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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 72 kg graças à corrida e a mudanças na alimentação. Desde então, o contador vai em 35 provas: 19x10 km, 7 trails, 7 meias maratonas e 2 maratonas.

De novembro de 2016 até agora, passei de 118 kg a 72 kg graças à corrida e a mudanças na alimentação. Desde então, o contador vai em 35 provas: 19x10 km, 7 trails, 7 meias maratonas e 2 maratonas.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

30
Abr19

Nota positiva para o percurso e para a organização


João Silva

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Foi a primeira edição. E a nota foi claramente positiva. De recomendar e a repetir. Contudo, tal como tudo, a melhorar.

Começamos pela organização: foi divulgando informações sobre aspetos importantes de forma gradual. No fim, sintetizou-as e enviou-as por e-mail, de forma clara e inequívoca. Estava tudo bem claro.

Levantamento dos dorsais bem definido e segmentado por prova. Presença dos responsáveis e da madrinha Aurora Cunha para nos fazerem sentir "queridos" e desejados naquela competição.

Divulgação em vários canais multimédia e de forma constante. Não havia ninguém que não soubesse desta prova.

Oferendas bem interessantes para os atletas, não tanto para os caminheiros. 

No que toca aos percursos, boa estruturação e separação das "águas". Presença constante de elementos da organização nos vários pontos para indicar o caminho, disponibilização mais do que suficiente de águas e de outros abastecimentos, embora não tenha usufruído dos mesmos.

Antes do arranque, certame bem montado, com blocos de tempos devidamente identificados. Muita animação, muito gosto em proporcionar-nos um excelente acolhimento. E conseguiram, verdade seja dita.

Cativação constante da população nas diferentes localidades por onde passámos, de forma a criar um "belo" quadro de público. Exagerado, a meu ver, o facto de terem distribuído bandeiras pelas pessoas em algumas zonas, como foi o caso de Esgueira.

Quanto ao final, chegados à meta, tínhamos à nossa espera uma grande panóplia de "mimos" e ofertas: desde sandes de porco assado no espeto a finos tirados no momento, sem esquecer ovos moles, kits finishers, frutas, gravação dos tempos nas medalhas e degustação de algumas marcas.

Qualidade de topo. Reparo sem querer esticar a boa fé das pessoas: não deveria ser necessário consultar o site de cronometragem antes de gravar os tempos nas medalhas. No Porto, por exemplo, mal entregávamos a medalha e o número do nosso dorsal, isso era automático.

Mais importante do que tudo isto para os atletas da maratona: excelente percurso a passar por todas as zonas mais importantes, turísticas e atrativas de Aveiro, Esgueira, Ílhavo e Gafanhas.

Isso é, sem dúvida, um grande chamariz para novos atletas e para divulgar a prova internacionalmente, por exemplo. Sente-se que há um potencial enorme para a prova ser um sucesso nos próximos anos. 

O facto de nos terem levado para zonas de povoação aumentou os incentivos, os aplausos. Sentimo-nos sempre acarinhados. Pelo menos, acho que o público voltou a ser culpado por me levar até ao fim.

O que lamento: percebo que não seja fácil criar e definir um percurso totalmente povoado, até por causa das certificações internacionais. Percebo isso, mas quando tivemos de passar em Esgueira, no Cabo de São Roque e nas margens das Gafanhas (na zona paralela da A25), senti-me "sozinho". Senti muita falta do apoio do público, o que endurece a prova.

Por último, em relação ao percurso: ao contrário do que se tentou fazer crer, a prova não é verdadeiramente plana. O que quero dizer com isso? É verdade que tem uma baixa altimetria. Não é menos verdade, porém, que, em particular, os primeiros 10 km, com subidas no Cais da Fonte Nova, junto à Loja do Cidadão, no acesso a Esgueira, no acesso à Praça do Peixe, na Avenida Lourenço Peixinho e no acesso e regresso da Praia da Barra (já no percurso exclusivo da maratona e muito para lá dos 10 km), são muito pouco planos, são duros. Não me queixo. Treino em locais mais duros e com percursos mais exigentes, mas é importante deixar essa nota. Não quero que retirem esses elementos, mas dizer que é a mais plana de Portugal parece-me excessivo. Por exemplo, em altimetria penso que será mais "baixa" do que a do Porto. Por aí ok. Mas na do Porto, tirando a passagem entre Porto e Gaia e a subida parcial da Avenida da Boavista, não se encontra nada tão "intenso". Mas adorei, repito.

Senti também falta de mais estrangeiros e de maior moldura humana. No Porto eram 15 mil participantes no total, cerca de 4000 na maratona. Havia zonas em que nem nos conseguíamos mexer. Não foi o caso em Aveiro. E pensar que os cerca de 6000 participantes não passaram a moldura humana que esteve na última meia maratona em Coimbra, da mesma organização, deixa-me um certo amargo de boca. Mas é como tudo na vida: terá de ser "pasito a pasito" e o potencial da prova está lá. Houve divulgação, a organização foi inexcedível.

Se correr tudo bem, para o ano contam novamente com a minha presença.

30
Abr19

Agora veja se descansa...


João Silva

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Terminada a maratona de Aveiro no passado domingo é tempo de preparar a seguinte, em novembro no Porto.

Terei agora seis meses para "defender" o meu tempo naquela cidade no ano passado, 03h33m35s. 

Contudo, depois de ser ter fechado um ciclo com a prova anterior, tenho agora de abrir um novo. Como?

Começando por descansar, por desligar uns dias e por não cometer os erros do passado.

Portanto, segundo os meus planos, agora só volto a correr no próximo dia 7 de maio.

Até lá, vou lamber as "feridas" e deixar que o corpo sinta o lado bom do descanso. Logo eu que tenho tanta dificuldade com isso. Mas os mais casmurros também aprendem...ou tentam.

Ainda assim, não vou estar parado. Dentro de pouco tempo, começarei com caminhadas suaves e mais intensas, passarei por umas pedaladas na bicicleta estática e farei uns trabalhos de reforço muscular, juntamente com um revigorante ioga.

Espero honestamente que ajude a preparar melhor a maratona do segundo semestre e que me deixe com um bom andamento para uma meia maratona que farei pela primeira vez e que me deixa ansioso: a meia maratona do Douro Vinhateiro, no dia 23 de maio no Peso da Régua.

29
Abr19

Povo d'um raio!


João Silva

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Foi incrível. Que apoio saboroso e maravilhoso.

Acho mesmo que as pessoas não imaginam o quanto ajuda receber palavras de incentivo durante uma maratona.

Em todas as provas é especial e importante, mas nas maratonas é uma "obrigação".

E o povo de Aveiro, mas sobretudo de Ílhavo, da Barra e das Gafanhas respondeu presente e superou as minhas expetativas.

Os cordões humanos nas Gafanhas ou na Praia da Barra, os cartazes, os gritos, os incentivos foram de loucos. 

E eu também fiz por isso. Não me neguei a nada. Se para mim as maratonas são especiais, tenho de as viver de forma especial. E transformo-me num verdadeiro "animal" de palco.

Esbracejo, peço palminhas, aplaudo o público, incentivo a multidão a vir connosco, a ser parte do espetáculo. E são. E foram. Desde crianças sozinhas a bater palmas, a olhar para nós com enorme admiração, a senhoras às janelas dos prédios, passando por bandeiras nas varandas ou por testos a bater. Esteve lá tudo. E nem o ladrar dos cães faltou à festa.

Pessoas isoladas, estrangeiros, turistas, tudo lá. Como mandam as regras.

E os últimos 200 metros? Bem, o êxtase foi total. Fui levado "ao colo". Como bem quero e preciso nestes casos. 

Parecia uma subida ao cumo de uma montanha no ciclismo. Que corrente humana, que gritaria, que palmas!

Estremeci, fechei os olhos e absorvi tudo. Deu-me tanta força que fui a um sprint final e consegui passar dois atletas à chegada. Chorei ao atravessar aquele cordão.

Nunca tinha vivido nada assim. Nem no Porto, onde o público, tenho de confessar, foi ainda mais entusiasta.

Mas algo assim? Nunca.

E por isso Aveiro merece voltar a ter uma maratona para o ano.

Foi inesquecível!

Foi maravilhoso!

Povo d'um raio!!!

29
Abr19

Talhado para maratonas


João Silva

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Não ando nisto pelos tempos. 

Se assim fosse, teria de me retirar. Em termos objetivos: o tempo é mediano. E existem infinitos atletas com melhores tempos. Mas corro por paixão ao desporto e porque acredito que é um local incrível para se conhecer pessoas e histórias únicas de superação.

Cruzar cada meta de uma maratona (de qualquer prova, diria), é um motivo de felicidade e de dever cumprido.

Contudo, não sou diferente dos outros e também pretendo fazer o melhor tempo possível. E em competição também tento ser mais rápido. 

Porém, já tinha dito noutro post que o meu maior objetivo era conseguir terminar em saúde, lúcido e bem fisicamente. Se possível, abaixo das 04h00. E, na loucura, se fosse mesmo mesmo possível, com 03h30 minutos.

Não deu para esta última parte. Mas deu para o resto, o que me deixa genuinamente feliz.

Isso e o facto de ter conseguido fazer uma gestão perfeita da minha evolução.

É por essa razão que sinto que tudo compensou. Cada treino e cada quilómetro desde novembro de 2018 até ao dia 28 de abril de 2019.

Comecei no separador das 4h15, aos poucos fui-me "deslocando" para o bloco das 04h00. Tentei sempre estabelecer o paralelismo com a minha prestação na prova do Porto em novembro de 2018.

Até aos 10 km foi assim. Sempre com o pensamento: não é como começa, é como acaba. Frase sábia do mestre José Carlos proferida momentos antes da partida.

E ainda com o lema que me persegue há muito tempo: começar velho para acabar novo.

O problema nesta fase é manter a calma, porque as provas partem todas ao mesmo tempo, os ritmos são obrigatoriamente diferentes e isso obriga a "resfriar os ânimos".

Dos 10 aos 20 km, um ritmo mais intenso, a subir aos poucos, como tinha previsto. É uma parte do percurso propícia a manter um ritmo constante, o que ajuda a ganhar rapidez.

Aos 25 km, encontro o meu caro Ricardo Veiga. Dei-lhe um sermão e continuei. Aqui encontro dois atletas que desconhecia, fui um pouco na "roda" deles, partilhei a minha história de vida.

Ao quilómetro 26, encontro uma grande dupla que foi uma ajuda enorme para o último terço da aventura: o senhor Salazar de Bragança e o senhor Artur de Gaia. Sempre num bom ritmo, a galgar terreno, a derrubar metros e numa cadência constante. Sem esquecer a partilha de histórias de vida e de opiniões quanto a públicos de provas. 

E foram cerca de 10 km nisto.

As dores nas ancas, que comecei a sentir ao quilómetro 6, aumentaram por volta do 36.º km, quando já ia sozinho, a "pedido" do senhor Salazar. O senhor Artur já tinha ficado alguns quilómetros antes.

Essa parte foi dura, porque não era uma zona com muito público e porque o calor começou a apertar. Nada de parede psicológica até aos 37 km. A partir daí, ainda sem esse "fantasma", comecei a perder algum ritmo e a deparar-me com muita gente a parar, a encostar às boxes.

Nunca parei, senti que se o fizesse, ia ser difícil acabar em condições e comecei a perceber que podia fazer perto de 03h50m.

Mantive um ritmo constante, ainda que baixo. 

E senti cada músculo a querer romper. Era evidente que esticar de mais me ia prejudicar. Já sem água, recolhi uma garrafa no último abastecimento, o dos 40 quilómetros. Reguei-me.

Ainda bem que o fiz. Deu para aliviar o calor e para ir aumentando o ritmo. Dou de caras com uma atleta, meti conversa, porque isso distrai e ajuda a libertar o foco das dores que se sentem em cada músculo. 

Todavia, ainda deu para sentir a zona superior do joelho esquerdo a avisar-me: se esticas mais, ficas a pé. Não abusei. Prometo.

E nisto estava no quilómetro 42. Os restantes metros são indescritíveis. São da responsabilidade do povo.

E lá deu para ficar nas 03h49m.

Talvez pela responsabilidade de correr numa prova daquelas e pela consciência das dificuldades, sei que não posso abusar demasiado cedo. É por isso que acho que giro melhor essas provas.

Uma nova para os meus abastecimentos: correram bem, três a cada 40 minutos, os dois seguintes a cada 30 minutos e os últimos dois a cada 20. Foram mais do que pretendia, mas senti necessidade, talvez por causa das dores. Acabei por recorrer às gelatinas de frutas Aptonia da Decathon. São simples, só têm maltodextrina, mas ajudam imenso.

Uma observação também para o gel antifricação da Decathlon que é um grande amigo a evitar foles nos pés e assaduras nas virilhas.

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29
Abr19

Obrigado Aveiro


João Silva

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Final feliz de uma preparação intensa, como são todas para uma maratona.

E no fim, importa agradecer à minha esposa. É incrível todo o apoio que me dá e como me faz sentir. Tudo isto é obra dela. A minha mental coach e também fisioterapeuta, motivadora e repórter.

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Ao mestre das Maratonas da ARCD Venda da Luísa, o José Carlos Fernandes. Este homem tem uma enorme aura. Só pela sua presença já nos sentimos inspirados. É incrível.

Muito obrigado a todos os conhecidos que reencontrei no meu regresso à cidade.

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Muito obrigado aos senhores do Hotel Mizu. Que donos simpáticos e acolhedores. Na véspera da prova, estivemos mais de uma hora à conversa. Obrigado, senhora Sandra pelos seus incentivos À janela. Não pude deixar de olhar para ver se lá estava.

Muito obrigado às pessoas que saíram à rua e nos levaram ao colo.

Muito obrigado ao senhor João Lima do blogue Último KM por me ter reconhecido, cumprimentado e incentivado durante o percurso.

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Muito obrigado à organização por quererem conhecer a minha história. Parabéns pelo percurso,  pelas ofertas e pela presença da madrinha Aurora Cunha. Que simpatia e que prazer ter trocado umas palavrinhas com ela.

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Por último e não menos importante, muito obrigado aos atletas que conheci durante o percurso e que foram essenciais para ter chegado ao fim: o senhor Salazar de Bragança, o senhor Artur Rego de Gaia, o senhor Helder de Gaia e a senhora Ângela. Os dois últimos encontrei-os ao quilómetro 26, os dois primeiros acompanharam-me do 26.º km ao 35.º. E assim se partilham histórias maravilhosas e que me fazem ficar grato por estar neste mundo das corridas.

Nesta senda de agradecimentos, uma palavra de saudação para os meus outros colegas de equipa, no caso, três deles completaram a sua primeira maratona de estrada, todos eles com excelentes tempos: João Pedro, Arlindo Ribeiro e André Monteiro. Um elogio ainda para o Francisco Silva que fez uma boa meia maratona.

Por último mas não menos importante: foi tão bom rever os meus velhos conhecidos destas andanças: o Ricardo Veiga, a quem prometi "tratar da saúde" por estar na sua maratona de 2019 e no espaço de um mês, a sempre guerreira Lígia Casimiro, o craque Edivaldo, que me parecia verdadeiramente lançado, e o estimado Joel Santos, por quem fiquei mesmo muito contente, pois completou também a sua primeira maratona.

Parabéns meus caros e obrigado a todos. Sobretudo à cidade e ao povo que a encheu e que se espalhou por Esgueira, Gafanhas e Ílhavo.

Não imaginam o quanto nos apoiaram e o quanto precisamos de vós para fazer esta distância monstra.

Vemo-nos na próxima...

 

 

28
Abr19

Faça chuva ou faça sol?


João Silva

Há corredores para todos os gostos, bem sei.

Há os que preferem de manhã, o que privilegiam a noite, os que gostam do frio ou os que abraçam o calor.

runtastic2018-06-15_09_04_20.jpgAlém de tudo isso, há os que "morrem de amores" pela chuva e os que querem é solzinho do bom e do belo.

Contem lá, qual é o vosso "cenário" de treino preferido?

Pessoalmente, gosto de correr com um tempo ligeiramente fresquinho, daí também preferir manhãs, mas sem gelo, como muitas vezes apanhei no outono e no inverno (e mesmo agora na primavera). Junta-se uma pitada de solzinho sem aquele calor abrasador e está o dia perfeito para um treino à maneira.

Sinceramente, nesses dias, em que nem as nuvens se atrevem a estragar a beleza do céu, encontro o cenário perfeito. Se possível, sem calor em excesso. No passado mês de agosto de 2018, na semana em que as temperaturas atingiram os 40 graus, cometi o erro de ir treinar bem cedo e sente-se que o ar fica muito mais pesado e que facilmente ficamos desidratado.

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Mas não gosto só de correr com sol e tempo ameno. 

Há determinados dias em que ser acompanhado por uma chuva e por um céu mais cinzento é muito agradável. 

Gosto particularmente de uma bela chuva, mesmo de um dilúvio, quando faltam aproximadamente 10 minutos para acabar um treino. Não é sempre, porque depois as constipações e as gripes não perdoam.

Em provas, já apanhei muitas com alguma chuva, como o Trail de Soure em 2017, onde tive de correr sem óculos por causa disso  e foi uma grande complicação:

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Cerca de um ano depois, curiosamente, também na primavera, passei por aquele que foi o trail mais adverso, não só pela chuva como pelo facto de estarmos numa serra que tinha ardido em 2017 e por estar repleta de cinzas, que, juntamente com a água vinda dos céus, formava uma lama que complicou e muito a vida aos corredores. Foi no trail de Alcabideque:

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Não sou muito de trails, mas aquele ficou-me na memória por ter sido tão duro e tão bom.

Passo quase todas as semanas por aquele local nos meus treinos e lembro-me sempre de todas as aventuras daquele dia.

Em novembro 2018, fiz uma prova sob um belo dilúvio. Foi a maratona do Porto, mas foi tão saboroso, que não me importei minimamente de chegar completamente encharcado. Muito vento, chuva, um frio de rachar, mas um calor humano fantástico que fez esquecer tudo o resto.

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No passado dia 07 de abril, em Ílhavo, passei por um dilúvio semelhante e por um frio que em nada se ficava atrás do de novembro. No entanto, talvez por o resultado não ter sido bom, não senti o mesmo prazer.

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27
Abr19

Os números antes de mais um (grande) número


João Silva

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E o que vai acontecer dentro de umas horas?

Não faço a mínima ideia.

Espero apenas o melhor. Como já referi nos últimos dias, o meu principal objetivo é terminar a prova de boa saúde, a correr e em plena consciência.

Pode parecer de somenos, mas, só de pensar nas dificuldades que vou enfrentar e no estado do meu corpo, é legítimo não pedir mais por agora. Talvez a preparação para a maratona do Porto em novembro de 2019, daqui a sensivelmente seis meses, corra melhor e me dê outras perspetivas.

Por agora, não é possível. Cometi alguns excessos de treino e de quantidades alimentares que se refletiram em alguns "transtornos" no decorrer das últimas semanas.

A terminar e antes de ir descansar para ver se consigo fazer um "brilharete" amanhã, aqui deixo, a titulo de curiosidade, os meus melhores tempos nas 30 provas em que corri até ao momento:

8 km - 00:30:55 - SPAIC Mundipharma Figueira da Foz, setembro de 2018

10 km - 00:39:28 - Mini Maratona EDP Coimbra, outubro de 2018

15 km (trail) - 01:29:34 - Trail dos Moinhos Bajouca, abril de 2017

21, 097 km (meias maratonas) - Eco Meia Maratona Coimbra, setembro de 2018

25 km (trail) - 03:04:33 - Trail de Sicó Condeixa, fevereiro de 2018

42,195 km (maratonas) - 03:33:35 - Maratona Porto, novembro de 2018

 

A todos os que estarão amanhã em Aveiro, um muito bem haja, votos de uma excelente prova e que no fim possam celebrar a conquista dos objetivos a que se propuseram.

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27
Abr19

Levem-me ao colo, cagaréus!


João Silva

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Façam-me esse favor!

Amanhã regresso a "casa", ainda que por umas breves horas. É na fantástica cidade de Aveiro que vou correr a minha segunda maratona.

Nem me sentiria bem comigo, se não fosse lá rever velhos conhecidos e percorrer as estradas e ruas da cidade que me acolheu em 2007. É uma cidade cuja história se mistura com a minha. Fui tão feliz naquele espaço. Naturalmente, como não podia deixar de ser, também houve momentos maus, mas os bons fazem a balança pender claramente para uma avaliação positiva.

Foi lá que me formei em tradução, que trabalhei e estudei em simultâneo, que estive sete anos numa empresa, que fiz bons amigos e que conheci a mulher da minha vida, com quem casei (também naquele espaço).

Foram quase dez anos, ou seja, perto de um terço de tudo o que sou hoje. Quando deixei o distrito de Coimbra, de onde sou natural, foi ali que encontrei o meu porto de abrigo.

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E é por isso que regressar agora representa um "mundo" para mim. É como se fosse mostrar o desportista em que me tornei.

Por essa razão, "peço" e espero que o apoio vindo do público seja avassalador. Quero sentir uma simbiose como a que vivenciei no Porto, em novembro. Quero poder fechar os olhos e ter a sensação de que as "gentes" dali, os cagaréus, me levam ao colo até à meta, que vão ser responsáveis por acrescentar mais uma maratona ao meu "palmarés".

Como já tive oportunidade de o referir aqui, o meu grande objetivo é mesmo terminar a prova. Para que tal suceda, é importante, diria mesmo essencial, sentir o carinho daquela terra, que também já foi mim e cuja essência trago em mim.

Desde já e sem saber como será, muito obrigado pelos vossos incentivos.

A julgar pelo calor humano em Ílhavo no passado dia 07 deste mês, diria que vocês serão fantásticos.

Amanhã darei conta, de forma resumida, da prova. A partir de segunda-feira, tratarei de fazer os devidos relatórios.

Até lá, ajudem-me cagaréus! 

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27
Abr19

No fim, toma um banho friamente quente


João Silva

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Parece mais um assunto de somenos importância mas é precisamente o contrário. Tal como os alongamentos, os banhos são vitais no processo de recuperação e de impedimento de lesões.

Assim, idealmente, devem ser feitos em “duas correntes”, quente e fria, alternadas, numa sequência individual de 3-5 minutos. Consistem no seguinte: água quente (tão quanto o corpo suporta sem se queimar) direcionada para os músculos afetos à corrida ou ao treino (de força, por exemplo). O chuveiro deve ser “aplicado” e baixo para cima sobre os tecidos, por exemplo, sobre gémeos, quadris, abdómen, etc, servindo o propósito de abrir os poros e de permitir  circulação sanguínea.

A sequência gelada deve ser efetuada na mesma posição e visa “chocar” o corpo, obrigá-lo a reagir, destruindo eventuais radicais livres e fechando os poros, bloqueando, pois, a transpiração.

Mesmo em épocas mais frias é extremamente aconselhável que se proceda desta forma, pois tornará o corpo mais resistente face a eventuais lesões. Pode dizer-se que se trata de um complemento simples e eficaz aos alongamentos. O ideal seria efetuar este processo uma vez por semana. Apesar do frio momentâneo, o corpo fica fresco, menos preso.

Fazer isso antes de uma folga de treinos, ajuda a impedir o inchaço muscular.

27
Abr19

Radicalmente livre de lesões


João Silva

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É uma espécie de cliché. É unânime que se trata de um “bem” essencial a cada desportista, mas poucos são os que os fazem quer corretamente quer em duração aceitável.

Entre os corredores, é considerado o principal responsável pelo aparecimento de lesões nos mais diversos músculos.

Antes de mais, importa esclarecer de facto que se trata de uma “mais-valia”. Está cientificamente comprovado e é, grosso modo, aceite pela comunidade de investigadores do desporto que os alongamentos impedem a formação de radicais livres, a oxidação e o envelhecimento dos tecidos e das células.

Devem ser feitos antes e depois da prática desportiva. Na fase anterior, visam a prevenção de lesões através do aquecimento de músculos, tendões e tecidos. Na fase posterior, são ainda mais importantes porque “esticam” as estruturas do corpo, eliminam os resíduos tóxicos formados na sessão desportiva e impedem a formação de mais toxinas, acelerando, assim, o processo de recuperação e tornando-o menos doloroso para o corpo.

Em termos pessoais, devo fazer uma confissão: antes dos meus treinos, não tenho por hábito alongar. Só em provas. Tentei durante algum tempo, mas não resultou. Por outro lado, sem querer justificar alguma coisa, “perco” entre 10 a 30 minutos após cada treino para alongar devidamente os músculos trabalhos.

Foi um processo evolutivo: no início desta minha “nova” vida, fazia os alongamentos mais básicos de pernas e durante aprox. 10 segundos. Felizmente, o tempo mostrou-me que precisava de investir mais neste domínio. Procurei alongamentos para as mais diversas partes do corpo.

Uma vez que também faço trabalho de força após cada treino de corrida, não podia alongar apenas pernas. É muito importante ir diversificando o “portfólio”. Assim fiz.

Atualmente, já incluí exercícios de alongamentos típicos do ioga e exercícios de alongamentos dos pés. Posso afiançar que estes dois conjuntos foram cruciais para curar lesões musculares de provas nas zonas dos quadris, dos isquiotabicos, das ancas, das virilhas, dos joelhos e mesmo dos pés.

Os exercícios adotados estão intimamente relacionados com a corrida. Foram extraídos de publicações especializadas em atletismo.

Além de todos os benefícios, refiro igualmente que os “traumas” de stress em áreas como canelas (canelites, por exemplo) ou pés (fascites plantares) têm diminuído consideravelmente com os exercícios de ioga.

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26
Abr19

Joelhos e calcanhares no ar para ziguezaguear


João Silva

Existem diversos estilos de corrida. Não há problema em recorrer a diversas técnicas e, na verdade, até é mesmo recomendável que se aproveite o melhor de cada mundo. Além disso, na literatura deste desporto, é feita a recomendação de diferentes exercícios capazes de potenciar a performance técnica.

Com efeito, os três estilos que procuro seguir mais frequentemente prendem-se com os joelhos, os calcanhares e os ziguezagues.

Desta forma, o primeiro “recurso” mencionado anteriormente implica a elevação dos joelhos até próximo da linha imaginária da cintura. Essa subida dos joelhos de forma coordenada permite “escapar” melhor ao “peso” do impacto no asfalto. Para ajudar, a passada não deve ser exageradamente afastada. Conclusão: trata-se de uma espécie de levitação que dá mais velocidade ao corredor. Importante neste âmbito é ainda a colocação do pé no momento de aterrar no chão: deve ser pousado com a almofada do mesmo e logo de seguida com o calcanhar. Colocar mal o pé na aterragem vai aumentar o nível de impacto sobre essa zona do campo, podendo provocar lesões.

Um exercício muito comum e eficaz para adotar e aperfeiçoar este estilo consiste na elevação permanente e sincronizada dos joelhos.

O segundo é trabalhado tocando com os calcanhares nos glúteos e, tal como o primeiro, também proporciona um ritmo mais elevado. Além da maior velocidade, esta postura “obriga” o corredor a correr mais direito, porque, de outra forma, não consegue potenciar a técnica. Este “ar” de saltitos também requer uma passada curta e é precisamente assim que dá velocidade ao atleta. (cont.)

Por último, nesta trilogia, encontram-se os ziguezagues. Para estes não há propriamente um exercício específico recomendado, porque, na realidade, eles já funcionam como um mecanismo de criação de ritmo. Ziguezaguear consiste em passar de um lado para o outro da estrada em progressão. Isto é: durante a corrida, o atleta deve mudar da esquerda para a direita e vice-versa, ganhando assim uma forma de, por exemplo, subir com rapidez sem aumentar o cansaço. O ziguezague deve ser feito para a frente. Ou seja: não é benéfico passar diretamente da esquerda para a direita e ficar na mesma “linha de corrida”. Ao mudar de lado, deve progredir para a frente, porque só assim conseguirá um ritmo alto em rampas ou subidas. Neste contexto, é relevante manter uma passada curta, porque uma mais longa obrigará a maior desgaste e atrasará a evolução. A cadência vai aumentando com a progressão e, mesmo sendo muito baixa no início, gerará um ritmo elevado ao fim de algum tempo.

De todos, aquele a que recorro com mais frequência é o ziguezaguear, sobretudo, porque faço muitos treinos de subida. Quando o percurso é plano não é tão benéfico trabalhar dessa forma. Em terreno totalmente plano, para trabalhar fartleks e treinos intervalados, é possível ganhar velocidade com a elevação dos joelhos e dos calcanhares.

Antes de terminar, sobre os ziguezagues, quem corre em estrada só deverá adotar esta técnica se tiver espaço, não sendo recomendável fazê-lo perante tráfego intenso.

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26
Abr19

Sobe até te cansares...


João Silva

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Apesar de o título se referir às longas distâncias, as curtas também estão abrangidas neste capítulo. No fundo, por tudo o que tenho vindo a dizer, as subidas, as rampas e as escadas são muito relevantes para fortalecer o corredor.

As três distinguem-se pelo seguinte: normalmente, as subidas são mais extensas, mais prolongadas, podendo, porém, ser “curtas e explosivas”, são mais indicadas para manter ritmo constante perante determinado desnível; as rampas são mais curtas e mais explosivas, obrigam a “encurtar” a respiração e não dão tanto a sensação de constância de ascensão; as escadas podem ter várias extensões, ajudam a trabalhar a elevação dos joelhos, a colocação dos pés para não perder o equilíbrio e, além disso, também permitem trabalhar a parte anaeróbia.

Todos estes elementos acabam por requerer técnicas distintas: nas subidas, é muito comum utilizar os ziguezagues para se ganhar ritmo, beneficiar de possível vento e ainda para ganhar alguma velocidade; nas rampas, a técnica mais frequente consiste na colocação dos pés e na ligeira inclinação de toda a perna (até aos adutores), sendo importante que todo o corpo se encontre ereto e que os dedos dos pés não passem demasiado a linha imaginária dos joelhos para não criar desequilíbrios; as escadas “exigem” a elevação dos joelhos até à altura da cintura para permitir uma elevação mais forte e vertical, contribuindo para formação de muito pouco atrito.

Por fim, importa transmitir que os três cenários “pedem” uma postura mais inclinada para a frente, de forma a contrariar a força da gravidade e, consequentemente, a evitar o atrito. No entanto, a fim de não desequilibrar o corredor, o desnível posicional não deve ser demasiado elevado: por exemplo, a cabeça não deverá passar a linha imaginária onde o pé vai assentar.

25
Abr19

Sou uma tartaruga veloz...


João Silva

Trata-se de um tema sempre apetecível. Qualquer atleta se perde dois ou três minutos numa bela “discussão” sobre o assunto.

Tendo em conta o que vou amealhando de experiência, diria que a maior parte dos corredores de estrada privilegia a velocidade, os recordes pessoais e os tempos gerais. Por isso mesmo, para a maioria, interessa correr muito rápido, mais do que muito. Não é por acaso que se foca muito a questão nos minutos que se demora a percorrer um quilómetro, por exemplo. Também por isso não é de estranhar que os corredores de estrada (com as devidas exceções, nas quais me insiro) sobrevalorizem percursos planos e que esse seja um argumento de “atração” dos organizadores de provas.

A característica “resistência” é deixada mais para os corredores de trilhos ou meio fundistas e fundistas, isto porque, mais do que rapidez, se pede capacidade de sofrimento face a desníveis e a grandes distâncias. Neste tipo de provas, os percursos não são feitos a pensar em recordes pessoais, são, em vez disso, grandes distâncias ou grandes acumulados .

Não considero que estas duas características sejam incompatíveis e, na verdade, julgo mesmo que se complementam e que podem fazer o atleta evoluir positivamente.

Não sou um velocista, nem puro nem “criado”, pelo que a minha virtude se centra na capacidade de resistência. Para ganhar maior resistência e capacidade de sacríficio, é necessário fazer muitas subidas, rampas ou escadas, porque obrigam o corpo a trabalhar em desníveis desconfortáveis e com menos oxigénio do que em terreno plano.

Além disso, é importante submeter o corpo a longas distâncias. A junção do desgaste dos percursos prolongados e dos desníveis vão criar massa muscular, expandir a caixa torácica e, a longo prazo, aumentar a resistência.

Uma forte resistência, por sua vez, vai permitir manter um ritmo e uma cadência de passada constantes. Ou seja, durante uma prova de longa distância, a resistência vai, de forma indireta, aumentar a velocidade do corredor. Portanto, em última análise, há uma complementaridade.

Apesar de não me ver como veloz, procuro, de tempos a tempos, fazer treinos de velocidade, focando, sobretudo, em treinos de séries e em fartleks. A capacidade de brincar com ritmos de corrida, de aumentar durante determinado tempo e de, em seguida, abrandar, ou, por outro lado, a possibilidade de fazer sprints levam o corpo para o patamar seguinte.

Com efeito, também os treinos de velocidade obrigam o corredor a trabalhar com muito pouco oxigénio. Principalmente no treino de séries, não há margem para descansar e para recuperar da sessão anterior, pelo que o corpo vai ser obrigado a gerar oxigénio suficiente para os pulmões. Também neste âmbito a caixa torácica vai expandir.

Ora, uma vez mais se vai provar que existe complementaridade entre velocidade e resistência: por ser submetido a um exercício extremo de rapidez, o corpo vai ter de gerar resistência, por exemplo, para permitir um sprint ou uma variação de velocidade perto da meta ou numa prova curta de 100, 200 ou 400 metros.

Portanto, na minha opinião: resistência gera velocidade e velocidade cria resistência.

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25
Abr19

Carrega mas não te esqueças de aguentar a carga


João Silva

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Este tema pode desencadear muitas vezes a ideia de que se está a ser “mole” e de que o corpo aguenta tudo. Há, efetivamente, muitas pessoas com esta mentalidade e que, como aprendi com um amigo há alguns anos, está sempre “com a roda no ar”.

Se, por um lado, concordo que os treinos devam ser exigentes e extensos, pois acredito mais no benefício a longo prazo decorrente de sessões intensas e com um grau de dificuldade elevado do que em exercícios mais curtos. Com efeito, sessões mais curtas também podem ser muito vantajosas e ajudam, seguramente, a melhorar os níveis de VO2, preparando o organismo para episódios anaeróbios. Ainda assim, de forma a não criar um desconforto constante, também me parece útil recorrer a sessões mais prolongadas no tempo.

Por outro lado, é necessário dosear a carga a que subtemos o nosso corpo. E é fácil de explicar e perceber porquê: treino a mais, fenómeno conhecido como “overtraining” ou “sobredosagem”, leva a um catabolismo muscular (destruição da própria massa em vez de assimilação dos benefícios do treino). Por essa razão, torna-se importante ouvir o corpo, perceber os sinais que ele nos envia, por exemplo, através de pequenas dores em zonas como tornozelos, planta dos pés, tíbias, joelhos, virilhas, ancas ou quadris.

Outro dos sintomas manifesta-se a nível psicológico: a irritabilidade, a insatisfação com detalhes do treino inóquos e aos quais não prestávamos atenção anteriormente, a ausência de boa disposição durante todo o treino ou o “empatar” e o atrasar de exercícios de força. Quando estes fenómenos se manifestam (e acabam por “dar sinal”), é importante reduzir a carga, mudar alguns métodos de treino, não exigir demasiado de cada treino.

Ao treinar seis dias por semana, o overtraining é um problema real. No meu caso, o desempenho, sobretudo, nos trabalhos de força e o meu estado psicológico são manifestamente afetados. Além disso, começo a sentir muitos espasmos nos gémeos, por exemplo, ao dormir, e a sentir dores fortes na planta dos pés.

Embora no início não percebesse o que me estava a acontecer nessas alturas, agora já consigo lidar com isso na perfeição, também porque o meu corpo entrou várias vezes em subrendimento. Ou seja, mais do que uma aprendizagem voluntária, tratou-se de um exercício “à força”.

Assim, quando sinto que estou a passar os limites do aceitável, procuro encurtar os treinos de força (normalmente, mexo mais facilmente nestes do que nos de corrida), tento aliviar a duração dos mesmos e, nos últimos seis meses, adotei uma estratégia diferente: dois modelos de exercícios de força e de musculação; quando estou em défice, faço a versão menos agressiva para os músculos das pernas (onde sinto mais o peso do overtraining). Dessa forma, além de diversificar o tipo de exercícios de força, também dou descanso a determinados grupos musculares.

Como disse antes, sou muito mais relutante no que toca ao treino de corrida. Tenho mais dificuldade em eliminar ou alterar percursos, distâncias e tipologias do que no caso dos trabalhos de força.

No entanto, tudo é aprendizagem e acabei mesmo por ser obrigado pelo corpo a realizar mudanças: em vez de ter três treinos seguidos com subidas, escadas e séries numa só semana, passei a separar os tipos de treinos e procuro não passar dois treinos desses géneros em cada bloco de seis sessões. Isto é, por semana, faço dois treinos técnicos e mais duros e os restantes de manutenção.

Outra das mudanças que implementei para contornar a carga e o impacto no meu corpo foi passar a folga semana para o dia anterior às provas. No começo, não me importava com isso e depois notava um cansaço excessivo e permanente em toda a competição, depois disso, passei a reduzir a intensidade dos treinos mais próximos do dia do “evento”. Por último, há cerca de um ano, decidi experimentar deixar a folga para o dia anterior. Como tenho uma “manutenção” diária, a verdade é que se revelou uma ação muito benéfica para mim. Chego às provas com maior frescura: física e, mais importante, mental para poder desfrutar daquele dia como mandam as regras.

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Separador destinado aos posts de alimentação e a todo o processo de emagrecimento e de reeducação alimentar que me fez baixar de 118 kg par 74 kg desde novembro de 2016.

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