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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

Em novembro de 2016 era obeso. Depois comecei a correr, eduquei a minha alimentação e tornei-me maratonista. Mais tarde, tornei-me pai. Correr é uma das minhas paixões. Ser pai é outra. Corro todos os dias.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

16
Mai19

Vão por mim que já experimentei


João Silva

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A missão de alterar os meus hábitos alimentares foi e tem sido uma enorme aventura. Um conjunto de episódios que me enchem de orgulho pela quantidade de conhecimento que amealhei.

Sem dúvida que aprendi a olhar para a comida e para a confeção de pratos com outros olhos. Há sempre uma alternativa. É muito fácil encontrar escolhas que se completem e, no fundo, interessa comer bem, ser saudável e recorrer a alimentos nossos "amigos". Tudo isto obrigou a muitas leituras e algumas experiências na cozinha.

Já aqui falei nos mitos da alimentação, agora vou deixar algumas dicas que utilizo e que, no fundo, também representam o derrubar de outros mitos alimentares.

A saber:

  • não usar azeite nos refogados ou substituir o azeite por um colher de sopa de água e juntar a cebola e o alho: menos gordura saturada e desnecessária e a cebola e o alho também ganham o aspeto translúcido antes da adição de outros legumes;
  • abdicar do óleo, do óleo de coco ou do azeite em receitas de bolos: parece tresloucado, mas estas gorduras, mesmo as supostamente boas para o organismo, dão apenas alguma maciez aos bolos. Na prática, se as retirarmos, o bolo fica igualmente saboroso, ligeiramente mais pequeno, mas bom. E podemos aproveitar esse "plus" de gordura que não usámos para ingerir umas nozes ou amêndoas, que tão bem fazem ao nosso corpo;
  • reduzir a quantidade de gordura adicionada nas receitas: há influenciadores e cozinheiros atuais que dizem para usarmos 8 colheres de sopa de óleo de coco numa receita. Posso assegurar-vos que o sabor não sofrerá nada, se usarem 4 ou mesmo 2 em vez de 8. O facto de o óleo de coco ser considerado saudável e de aguentar altas temperaturas durante mais tempo do que o óleo normal não significa que devamos abusar. Por exemplo, numa receita de bolachas que recomendava 4 colheres de sopa de azeite, usei apenas 1. Resultado: produto crocante e igualmente bom. 
  • excluir o uso de dois tipos de adoçantes em simultâneo: é comum ver em receitas atuais a sugestão de utilização de agave e mel de stevia e açúrar demerara. É um erro. Não é pelo facto de serem saudáveis que não prejudicam a saúde. Não devem ser consumidos em excesso;
  • substituir os açúcares adicionados pelos da fruta. Na minha opinião, este deve ser o caminho. Nesse sentido, a banana madura é um grande aliado: dá textura, maciez e sabor. É tudo uma questão de treinar o paladar. Isso e pensar que, ao abdicar daquele açúcar em concreto, podemos ingerir outro alimento ou noutro alimento que nos apeteça;
  • usar folhas de papel vegetal para forrar formas em vez de óleo, manteiga ou azeite. Sobretudo em formas de bolo inglês, nas tarteiras ou nos tabuleiros funciona na perfeição.

Por último, não deixo uma dica, deixo uma opinião pessoal sobre os alimentos benéficos para o nosso corpo: uma alimentação maioritariamente vegetal ajuda o nosso intestino, a sua flora. Por exemplo, as fibras vegetais solúveis são absorvidas pelos organismos do nosso intestino e ajudam a prevenir hipertensão arterial. Não estou a defender a exclusão da alimentação animal ou de derivados animais. É um facto de que precisamos substancialmente daquele tipo de alimentos para viver em equilíbrio. Eu próprio não abdico desses produtos, mas é fundamental diversificar e procurar o que nos pode ajudar. O lado vegetal tem a enorme vantagem de ajudar a reduzir inflamações no nosso organismo.

15
Mai19

Corpo descansado, é tempo de lançar mãos à obra


João Silva

Como disse na semana passada, tirei um tempo para me refazer e para recuperar o corpo.

Foi um bom período e também é bom poder diversificar um pouco as modalidades e as atividades físicas.

Senti o corpo mais solto e deixei-o estar. Umas dores musculares aqui, outras acolá. Nada que não soubesse já pela experiência do passado.

No dia seguinte à maratona de Aveiro, descansei, nos dois dias seguintes, fiz caminhadas de média intensidade e reforço muscular, juntamente com ioga. No domingo, folguei, mas na sexta e no sábado fiz bicicleta estática e reforço muscular de intensidade média.

No próximo sábado, 11 de maio, terei uma prova de 10 km aqui em Condeixa. São as 4 estções da primavera. Não gosto de ir a provas porque sim, gosto de fazer sempre o meu melhor. Contudo, acho que aprendi bem a lição.

Como se diz na gíria, vou rolar. Vou ver o estado em que me encontro. Será a maior distância que corro depois da maratona do dia 28. E, para ser sincero, só hoje, dia 7, comecei a correr. Devagarinho, para não "ressuscitar" lesões adormecidas.

O que passou a determinar as minhas preparações foi o agendamento das maratonas. Será sempre em função delas que prepararei os meus treinos e os meus planos.

Devagar, devagarinho, para não (voltar) a cair no caminho...

Dos que foram a Aveiro, quem já acelerou a fundo por essas estradas fora?

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14
Mai19

Músculo são para força sã


João Silva

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Já aqui dei nota da importância do trabalho de reforço muscular na compleição e no desempenho de um corredor.

A verdade é que a corrida também necessita de músculos bem desonvolvidos para que o atleta não sofra, por exemplo cãibras com muita facilidade, dores nas ancas que o impeçam de subir ou de correr distâncias longas, fraqueza abdominal ou problemas nas costas devido a má postura.

Quando comecei a treinar sozinho, centrei-me sobretudo nas corridas. Em casa, aos poucos, fui fazendo os já tão badalados abdominais simples ou as flexões. No início, eram apenas 15 minutos por dia. Uns agachamentos aqui, uns lombares "acolá". Depois desses "básicos", dei de caras, muito por culpa da minha esposa, com vídeos do Youtube ou com o guia da DECO Proteste sobre exercícios físicos. 

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Dos mencionados acima, passei para coisas como alongamentos dos glúteos, arranha-céus, pranchas, pranchas invertidas, abdominal com afundanço e levantamento de pesos, primeiro com garrafas de 1,5 l e depois com garrafões de 6 L. 

De períodos diários de 15 minutos, passei para 30. Nunca repetia os mesmos exercícios, até porque, entretanto, o portfólio aumentou significativamente, uma vez mais, graças à minha treinadora privada, a minha esposa, que me incentivou a comprar a revista Runners World

Foi uma espécie de Caixa de Pandora.

Os exercícios adaptados à corrida eram infindáveis:

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A partir daqui, a minha missão era escolher os ideais para o meu corpo. Defini planos diários, procurei não repetir os exercícios e variar as zonas de trabalho. De 30 minutos por dia, passei para 1 hora, com tendência a aumentar em determinadas alturas, por exemplo, quando reduzo as corridas nas semanas das provas.

Não é um processo simples nem rápido. É preciso seguir detalhadamente os passos de execução. No caso dos vídeos, implica estar repetidamente a visualizá-los. Contudo, ao fim de algumas semanas, o meu corpo adorou e deu-me resultados. Senti-me mais forte, mais resistente nas corridas e com maior capacidade para superar problemas nas ancas, que têm tendência a surgir em provas longas ou em trails com desnível positivo elevado.

Além disso, houve outra razão que me fez "prender" a estes exercícios de "ginásio": o meu corpo ficou tonificado. Não definido ao ponto de ter "rasgos" em cada zona, mas não era esse o meu propósito. Quando se perde peso, há o risco elevado de ter "peles caídas". Gralas a todos os abdominais, agachamentos, pranchas ou flexões, nem sinal tive desse "problema".

De forma a manter o corpo sempre em "alerta", defini prazos para alterar os planos. Assim, a cada 4 meses (agora, com as maratonas, acabo por levar cada plano até à respetiva prova) mudo de exercícios, aumento a carga e a dureza. Se estivermos muito tempo com determinado plano, o corpo tem tendência a ficar "viciado", logo, os resultados de ganho de massa muscular são menos expressivos, daí a necessidade de mudança.

Nesta fase, já me encontro a fazer coisas como Shrimp Squat, Assisted Pistol Squat, Sprawl, Straddle, Burpees, Knee Push-up, Hollowbody, Jackknife ou Crunch Sitting. Foi uma evolução gradual, porque no início não conseguiria fazer exercícios com esta dureza.

Depois de várias evoluções e de vários planos, decidi finalmente segmentar os meus exercícios com base nos grupos musculares mais importantes para a corrida. A ideia será trabalhar um conjunto muscular em cada dia para evitar "massacre" e sobrecarga dos mesmos grupos todos os dias.

Já o tinha lido em diversas ocasiões e acabei por confirmar isso mesmo com a minha experiência: os principais grupos que um corredor deve trabalhar são os abdominais, também conhecidos como core, os glúteos, os quadris, a zona lombar, os adutores, os isquiotibiais, os gémeos e os pés. Para acrescentar alguma tonificação à parte superior, trabalho peito e braços.

 

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O próprio número de repetições foi sofrendo alterações. Atualmente, cheguei à conclusão de que seria melhor adotar séries de um ou mais minutos. Dentro daquele período de tempo, faço o máximo que conseguir.

A terminar, partilho duas coisas:

  • devido à exigência dos treinos e às mazelas que fui sofrendo, descobri nos exercícios de ioga adaptados à corrida os auxiliares ideais para recuperar em muito pouco tempo. São exercícios dolorosos mas muito eficazes. Ajudaram-me a debelar uma lesão na anca esquerda depois da primeira maratona:

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  • por último, deixo aqui uma fonte maravilhosa e muito completa de exercícios e de planos de treino de corrida. É gratuita, mas, de forma a poderem subsidiar o seu trabalho, os seus elementos aceitam doações monetárias à descrição.

 

14
Mai19

Preparação nova, força nova


João Silva

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Neste pára arranca de treinos e corridas, está a chegar mais uma mudança, devidamente prevista e planeada para ontem: um novo plano de força, ou seja, de reforço muscular.

O anterior cobriu toda a preparação para a maratona de abril, o seguinte vai arrancar na nova forma até finais de julho, onde avaliarei o estado do meu corpo e onde prevejo algumas alterações, nomeadamente, a introdução de novos exercícios mais exigentes mas também mais específicos e adaptados ao treino.

Por agora, depois da corrida 4 estações no sábado passado, vou arrancar com um modelo de um dia para cada grupo muscular: abdominais, glúteos, pernas, peito, costas, braços e aquilo a que chamo "saltos" (burpees, sprawl ou flat out burpees, por exemplo).

As repetições deixarão de ser contabilizadas à partida e passarão a integrar séries com a duração de minutos. Vêm aí tempos bastante interessantes, devido aos novos exercícios que farei.

Dentro do possível, tratarei de ir atualizando a minha evolução nesse capítulo.

13
Mai19

Uma tarde noite muito agradável


João Silva

Foi mesmo um final de tarde muito bom aquele que se viveu em Condeixa no sábado passado.

As corridas Quatro estações são sempre uma enorme animação e valem cada segundo pelo convívio e pela "família" que lá se encontra sempre.

Desta feita, foi assim:

 

13
Mai19

Mudanças aprovadas na 4 estações de Condeixa


João Silva

Foi a 12.ª prova 4 estações. Já vai sendo legítimo ter uma opinião fundamentada de tudo o que envolve estas provas.

Desde logo, a organização teve o mérito de acordar com o São Pedro um fim de tarde ameno e soalheiro propício à reunião de cerca de 600 participantes.

Estes eventos desta equipa assumem cada vez mais o papel de reunião familiar, tal é o conhecimento que se vai travando com outros atletas e o ambiente que se vai criando. É como estar a correr com um grupo de amigos. Só por isso recomendo a seguinte experiência: ir a uma 4 estações e depois ir a outra. Da primeira para a segunda, o conhecimento e os "amigos" mais do que duplicam.

Portanto, logo desde o início: ambiente top, organização top, clima top.

Posto isto, tenho de fazer já um reparo à organização: o restringir o levantamento dos dorsais só ao dia da prova (talvez por ser ao fim do dia) cria uma celeuma e uma agitação que me parecem desnecessárias, tendo em consideração que costumam disponibilizar o dia anterior para esse efeito.

Prosseguimos a contenda para o mais relevante, o percurso: este ano mudou. Na minha opinião, a prova saiu claramente a ganhar. A deslocação da partida e da chegada para a praça foram uma excelente jogada de "marketing", criando assim a possibilidade de ter barracas associativas e organizativas junto dos participantes. Além disso, a própria estrutura do percurso foi muito benéfica para a beleza da prova, pois levou-nos para Alcabideque, terra singela mas rodeada de uma bela serra. Neste ponto, também joga o envolvimento de mais uma povoação no evento. Oferece possibilidade de mais apoio (que, apesar de alguma presença humana, não se verificou).

O percurso é plano praticamente do início ao fim, com exceção do ponto de retorno, ligeira mas não excessivamente inclinado. Saídos de Alcabideque, voltamos a entrar em Condeixa e, de seguida, apanhamos novamente o resto do trajeto dos outros anos. Acabamos a prova em empedrado, com uma curva apertada e depois de termos passado por uma descida acentuada. Tudo isto gera um belo espetáculo a quem assiste. Por aqui, nota máxima.

Por último, gostei da cor das camisolas: a masculina era verde. Contudo, tal como já sucedera na prova de Coimbra, o grafismo daquela peça de vestuário viu melhores dias no ano passo, acontecendo o mesmo com o desenho e o formato das medalhas. Tanto o Guilherme como a Esmeralda têm bom gosto suficiente para voltar a levar esses dois "adornos" às bocas do mundo pelo lado positivo. 

Quanto ao abastecimento em prova ou à "amamentação em forma de banquete" no fim daquela, tudo perfeito como sempre. Nada a assinalar.

Volto a frisar a ideia de que as pessoas da organização são uma enorme mais-valia para qualquer evento: tratam-nos bem, são prestáveis e simpáticos.

A título pessoal, destaco o convívio que fui tendo com os meus velhos conhecidos destas andanças: em especial, a Lígia ou o Joel; ou mesmo a minha "troupe", os meus laranjas, sempre incansáveis na simpatia antes durante e depois e no apoio dos que fizeram "gazeta" por qualquer motivo. Nada contra nenhum deles, são todos muito prestáveis e simpáticos e é um prazer falar com todos e trocar impressões, mas não posso deixar de dar destaque ao José, à Graça, ao Fernando, à Judite, à Marisa, ao José Júnior, ao João, ao Hugo ou até à Sandra.

Domingo sou eu que os vou apoiar em Alcabideque.

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12
Mai19

Quando o corpo diz que sim, mas o relógio diz que não


João Silva

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Que sensação mais estranha!

Como referi antes, não ia com ideias. Isto não anda fácil. Talvez tenha entrado em novo ciclo de sobrecarga ou talvez não tenha sequer saído do anterior.

Seja como for, se não estou bem, não me posso focar nos outros ou nos tempos sem pensar em melhorar o meu desempenho.

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O ambiente que se vivia antes da prova ajudou a despontar aquele interesse em querer fazer um pequeno brilharete.

Versão oficial: vim só ver as as vistas, treinar.

Versão interna mesmo antes do tiro: se calhar, até dá.

IMG_20190511_194456.jpgDão o tiro  e lá vamos nós, bem juntinhos rumo ao empedrado. Como é bom correr sobre pedras irregulares, correndo o risco de ir beijar o chão.

Comecei num grupo intermédio e desde cedo procurei puxar um pouco pelas pernas.

Senti logo uns esticões nos adutores e as virilhas aos berros. Os flexores, esses marotos, já estavam a avisar. Tentei não dar muita importância.

É verdade que fiz um muito mau aquecimento, sim, porque isto de palheta com a malta é muito bom mas depois falta tempo para o lado da preparação. Ainda assim, as dores iniciais foram um pequeno reflexo disso. 

Com o percurso muito plano, acabei por ir alargando a passada e por ir aumentando a intensidade.

Confesso: estava sempre com um olho maroto a ver onde iam os laranjas mais próximos de mim.

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Ao proximar-me do quilómetro cinco, senti que já estava bem quente e que o corpo estava a responder bem.

Por outro lado, senti-me ofegante. Acho que não tenho conseguido controlar bem a respiração nos treinos, não digeri bem os alimentos da tarde e tive dificuldades em manter uma respiração equilibrada capaz de me permitir aumentar a velocidade. 

Quando vi o The Special Kid, o Zé do mestre Zé, chegar-se à (minha) frente com um vigor invejável e com uma frescura notável, senti-me "tocado". O bichinho da competição começou a remoer por dentro e isso levou-me a aumentar o ritmo. 

Usar "faróis" que iam à minha frente como motivação ajudou-me a passar a parte mais complexa do percurso, uma ligeira subida em Alcabideque.

Dobrei a estrada no encalço dos velhos conhecidos André Antunes e da Lígia Casimiro. Nessa fase, voltaram a aumentar a distância que tinham sobre mim. Recorrendo a um ritmo constante, fui progredindo e consegui passá-los. Isso não é de todo o mais importante nestas provas, mas pode ajudar a motivar e ontem, diga-se em abono da verdade, não havia grande vontade para participar no evento.

Até ao 8.º km senti que fui regular, mas depois veio uma ligeira quebra. Quem ia à minha frente conseguiu aumentar a distância e reparei que o meu corpo estava a dar sinais de fadiga, é por isso que digo que estou outra vez em overtraining, o que não é nada bom.

Aos nove quilómetros, o percurso começou a inclinar para baixo, permitindo-me alargar a passada e aumentar o meu ritmo. Cortei a meta depois de ter ultrapassado um ou dois atletas mesmo antes.

E achei que tinha feito uma prova muito boa. Senti que tinha dado uma boa resposta física. Olho para o relógio e vejo 46 minutos e 40 segundos. Ninguém fica satisfeito.

Achei mesmo que tinha conseguido fazer um bom tempo.

Não foi o caso.

No entanto, é injusto para comigo, depois do esforço que fiz e de ter palmilhado terreno, considerar que foi uma má prova.

O objetivo primordial era fazer um bom treino. E para treino está bom. 

O tempo não o é, mas não pode, de forma alguma, penalizar nem mudar a minha opinião sobre o que consegui.

Resta registar tudo isto e pensar nas próximas provas. 

Venha de lá a Meia Maratona do Douro Vinhateiro no dia 26 de maio.

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11
Mai19

Venha de lá a 11.ª Corrida 4 estações


João Silva

É já daqui a umas horinhas que darei início à minha participação na 11.ª corrida 4 estações desde 2016: a primeira em modo de caminhada e as restante nove até ao momento a correr.

A minha primeira prova a correr foi numa 4 estações na Figueira da Foz em março em 2017. Como parceiro, tive ao meu lado um dos meus cunhados.

O conceito 4 estações é muito interessante: uma prova por estação em quatro locais diferentes (utlimamente: Venda da Luísa, Coimbra, Condeixa-a-Nova e Soure).

A de hoje é em casa. E o que esperar? Da envolvência, tudo. De mim, nada de especial. Apenas uma gestão do corpo. Ainda na ressaca da maratona da Europa quero apenas desfrutar. Além disso, os excessos que tenho cometido, também em termos de desporto (com sessões de bicicleta estática e de corrida mais reforço muscular no mesmo dia), vão fazer-se sentir.

Deixo-vos com algumas "recordações" das provas anteiores.

Amanhã publicarei o veredito da prova de mais logo.

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10
Mai19

Às vezes tenho vontade de ir convosco, mas "bate" um medo


João Silva

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Nos últimos meses, mais concretamente a partir do dia 21 de outubro, data da Meia Maratona de Coimbra, fiquei mais rico. Não no sentido monetário, mas enquanto desportista e pessoa.

IMG_20181021_095021.jpgEntrei para a equipa ARCD Venda da Luísa. Em boa hora o fiz, como já o expliquei noutra publicação, mas agora não é relevante para este artigo.

Posso assegurar que entrei num mundo que desconhecia. Aquele clichê do "somos uma família" não é inócuo neste caso.

IMG_20181021_095850.jpgAinda sem me conhecerem, na referida prova, o José deu-me boleia para Coimbra. A Jéssica levantou o meu dorsal, a Cristina, a Paula e a Susana acolheram-me como se soubessem quem eu era há anos. Depois veio a simpática Graça. O João Pedro foi apressentar-se no final da prova e o Hugo trocou logo impressões comigo, vincando que preferia os trails à "aborrecida" (palavras do próprio) estrada.

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Logo ali senti que estaria bem, estava bem entregue. Não me desiludi, como bem pude comprovar na prova realizada na Venda da Luísa. A Sandra e a Tânia meteram sempre conversa comigo. A Cidália foi extremamente prestável a arranjar-me boleia para casa. O seu marido Carlos, o Nélson, o presidente Marco, todos me fizeram sentir bem.

IMG_20181118_094158.jpgE a Judite levou-me a casa no final do almoço convívio. Indescritível.

E isto para chegar onde? Ao facto de, apesar de inserido numa equipa com perto de 70 membros, sentir que não estou com eles tanto quanto gostaria.

Não há palavras para explicar aquela sensação de ouvir os incentivos de cada membro desta equipa nas provas, de trocar impressões e ideias no final das mesmas e nos convívios.

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São diálogos prazerosos e enriquecedores, sobretudo, no que toca a técnicas de corrida, a tratamento de lesões ou formas de potenciação do desempenho desportivo.

E é uma felicidade que não julgava possível sentir neste desporto.

Mas a grande maioria deles corre em trails e não em estrada, que é o meu caso, por preferência própria.

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Como tal, são poucas as vezes que convivo com aquela malta, carinhosamente apelidada de "laranjinha".

O bom da equipa? Aquela malta está sempre a combinar treinos, aos fins de semana não param. Além das provas, encontram sempre forma de trocar uns belos dedos de conversa.

IMG_20181222_173722.jpgDe estar na paródia, a socializar, como mandam as regras da convivência entre seres humanos.

Porém, dado o meu cariz mais solitário, acabo por me isolar, por não estar tão disponível. E há momentos em que sinto falta, em que gostava de estar ali, de trocar pontos de vista, de ganhar experiência.

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No que toca aos treinos que eles fazem, acabo por não participar por alguns fatores.

A saber: primeiro, tenho os meus planos de treinos predefinidos e, por norma, a minha pausa semanal é aos domingos. Como os treinos são marcados muito em cima da hora, opto por não ir. Não só para poder ter tempo para a família como para poder preparar a semana que se avizinha. Além disso, adoro correr em estrada e sou um pouco descoordenado perante terrenos irregulares, logo, tenho medo de me magoar e de ter de ficar sem correr. Nos trails que já fiz, acabei quase sempre no chão, à exceção do trail de Soure ou do de Sicó neste ano. No trail da Bajouca mergulhei no "esgoto", no de Sicó do ano passado ia ficando com os óculos partidos e no de Alcabideque (também em 2018), andei a ver se conseguia limpar as cinzas dos incêndios que houvera naquele local em 2017. Portanto, é um medo fundamentado. A única opção para poder estar com esta minha "família" é em estradão, mas não sei antecipadamente o tipo de treino que vão fazer.

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Mas um dia vou ganhar coragem suficiente, vou dotar o meu plano de alguma flexibilidade e encho o peito de ar e vou com eles. Vou tentar que seja num local com estradão, porque não gosto de parar e em trail isso não só é incontornável como é fundamental.

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Um dia ganho coragem e vou à aventura. Seguro sei que estarei, tal foi o carinho e o cuidado com que me receberam. 

Obrigado, Laranjinhas!

09
Mai19

A mitologia da alimentação - parte IV


João Silva

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Na sequência do exposto nas partes I, II e III, deixo abaixo alguns mitos mais badalados na área da alimentação:

Dar cabo do canastro dos hidratos de carbono e abrir guerra ao glúten e à lactose

Este é um dos tópicos mais controversos relativos à alimentação. No fundo, são três pontos muito comuns nos regimes alimentares atuais e toda a gente fala nisso, mesmo sem saber o que é correto em termos científicos. Juntei-os neste ponto porque o princípio de abominação social é igual e os erros cometidos também.

Ora bem, de onde vem a energia de que precisamos simplesmente para estar vivos? Sim, desses mesmos, dos tão ostracizados hidratos de carbono. Podemos ingeri-los em menores quantidades e também é legítimos que queiramos diversificar a sua presença na nossa vida. De onde não podemos fugir é do facto de serem vitais para termos um cérebro funcional. Experimentem estar um dia sem ingerir um único grama de hidratos de carbono (desde logo, tarefa muito complexa devido à sua presença em praticamente todos os alimentos) e depois digam-me qual a reação do vosso corpo. Vou partilhar convosco a minha experiência: muito mal-humorado, fraqueza, tonturas, cefaleias, incapacidade de raciocinar, etc.

Portanto, é um erro falar-se em corte absoluto desse grupo alimentar. Como em tudo na alimentação, o mais importante (e também o mais difícil) é equilibrar a sua ingestão. Antes de mais, é fundamental perceber que os hidratos de carbono são açúcares, como a glicose ou a frutose, por exemplo, e que podem ser monossacarídeos, isto é, simples, ou polissacarídeos, também conhecidos como complexos. As vantagens dos segundos em relação aos primeiros é que demoram mais tempo a ser hidrolisados, logo, aumentam a saciedade e reduzem a fome que sentimos. Além disso, outro aspeto muito importante que apresentam: os polissacarídeos têm um índice glicémico mais baixo do que os monossacarídeos. Traduzindo "por miúdos": o nível de açúcar presente no sangue e, consequentente, a produção de insulina por parte do pâncrea para transportar o açúcar para as células são mais lentos (polissacarídeos) ou mais rápidos (monossacarídeos). Os picos do índice glicémico alto são muito mais curtos, o que significa que a saciedade é menor e que no nosso pâncreas vai produzir mais insulina em espaços de tempo irregulares e reduzidos. Por exemplo, é por isso que se fala muito em produtos integrais. Não é porque sejam mais saudáveis do que os outros (cientificamente comprovado), é sim porque aumentam a saciedade, demoram mais tempo a degradar e têm um índice glicémico mais baixo.

Por último, quanto aos hidratos de carbono, importa ainda promover a sua diversificação, pelo simples facto de que assim damos ao nosso organismo uma paleta mais colorida de nutrientes. Foi o que fiz: não eliminei massa, arroz ou batata. Muito pelo contrário. Acrescentei, isso sim, à minha alimentação ingredientes como batata doce, aveia, quinoa, millet (milho painço), bulgur ou trigo sarraceno.

Esclarecido o papel dos hidratos de carbono, acrescento outra boa fonte desse grupo, de fibras e de proteínas: as leguminosas. Porque as adoramos, cá em casa não faltam os fejões (vermelhos, pretos, brancos, frade), os grãos-de-bico, as lentilhas, as ervilhas ou as favas (só para mim, porque a esposa não é fã).

Depois desta paragem prolongada no terminal dos hidratos de carbono, seguimos viagem até aos próximos apiadeiros: o glúten e a lactose.

São, para muitos, o diabo em figura de gente. Confesso que esse "fuss" em torno dos alimentos que os contêm me aborrece de sobremaneira. A sensação que fica é que quem os consome é uma espécie de militante de partidos de extrema esquerda ou direita da alimentação. Porém, se as pessoas se acalmassem um pouco e parassem para pensar, viam que se trata de mais um alarido. Existe um fundamento lógico para que haja um controlo maior no consumo de produtos com glúten e com lactose: o seu consumo excessivo fomenta inflamações no intestivo (inchaços), que são os causadores de cólicas, de diarreias e, descoberta mais recente que vem atestar a existência de uma espécie de autoestrada entre o cérebro e o intestino, podem provocar cefaleias. Portanto, desde logo, aconselha-se moderação. Até aí estou de acordo, porque doenças como Síndrome de Crohn ou do Intestino Irritável se alimentam disso. As substâncias em causa poderão ter uma ação antibiótica: ou seja, ao contrário dos proibióticos, destroem a flora intestinal, o microbioma.

Mas e há sempre um mas: moderar não é suprimir do cardápio em absoluto. Nem andar com "armas" atrás do glúten ou da lactose. Por uma razão lógica: se deixarmos de ingerir esse tipo de produtos durante algum tempo, quando "voltarmos", o nosso corpo vai rejeitar, mas na forma de doença. Consequentemente, desenvolvem-se as alergias e intolerâncias.

As entidades de saúde pública defendem que o afastamento deste tipo de produto deve verificar-se apenas em caso de alergia e intolerância. 

A minha esposa sofre de intolerância à lactose e vocês não imaginam (ou então sim) o transtorno na vida de uma família . E no caso é "apenas" intolerância, logo, manifesta-se em cólicas, inchaços, ou diarreias. Quem sofre de alergias está numa situação muito mais problemática. Falando aqui um pouco nas bebidas vegetais a propósito da lactose: as bebidas vegetais são "enriquecidas" com açúcares e muito pouco "produto principal". À exceção de algumas marcas, por exemplo, Alpro, as bebidas de amêndoa, por exemplo, têm apenas 5% de amêndoa. Portanto, deixa-se a lactose porque é o "demo", mas depois abusa-se no açúcar "escondido", uma das grandes epidemias vulgarizadas pela indústria alimentar.

Uma tonelada de proteína por dia nem sabe o bem que lhe fazia

Outro mito que se tem propagado, muito por culpa das redes sociais, é o de que se deve comer proteína sem destino. Nota prévia: gosto de todo o tipo de proteína, animal ou vegetal, procuro diversificar por gosto e não por obrigação, consumo de forma equilibrada. Sou contra a abominação do consumo de proteína animal. Percebo perfeitamente a questão do consumo excessivo de proteína animal, ganhamos mais em termos humanos se variarmos as nossas fontes, e a problemática dos maus tratos infligidos aos animais, mas acho que o consumo moderado, nos dois casos, se revela o mais acertado. Quanto à questão da violência, sou manifestamente contra, mas também é preciso saber onde se vai comprar o alimento e de que forma o animal foi tratado. Abdicar por completo, no meu entender, não é opção nem solução.

Em termos práticos, a proteína sacia, ajuda a formar múscular e a regenerar os músculos após a prática desportiva. É essencial e sem ela não podemos viver. No entanto, quando abusamos de fontes de proteínas, o nosso organismo, através do fígado, armazena tudo, sob a forma de gordura. Ou seja, o nosso objetivo é o músculo e acabamos a ter de nos livrar da gordura. Este princípio aplica-se a tudo em termos alimentares: sejam hidratos de carbono ou proteínas. Se for mais do que as nossas necessidades, resulta em acumulação de gordura. Também daí deriva o sempre sábio: o que não mata, engorda. Já dizia a minha avó. Sou a prova provada de que é assim.

Só interessam as calorias

Nada mais errado. É muito importante ver a quantidade de calorias que ingerimos. Nesse sentido, por exemplo, o Pingo Doce é muito bom coloca a informação tradicional por cada 100 g de produto, mas também revela as calorias em doses mais pequenas, mais próximas do consumo (p. ex.: por colher de sopa). No entanto, as calorias até podem ser baixas, mas o conteúdo pode ser mau: um produto com poucas calorias em que essas "poucas" são, na verdade, gorduras saturadas (muito más para o nosso organismo) ou hidrogenadas ou trans (processo de transformação da gordura a partir de óleos vegetais e que ocorre através da exposição ao hidrogénio). Isso não é recomendável para o organismo, afetando sobretudo o colesterol "mau". Dessa forma, é também vital olhar para o tipo de ingredientes utilizados, para nomenclaturas de diferentes tipos de açúcares. Por exemplo, a indústria alimentar recorre muito a termos como "dextrina" ou "maltodextrina" para referir o uso de açúcar em determinado produto. Além disso, os glutamatos e seus derivados e os fosfatos ou sulfitos também surgem mencionados nas listas nutricionais e devemos fugir deles o mais possível. O problema associado às tabelas nutricionais são as omissões de determinadas substâncias em produtos processados ou as trocas de nomenclaturas pelos tão badalados E.

08
Mai19

A mitologia da alimentação - parte III


João Silva

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Na sequência do que expus na parte I e na parte II, aqui ficam alguns mitos alimentares:

Detox como solução para acabar com o mal no mundo

Esse foi outro ponto que passou a estar na agenda de determinadas agências de nutricionistas e de empresas alimentares: a promoção do recurso ao detox como meio de salvar as pessoas do "pecado". Vamos por partes: o princípio do detox está certo. É importante desintoxicar o organismo para que o nosso microbioma fique mais "amigo" e coisas tão simples como cólicas intestinais ou sensações de mal-estar possam desaparecer. 

Simplificando, podemos considerar esse microbioma a nossa "fauna" intestinal: um grupinho de microrganismos que andam a "pastar" no nosso intestino e que são responsáveis pela "limpeza" de tudo o que lá aparece e que pode ser nefasto para o nosso organismo. Portanto, é importante "alimentar" os "bichinhos". Essa alimentação é composta pelos tão famosos probióticos, que, nas quantidades certas, promovem a saúde do nosso intestino. As listas dessa categorização de nutrientes são infindáveis. Importante neste ponto é o equilíbrio. As doses certas, sem exageros, como tudo.

Um último facto digno de menção neste tópico: podemos ingerir probióticos com o intuito de mudar o nosso microbioma e essa "tarefa" poderá não ser bem-sucedida. Isso sucede porque o microbioma vari de pessoa para pessoa, tem uma componente genética que também o determina e o organismo de pessoa em causa pode rejeitá-los. Correndo tudo bem, é uma mudança que demora o seu tempo. É uma espécie de "work in progress".

E a melhor forma de fomentar um belo microbioma está numa alimentação rica em vegetais, legumes e frutas, devido à sua riqueza de sais e de vitaminas, betacarotenos, fitonutrientes e afins. Portanto, essa alimentação "verde" acaba por funcionar como desintoxicação. Isto é: detox. No entanto, e é aqui que acaba a apologia dos detox, isso não significa que só devemos passar a beber ou a comer coisas detox em detrimento do resto. Num hábito alimentar saudável, se comermos as tais 5 doses mínimas diárias de frutas e legumes recomendadas pelas entidades públicas, já estamos, salvaguardando questões de saúde, a contirbuir para uma flora rica e saudável no nosso segundo cérebro, também conhecido como intestino.

Além disso, para os tais detox comercializáveis, não temos de consumir os alimentos na forma líquida. Podemos perfeitamnte fazê-lo na forma sólida. Até porque, mais uma vez, existe uma pequna "contraindicação": na forma líquida, o tempo de digestão dos alimentos é muito mais reduzido. Ou seja, quando se fomenta a saciedade e os alimentos que a promovem, sugerir que bebamos couves ou outros produtos vai fazer com que o intestino digira tudo num ápice. Conclusão: a fome nem tem tempo de ir embora.

Fruta: engorda ou não engorda?

A Organização Mundial de Saúde defende o consumo diário de 3 a 5 peças de fruta. Sou louco por este tipo alimentos e não me custa nada ingerir essa quantidade. Às vezes chega a ser difícil parar nesse número. E é apenas aí que entra o "lado negro" da fruta: sendo ingerida em excesso, os seus açúcares são convertidos pelo fígado em gordura. Mas só em excesso, porque é o que o fígado faz. É a sua função. Dá-nos reservas de energia (glicogénio), mas também de gordura. Em equilíbrio e na quantidade recomendada são um excelente auxílio no combate às doenças, no enriquecimento viatmínico, no "abastecimento" saudável do nosso mioma. E são "açúcar" do bom. Uma das reeducações alimentares que promovi nos meus hábitos foi adoçar doces com frutas maduras como bananas, maçãs ou peras. Nesse sentido, recomendo: bolo de aveia, papas de aveia com banana e papas de millet com maçã ou pera.

07
Mai19

A mitologia da alimentação - parte II


João Silva

Na sequência do que expus na parte 1, aqui ficam alguns mitos alimentares:

Os desafios dos cortes

Uma moda que se tem instalado nas redes sociais. Ficar uma quantidade absurda de dias sem comer certos (grupos de) alimentos. Uma espécie de privação total! Qual é o problema? O depois. Ou seja: o desafio é circunscrito a um (curto) período de tempo (por exemplo, 5 ou 10 dias), mas, após essa fase, há um retorno à "normalidade". Conclusão: come-se em dobro aquilo de que nos privámos. Pior a emenda do que o soneto.

Corte obrigatório

Como já "apregoei" muitas vezes, não é necessário cortar, riscar totalmente do mapa alimentar, o que quer que seja, exceto em caso de malefícios comprovados para a saúde. À imagem do que também já revelei, pessoalmente, cortei por completo a presença do açúcar no café. Fi-lo porquê? Porque cheguei à conclusão de que era desnecessário, de que poderia "canalizar" esse consumo "gratuito" de açúcar para outros produtos. Se pensarmos que bebia cerca de cinco cafés por dia, ao colocar sempre 6 g de açúcar, logo ali eram 30 g daquele ingrediente. Necessário? Nada, porque percebi que desfrutava mais do sabor do café ao bebê-lo simples. Passei a apreciar ainda mais aquela "especialidade".

Outro aspeto onde cortei, contrariando um pouco a minha tese defendida em todo o texto: no consumo de alimentos processados. Porquê? Porque, através das minhas "invstigações", consegui perceber que são produtos "contaminados" com toneladas de ingredientes nocivos para o nosso organismo: a grande maioria desses produtos, doces ou salgados, conta com óleos de palma, emulsionantes artificiais (os ditos E), fosfatos e difosfatos, exotoxinas, quantidades astronómicas de sal ou açúcar em produtos salgados (por exemplo, fiambre ou presunto), glutamato para intensificarem sabores. E estamos a falar desta quantidade monstruosa em refeições como saladas ou sopas empacotadas. Como substituir tudo isto? Aprendendo a fazer os próprios alimentos.

Essa foi talvez a grande mudança que operei. Sempre gostei muito de cozinhar, logo, em nossa casa, somos nós quem faz o pão (apenas com farinha, sal e água) ou quem cozinha as sopas (toneladas de legumes e vegetais sem qualquer adição de gorduras ou de refogados - agora virou moda, mas recuso-me a fazê-lo, porque a sopa não precisa dessa técnica para ficar a saber bem). 

Outro exemplo muito simples: a indústria agora promove papas de aveia já feitas. Nada mais errado. Vejam a tabela nutricional e confirmem a presença de emulsionantes naquele produto, quando, sem qualquer esforço, podemos fazer umas belas papas de aveia em casa apenas com recurso à aveia, a uma bebida (água, leite ou café), à canela e, por exemplo, a raspas de limão. Maravilhosas e sem produtos cancerígenos.

Quanto a todo o resto de cortes, não eliminei por completo qualquer produto. Fiz, isso sim, uma calibração do que comia e em que altura o deveria fazer. Transformamo-nos em "máquinas". Todavia, se é totalmente certo dizer que o cancro é já um aspeto incontornável das sociedades modernas, também é corretíssimo afirmar que está nas nossas mãos (ou, pelo menos, começa aí) mudar ou atrasar esse facto.

 

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06
Mai19

A mitologia da alimentação


João Silva

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Nos últimos anos, temos vindo a assistir a uma exploração mediática da alimentação.

A mensagem veiculada pela comunicação social vai no sentido de que estará iminente uma mudança nos próximos anos. Desde logo, a questão está muito centrada na passagem da proteina animal para a vegetal. Por isso, são infindáveis os anúncios e os programas em que se demoniza um determinado grupo de alimentos. Embora concorde com a necessidade de reeducação alimentar (em vez de dieta no sentido restritivo do termo), vejo e sinto no ar uma cortina de fumo que, antes de mais, serve os propósitos da indústria alimentar e que, em segunda análise, cria uma espécie de terrorismo alimentar (sim, o termo foi usado intencionalmente) nos consumidores.

De forma prévia, quero deixar bem vincado que a melhor forma de combater tudo isso é através do conhecimento. Contudo, essa consciencialização deve ser feita em fontes neutras, desinteressadas da propagação de qualquer mensagem lobista. Onde é possível fazer isso? Em sites como Direção Geral de Saúde, Ministério da Saúde ou Organização Mundial de Saúde. A própria Comissão Europeia apresenta um conjunto de planos e programas alimentares destinados à redução de peso, por exemplo. 

Qual é o problema deste tipo de sites para a maioria dos consumidores? O facto de apresentarem uma solução eficaz e duradoura mas "lenta". Não é uma tarefa para ser cumprida num determinado período de tempo e para depois se voltar ao ponto em que estávamos. No geral, as pessoas não gostam disso, preferem que lhes sejam vendidos sonhos já concretizados ou concretizáveis em muito pouco tempo. E é aí que entram os tais lobistas com todo o tipo de contrainformação. São muitos os apanhados nessas "redes de interesses". Com efeito, é precisamente por isso que defendo que a melhor arma para combater tal situação é o conhecimento...fundamentado.

Assim, nos próximos posts apresentarei alguns mitos criados e que não têm (total) fundamento.

05
Mai19

Deixas de ser gordo no dia em que te começas a reeducar


João Silva

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Parece conversa fiada, mas é um assunto onde tenho alguma experiência.

Demorei algum tempo para "sintonizar" o meu espírito e me focar no que verdadeiramente era importante para mudar.

Desde logo, defini na minha cabeça que não iria deixar de comer. Não se tratava, como já aqui escrevi, de passar fome desalmadamente e de contrair doenças à conta de estupidez. Além disso, eu queria uma mudança na minha forma de vida e não uma "janela curta".

Esses tipos de dietas costumam redundar em recuperações ainda mais assombrosas de todo o peso perdido. Porquê? Porque não são sustentáveis (não gosto que se use este termo para tudo, mas a verdade é deve ser algo duradouro).

Posto isso, com base nos conhecimentos que já tinha em termos nutricionais e na minha primeira experiência de emagrecimento em 2006. 

Por uma questão de controlo, adotei o sistema de comer a cada duas ou três horas. Tal como a própria Direção Geral de Saúde já veio várias vezes a terreiro afirmar, devemos fazer várias refeições durante o dia e não estar períodos demasiado longos sem ingerir alimentos.

Além disso, passei a calibrar o meu pequeno almoço, primeiro, adotei apenas os cereais de fibra com leite. Com o passar do tempo, por uma questão de gosto, mudei para iogurte natural magro com frutos vermelhos congelados e chia e linhaça. Junto ainda uma noz tostada. Fica delicioso. No entanto, não sacia muito.

Depois disso, o que fiz foi incluir uma quantidade muito maior de legumes ou vegetais nas refeições principais. Já era fã desse tipo de alimentação, mas recorri a maiores quantidades para reduzir outros alimentos. Como mesmo muitos vegetais e isso ajuda imenso, sobretudo, quando surgem períodos de compulsão alimentar.

Outro aspeto importante: como entre 4 a 5 peças de fruta por dia (conforme recomendado pela Direção Geral de Saúde), procuro variar e, fora das refeições principais, acompanho com um hidrato de carbono: o pão, que tanto adoro e que as pessoas ignorantes tanto crucificam sem razão científica para tal. Qual a vantagem do pão ou de outro hidrato carbono (ou mesmo de oleaginosas)? Atrasam a absorção dos açúcares da fruta, ajudando a prolongar a energia no organismo e a saciar a fome por mais tempo.

Na sequência de uma entrevista de um médico a um canal de televisão, aceitei o repto dele para tomar café sem açúcar. Se tivermos em conta que tomava entre 4 e 5 cafés por dia, foi uma boa redução de açúcar desnecessário. Desde março de 2017 que nunca mais precisei de adicionar açúcar ao café ou ao descafeinado.

Com o tempo, cheguei à conclusão de que não necessitava de produtos processados. E a verdade é que é muito raro consumi-los. As pequisas que fiz e os documentários que me mostravam o quão cancerígeno um produto processado pode ser para o organismo ajudaram a manter esses alimentos à distância.

Por último, no início foi fundamental, para o desmame, poder "prevaricar" apenas uma vez por semana. Normalmente, ao fim de semana. Neste momento, já não é o caso. Tenho agora um sistema mais viável de flexibilidade que me permite comer uma ou outra coisa menos saudável, desde que consiga equilibrar a alimentação do dia em causa. Além disso, ficar confinado apenas a um "dia da asneira" por semana acaba por "cansar", pelo que essa restrição não faz sentido. É preciso é saber o que comer e como comer.

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04
Mai19

É transparente mas vê-se...na importância


João Silva

Sempre bebi muito...calma, estou a falar de água. 

Sinto prazer nisso. Depois de ter noção da importância deste líquido para a minha funcionalidade cerebral e motora, não mais o larguei.

Segundo as recomendações gerais de saúde, por exemplo, da Organização Mundial de Saúde, devemos ingerir aproximadamente 1 l de água por cada 30 kg. 

Naturalmente, acaba por parecer excessivo. Quer porque nem todos são fãs, quer porque é difícil beber entre 2 e 3 l de água para quem é corredor amador e tem atividade laboral em paralelo. No entanto, também entra nesta equação a ingestão de sopas ou de vegetais, cuja composição é maioritariamente água. 

Este líquido é vital para tudo, basta atentarmos à constituição do nosso cérebro, sobretudo, para a nossa homeostasia. Ajuda a reter os sais, a regular o trânsito intestinal (juntamente com a ingestão de fibras vegetais), a manter o peso sob controlo, etc..

Num corredor, é importante existir uma hidratação permanente. Já para não falar de um maratonista, onde a perda é constante desde o tiro de partida. É, sobretudo, crucial abastecer a tempo, sob pena de se entrar imediatamente em falência.

Ou seja, a média dos 2l (8 copos de 250 ml/dia) no ser humano comum aumenta em cerca de 400 ml num praticante de desporto intenso. 

A verdade é que, como disse no início, não me custa rigorosamente nada chegar a esse limite. São muitos os dias em que passo a barreira dos 3 l e aí é necessário ter cuidado, porque surgem tonturas e má disposição.

Desde 2016 que bebo seguramente mais de 2l de água por dia, além de sopas e vegetais que também consumo diariamente.

Mais recentemente, após a maratona do Porto, instalei a aplicação Water Time Pro e desde o dia 25 de novembro que não falhei o objetivo um único dia.

Hidrato-me porque preciso, mas, seguramente, porque gosto.

E por aí, como é convosco?

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