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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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09
Mai19

A mitologia da alimentação - parte IV


João Silva

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Na sequência do exposto nas partes I, II e III, deixo abaixo alguns mitos mais badalados na área da alimentação:

Dar cabo do canastro dos hidratos de carbono e abrir guerra ao glúten e à lactose

Este é um dos tópicos mais controversos relativos à alimentação. No fundo, são três pontos muito comuns nos regimes alimentares atuais e toda a gente fala nisso, mesmo sem saber o que é correto em termos científicos. Juntei-os neste ponto porque o princípio de abominação social é igual e os erros cometidos também.

Ora bem, de onde vem a energia de que precisamos simplesmente para estar vivos? Sim, desses mesmos, dos tão ostracizados hidratos de carbono. Podemos ingeri-los em menores quantidades e também é legítimos que queiramos diversificar a sua presença na nossa vida. De onde não podemos fugir é do facto de serem vitais para termos um cérebro funcional. Experimentem estar um dia sem ingerir um único grama de hidratos de carbono (desde logo, tarefa muito complexa devido à sua presença em praticamente todos os alimentos) e depois digam-me qual a reação do vosso corpo. Vou partilhar convosco a minha experiência: muito mal-humorado, fraqueza, tonturas, cefaleias, incapacidade de raciocinar, etc.

Portanto, é um erro falar-se em corte absoluto desse grupo alimentar. Como em tudo na alimentação, o mais importante (e também o mais difícil) é equilibrar a sua ingestão. Antes de mais, é fundamental perceber que os hidratos de carbono são açúcares, como a glicose ou a frutose, por exemplo, e que podem ser monossacarídeos, isto é, simples, ou polissacarídeos, também conhecidos como complexos. As vantagens dos segundos em relação aos primeiros é que demoram mais tempo a ser hidrolisados, logo, aumentam a saciedade e reduzem a fome que sentimos. Além disso, outro aspeto muito importante que apresentam: os polissacarídeos têm um índice glicémico mais baixo do que os monossacarídeos. Traduzindo "por miúdos": o nível de açúcar presente no sangue e, consequentente, a produção de insulina por parte do pâncrea para transportar o açúcar para as células são mais lentos (polissacarídeos) ou mais rápidos (monossacarídeos). Os picos do índice glicémico alto são muito mais curtos, o que significa que a saciedade é menor e que no nosso pâncreas vai produzir mais insulina em espaços de tempo irregulares e reduzidos. Por exemplo, é por isso que se fala muito em produtos integrais. Não é porque sejam mais saudáveis do que os outros (cientificamente comprovado), é sim porque aumentam a saciedade, demoram mais tempo a degradar e têm um índice glicémico mais baixo.

Por último, quanto aos hidratos de carbono, importa ainda promover a sua diversificação, pelo simples facto de que assim damos ao nosso organismo uma paleta mais colorida de nutrientes. Foi o que fiz: não eliminei massa, arroz ou batata. Muito pelo contrário. Acrescentei, isso sim, à minha alimentação ingredientes como batata doce, aveia, quinoa, millet (milho painço), bulgur ou trigo sarraceno.

Esclarecido o papel dos hidratos de carbono, acrescento outra boa fonte desse grupo, de fibras e de proteínas: as leguminosas. Porque as adoramos, cá em casa não faltam os fejões (vermelhos, pretos, brancos, frade), os grãos-de-bico, as lentilhas, as ervilhas ou as favas (só para mim, porque a esposa não é fã).

Depois desta paragem prolongada no terminal dos hidratos de carbono, seguimos viagem até aos próximos apiadeiros: o glúten e a lactose.

São, para muitos, o diabo em figura de gente. Confesso que esse "fuss" em torno dos alimentos que os contêm me aborrece de sobremaneira. A sensação que fica é que quem os consome é uma espécie de militante de partidos de extrema esquerda ou direita da alimentação. Porém, se as pessoas se acalmassem um pouco e parassem para pensar, viam que se trata de mais um alarido. Existe um fundamento lógico para que haja um controlo maior no consumo de produtos com glúten e com lactose: o seu consumo excessivo fomenta inflamações no intestivo (inchaços), que são os causadores de cólicas, de diarreias e, descoberta mais recente que vem atestar a existência de uma espécie de autoestrada entre o cérebro e o intestino, podem provocar cefaleias. Portanto, desde logo, aconselha-se moderação. Até aí estou de acordo, porque doenças como Síndrome de Crohn ou do Intestino Irritável se alimentam disso. As substâncias em causa poderão ter uma ação antibiótica: ou seja, ao contrário dos proibióticos, destroem a flora intestinal, o microbioma.

Mas e há sempre um mas: moderar não é suprimir do cardápio em absoluto. Nem andar com "armas" atrás do glúten ou da lactose. Por uma razão lógica: se deixarmos de ingerir esse tipo de produtos durante algum tempo, quando "voltarmos", o nosso corpo vai rejeitar, mas na forma de doença. Consequentemente, desenvolvem-se as alergias e intolerâncias.

As entidades de saúde pública defendem que o afastamento deste tipo de produto deve verificar-se apenas em caso de alergia e intolerância. 

A minha esposa sofre de intolerância à lactose e vocês não imaginam (ou então sim) o transtorno na vida de uma família . E no caso é "apenas" intolerância, logo, manifesta-se em cólicas, inchaços, ou diarreias. Quem sofre de alergias está numa situação muito mais problemática. Falando aqui um pouco nas bebidas vegetais a propósito da lactose: as bebidas vegetais são "enriquecidas" com açúcares e muito pouco "produto principal". À exceção de algumas marcas, por exemplo, Alpro, as bebidas de amêndoa, por exemplo, têm apenas 5% de amêndoa. Portanto, deixa-se a lactose porque é o "demo", mas depois abusa-se no açúcar "escondido", uma das grandes epidemias vulgarizadas pela indústria alimentar.

Uma tonelada de proteína por dia nem sabe o bem que lhe fazia

Outro mito que se tem propagado, muito por culpa das redes sociais, é o de que se deve comer proteína sem destino. Nota prévia: gosto de todo o tipo de proteína, animal ou vegetal, procuro diversificar por gosto e não por obrigação, consumo de forma equilibrada. Sou contra a abominação do consumo de proteína animal. Percebo perfeitamente a questão do consumo excessivo de proteína animal, ganhamos mais em termos humanos se variarmos as nossas fontes, e a problemática dos maus tratos infligidos aos animais, mas acho que o consumo moderado, nos dois casos, se revela o mais acertado. Quanto à questão da violência, sou manifestamente contra, mas também é preciso saber onde se vai comprar o alimento e de que forma o animal foi tratado. Abdicar por completo, no meu entender, não é opção nem solução.

Em termos práticos, a proteína sacia, ajuda a formar múscular e a regenerar os músculos após a prática desportiva. É essencial e sem ela não podemos viver. No entanto, quando abusamos de fontes de proteínas, o nosso organismo, através do fígado, armazena tudo, sob a forma de gordura. Ou seja, o nosso objetivo é o músculo e acabamos a ter de nos livrar da gordura. Este princípio aplica-se a tudo em termos alimentares: sejam hidratos de carbono ou proteínas. Se for mais do que as nossas necessidades, resulta em acumulação de gordura. Também daí deriva o sempre sábio: o que não mata, engorda. Já dizia a minha avó. Sou a prova provada de que é assim.

Só interessam as calorias

Nada mais errado. É muito importante ver a quantidade de calorias que ingerimos. Nesse sentido, por exemplo, o Pingo Doce é muito bom coloca a informação tradicional por cada 100 g de produto, mas também revela as calorias em doses mais pequenas, mais próximas do consumo (p. ex.: por colher de sopa). No entanto, as calorias até podem ser baixas, mas o conteúdo pode ser mau: um produto com poucas calorias em que essas "poucas" são, na verdade, gorduras saturadas (muito más para o nosso organismo) ou hidrogenadas ou trans (processo de transformação da gordura a partir de óleos vegetais e que ocorre através da exposição ao hidrogénio). Isso não é recomendável para o organismo, afetando sobretudo o colesterol "mau". Dessa forma, é também vital olhar para o tipo de ingredientes utilizados, para nomenclaturas de diferentes tipos de açúcares. Por exemplo, a indústria alimentar recorre muito a termos como "dextrina" ou "maltodextrina" para referir o uso de açúcar em determinado produto. Além disso, os glutamatos e seus derivados e os fosfatos ou sulfitos também surgem mencionados nas listas nutricionais e devemos fugir deles o mais possível. O problema associado às tabelas nutricionais são as omissões de determinadas substâncias em produtos processados ou as trocas de nomenclaturas pelos tão badalados E.

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