Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Redes sociais

Palmarés da minha vida

foto do autor

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Baú de corridas no blogue

Em destaque no SAPO Blogs
pub
21
Abr19

Propósito estiloso


João Silva

Cada tipo de treino tem, como seria de esperar, as suas características e os seus objetivos. Quando os defino na planificação, procuro intervalá-los, sem “amontoar” para não estragar o efeito que pretendo para cada um:

Treinos de subidas/rampas – mais duros, treino anaeróbio, trabalhar com formação de ácido lático, reação do corpo à inexistência de oxigénio “à vontade”, resistência, dureza, capacidade de sacrifício e de sofrimento, ritmos mais baixos mas constantes, respiração; recurso à técnica de ziguezague para subir “mais rápido” e de forma menos agressiva;

Fartleks – terreno sobretudo plano, mas também pode ter algumas inclinações não tão acentuadas como no caso de rampas/subidas, treino mais aeróbio, velocidade, oscilação de ritmos, capacidade de gerir a cadência, capacidade de manter um ritmo e de o baixar ou de o subir em função das necessidades;

Treino intervalado – pista de atletismo (ou retas com, no máximo, 400 m), treino anaeróbio, duríssimos, sprints de 200 m, 300 m ou 400 m, com tempo de recuperação muito curto entre cada sprint, trote após cada série, “explosão” em distâncias curtas, por exemplo, para finalizar as provas, adotar técnica de joelhos mais elevados (alternando com calcanhares junto ao rabo) para permitir uma passada rápida e com menos impacto;

Time-trial – percurso predefinido em qualquer superfície para fazer em contrarrelógio, treinar ritmo usado em provas.

IMG_20181128_091633.jpg

 

21
Abr19

Com ou sem estilo(s)?


João Silva

Dada a minha compleição física e os meus pontos mais fortes em termos de corrida, procuro marcar treinos duros, regra geral, com subidas, mesmo que não sejam muito acentuadas. Neste campo, também tenho a ajuda do concelho de Condeixa, ladeado por serras e terrenos mais acentuados. Por norma, faço pelo menos um treino com subidas e ou escadas por semana. Caso o treino tenha mais de 60 minutos, procuro fazer sempre treino de recuperação ativa no dia seguinte.

No início, não era assim. Chegava a marcar dois e três treinos seguidos acima de 10 km com muitas subidas. Se no começo isso faz o corpo “abanar” e ganhar resistência muito rapidamente, com o passar das semanas, o corpo entra num desgaste físico, que posteriormente se reflete no estado psicológico, provocando “overtraining” (sobredosagem de treinos) e perde a frescura. Consequência: o ritmo baixa, os músculos demoram mais a responder e, pior, as lesões surgem. Para evitar esse mal, optei por intervalar os treinos duros com treinos de recuperação ativa, em terrenos planos, num ritmo muito mais baixo. Nesse sentido, fico grato por ter lido sobre a importância de treinar em pisos diversificados para suavizar o impacto. Por essa razão, procuro fazer esses treinos em parques de terra batida, em zonas de relva, em estradão, em areia e em serra (estes dois últimos são mais escassos). Apesar de privilegiar a resistência, também me debruço sobre treinos de velocidade, mais importantes para adotar mudanças de ritmo numa corrida. Na verdade, são muito importantes para se conseguir correr mais rápido, o que se nota mais em provas curtas. Numa meia ou maratona, não é possível fazer “sprints” durante toda a prova e, nesse caso, os treinos de velocidade ajudam a trabalhar no nível “anaeróbio” e potenciar as mudanças de ritmo.

Para tal, vou alternando semanalmente em sessões (normalmente, uma) de Fartleks Watson com treinos intervalados.

Como é comum referir-se neste desporto, os Fartleks Watson podem ser adaptados às distâncias e, no fundo, não são mais do que uma “brincadeira de ritmos”, onde se aumenta o ritmo durante um determinado tempo/distância (exemplo: ritmo máximo até chegar a uma curva/um obbstáculo situada a 200 ou 300 m). Quanto aos Fartleks, prefiro jogar com sequências predefinidas, daí me servir muito da variante Watson: 10 minutos de aquecimento, 8 séries de 4 minutos em ritmo alto e 1 minuto em ritmo lento, seguidos de 10 minutos de corrida de retorno à calma. Esta técnica é ótima para provas de 10 km ou mesmo de 21km. No caso dos 42 km, é mais relevante aumentar os ritmos mais elevados (sem esquecer os ritmos lentos, pois são muito importantes.

Além dos Fartleks, recorro também aos treinos intervalados. Estes são conhecidos como séries e afiguram-se mais violentos, pois o tempo de descanso entre séries não pode deixar que o corpo recupere na totalidade. Quando quero treinar para provas de 10 km, faço 10 minutos de aquecimento, 12 x 200 m, 10 x 300 m e 2 x 400 m. Entre cada série, dá-se uma recuperação em trote (também pode ser feita a caminhar, mas não é tão benéfica na minha opinião) com uma duração 15 segundos inferior ao exercício. Para provas mais extensas, “corto” as séries de 200 e 300 m e procuro fazer 10 séries de 400 m. Os princípios de descanso são os mesmos.

Por último, existe ainda um tipo de treino designado por “time-trial”, que visa a realização de um treino em ritmo expectável de prova. Uma espécie de corrida a contrarrelógio. Até agora, só o fiz uma vez para 10 km.

IMG_20190224_095343.jpg

 

Redes sociais

Palmarés da minha vida

foto do autor

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Baú de corridas no blogue

Em destaque no SAPO Blogs
pub