelho à frente com rotação lateral do tronco, - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás, direita. Ativando os abdominais, rodar o tronco para trás com o braço aberto e retomar a posicao original. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.
Joelho à frente com oscilação da anca para a frente e para trás - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Ativando os abdominais, oscilar a anca para a frente e para trás. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.
Levantamento do tronco com joelho dobrado e perna esticada - ajoelhado de lado, com um joelho virado para a frente, a outra perna esticada com a ponta do pé a não poder passar a linha invisível do outro pé. Puxar a anca para trás e inclinar o tronco para a frente sem dobrar e, com os abdominais atiçados, voltar à posição original. com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Os braços podem ir para a frente quando a anca é fletida para trás. 30 repetições de cada lado.
Agachamentos com fita - fita a envolver os joelhos, que devem abrir à largura das ancas. Puxar a anca para trás e dobrar os joelhos para a frente sem que passem a ponta dos pés. Uma espécie de sentar sem cadeira. Ativar os abdominais a descer e a retomar a posição. Importante é não deixar os joelhos fletirem para fora. 30 repetições.
Ostra vertical na parede com fita - fita colocada acima dos joelhos, costas encostadas à parede, corpo em posição de sentar com joelhos alinhados e afastados à distância das ancas. Um dos pés encostados à parede e abrir a perna que está "subida" sem esquecer de ativar os abdominais e sem que as costas saiam do sítio. Trocar de lado. 2 séries de 15 repetições de cada lado.
Subida alternada de degrau - escolher um degrau com cerca de 20 a 30 cm de altura. De frente para o degrau, alinhar as pernas com as ancas. Virar os pés para a frente. Subir o degrau com um pé, manter os abdominais atiçados, subir o joelho contrário e levantar a mão do pé que subiu o degrau. Descer com os abdominais ativados. Trocar de pé e subir novamente. 2 séries de 15 repetições de cada lado.
Balança- pés afastados à largura das ancas, esticar um braço, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar o pé contrário ao braço esticado. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.
Variante: a perna que se mantém no chão pode dobrar um pouco (sem que o joelho passe a ponta do pé), isso vai forçar mais o glúteo e fortalecê-lo.
Avião bipodal -
pés afastados à largura das ancas, esticar os dois braços, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar uma das pernas para trás. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.
Lunges (=avanço ou estocada, em PT BR) - 4 variações (passo à frente, passo atrás, passo lateral, passo à frente com rotação do tronco).
Estrutura base: pés afastados à largura das ancas, ativar abdominais, dar um passo em frente, esticar braço contrário ao pé de apoio. Retomar a posição levantada sempre com os abdominais ativados. Olhar sempre em frente e não deixar que o joelho que desce ultrapasse a ponta desse pé. O joelho também não pode rodar para fora nem para dentro.
2 séries de 10 repetições de cada lado.
Variante com rotação: tudo igual, mas, quando se der o passo em frente, roda-se a cintura para fora (do lado do joelho que desceu).
Alongamentos:
- pernas dobradas sentado - sentado, uma perna dobrada por cima da outra e rodar o tronco para o lado da perna que fica por cima. Segurar as pernas com as mãos e fazer movimentos suaves de pressão durante 10 segundos. Trocar de lado.
- de joelhos, abertura da anca - deitado, levantar os joelhos, colocar um pé por cima do outro joelho. Colocar as duas mãos a envolver o joelho que fica levantado e puxar para dentro e soltar por breves instantes durante 10 segundos. Trocar de lado.
- deitado, levantamento da perna - deitado, subir os dois joelhos, esticar uma das pernas. Agarrar a perna levantada com uma das mãos, levantar um pouco o tronco ao ponto de deixar a cabeça nivelada com o joelho dessa perna. Esticar a perna totalmente e virar o pé para dentro. Fazer este movimento durante 10 segundos de cada lado.
