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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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22
Abr19

Bem embaladinho para a maratona


João Silva

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Não raras vezes, lemos artigos de médicos e de outros especialistas de saúde a fazer referência à importância de uma boa qualidade de sono e também de uma determinada quantidade de horas para essa “atividade”. É de senso comum o facto de se dever dormir entre sete e nove horas por noite (no caso dos adultos). Antes de entrar nesta vida, dormia seis horas no limite dos limites. Com o passar do tempo, fui ouvindo o meu corpo. Passei por fases complicadas. Treinava ao final do dia, o meu corpo não regenerava bem e depois ressentia-me muito, não conseguia garantir um bom nível de forma consistente. Das seis horas passei a ter necessidade de dormir sete e mesmo oito horas por noite. Os efeitos desse ato no corpo são extraordinários. Apesar de as dores serem uma constante no dia seguinte ao treino, os músculos ficam “frescos” e assimilam melhor toda a carga sofrida.

Consciente disso, melhorei muito o meu nível de treinos. No entanto, com o passar do tempo e com a minha “imposição de pressão”, comecei a gerar ansiedade (regral geral, positiva, ou seja, de excitação e empolgamento pela realização das provas) e tenho sempre imensa dificuldade em dormir bem nas vésperas de treinos muito longos ou de provas . O corpo fica mais tenso e não paro de antecipar os momentos, as reações e o próprio resultado, o que me prejudica mais do que beneficia.

Nessas situações, se tiver adicionado cafeína ao organismo durante o dia (normalmente não treino no dia anterior a uma prova), os meus níveis disparam e fico mais alerta. Talvez por reduzir a carga dos treinos nas semanas das grandes provas, acordo cansado no grande dia mas sem dores musculares, sinal de que o corpo acabou por renegerar naquele curto espaço de tempo.

Essencialmente antes de “longões” e de meias ou maratonas, tenho o cuidado de me deitar cedo para ver se consigo dormir cerca de sete horas e meia ou oito. No caso concreto da minha primeira maratona, no Porto em novembro de 2018, como podem imaginar, estava extremamente ansioso. Contudo, acho que o “dever” falou mais alto e, além disso, o facto de ter de me levantar às 05h00 contribuíram em larga escala para que tivesse uma noite “santa”. O resultado foi maravilhoso e o meu corpo esteve mais fresco do que nunca.

Além do sono, outro fator para poder descansar bem antes de um treino muito extenso ou de uma maratona está relacionado com a alimentação da noite anterior. Deve conter hidratos de carbono e tudo o resto, mas não deve ser demasiado pesada para não implicar uma digistão trabalhosa e demorada.

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22
Abr19

Olhó paredão no longão


João Silva

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Quem anda “nesta vida”, certamente já terá ouvido falar em parede. Como se pode perceber, não se trata de uma estrutura de betão que surge a meio de um percurso. É, na verdade, um “episódio psicológico” em que o cérebro e o corpo “lutam” entre si pelo oxigénio remanescente no organismo ao fim de um determinado tempo de exercício contínuo. Com efeito, é marcado por um forte sentimento de falta de energia, uma falência generlizada do organismo, e por uma vontade excruciante de desistência. Além destes sintomas, em algumas pessoas, as cãibras musculares nos gémeos e os desmaios também marcam presença. Na maratona, é comum falar-se em episódios destes a partir do quilómetro 30.

Embora nunca tenha chegado aos desmaios nem a eventos de cãibras impeditivas, esbarrei duas vezes e meia na parede. As duas primeiras situações do género foram sentidas em dois “longões” no ano de 2018: no treino de 30 km e no de 35 km. O segundo episódio foi fácil de perceber. Ao contrário do primeiro, onde sofri um quebra abrupta de ritmo mas pensei que fosse do cansaço, no segundo momento, percebi o que estava a acontecer. Segui bem até aos 30 km e, de repente, comecei a querer desistir, a ficar sem força, sem energia, sem capacidade para pensar. Do quilómetro 30 ao 35 andei a “penar”, pensei tanta vez em caminhar, mas nunca o fiz. Demorei quase 40 minutos para percorrer essa distância. No entanto, tanto na primeira como na segunda situação, facilmente percebi por que razão passei mal: não levei abastecimentos, não ingeri ponta de água e, para gravar tudo, o sol que se fazia sentir em junho e julho piorou a minha desidratação. Portanto, foram perdas sucessivas que culminaram em sofrimento psicológico e físico.

A partir daquele momento, aprendi a lição e nos “longões” acima de 02h00, os abastecimentos (pelo menos água) acompanham-me sempre.

A “meia” vez de que falo aconteceu já em 2019, em plena preparação para a maratona de abril. Foi em fevereiro e o treino tinha a duração de 03h00. Ou seja, treino previsto para 30 km. Levei água e abastecimentos sólidos, mas só fiz dois, cada ao fim de 45 minutos, o que significa que percorri aprox. 15 km sem qualquer abastecimento. Consegui chegar ao fim, mas prcebi que teria sido útil fazer mais um abastecimento. O ritmo desceu abruptamente outra vez, a cabeça só pensava em desistir e as cãibras espreitaram nos gémeos.

Em todos os outros treinos (e na prova do Porto em 2018), passei bem, sem vislumbre de paredes. Com efeito, como debelei os erros supracitados, o corpo reagiu bem e consegui antecipar as situações de maior fraqueza. Um truque passa por baixar o ritmo de corrida. Outro reside no encurtamento dos tempos de abastecimento e, por último, um terceiro truque encontra-se na hidração constante (mas em pequenas quantidades), para reter (alguns) sais no organismo.

Nos treinos de 42 km, o que me ajuda muito é abastecer frequentemente após o quilómetro 28.

Excetuando os casos que culminam em falências musculares ou em desmaios, esta parede acaba por desaparecer aprox. ao fim de meia hora, permitindo terminar a prova ou o treino (mesmo que ao “arrastão”). No entanto, se nada for feito para reverter o problema, entra-se numa espiral psicológica muito negativa, que, com muita frequência, leva ao “abandono” do treino e da prova.

22
Abr19

Nunca deixar a máquina por abastecer e abastecê-la sempre no tempo certo


João Silva

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Neste capítulo, importa referir, a priori, que nada tenho contra quem toma diferentes substâncias que ajudem na recuperação. Por princípio, não o faço e não considero sequer uma opção. Não só por tudo o que passei para perder peso, mas porque acredito piamente que é possível ir buscar os mais variados sais como selénio, silício, vitaminas, magnésio, potássio, etc., aos alimentos. Portanto, desde logo, faço uma grande pesquisa em termos de escolhas alimentares para poder ajudar o meu corpo na recuperação após treinos muito duros. Dado que adoto uma abordagem mais natural, obviamente, as dores após os treinos são mais persistentes. Contudo, nada a que uma pessoa não se habitue.

Os abastecimentos sólidos e líquidos são vitais para o desempenho durante um treino ou uma prova. Porém, nem sempre pensei assim. Foi preciso enfrentar 30 km em 2018 sem qualquer abastecimento para perceber que, sem “ajuda” alimentar, dificilmente conseguiria chegar ao fim da minha primeira maratona.

Sobretudo nos treinos ou nas provas longas, o corpo entra logo em perda, seja de energia, seja de sais. Posto isto, passei adotar um sistema que se mostrou muito útil: tomo o pequeno almoço habitual. De seguida, durante o treino, deixo que passem 45 minutos e é nesse momento que começo o primeiro abastecimento sólido e líquido. Comigo comecei por levar gelatinas e sumos de frutas (frutos vermelhos) da Decathlon em duas fitas que coloco à cintura. Além disso, para facilitar a absorção dos alimentos, transporto sempre uma garrafa de água (com pH superior a 6) de 33 cl. Portanto, antes e depois de cada ingestão de gelatina ou de sumo, bebo um gole de água.

Consoante a duração do treino, o segundo abastecimento é feito 45 minutos após o primeiro. A partir daqui, para evitar o aparecimento da dita parede, porque o organismo entra num processo de falência e a energia proveniente das reservas de glicogénio escasseia mais rapidamente, encurto o tempo para nova ingestão. De 45, passo para 30 e, mais perto do fim do treino, para 20 minutos.

Na minha primeira maratona, talvez pela “anestesia” e pela euforia que senti durante todo o percurso, foi possível manter os abastecimentos espaçados em 45 minutos e, mesmo assim, evitar a parede ou algum tipo de insuficiência muscular. No total, fiz quatro abastecimentos.

Por outro lado, nos treinos não existe “calor humano” e os meus percursos são habitualmente mais duros do que as provas, pelo que, por norma, tenho necessidade de fazer cinco a sete abastecimentos (na distância de 35 e 42 km respetivamente).

Já na preparação de 2019, no treino dos 42 km, cheguei à conclusão de que seria possível substituir as gelatinas e os sumos por alimentos ainda mais naturais, como tâmaras. Percebi que esta fruta, pelo seu elevado teor de frutose, é o “combustível ideal” para manter o corpo em bom rendimento e sem ter de recorrer a coisas artificiais que só vão perturbar o funcionamento do organismo. No caso deste treino de março de 2019, comecei com o pequeno-almoço no estômago, fiz o primeiro abastecimento de corrida ao fim de 45 minutos. O segundo passado exatamente o mesmo tempo. O terceiro e o quarto de 30 em 30 minutos, a partir do quinto, passei a abastecer sempre com um intervalo de 20 minutos entre cada ingestão. Cheguei à conclusão de que foi a chave para correr bem durante tanto tempo de treino.IMG_20190303_113633.jpg

 

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