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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

31
Out21

Os ensinamentos deste berbicacho


João Silva

Assim que me lesionei, reagi com maior serenidade do que pensava, apesar do desespero que senti. Antes de prosseguir, volto a dizê-lo: há coisas piores na vida. Nasci numa família sem meios e só aos 12 anos tive o "luxo" de ter luz elétrica em casa, por exemplo. Portanto, este é um problema menor. Ainda que tivesse sido (muito) doloroso a vários níveis.

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Continuando a dissertação principal, procurei logo retirar aspetos positivos da lesão.

O primeiro: pude passar mais tempo em casa com os meus. Não que passasse pouco, mas ganhei mais uns belos minutos. 

Os restantes:

Poder escrever no blogue enquanto fazia bicicleta estática a passo de caracol para não sobrecarregar a coxa nem o glúteo.

Necessidade de refletir a sério sobre a forma como treino.

Decisão de mudar composição futura dos treinos longos (quando puder voltar a fazê-los em condições, sem dores).

Aproveitar melhor o tempo para treinar. Estando em casa, é mais difícil fazer o treino seguido porque há sempre interrupções necessárias.

Perceber que tenho de cuidar mais do meu corpo, que não posso ser tão bruto no que exijo dele.

Obrigar-me a abdicar de algumas sessões de exercícios quando o corpo deu sinais de cansaço.

Apreciar ainda mais os sítios por onde corri e sentir saudades disso. Ajudou a cultivar a paixão pela corrida.

O reagir de forma mais calma deu lugar ao desconcerto emocional e ao desespero (e à frustração) à medida que o tempo de paragem foi aumentando.

A passagem do tempo vai trazer-me outros ensinamentos. Vou ter deixar tudo isso chegar de forma natural. Não vale de nada forçar.

De uma coisa não tenho dúvidas, há um pré-lesão e um pós-lesão. O resto logo verei na devida altura.

 

29
Out21

Uma lesão que veio na altura certa 


João Silva

Bem sei que isto é contestável. Obviamente que não veio, mas aqui refiro-me à necessidade de paragem da corrida (felizmente, consegui fazer exercícios de bicicleta estática sem impacto e muito reforço muscular das zonas que não foram afetadas). 

A minha tese é a seguinte: se isto me tivesse acontecido há cinco anos, quando estava a começar o processo de perda de peso através do desporto, havia uma enorme probabilidade de não continuar. De recair, de voltar aos mesmos erros na alimentação. Porquê?

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Porque não tinha conhecimento da panóplia de exercícios que poderia fazer na ausência da grande força motriz.

Porque não tinha o conhecimento das necessidades alimentares e do tipo de alimentos que podia ingerir numa fase de menor gasto energético. Não conhecia as alternativas alimentares como abóboras assadas, batatas doces, abóboras Hokkaido com sal, etc. Ou seja, já comia legumes, sempre adorei, mas percebi que os consigo comer em abundância para encher o estômago nas alturas de maior aperto, de ansiedade, da fome por compensação. Percebi as diferentes composições nutricionais e agora jogo com isso. 

É por isso que agradeço que isto me tenha acontecido (já que aconteceu e não posso mudar isso) apenas agora, porque neste momento sei lidar com essa adversidade sem cair em padrões comportamentais passados.

Tinha de servir para alguma coisa...

27
Out21

As noites não foram más, foram péssimas


João Silva

Esta é uma crónica das primeiras noites lesionado...

 

No fim da primeira semana lesionado, acabei o primeiro tratamento receitado pela médica (para esse período). Para não viciar o corpo com medicamentos, parei o Voltaren, não tomei paracetamol, nada. Sem o etoricoxib (medicamento receitado pela médica), as dores foram regressando. Chegaram a passar o nível que tinham atingido nas primeiras noites.

A oitava noite que passei lesionado foi horrível (não que as outras tenham sido melhores). A sensação de ardor a rasgar toda a coxa. A irradiação para a zona da virilha e para a parte lombar. 

O pico da dor noturna aconteceu na décima noite em que dormi com esta lesão. A minha perna parecia querer sair do corpo. As costas, na região lombar, comiam-me vivo. Todo o esforço do dia (simplesmente o facto de estar de pé e de andar para trás e para a frente e de ter ido às compras) culminou em dores novas na parte inferior da perna. A coxa ardia, parecia que tinha recebido facadas infinitas, o adutor e o glúteo queriam enrijecer à força e nem o calcanhar (com o tendão de Aquiles) escapou. Nessa noite, véspera da segunda ida ao médico, levantar-me de noite para ir beber água era uma tarefa incrivelmente difícil.

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Após a segunda ida ao médico, as noites ficaram mais calmas. Ainda assim, as dores não foram embora.

Foram precisas muitas noites para conseguir ter a sensação de me levantar sem dores. 

No início deste mamarracho, quando era preciso adormecer o bebé a caminhar pela casa, tudo piorava. 

Só em outubro, quando comecei a fazer fisioterapia, é que comecei a ter mais qualidade nas minhas noites. 

Durante o dia, como não se pára, tudo é relativizado. Mas durante a noite. Ui, ui!! 

Aparece tudo a dobrar!!!

26
Out21

Velocidade máxima aeróbia e fartleks - a distinção


João Silva

É algo com que muitos corredores se cruzam na hora de escolher o tipo de treino de velocidade a fazer.

Na verdade, acho que devem ser feitos os dois (e outros).

Explico por que razão e o que distingue as séries de VMA das sessões de ritmos como Fartleks (variante dos Watson, no caso) no vídeo que apresento embaixo e que se encontra no meu canal de YouTube (podem passar, comentar e fazer Gosto e subscrever).

P.S.: não que interesse ou seja extremamente relevante, mas este vídeo foi gravado algures entre julho e agosto, portanto, durante sessões de treinos regulares. Por agora, nada disto é possível.

 

 

25
Out21

Afinal não era assim tão "simples"

Um rewind com direito a fast forward


João Silva

Afinal a ligeira contratura era muito mais do que isso. Escondia uma síndrome do músculo piriforme com bloqueio da zona sacro-ilíaca e tensão na banda iliotibial. 

Uma semana após a toma de anti-inflamatórios, injeções e relaxantes musculares (prescritos pela médica), as dores voltaram em força. Em desespero, ainda esbocei uma tentativa inútil de corrida. Na verdade, foram uns passinhos apressados. Levei logo uma chapada de realidade. Dores, dores e mais dores a cada impacto. Se já as sentia a andar normalmente e com o meu filhote ao colo, o que podia esperar de um trote baixíssimo? 

A realidade era mais dura. Após a primeira semana de tratamento, recuperei a minha mobilidade na perna direita, mas não resolvi o problema principal. Era sério. Só podia. Para não me deixar andar sem dores, só podia ser algo que não passaria apenas numa semana. E não foi. Durou, durou, durou.

E lá fui novamente ao centro de saúde. Detesto ir a hospitais e centros de saúde. Fujo a sete pés. Para lá ir duas vezes no espaço de uma semana, tinha de ser sério. E só fui porque estava impedido de correr. Confesso. Se puder correr, mesmo com ligeiras dores, está tudo bem. Sem correr, está tudo péssimo. E, de certo modo, foi mesmo isso.

Mais anti-inflamatórios e um relaxante muscular mais "requintado". 

Os dois medicamentos ajudaram, mas a dor nunca desapareceu. Nada. Já nem sequer andava de forma normal. Comecei a compensar todos os movimentos com o resto do corpo. Demorava imenso tempo a caminhar. O glúteo continuou a enrijecer a cada passo que dava.

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Para não perder mais tempo com caminhadas longas e dolorosas até ao centro de saúde, mandei e-mail à médica de família.

Já ia na terceira semana e foi aí que me receitou Tramadol (75 mg!!!!!!) e um complexo vitamínico com vitaminas B1, B6 e B12.

Primeiro, fiquei estupefacto. Levantei o tramadol mas não tomei. Já tinha visto o que fez à Diana e isto apenas com 35 mg. Aquilo "desliga" o sistema nervoso central. É um opioide. "Ruminei" muito esta situação até decidir que ia falar com a equipa para poder fazer fisioterapia. 

Sim, estava com muitas dores, mas caramba, não queria ficar um zombie. Não tomei e hoje vejo que foi o melhor. A solução estava onde também acreditava (apesar de ter demorado a fazer fisioterapia). 

O que ajudou mesmo muito foi o complexo vitamínico Neurobion. Na altura, fiquei desconfiado. Como podia ela querer tratar isto com vitaminas?

A verdade, tenho de reconhecer, é que as vitaminas tinham uma atuação a nível muscular e neuronal. Não me deixaram como novo, porque isso ficou a cargo da fisioterapia, mas abriram a porta para tudo corresse melhor.

Uma coisa é certa, se tivesse sido tão simples quanto achou a primeira médica, não tinha parado de correr até ao dia de hoje, quase dois meses depois. E ainda não tive "autorização" para recomeçar.

23
Out21

Como fazer feliz um bebé


João Silva

Hoje vou fugir mais um pouco das corridas, das comidas e dos treinos e falo de outra coisa muito importante cá em casa: o nosso bambito.

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Claro que palmilha tudo e que há dias em que andar atrás dele é mais desgastante do que fazer maratonas (e já corri dez vezes essa distância)!

Mas, quando acorda a chorar ou quando está mais agitado, há duas coisas que o deixam imediatamente feliz:

A primeira é ver os carros na rua a partir da janela da sala e da cozinha.

A outra ainda hoje nos deixa maravilhados: quando abrimos o armário dos copos e das canecas, fica admiradíssimo e grita de alegria.

As expressões como "eiii!" ou "puff!" associadas ao seu ar de espanto tornam o momento num dos mais mágicos que alguma vez vimos.

21
Out21

Fazer exercícios com o bebé acordado


João Silva

Esta fase também é muito engraçada.

Para que fique bem claro, as minhas sessões de treino são feitas sem o Mateus, mas depois há dias em que não consigo fazer o reforço muscular nem alongar no final do treino. E depois há as sessões de rolo muscular.

Estes três momentos são feitos perto do Mateus. Mesmo à sua frente. A ideia até foi da Diana.

Sobretudo no caso do rolo, não achei muita piada no início, mas depois percebi que era mais uma forma de estar com o Mateus, de o envolver na nossa vida e de passar momentos divertidos.

Claro que a execução não é tão boa, mas aí nem interessa tanto isso.

Tem mais valor a altura em que ele vem ter comigo, trepa por mim acima, me "rouba" o rolo ou espreita pelas minhas pernas enquanto alongo.

Ser pai (e mãe) é ter todo o tempo contado. Fazer estas coisas na presença do bebé é fazê-lo sentir-se bem junto dos pais e é uma forma de ir lutando contra as dificuldades de fazer tudo o que está previsto na agenda.

Não percebi isso no início, mas agora não largo esses momentos.

Aconselho mesmo. É terapêutico, se calhar, até mais para os adultos do que para os bebés, mas eles também se divertem imenso. 

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19
Out21

Fazer exercícios enquanto o bebé dorme


João Silva

Se fazer exercícios físicos durante o adormecimento do bebé é algo de "relativamente simples", fazê-los enquanto o bebé dorme é, desde logo, brincar com o fogo.

Se há verdade absoluta é que "nunca se acorda um bebé".

Ainda assim, agora que conseguimos que o Mateus dormisse as sestas na cama, fico com ele no quarto para garantir que está tudo bem.

E o que fazer nesse tempo? Quando não tenho de trabalhar, aproveito para fazer exercícios físicos.

Quais?

Abdominais,

Crunches,

Levantamento das pernas,

Pranchas

E alongamentos que não impliquem ficar de pé.

Tudo serve para estar em forma, sobretudo, psicológica.

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17
Out21

Fazer exercícios enquanto se adormece um bebé


João Silva

Sempre fiz questão de juntar a paternidade e o desporto. Não faço questão de o levar para o desporto (de forma impositiva), embora tivesse gosto nisso, mas também não pretendo perder a minha identidade.

Tal como a esposa, também tomo conta do meu filho todos os dias e, naturalmente, tenho de o adormecer.

Desde o início que o faço com ele ao colo. Criou-se uma ligação.

Nos momentos mais complicados, e são muitos, fazer exercícios físicos durante o adormecimento resultou muito bem e permitiu-me manter a minha atividade física nos dias em que tive de parar a corrida.

Ficam alguns exercícios que faço ou já fiz com o meu bambito ao colo:

Caminhada pelas divisões da casa, 

Levantamento de pesos (não é nada leve este bebé), 

Agachamentos (enquanto se tira a louça da máquina, se trata da comida, se arruma roupa nas gavetas), 

Lunges ou estocada para a frente, para trás e para o lado (para o adormecer),

Técnicas de abertura lateral de cada perna (quando ele só dormia ao colo durante o dia). 

E, por aí, há histórias do género? 

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15
Out21

O tempo de cada um


João Silva

O bicho, como lhe chamavam, dificilmente se irá embora na totalidade. Provavelmente, ficará como algo cíclico. Tal como outras doenças. 

Mas teve o condão de nos afastar do contacto humano. Sempre gostei da socialização, embora não fosse um fanático de toques e contactos físicos.

Desde o início de tudo isto que cingi os meus cumprimentos e as minhas proximidades à minha família mais chegada.

No entanto, chega uma altura em que é preciso dar o passo seguinte. Ou seja, estar em espaços com mais pessoas. 

Esse, confesso, foi o medo que ainda não perdi por completo.

Estou vacinado e estive a treinar afincadamente para participar na maratona do Porto, prova onde estou inscrito desde 2019. A dada altura desta viagem, lesionei-me, o que deixou tudo .águas de bacalhau.

Mas, apesar de todo o empenho nos treinos, confesso que não percebi se estaria pronto para partilhar o espaço com milhares de participantes. Mesmo com partidas segmentadas.

Foi um bloqueio que se criou e que percebi quando comecei a ver fotos de provas de colegas e dava por mim a dizer que não seria capaz de estar ali.

A segurança absoluta foi roubada. Mas também é tempo de trabalhar a aproximação. E, nos últimos tempos, já me sentia mais tranquilo com a ideia.

Se o conseguirei fazer entretanto ou não é algo que ainda não descobri. Esta lesão também ajudou a fazer crescer a hesitação, ainda que por outras razões. Mas acho que é legítimo que cada um precise do seu tempo para se libertar...

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13
Out21

Também se abrem oportunidades


João Silva

É uma espécie de clichê mais recente no mundo do desporto. Porém, é verdade.

Sem me perguntarem, obviamente que não queria ter parado por causa de uma coisa que se arrasta há seis semanas. Até porque nunca se sabe o tempo exato que se demora a chegar novamente ao ritmo em que se estava. Que isso aconteça às portas da prova para a qual trabalhámos torna-se ainda mais doloroso.

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No entanto, após uma fase de "luto" (no meu caso, de revolta e de chatice), o chip muda.

Mediante a lesão, abrem-se algumas possibilidades de trabalhar outras coisas.

Novamente mediante a gravidade, estar lesionado também requer uma postura ativa da nossa parte, porque é necessário preparar o regresso sem o espectro de uma recaída.

No meu caso, depois de lamentar o sucedido e de parar de pensar no fim do mundo, procurei um conjunto de exercícios que potenciassem o reforço da zona afetada (glúteos e coxa). Também foi um momento em que trabalhei muito a zona abdominal.

Já sabia que nunca poderia começar logo no ritmo em que parei, portanto, era importante ter força em zonas estratégicas para suportar os primeiros dias de corrida, que ainda parecem uma miragem por esta altura.

A todo este nível, foi muito importante ter conhecimento de exercícios de ioga e de pilates. Igualmente essencial: os exercícios só foram feitos até ao ponto em que me senti confortável para não ressuscitar a dor.

Acho que, mais uma vez, se aplica o ditado "fecha-se uma porta, abre-se uma janela".

No meu caso esta janela foi aberta pela fisioterapia. Os exercícios de reforço do adutor e do glúteo não tardaram a dar uma enorme estabilidade à perna. A dor começou a espreitar apenas em momentos esporádicos. 

O caminho ainda parece ter alguns quilómetros até poder começar a correr, mas já há muitas melhorias e, sobretudo, crença...

11
Out21

Objetivos furados ou revistos


João Silva

Mesmo sem saber inicialmente se ia correr a maratona no Porto em novembro, treinei com um propósito na cabeça: fazer a prova em 3h15. O meu recorde atual está nas 3h21 também naquela cidade em 2019.

Tracei um plano diferente do habitual, mais centrado num ritmo elevado. Reuni várias informações de vários corredores mais experientes e foi assim que cheguei ao meu plano final, que fui ajustando em função do meu desgaste.

Isso deixou-me orgulhoso, honestamente. E houve momentos em que acreditei mesmo que era possível (tudo começa na crença e a minha baseava-se nos resultados dos treinos técnicos de velocidade). Também houve (muitos) momentos em que duvidei, principalmente, porque o plano era muito exigente, o que aumentava consideravelmente o cansaço.

Mas depois chegou a contratura muscular acompanhada do bloqueio da zona sacro-ilíaca e da tensão na banda iliotibial no final da nona semana de treinos. E isso obrigou-me a atrasar tudo. Já levo cerca de 8 semanas sem correr. Quando retomar a corrida, não terei logo o ritmo que tinha.

Muito longe disso. E para não prejudicar tudo e não correr o risco de me defraudar a sério, retirei a meta das 3h15. Já não fazia qualquer sentido. Não deixei de acreditar, porque sei que me transcendo nas provas de maratonas. Ficou, em vez disso, como desejo secreto.

Mas já não tenho esse valor médio como objetivo. Vai como sonho e, muito honestamente, um sonho que terá de esperar um ano para ser concretizado. Até porque esta lesão mostrou, uma vez mais, que não é um dado adquirido acabar uma maratona só porque já se fez a distância 10 vezes (quatro em provas). Cada maratona tem a sua história.

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E esta não contará a minha história.

09
Out21

A alimentação neste contexto


João Silva

Quando se tem um grande volume de treino, o gasto energético é elevado. Uma lesão pode significar uma quebra no exercício e, consequentemente, no consumo de alimentos.

A situação piora um pouco quando a lesão afeta alguém com algum histórico de obesidade. Não quer dizer que recaia à primeira oportunidade, nada disso, mas neste ponto é muito importante ter disciplina.

Desde que comecei a correr há quase cinco anos que sempre pensei: "como vou fazer quando/se não puder correr?".

Ponto prévio importante: já há mais de dois anos que não como produtos processados, gorduras saturadas ou açúcar/produtos com açúcar. Deixei porque não me fazia falta, o meu pensamento afastou-se desse tipo de alimentos. O foco na corrida foi decisivo para esse esquecimento. Não houve influências das modas.

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Posto isto, o meu problema com a lesão não era a tipologia de alimentos, era, isso sim, o ajuste da quantidade de comida. Não, o processo não é linear e, nos primeiros dias, o corpo vai pedir a quantidade de energia que estava habituado a receber. Só que não há um gasto igual. É necessário dizer não. Como já tinha tido estas experiências no passado, conhecia as reações do corpo: tonturas, momentos de muita fome (sobretudo ao acordar), má disposição. Tal como no passado, isto passa ao fim de alguna dias (cerca de uma semana) e permite-nos ajustar o corpo à energia de que precisa.

Por outro lado, os exercícios que foram introduzidos na fisioterapia e o tipo de treino alternativo que tive também me permitiram não fazer um corte muito brusco, porque isso seria complicado de gerir.

Quando se lesionam ou ficam impedidos de treinar por qualquer motivo, ajustam ou não o consumo energético?

07
Out21

Tratar de uma lesão

E lamber feridas pelo meio


João Silva

O processo começa por ser mental.

Por muito que quisesse manter a calma, a minha cabeça ia parar sempre ao pensamento de que poderia ter sido o fim. É algo estúpido e nem sequer tenho o direito de me queixar por me ter lesionado (só) agora (também fiz para que não acontecesse mais cedo, importa referir). Há que relativizar.

Depois do pensamento do "fim", veio o pensamento de que os objetivos para esta maratona seriam afetados (e foram). Aqui, tenho de ser sincero, já aceitei a realidade mas parece que vai ser muito complicado recuperar o nível em que já estava (com, por exemplo, 28 km corridos em 2 horas).

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Esta luta mental é a primeira grande barreira para aceitar e enfrentar uma lesão.

Até porque na parte mental também se insere a culpa pelo que aconteceu, mas são, efetivamente, situações que ocorrem algumas vezes sem erros. Porém, não foi o caso aqui.

A tudo isto segue-se a fase de tratamento. Aqui é importante adotar uma disciplina para que nada falhe, senão tudo o resto cai por terra.

O passo seguinte é a recuperação ativa. Sim, recuperar de uma lesão não é "só" esperar a ação do tratamento. Chega um momento em que é preciso fazer alguns exercícios para promover o reforço muscular (quando possível). Mas é preciso deixar vir o tal momento sem o provocar à força.

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Neste passo é muito importante ir com calma. É tão importante quanto difícil, sobretudo, quando se é muito ativo e quando se sente muita dificuldade em aceitar o impedimento de dado desporto.

Foi duro para mim. Vivi "no limbo". Ora preocupado porque não via melhorias e o tempo continuava a passar, ora entusiasmado nos momentos em que a dor aliviava.

E aqui tive de me reinventar. Não parei o exercício físico. Talvez devesse tê-lo feito, mas não deu. Não correr deixou-me a ressacar, quase ao ponto de olhar com "inveja" para quem via a correr (a dada altura, virou tristeza). Uma estupidez. Tal como foi o péssimo feitio com que fiquei (quer dizer, o feitio já era mau, acabou foi por ficar ainda pior).

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Sem corrida, concentrei-me na bicicleta estática (a uma velocidade muito muito lenta para não agredir a zona lesionada) e em muitos exercícios básicos de reforço muscular. O objetivo era não perder o máximo possível da forma que tinha.

E, se no início custou imenso arrancar para esta limitação, depois aceitei bem e comecei a redescobrir o entusiasmo com o treino. E porquê? Porque senti o meu corpo a melhorar. O anti-inflamatório etoricoxib estava a fazer efeito e a mobilidade foi aumentando. Mas isto foi nas primeiras noites. Assim que acabei o primeiro tratamento, tinha mais mobilidade mas também mais dores sem qualquer medicação. Mais uma ida ao centro de saúde.

As noites foram a parte mais difícil, porque o primeiro relaxante muscular me fazia sentir dores de morte ao levantar. Parecia que me ia desmontar. O segundo relaxante, por seu lado, acabou por me oferecer noites mais suaves.

Não foi o fim do mundo, há coisas bem piores, mas, quando é connosco, tudo tem um peso diferente. Por isso, é crucial ter cabeça fria para avaliar bem o estado das coisas.

05
Out21

Repousar ou o flagelo de um "mexilhão"


João Silva

Repouso. A arte de não forçar o corpo para o ajudar a recuperar. Tudo muito belo na teoria. Faz todo o sentido parar a dada altura para depois regressar bem.

O único senão disso é quando o repouso é administrado a alguém que passa muito pouco tempo sentado ou deitado, a alguém que não pára quieto por esta ou aquela razão.

Como não podia correr nem fazer exercício intenso, procurei fazer algumas atividades a pé. Para entreter o filhote, não me neguei a fazer caminhadas com ele ao colo no ergo baby (onde tive dois belos momentos de dores sem sequer conseguir levantar a perna). Em vez de ir de carro ao centro de saúde, fui a pé (mais de 1,5 km para cada lado). Ainda que com muito menos intensidade, fiz estática (a própria médica aconselhou, mas também recomendou calma). Ou seja, parei de correr, mas não parei de fazer exercício. Passei para a estática e para o reforço muscular. Mas não repousei o suficiente. E poderei ter atrasado assim o processo de recuperação.

No entanto, em abono da verdade também é relevante dizer que esse exercício todo ajudou a manter o foco no regresso e que foi útil para recuperar a mobilidade e a flexibilidade.

IMG_20210710_055952.jpgNuma fase mais avançada da lesão, onde a medicação ajudava mas a dor teimava em não desaparecer, tive de recorrer a sessões bidiárias de alongamentos para ajudar o músculo piriforme. 

Já no tratamento de fisioterapia dediquei-me ao reforço muscular e à bicicleta estática. Sempre com o consentimento de quem me tratou. A condição era não provocar dor.

 

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