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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 66 kg graças à corrida e à reeducação alimentar. Desde então, o contador vai em 40 provas: 20 x 10 km, 7 trails, 10 meias maratonas e 3 maratonas.

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 66 kg graças à corrida e à reeducação alimentar. Desde então, o contador vai em 40 provas: 20 x 10 km, 7 trails, 10 meias maratonas e 3 maratonas.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

29
Abr20

Sessão de força


João Silva

A força é muito importante num corredor.

O corpo é utilizado por inteiro, pelo que uma parte menos trabalhada pode culminar em lesões graves.

Assim sendo, de vez em quando ou mesmo sempre em combinação com outros treinos, este tipo de exercícios revelados no vídeo são uma enorme mais-valia.

Alguém desse lado já experimentou ou experimenta este leque de opções?

O que vos parece?

27
Abr20

Todos os parabéns do mundo


João Silva

Prometo ser rápido.

Desde logo, porque estaríamos aqui até amanhã, caso escrevesse tudo o que quero sobre a grande paixão da minha vida.

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Muitos parabéns, minha querida.

Tenho sido um afortunado por ter uma companheira tão fantástica quanto tu.

E quando eu pensava que não era possível ganhar mais beleza nem encanto, eis que surgiu a gravidez do nosso pequeno para te "carregar" com um brilho ainda mais mágico.

Tem sido incrível presenciar a mulher que és e tens vindo a ser ao longo destes 11 anos.

Hoje, teu dia de aniversário, nada do que aqui escreva vai fazer jus à tua importância na minha vida e na da nossa família.

Aliás, mais do que dizer tudo aqui, prefiro fazer-te sentir amada e feliz, como bem mereces.

Por isso, em sede própria, que é esta =), muitos parabéns, amor da minha vida.

Que este teu dia seja mágico! A tua (e minha também, claro) prenda chegará nos próximos dias, certamente. 

Bem sei que vai chorar durante algum tempo, mas prometo que nos vai dar muitas alegrias.

Um beijinho do tamanho do mundo para ti, meu anjo.

Amo-te muito ;)

 

 

26
Abr20

Sempre na roda e com a cabeça à roda


João Silva

Desta vez, no cardápio, tenho para vós uma sugestão de conteúdo de ciclismo.

Como já é conhecido, trata-se de uma paixão sem igual que tenho. Gosto genuinamente e ao longos dos últimos nos tenho vindo a absorver cada vez mais conteúdo sobre o desporto.

Nesse sentido, trago-vos duas referências dos mesmos autores:

Primeiro, falo-vos das notícias:

O site https://www.velonews.com/ é incrível. Cobre tudo e mais alguma coisa ligada ao ciclismo e, para quem gosta, é impossível não ficar deliciado com tanta informação.

Portanto, a tendência era mesmo "acabar" nos podcasts infindáveis (sugestão número 2) deles: https://www.velonews.com/tag/podcast

Não há tema que lhes escape e, sim, acreditem que têm especialistas para tudo: desde metodologia de treino à alimentação dos atletas, passando pela pressão dos pneus ou por tipologias de carretos.

É um verdadeiro deleite com o extra de nos presentearem regularmente com declarações e entrevistas dos principais protagonistas do ciclismo mundial.

Fico à espera do vosso veredito.

 

24
Abr20

Uma espécie de corrida


João Silva

Hoje deu-me para isto, pelo que aqui vos deixo com uma espécie de ode à corrida, um sortido de pensamentos desconexos mas ligados de certo modo:

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Corro...

para me perder

para deixar as lágrimas sair

para me encontrar

para saber quem sou

para afastar quem não quero ser

para ganhar disciplina

para perder a razão

para ganhar emoção

para libertar a tensão

para ser melhor

para não cair nos erros do passado

para descobrir o futuro

para encontrar o presente

para alinhar estratégias

para descobrir como chegar onde quero

para me sentir vivo

para me sentir poderoso

para manter o controlo

para perder a insanidade

para ver a verdade

para contemplar a natureza

para me afastar da tristeza

para ganhar um novo eu

para enterrar a amargura

para dar asas à loucura

 

Não preciso de razões para correr

mas corro para me vencer

corro para não me perder

corro para não me deixar morrer!

 

22
Abr20

O cancelamento pode significar perda de forma?


João Silva

Uma vez mais, este tema surgiu-me como apropriado para este espaço na sequência do podcast "magistral" Dans la tête d'un correur.

Durante um treino, lá veio este assunto e foi aí que me dei conta da sua pertinência. Claro que é extensível a qualquer modalidade e a qualquer atleta, sendo que aqui o foco foi dado aos profissionais.

Será que o adiamento (como aconteceu, por exemplo, com a Meia Maratona de Paris ou a Maratona de Paris) pode ditar a perda de forma de um atleta?

Fala-se nestes dois eventos por exigirem uma preparação de semanas.

Tal como o treinador que aparece no podcast, também acho que, em primeira linha, nunca se trata de perda do que quer que seja. Sendo desporto e sendo praticado com moderação e inteligência, é sempre vantajoso para o corpo.

Claro que há um grande constrangimento, porque chegar ao pico de forma requer disciplina, foco, sofrimento e concentração. Ou seja: implica restrições e "abstinências". Implica escolhas e metodologias.

Nesse sentido, é normal e saudável que haja manifestação de desabafos e de queixas. No caso em análise, os motivos residiam na proliferação do novo vírus, o que, claro está, era nefasto para todos os participantes. Portanto, como forma de deixar a panela de pressão libertar algum vapor, no dia da prova ir fazer uma corrida longa. Em todo o caso, já era isso que iriam fazer.

Voltando à questão do pico de forma, estima-se que aguentará assim durante 4 semanas, pelo que, havendo outras competições, é possível canalizá-lo até ao próximo grande evento.

Por outro lado, parte-se de um princípio de que só se tem "aquela prova". É por isso que falo sobretudo nos profissionais. Nesse sentido, importa também transportar esta ideia para eventos muito distanciados, como o caso das maratonas, em que não é aconselhável realizar várias de enfiada ou em datas muito próximas. 

Posto isto, acrescento ainda que é necessário canalizar o foco para o que vem a seguir. Se pensar que não valeu a pena ter passado por todo aquele esforço, então vou perder rapidamente a motivação.

A prova deve ser o auge da preparação, mas, no meu entender, não deve ditar a exclusiva motivação do atleta.

"Nada se perde, tudo se transforma."

Concordam?

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20
Abr20

Há razões para tudo


João Silva

Acho que nunca aqui falei nisso, mas foi por um mero acaso.

Como tantas vezes, começamos a escrever ou a ter um espaço nosso por uma razão.

No caso, em abril de 2019, senti definitivamente a necessidade de sistematizar todos os pensamentos e conhecimentos que vou adquirindo neste mundo do desporto.

Sem falsas modéstias, acho que tenho muito para partilhar e desafiou-me a ideia de poder chegar a várias pessoas.

Começando neste prisma, tudo o que passei desde a redução de peso e a reeducação alimentar de 2016 constituíram o ponto de partida para chegar às pessoas. Porquê? Porque acredito que as histórias reais, sem pejos nem complexos, são muito importantes para fazer com que os outros sintam que é possível.

A nível pessoal, senti isso com a questão da violência doméstica a que assisti em miúdo e adolescente (e até mesmo na idade adulta, embora já me tenha afastado desse foco perturbador da minha vida). Na altura, tinha vergonha de partilhar, achava que estava sozinho e que ninguém me compreenderia. Pior: que me colocariam de parte.

Com o tempo, percebi que a palavra e as conversas sobre estes assuntos melindrosos me podiam ajudar e que não estava sozinho.

Com base em todas estas conclusões, juntei o útil ao agradável. Adoro escrever e tenho uma história real para mostrar que é possível chegar a determinado ponto sem desvios nem atalhos manhosos. Sim, posso ter muitos defeitos (e tenho), mas este corpo nunca viu substâncias químicas nem instrumentos cirúrgicos para emagrecer.

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E pronto, foram estes os princípios motrizes de tudo. 

Um ano passado, muito mudou e comecei a perceber que também poderia partilhar bom conhecimento ligado ao desporto. Experimentei várias modalidades, sempre com o propósito de evoluir como atleta.

Como acredito que a partilha de conhecimento é proveitosa e não me importo em ceder as minhas fontes, cá tenho este espaço. Espero que se mantenha em pé durante muito e bom tempo.

Bem sei que o pequeno Mateus precisará mais da minha atenção durante algum tempo (o resto da minha vida), mas isso não implicará a extinção deste canto.

18
Abr20

Partilha de mimos


João Silva

Hoje acordei um mãos largas e, por isso, decidi partilhar convosco um site que é uma autêntica mina de conhecimento e de dicas de treino para qualquer amante de desporto que pretenda fazer exercício por si, sem recurso ao ginásio. 

Não foi "descoberto" por mim. Na altura, encontrei-o por acaso num blogue de desporto.

Este site é gerido por amantes do desporto e disponibiliza PDF inteiros com exercícios para todos os grupos musculares. Além disso, sugere planos de treinos. Enfim, um mundo que nunca mais acaba.

O projeto é gratuito mas aceita ajudas financeiras dos visitantes da página, já que não cobram nada pela disponibilização dos conteúdos. 

Passem e sintam-se uma criança numa loja de guloseimas:

https://darebee.com/

 

16
Abr20

Perseguição canina


João Silva

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A história é muito insólita mas também é muito fácil de contar: já falei tantas vezes do perigo que é deixar os cães soltos e do quanto eles se "passam" com corredores ou ciclistas.

Nada disso mudou e, em abono da verdade, até tem vindo a ser cada vez pior. Ao longo dos últimos meses encontrei mais cães soltos, muito deles grandes. E é desses que tenho muito medo, confesso, pois sei que não me conseguiria defender caso me atacassem.

No entanto, também há um lado enternecedor nisto: no passado dia 05 de março, quando seguia pela estrada que liga Ega a Campizes, do nada, olho para trás e vejo que estou a ser perseguido por duas cadelas, completamente encharcadas pela chuva que se fazia sentir. Já as conhecia de outras sessões de treino. Talvez por isso, acharam que eu era de confiança e seguiram-me, sempre a uma boa distância e sem me atacar, durante aprox. 4 km. Só quando deixei a zona industrial de Condeixa, perto da Venda da Luísa, é que decidiram regressar "a casa".

Tentei afastá-las várias vezes, sempre de forma assertiva, mas isso só fazia com que continuassem atrás de mim. Não se tratou de uma perseguição, mas de uma companhia. Para mim e para elas.

Na altura, foi confrangedor por causa de todo o tráfego na zona. A esta distância, olho com carinho para o episódio.

Se me seguiram assim foi porque sentiram que era "boa pessoa". Caso contrário, ter-me-iam atacado à primeira oportunidade. 

 

14
Abr20

Let's get polarized!


João Silva

Não, não se trata de bem e de mal, não é sequer uma clivagem política entre certo e errado.

A publicação de hoje visa promover conhecimento.

Tem o intuito de partilhar as informações que borbulham no cérebro deste vosso estimado.

Presumo que muitos, sobretudo quem está ligado ao desporto, já ouviram falar em treinos polarizados.

Como não podia deixar de ser, tomei conhecimento do termo e da ideia num dos podcasts ligados ao ciclismo, o VeloNews, que aconselho vivamente a qualquer amante de qualquer desporto. Aprende-se imenso.

Semeada a curiosidade, lá me lancei à procura de conteúdo para vos transmitir estas ideias.

De forma muito sucinta, o treino polarizado é muito comum em atletismo, ciclismo, triatlo e "derivados". Assenta em treinos "divididos" em duas zonas. Na verdade, existem três zonas de treino: suave, intermédio e intenso. 

No fundo, o treino polarizado defende que o treino se situe sempre na zona 1 ou na zona 3. Deste modo, a zona 2 é praticamente esquecida.

Traduzindo a ideia: 80% dos treinos na zona 1 e 20% na zona 3.

A zona 1 é de baixa intensidade e é muito importante para criar "volume" cardiovascular, para aperfeiçoar a técnica e para recuperar ativamente das cargas sofridas na zona 3, que se destina principalmente ao treino muito intenso. Este tipo de treino visa ganhar maior explosividade e maior velocidade. São, por exemplo, os designados treinos de velocidade, de séries ou intervalados, onde o corpo é transportado para um patamar muito mais forte, sem grande espaço para regeneração. É precisamente esse facto que vai promover a evolução da forma, já que o corpo vai criar mais radicais livres na sequência dessa carga "inesperada" e centrada em elementos anaeróbicos (exercícios com pouco ou nenhum oxigénio). Neste caso, a zona 1 é depois utilizada para "curar" esses radicais livres. Isto é, para recuperar de forma ativa e para assimilar as mudanças.

No meu caso, como treino todos os dias, é muito complicado andar sempre entre zona 1 e zona 3. O meu corpo não aguentaria, pelo que treino frequentemente na zona 2, a intermédia. A espaços vou introduzindo passagens para a zona 3. No dia seguinte a um treino forte de subida ou de reforço muscular com "mountain climbers" ou "burpees", tenho de descer à zona 1. O corpo obriga-me a isso.

E desse lado, alguém cnsegue ver o seu treino em alguma destas zonas?

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12
Abr20

E se...


João Silva

Gosto de pensar no "se", mas, neste caso, apenas como exercício de imaginação, sempre útil na vida de cada um.

Pergunto-me algumas vezes como teria corrido o último ano sem estas mudanças.

Desde logo, não teria sido tão feliz.

É verdade que o início foi "demorado", já que sou alguém com dificuldades em abraçar as mudanças. Não sou neofóbico, mas tenho alguma relutância em tudo encarar o imprevisto com "facilidade".

Ainda assim, sendo a notícia mais importante e mais feliz da minha vida, é fácil de perceber que o ano teria sido mais cinzento sem esta bela novidade.

Portanto, na sequência, sem a força do pequeno Mateus, que, na altura ainda não tinha nome, nunca na vida teria conseguido acreditar que chegaria a uma marca inferior a 1h30 na meia maratona e a 3h30 na maratona. Portanto, só tive a ganhar. Só a minha grávida sabe o quanto tudo isto me ajudou a tirar aqueles pozinhos extra do meu desempenho.

Depois, certamente, teria entrado em mais competições e dificilmente teria continuado a treinar todos os dias da semana com a intensidade com que o fiz. Teria feito mais vezes treinos de três horas, mas também sei que andaria mais "morto" por causa dos esforços e da falta de descanso.

E não pensaria nem valorizaria tanto o que tenho nem a realidade que me rodeia. Passei a contemplar mais e sentir-me ainda mais grato, sobretudo, por ter uma mulher fantástica que vê em mim aquilo que não vejo e por poder praticar uma modalidade que me completa a todos os níveis.

De certeza que andaria mais focado numa eventual preparação para a maratona de Aveiro que se realiza agora em abril. No entanto, a chegada do nosso Mateus enche-me de tal forma o coração que me "basta" poder treinar e correr pelo concelho. O mágico nisto, embora já o soubesse, é que não dependo das provas para manter a disciplina de treino. As provas são importantes para darem algum sentido ao treino, mas não são decisivas para fazer o bem pela nosssa própria autoestima.

Portanto, de nada serve pensar no "se". Importa perceber como utilizar a realidade a nosso favor.

 

P. S. : Este texto foi escrito muito antes da pandemia e do respetivo estado de emergência. Não que tenha de me justificar, mas desde 11 de março que treino apenas em casa. Aliás, as saídas foram reduzidas à reciclagem e às consultas. Não mais corri pelo concelho e nem sonhava que a maratona de Aveiro iria ser mudada para outubro. Aproveito para desejar publicamente boa Páscoa a todos. 

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10
Abr20

Uma espécie de travessia do deserto


João Silva

Como já esperava, 2020 tem sido um ano diferente e a missa ainda vai no adro.

Certamente que o melhor ainda está para vir e que tudo será ainda mais diferente do que nestes últimos meses.

No entanto, desde logo, houve muita coisa que mudou. Não deixei de treinar e, a esse nível, não me posso queixar, mas organizei-me de maneira diferente. Aumentei a exigência dos treinos, mas também consegui abordar com mais clareza outros aspetos da minha vida.

No meio disto tudo e enquanto o "dono" da família ainda está ausente num espaço quentinho e devidamente acondicionado, numa primeira fase, optei por abdicar voluntariamente da participação em provas. Como fiz questão de referir no passado, nunca me medi pela participação em provas. Ou seja, na prática, a minha motivação não é influenciada pela competição, o que até é bom, pois permite ver as coisas noutra perspetiva.

Embora reconheça que as provas, sobretudo meias e maratonas, dão aquele quentinho no coração e ajudam a potenciar a evolução de qualquer atleta, senti em dezembro que seria difícil competir em condições, até porque o trabalho meu obrigou a reconfigurar a minha planificação e porque o cansaço dos treinos se tornou mais constante, tendo em conta que passei a treinar todos os dias. Foi consciente.

Numa segunda fase, o avançar da gravidez trouxe outro tipo de prioridades e deixou de ser possível estar muito tempo longe de casa. A assistência à esposa e ao pequenote tornaram-se muito mais relevantes, pelo que foi "forçado" a deixar as competições para outras núpcias.

Portanto, desde 17 de novembro de 2019 que só tenho feito uma coisa: treinar pelo prazer puro. Por mim, para me encontrar. Para me perder (no bom sentido). Em termos anímicos, tem funcionado bem, já que, após um período de adaptação, consegui aumentar a intensidade para o nível que pretendia.

Por agora, só estou inscrito na maratona do Porto, que se realiza em novembro deste ano. É preferível assim, até porque não sei o que me espera a partir das próximas semanas. Não me sinto triste com nada disso. Estou entusiasmado com este novo desafio que aí vem. Além disso, a minha grávida mostra uma confiança inabalável em mim, o que me dá confiança para dobrar esta travessia do deserto em termos de provas.

E há ainda outro lado positivo: estar sem competir permite intensificar treinos durante mais tempo e refletir sobre o que pode ser melhorado quando voltar a abraçar as provas.

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08
Abr20

Diz que é uma espécie de agradecimento


João Silva

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Quando dei conta da celebração do primeiro ano deste blogue, não foquei ninguém em específico. Em parte, acabou por ser intencional, porque não há leitores ou visitantes preferidos.

No entanto, como também é normal, há algumas pessoas que vão ganhando espaço no nosso coração pela generosidade que revelam. 

Assim sendo, sinto necessidade de destacar algumas pessoas e espaços com os quais me identifico. 

De uma forma ou de outra, reconheço nas pessoas que vou enumerar parecenças de personalidade. 

Não desfazendo de ninguém, um muito obrigado especial à Alala, ao João, à Luísa, à MJP, à Nala, à Sarin e ao Último.

Vocês dão dinâmica e vida ao meu canto, que acaba também por ser o vosso. É um prazer receber os vossos comentários. 

06
Abr20

Eu ex-obeso me confesso! (REPUBLICAÇÃO EDITADA)


João Silva

Na sequência da comemoração do primeiro ano deste espaço, que também acaba por ser o vosso canto, decidi trazer-vos o primeiro texto de todos.

Foram as primeiras palavras e as primeiras linhas no blogue. Serviu de catarse e sabem que mais? Ajudou a tirar um grande peso de cima.

Há coisas que não são fáceis de partilhar e, honestamente, há muita coisa que tem de ficar para nós próprios. No entanto, após o devido tratamento e processamento de tudo o que vivi desde novembro de 2016, senti que só tinha a ganhar com o desabafo.

Olho para o texto que vos deixo abaixo com muita "ternura", pois fui eu "in meinem Element", como dizem os alemães. Ou seja: fui eu próprio, sem "filtros".

Fiquem, pois, com o primeiro texto deste blogue:

 

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É caso para dizer: quem te viu e quem te vê!

Esta foto data de 06 de novembro de 2016 e funciona como o meu atestado de obesidade, tendo atingido a "mágica" marca dos 118 kg.

Desde muito novo que sempre tive propensão para engordar, não só por tudo aquilo que comia, pela falta de regras e de consciência alimentar e nutricional (e escassez de dinheiro), como também pela disposição "genética". Nunca fui alvo de nenhum exame que provasse essa mesma disposição genética, mas posso proferir a afirmação anterior com base em tudo o que foi e é a minha família.

Posto isto, passei por várias fases. Na adolescência sofri da "síndrome da rejeição", nunca fui um alvo apetecível para o sexo oposto. Na fase final da minha adolescência e na inicial da minha vida adulta, graças à prática de futebol amador num clube da terra, o U. D. Gândara, perdi cerca de 50 kg em apenas três meses. Foi um tempo monstro. Privei-me de todo o tipo de comida, o que, agora a uma distância temporal de 12 anos, confesso que se tratou de um erro.

Dado o processo de emigração dos meus pais, vivia sozinho na altura e estava prestes a entrar na Universidade de Aveiro.

Ao mudar de distrito, voltei a mudar de hábitos, trabalhei e estudei em simultâneo durante a licenciatura e o mestrado em tradução (francês e alemão) e abandonei por completo a prática desportiva, algo que sempre fora uma paixão.

Tudo isto conciliado com o facto de ter trabalhado numa pizaria e posteriormente num hipermercado com horários loucos redundou em nova subida de peso. No fundo, deixei de lutar contra a tendência e foi como se tivesse fechado o ciclo anterior da mesma maneira que o comecei: com excesso de peso. No fim de todas estas vivências, estava com 118 kg. E ainda nem tinha chegado aos 30 anos.

Passada uma fase agitada com mudança de emprego, casamento e mudança de residência, abracei novamente a missão de recuperar a minha saúde.

Foi então que "descobri" as caminhadas; primeiro com a minha cara-metade, depois com os meus cunhados (juntamente com a minha esposa, os grandes pilares e precursores da minha mudança). No dia 19 de novembro de 2016, já com duas semanas de caminhadas no corpo, decidi começar a correr.

A partir daí, mudei literalmente de vida. O gosto que sempre tive pelo desporto revelou-se o combustível certo para começar a alterar o meu padrão de alimentação e, consequentemente, a forma como via as coisas.

Agora, em abril de 2019, estou a 24 dias de fazer a minha segunda maratona oficial. Será no dia 28 deste mês em Aveiro, cidade onde vivi durante 10 anos e onde estudei, trabalhei e me casei. Será especial, sem dúvida!

Este espaço surge agora como forma de explicar ao "mundo" como a corrida mudou a minha vida e me transformou nisto:

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Haverá tempo e disposição para vos contar tudo o que fiz neste processo, para vos falar dos meus treinos diários, da minha alimentação, das minhas preferências de corrida, da minha vida desportiva, das minhas ambições pessoais e desportivas, bem como de outros assuntos que naveguem na minha cabeça, como a minha paixão louca pela Bundesliga e pelo Borussia Dortmund.

Partilharei também vídeos pessoais, relacionados com desporto ou não, artigos de entendidos, registos e informações sobre as diferentes provas. No fundo, este será um espaço que me permitirá contar-vos um pouco de mim.

Será um prazer ter-vos por aqui e contar com as vossas opiniões e/ou sugestões.

Não se "acanhem".

 

04
Abr20

Como o tempo passa...e parabéns


João Silva

Sim, é verdade. Este belo cliché tem um grande fundo de verdade. 

O tempo voa sem que nos demos conta disso. 

Hoje, dia 04, é dia de olhar para trás, em jeito de retrospetiva, e de felicitar este espaço pela sua existência.

O blogue celebra 1 ano de existência. 

Em momento algum lamentei as horas passadas a escrever ou a pensar no que escrever. 

Fico extremamente feliz por ter contado com "audiência" capaz de me desafiar no bom sentido. 

Só posso prometer que vou continuar a escrever. Sabem que mais? Até já tenho quem me forneça conteúdo: chega algures nas próximas semanas e vai ser recebido com muito amor. Peripécias para o blogue não me faltarão. 

Muito obrigado a todos vós. 

 

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03
Abr20

Sessão de alongamentos


João Silva

Sem querer, tropecei nos vídeos do grupo Globe-Runners.fr.

Felizmente, foi um bom tropeção. 

Partilham informação útil de forma constante e sem fim. 

Trata-se de uma espécie de manancial de boas práticas para quem corre.

Para hoje, decidi partilhar convosco uma sessão simples de alongamentos para todo o tipo de corredores: desde os de estrada aos de Trail, desde os profissionais aos amadores. 

Alguns deles já fazia antes, outros fiquei a conhecer agora. 

Não sou nenhum moralista e não procuro dar lições a ninguém, mas queria mesmo alertar para a importância dos alongamentos. 

Se pensar no meu caso, em que ando há meses a correr entre 400 e 600 km por mês, seria impensável fazê-lo, se não tivesse uma boa base de alongamentos para recuperar do esforço.

Deixo-vos o vídeo aqui:

 

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