Músculo são para força sã
João Silva
Já aqui dei nota da importância do trabalho de reforço muscular na compleição e no desempenho de um corredor.
A verdade é que a corrida também necessita de músculos bem desonvolvidos para que o atleta não sofra, por exemplo cãibras com muita facilidade, dores nas ancas que o impeçam de subir ou de correr distâncias longas, fraqueza abdominal ou problemas nas costas devido a má postura.
Quando comecei a treinar sozinho, centrei-me sobretudo nas corridas. Em casa, aos poucos, fui fazendo os já tão badalados abdominais simples ou as flexões. No início, eram apenas 15 minutos por dia. Uns agachamentos aqui, uns lombares "acolá". Depois desses "básicos", dei de caras, muito por culpa da minha esposa, com vídeos do Youtube ou com o guia da DECO Proteste sobre exercícios físicos.
Dos mencionados acima, passei para coisas como alongamentos dos glúteos, arranha-céus, pranchas, pranchas invertidas, abdominal com afundanço e levantamento de pesos, primeiro com garrafas de 1,5 l e depois com garrafões de 6 L.
De períodos diários de 15 minutos, passei para 30. Nunca repetia os mesmos exercícios, até porque, entretanto, o portfólio aumentou significativamente, uma vez mais, graças à minha treinadora privada, a minha esposa, que me incentivou a comprar a revista Runners World.
Foi uma espécie de Caixa de Pandora.
Os exercícios adaptados à corrida eram infindáveis:
A partir daqui, a minha missão era escolher os ideais para o meu corpo. Defini planos diários, procurei não repetir os exercícios e variar as zonas de trabalho. De 30 minutos por dia, passei para 1 hora, com tendência a aumentar em determinadas alturas, por exemplo, quando reduzo as corridas nas semanas das provas.
Não é um processo simples nem rápido. É preciso seguir detalhadamente os passos de execução. No caso dos vídeos, implica estar repetidamente a visualizá-los. Contudo, ao fim de algumas semanas, o meu corpo adorou e deu-me resultados. Senti-me mais forte, mais resistente nas corridas e com maior capacidade para superar problemas nas ancas, que têm tendência a surgir em provas longas ou em trails com desnível positivo elevado.
Além disso, houve outra razão que me fez "prender" a estes exercícios de "ginásio": o meu corpo ficou tonificado. Não definido ao ponto de ter "rasgos" em cada zona, mas não era esse o meu propósito. Quando se perde peso, há o risco elevado de ter "peles caídas". Gralas a todos os abdominais, agachamentos, pranchas ou flexões, nem sinal tive desse "problema".
De forma a manter o corpo sempre em "alerta", defini prazos para alterar os planos. Assim, a cada 4 meses (agora, com as maratonas, acabo por levar cada plano até à respetiva prova) mudo de exercícios, aumento a carga e a dureza. Se estivermos muito tempo com determinado plano, o corpo tem tendência a ficar "viciado", logo, os resultados de ganho de massa muscular são menos expressivos, daí a necessidade de mudança.
Nesta fase, já me encontro a fazer coisas como Shrimp Squat, Assisted Pistol Squat, Sprawl, Straddle, Burpees, Knee Push-up, Hollowbody, Jackknife ou Crunch Sitting. Foi uma evolução gradual, porque no início não conseguiria fazer exercícios com esta dureza.
Depois de várias evoluções e de vários planos, decidi finalmente segmentar os meus exercícios com base nos grupos musculares mais importantes para a corrida. A ideia será trabalhar um conjunto muscular em cada dia para evitar "massacre" e sobrecarga dos mesmos grupos todos os dias.
Já o tinha lido em diversas ocasiões e acabei por confirmar isso mesmo com a minha experiência: os principais grupos que um corredor deve trabalhar são os abdominais, também conhecidos como core, os glúteos, os quadris, a zona lombar, os adutores, os isquiotibiais, os gémeos e os pés. Para acrescentar alguma tonificação à parte superior, trabalho peito e braços.
O próprio número de repetições foi sofrendo alterações. Atualmente, cheguei à conclusão de que seria melhor adotar séries de um ou mais minutos. Dentro daquele período de tempo, faço o máximo que conseguir.
A terminar, partilho duas coisas:
- devido à exigência dos treinos e às mazelas que fui sofrendo, descobri nos exercícios de ioga adaptados à corrida os auxiliares ideais para recuperar em muito pouco tempo. São exercícios dolorosos mas muito eficazes. Ajudaram-me a debelar uma lesão na anca esquerda depois da primeira maratona:
- por último, deixo aqui uma fonte maravilhosa e muito completa de exercícios e de planos de treino de corrida. É gratuita, mas, de forma a poderem subsidiar o seu trabalho, os seus elementos aceitam doações monetárias à descrição.
