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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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20
Abr19

A distância mítica vista antes e depois


João Silva

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Na minha ótica, a preparação física para a maratona contempla três grandes fases: inicial, intermédia e final. Como o nome indica, são fáceis de identificar.

A primeira é também conhecida como “meter carga nas pernas”. Aqui é importante aumentar o número de treinos por semana e o número de quilómetros. É, de facto, uma questão de distâncias. Sem abusos, o ideal andará entre os 70 e os 100 km/semana. Dado não ser um profissional e ter outras ocupações, até agora, a minha média de km em treino para maratona andou nos 70 km.

Este valor pode ser dividido pelos diferentes dias a forma mais conveniente. É importante fazer muitos quilómetros, mas também é importante fazer sessões longas, para habituar o corpo à carga a que será exposto no grande dia. Regra geral, à exceção dos “longões”, tento agendar sessões de 01h30 ou de 02h00. No meio, refere-se a necessidade de fazer alguns treinos de  02h00 em cada semana. No entanto, a minha experiência mostra-me que fazer vários de 01h3o também é uma enorme ajuda. Tudo depende da reação do corpo e do que ele precisa.

Nos treinos “mais comuns”, não vejo necessidade de introduzir abastecimentos a pensar na maratona. Contudo, em treinos acima de 01h30 já considero que é uma necessidade. Treinos superiores a 02h30 tornam, na minha ótica, tal aspeto uma obrigação.

Esta fase inicial treina sobretudo o corpo, o sistema muscular para os diferentes momentos da corrida e para as perdas de energia que surgem. É, precisamente nesta altura, que se torna importante efetuar abastecimentos inteligentes e adequados. Além de tudo isto, nesta fase inicial, invariavelmente, treinamos também a resistência mental, um espeto extremamente importante.

A fase intermédia é também descrita como “mesotreino”, surge cerca de um mês e meio antes da prova e contempla uma redução gradual da carga nos treinos. Mais do que o volume, passa a importar o descanso que o corpo recebe para poder assimilar toda a informação sem gerar lesões impeditivas. Os treinos passam a ter uma duração mais reduzida. Porém, como ainda faltará muito tempo para a prova, é importante não descurar um treino por semana com a duração de 01h30 a 02h00. O deial será fazê-lo antes do descanso semanal; no meu caso, procuro realizá-lo ao sexto dia para depois poder descansar e reabastecer no dia de folga. Do ponto de vista técnico, nada impede a realização de fartleks (dou primazia aos Watson), treinos intervalados, subidas, rampas ou escadas. Aliás, recomenda-se mesmo que continuem a ser incluídos no plano semana. Contudo, devem ser mais espaçados entre si e de menor duração.

Esta fase intermédia antecede a parte final da preparação para a prova: a fase final. De forma ainda mais intensa do que na fase anterior, torna-se muito importante descansar e não intensificar treinos. Em termos temporais, esta fase aparece/deve aparecer a três semanas do grande dia. Normalmente, os treinos não devem exceder 01h00 de corrida, devendo ainda ser evitadas subidas  e treinos intervalados (ou séries) na semana anterior à prova. No meu caso, no ano de 2018, a última semana foi marcada sobretudo por treinos diários de 40 minutos e planos. Resultou na perfeição. Foram corridas simples, sem “incrmentos” técnicos e que serviram o mero propósito de manter a forma física.

O que não foi feito em treinos até à última semana não vai ser recuperado nos sete dias anteriores à prova, portanto, a prioridade é mesmo baixar intensidade e começar a preparar os abasteicmentos, as roupas, os elementos de auxílio técnico com perneiras ou joelheiras.

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20
Abr19

Quo vadis!


João Silva

Como referi relativamente às distâncias, a planificação de percursos é exatamente a mesma. Isto é: procuro encontrar sempre alguns trajetos que sirvam os propósitos dos meus treinos. Se for um com muitas subidas, tento “espalhá-las” de forma a não encontrar as dificuldades todas seguidas e, em função disso, com o objetivo de criar ritmos de corrida.

Ao longo deste tempo, tenho vindo a criar uma espécie de “caderneta de percursos” no meu dossier de corrida, onde registo as distâncias e os pontos de referência. No início de tudo, como não conhecia muito bem o espaço que envolve Condeixa, repetia muitas vezes os trajetos. Com o passar do tempo, fui explorando e alargando os meus horizontes. Neste momento, o “manancial” é de tal forma vasto que dificilmente repito um percurso durante a semana, excetuando nos casos de treinos específicos: por exemplo, se pretender fazer recuperação ou treino plano para variações de ritmo, opto pelas estradas de Alcabideque, do Sebal ou da Venda da Luísa.

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Relativamente a treinos de séries ou de fartleks, opto, geralmente, pelo antigo campo de futebol do Condeixa, primeiro, devido ao espaço que providencia e, segundo, pela “segurança” que oferece, dado estar afastado de qualquer tipo de tráfego rodoviário. 

No caso das subidas, tenho sempre em conta o objetivo: subidas/rampas curtas e explosivas ou mais extensas e com altitude significativa. Em função disso, traço os percursos com base nos pontos de passagem mais importantes para mim. Embora não me aventure em serra, os traçados mais rigorosos acabam por redundar em asfalto envolvido pela natureza. A ideia base passa por evitar repetições dentro do mesmo treino, exceto quando quero muitas subidas pequenas (por exemplo, na zona de Eira Pedrinha ou do acesso à vila de Condeixa-a-Nova) ou quando programo treinos de circuito “fechado”, por exemplo, numa semana antes de uma prova específica.

Para os “longões”, a preparação é diferente. A componente da distância a percorrer é mais importante do que tudo o resto. Além disso, também surgem algumas condicionantes: quanto maior o treino, menor o número de subidas extensas e explosivas, porque tal facto acelera o aparecimento de problemas, como a “parede psicológica” ou as dores nos quadris. Os trienos de subidas muito duras ficam reservados para outras alturas.

No ano de 2018, nos primeiros “longões” (até aos 35 km), contemplei muitas subidas seguidas e não fiz (porque achava que não seriam necessários) abastecimentos próprios para levar para os treinos. Conclusão: o cansaço surgiu muito mais rapidamente e no treino dos 35 km não consegui lidar devidamente com o esforço. Acabei mal.

Para prevenir isso, tracei um percurso diferente para os 42 km no ano de 2018: um circuito de 3 voltas, cada uma com 16 km (e uns pozinhos). Essencialmente, preparei um percurso mais plano, mais próximo do que ia encontrar em novembro no Porto e já realizei os meus próprios abastecimentos. Acabei fresquinho e sem dificuldades de maior.

Dado o cariz das maratonas, onde o percurso de ida é geralmente o da volta, para 2019 defini os dois primeiros (25 km e 30 km) como trajeto plano de ida e volta numa estrada muito movimentada. A experiência dos treinos e da maratona de novembro ajudaram na antecipação dos problemas e nas ligeiras inclinações dessas corridas.

Para os treinos de 35 km e de 42 km, decidi mudar “as minhas regras do jogo” e optei por retirar a parte do circuito e por escolher uma fase inicial mais plana, uma fase intermédia com descidas e subidas e uma fase final plana mas também com inclinações mais fortes. Além disso, não passei duas vezes na mesma zona. É, pois, seguro referir, que os “longões” do primeiro semestre de 2019 foram preparados com maior rigor, mas também com maior dificuldade ao nível do percurso.

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