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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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26
Abr19

Joelhos e calcanhares no ar para ziguezaguear


João Silva

Existem diversos estilos de corrida. Não há problema em recorrer a diversas técnicas e, na verdade, até é mesmo recomendável que se aproveite o melhor de cada mundo. Além disso, na literatura deste desporto, é feita a recomendação de diferentes exercícios capazes de potenciar a performance técnica.

Com efeito, os três estilos que procuro seguir mais frequentemente prendem-se com os joelhos, os calcanhares e os ziguezagues.

Desta forma, o primeiro “recurso” mencionado anteriormente implica a elevação dos joelhos até próximo da linha imaginária da cintura. Essa subida dos joelhos de forma coordenada permite “escapar” melhor ao “peso” do impacto no asfalto. Para ajudar, a passada não deve ser exageradamente afastada. Conclusão: trata-se de uma espécie de levitação que dá mais velocidade ao corredor. Importante neste âmbito é ainda a colocação do pé no momento de aterrar no chão: deve ser pousado com a almofada do mesmo e logo de seguida com o calcanhar. Colocar mal o pé na aterragem vai aumentar o nível de impacto sobre essa zona do campo, podendo provocar lesões.

Um exercício muito comum e eficaz para adotar e aperfeiçoar este estilo consiste na elevação permanente e sincronizada dos joelhos.

O segundo é trabalhado tocando com os calcanhares nos glúteos e, tal como o primeiro, também proporciona um ritmo mais elevado. Além da maior velocidade, esta postura “obriga” o corredor a correr mais direito, porque, de outra forma, não consegue potenciar a técnica. Este “ar” de saltitos também requer uma passada curta e é precisamente assim que dá velocidade ao atleta. (cont.)

Por último, nesta trilogia, encontram-se os ziguezagues. Para estes não há propriamente um exercício específico recomendado, porque, na realidade, eles já funcionam como um mecanismo de criação de ritmo. Ziguezaguear consiste em passar de um lado para o outro da estrada em progressão. Isto é: durante a corrida, o atleta deve mudar da esquerda para a direita e vice-versa, ganhando assim uma forma de, por exemplo, subir com rapidez sem aumentar o cansaço. O ziguezague deve ser feito para a frente. Ou seja: não é benéfico passar diretamente da esquerda para a direita e ficar na mesma “linha de corrida”. Ao mudar de lado, deve progredir para a frente, porque só assim conseguirá um ritmo alto em rampas ou subidas. Neste contexto, é relevante manter uma passada curta, porque uma mais longa obrigará a maior desgaste e atrasará a evolução. A cadência vai aumentando com a progressão e, mesmo sendo muito baixa no início, gerará um ritmo elevado ao fim de algum tempo.

De todos, aquele a que recorro com mais frequência é o ziguezaguear, sobretudo, porque faço muitos treinos de subida. Quando o percurso é plano não é tão benéfico trabalhar dessa forma. Em terreno totalmente plano, para trabalhar fartleks e treinos intervalados, é possível ganhar velocidade com a elevação dos joelhos e dos calcanhares.

Antes de terminar, sobre os ziguezagues, quem corre em estrada só deverá adotar esta técnica se tiver espaço, não sendo recomendável fazê-lo perante tráfego intenso.

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26
Abr19

Sobe até te cansares...


João Silva

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Apesar de o título se referir às longas distâncias, as curtas também estão abrangidas neste capítulo. No fundo, por tudo o que tenho vindo a dizer, as subidas, as rampas e as escadas são muito relevantes para fortalecer o corredor.

As três distinguem-se pelo seguinte: normalmente, as subidas são mais extensas, mais prolongadas, podendo, porém, ser “curtas e explosivas”, são mais indicadas para manter ritmo constante perante determinado desnível; as rampas são mais curtas e mais explosivas, obrigam a “encurtar” a respiração e não dão tanto a sensação de constância de ascensão; as escadas podem ter várias extensões, ajudam a trabalhar a elevação dos joelhos, a colocação dos pés para não perder o equilíbrio e, além disso, também permitem trabalhar a parte anaeróbia.

Todos estes elementos acabam por requerer técnicas distintas: nas subidas, é muito comum utilizar os ziguezagues para se ganhar ritmo, beneficiar de possível vento e ainda para ganhar alguma velocidade; nas rampas, a técnica mais frequente consiste na colocação dos pés e na ligeira inclinação de toda a perna (até aos adutores), sendo importante que todo o corpo se encontre ereto e que os dedos dos pés não passem demasiado a linha imaginária dos joelhos para não criar desequilíbrios; as escadas “exigem” a elevação dos joelhos até à altura da cintura para permitir uma elevação mais forte e vertical, contribuindo para formação de muito pouco atrito.

Por fim, importa transmitir que os três cenários “pedem” uma postura mais inclinada para a frente, de forma a contrariar a força da gravidade e, consequentemente, a evitar o atrito. No entanto, a fim de não desequilibrar o corredor, o desnível posicional não deve ser demasiado elevado: por exemplo, a cabeça não deverá passar a linha imaginária onde o pé vai assentar.

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