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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Em 2016 era obeso, hoje sou maratonista (6 oficiais e quase 20 meias-maratonas). A viagem segue agora com muita dedicação, meditação, foco e crença na partilha das histórias e do conhecimeto na corrida.

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16
Mar24

Olha, ralhem com ele!


João Silva

Para muitos era um enorme flagelo.

Ainda se lembram de terem feito um "abençoado" Teste Cooper na escola? (na verdade, consoante o professor, até devem ter feito mais do que um ou um por ano.

Não sei como era convosco, mas na minha turma não havia muitos a gostar.

O teste consistia em correr 12 minutos à velocidade máxima para perceber o estado físico de cada um.

O teste foi criado em 1968 por Kenneth Cooper nos EUA e foi aplicado nas forças armadas. Era importante perceber a ondicao física das tropas.

Na verdade, esse teste amaldiçoado por muitos (incluindo por mim) tinha mesmo de ser feito à velocidade máxima. O objetivo era perceber qual o limite de cada um e, além disso, qual o valor máximo de oxigénio.

De facto este teste foi tão importante que ainda hoje é uma referência. Ora, um treino a uma velocidade tão elevada tem um duplo efeito positivo: diz-nos os nossos limites e estica imediatamente os nossos limites.

Há muitas equipas profissionais de futebol, por exemplo, que ainda recorrem a este método para avaliar a condição dos jogadores no início da temporada.

Afinal, o homem não era assim tão mau. Ou era?

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10
Mar24

Fazer sempre as mesmas provas?


João Silva

Pronunciem-se sobre isto. Parece-me que haverá divergências.

No meu entender, há provas que fazemos todos os anos, porque gostamos, tem visibilidade, são exigentes ou por comodidade. É chapa batida e, pelo menos, fazemos exercício.

Sem saber a vossa opinião, diria que acabo por ter um pouco de cada nas minhas escolhas. Ou melhor, no ano passado procurei fazer algumas provas da federação do meu distrito. 

Por agora não há classificações finais em estrada no distrito de Coimbra, mas alimento o sonho de que isso venha a acontecer. Como tal, vou fazendo as mais comuns e essas acabam por ser as de 10 km. Tirando uma ou outra exceção, não me vejo a fazer muitos quilómetros a conduzir para provas "tão" pequenas.

Por outro lado, também procuro identificar provas de média distância para ajudar a preparar os objetivos máximos da época, a longa distância.

Com o tempo, vou tendo uma noção do que quero fazer e, na verdade, em vez de me inscrever sempre nas mesmas, vou tentando inserir uma ou duas novas que me deem prazer e que me possam ser úteis no futuro.

Com o preço exorbitante das provas, é lógico e preferível poupar e abdicar de algumas provas para depois participar naquelas que mexem mesmo. Passam a ser menos mas são mais "saborosas".

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06
Mar24

Sabiam que...


João Silva

...o sono é o melhor ajudante da evolução?

É o agente responsável pela nossa recuperação. Na ótica desportiva, o maior número de horas seguidas dormidas significa um aumento considerável da forma física e mental.

Estima-se que um atleta, mesmo amador, deve dormir um mínimo de 8 a 9 horas para ter o corpo devidamente funcional. 

Sendo honestos, tirando os profissionais, é difícil um amador ter uma vida que lhe permita ter tanto descanso continuado.

No entanto, deve conseguir descansar, porque essa é a forma de assimilar os resultados dos treinos .

Dormir é evoluir!

25
Fev24

Planos de treinos de revistas/redes sociais: desfasados da realidade


João Silva

Não tenho nada contra planos de revistas ou de canais de redes sociais.

 Na verdade, aprendi muito com alguns deles. 

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No entanto, a exaustividade e a complexidade de alguns acabam por afastar mais pessoas desta forma de praticar desporto. 

Desde logo, vejo problemas nas definições e abreviaturas usadas. Se virem alguns planos, parece que se recorreu ao chinês. Além das abreviaturas nem sempre explicadas, ainda usam representações numéricas que não são óbvias para corredores iniciantes, por exemplo.

Ora, logo aqui, se o objetivo é chamar pessoas, acho que se consegue o oposto.

Depois tenho de criticar os planos intermináveis.

Sim, para se evoluir progressivamente, é necessário investir muitas semanas. Para uma meia maratona, por exemplo, falamos num período médio de 8 a 12 semanas. 

Já numa maratona, vamos das 12 às 26 semanas e, neste caso, como podem imaginar, trata-se de um plano muito exaustivo.

No entanto, isso também se traduz num quadro com muitas páginas, o que vai acabar por afastar. Não há paciência, infelizmente, para (querer?) compreender tudo bem. 

Portanto, uma forma de tornar tudo mais apelativo seria recorrer menos a tabelas preenchidas e, numa primeira fase, falar com coisas simples como corrida rápida, corrida lenta, descanso entre séries, etc. É apenas a minha opinião...

20
Fev24

É só de mim?


João Silva

Sou só eu a ter dificuldade em perceber à primeira as explicações dos exercícios de reforço muscular ou, de facto, aquilo é posto numa linguagem manhosa?

Não raras vezes, tenho de ler repetidamente as definições dos vários exercícios de reforço muscular porque não as percebo à primeira.

Aliás, há alturas em que aquilo me parece tão complicado que tenho de procurar imagens e guiar-me por ali para fazer bem.

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Preferia mil vezes ter uma ou duas frases sucintas e claras. 

Estão comigo nisto ou é só de mim?

16
Fev24

A boa e "velha" água


João Silva

O assunto não é novo, mas há muita gente que ignora a importância da água. 

Infelizmente, sofro de alguma ansiedade e nem sempre descanso bem. Além disso, com um filho ainda pequeno, o sono sofre muito. E já nem falo depois dos treinos intensos.

Ainda assim, sabiam que um simples copo de água antes de deitar e depois de acordar fazem milagres?

Não há nada melhor para o nosso organismo. Nada alimenta tão bem as nossas células.

Por dia, ingiro dois litros de água e como sempre sopa ao almoço e ao jantar. Hidratação não falta. E, no entanto, por causa dos trabalhos de limpeza e reparação durante a noite, acordo muitas vezes com tonturas e problemas de equilíbrio.

Sabem o que me resolve o mal?

A água.

E por aí, também são fãs do néctar divino?

11
Fev24

Exercícios de estabilização e equilíbrio dos glúteos e das coxas


João Silva

Eercícios de estabilizadores - 

Sequência: 

 

oscilações da bacia - deitado, joelhos levantados e mãos nas ancas. Empurrar a bacia para cima até um ponto sem dor, deixar rodar para trás, arqueando um pouco as costas para cima. 30 repetições. 

 

Ponte de baixo - deitado, joelhos levantados, as mãos no tapete junto ao troco, ativar os glúteos e os abdominais e fazer subir os glúteos até criar uma posição direita entre a zona da pélvis e os joelhos (não podem ir para dentro). 2 séries de 15 repetições. 

 

Metrónomo fixo- deitado, joelhos levantados, mãos estendidas no chão e afastadas do corpo, rodar lentamente as pernas em conjunto para cada lado, contraindo sempre os abdominais. 30 repetições.

 

Ostra lateral deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Sem rodar a anca para fora (pressionar com a mão, se necessário), abrir a perna de cima (sempre dobrada) e contrair os abdominais. Fazer lentamente. 2 séries de 15 repetições.

 

 

Levantamento lateral da perna deitado - deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de cima esticada. Subir essa perna com a anca para dentro e os abdominais ativados. 2 séries de 15 repetições.

 

 

Adução?? da perna inferior com bola - 

deitado de lado, joelhos encolhidos, anca virada para dentro. Perna de baixo esticada e a de cima assente numa bola ou numa almofada. Subir a perna de baixo e fazê-la tocar na de cima. 2 séries de 15 repetições.

 

Metrónomo com costas levantadas - sentado com pernas esticadas no tapete, inclinar te não para trás e apoiar com as mãos, encolher os joelhos. Ativar os abdominais e fazer rodar as duas pernas lentamente para cada lado. 40 repetições.

 

 

Super-homem de quatro - colocado sobre os quatro apoios, esticar um braço e a perna oposta e contrair os abdominais. Aguentar um ou dois segundos e regressar à posição inicial. Repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.

 

Levantamento da perna esticada (deitado) - deitado com as pernas esticadas e as mãos junto ao tronco. Levantar uma perna lentamente, sem dobrar o joelho nem elevar acima do glúteo. Aguentar a posição durante dois segundos com os abdominais contraídos, regressar à posição inicial e repetir do lado oposto. 2 séries de 20 repetições.

 

Joelho à frente com rotação lateral do tronco, - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás, direita. Ativando os abdominais, rodar o tronco para trás com o braço aberto e retomar a posicao original. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.

 

Joelho à frente com oscilação da anca para a frente e para trás - ajoelhado, com um joelho à frente, alinhado com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Ativando os abdominais, oscilar a anca para a frente e para trás. Sempre lentamente. 30 repetições de cada lado.

 

Levantamento do tronco com joelho dobrado e perna esticada - ajoelhado de lado, com um joelho virado para a frente, a outra perna esticada com a ponta do pé a não poder passar a linha invisível do outro pé. Puxar a anca para trás e inclinar o tronco para a frente sem dobrar e, com os abdominais atiçados, voltar à posição original. com a ponta do pé e a outra perna dobrada para trás. Os braços podem ir para a frente quando a anca é fletida para trás. 30 repetições de cada lado.

 

 

Agachamentos com fita - fita a envolver os joelhos, que devem abrir à largura das ancas. Puxar a anca para trás e dobrar os joelhos para a frente sem que passem a ponta dos pés. Uma espécie de sentar sem cadeira. Ativar os abdominais a descer e a retomar a posição. Importante é não deixar os joelhos fletirem para fora. 30 repetições.

 

Ostra vertical na parede com fita - fita colocada acima dos joelhos, costas encostadas à parede, corpo em posição de sentar com joelhos alinhados e afastados à distância das ancas. Um dos pés encostados à parede e abrir a perna que está "subida" sem esquecer de ativar os abdominais e sem que as costas saiam do sítio. Trocar de lado. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

Subida alternada de degrau - escolher um degrau com cerca de 20 a 30 cm de altura. De frente para o degrau, alinhar as pernas com as ancas. Virar os pés para a frente. Subir o degrau com um pé, manter os abdominais atiçados, subir o joelho contrário e levantar a mão do pé que subiu o degrau. Descer com os abdominais ativados. Trocar de pé e subir novamente. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

 

Balança- pés afastados à largura das ancas, esticar um braço, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar o pé contrário ao braço esticado. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

Variante: a perna que se mantém no chão pode dobrar um pouco (sem que o joelho passe a ponta do pé), isso vai forçar mais o glúteo e fortalecê-lo.

 

 

Avião bipodal - 

pés afastados à largura das ancas, esticar os dois braços, inclinar o tronco para a frente, sem dobrar a cintura nem a cabeça, esticar uma das pernas para trás. Manter a posição durante dois segundos com os abdominais ativados e retomar a posição original sem dobrar as costas. 2 séries de 15 repetições de cada lado.

 

Lunges (=avanço ou estocada, em PT BR) - 4 variações (passo à frente, passo atrás, passo lateral, passo à frente com rotação do tronco).

Estrutura base: pés afastados à largura das ancas, ativar abdominais, dar um passo em frente, esticar braço contrário ao pé de apoio. Retomar a posição levantada sempre com os abdominais ativados. Olhar sempre em frente e não deixar que o joelho que desce ultrapasse a ponta desse pé. O joelho também não pode rodar para fora nem para dentro.

2 séries de 10 repetições de cada lado.

 

Variante com rotação: tudo igual, mas, quando se der o passo em frente, roda-se a cintura para fora (do lado do joelho que desceu).

 

Alongamentos: 

- pernas dobradas sentado - sentado, uma perna dobrada por cima da outra e rodar o tronco para o lado da perna que fica por cima. Segurar as pernas com as mãos e fazer movimentos suaves de pressão durante 10 segundos. Trocar de lado. 

 

- de joelhos, abertura da anca - deitado, levantar os joelhos, colocar um pé por cima do outro joelho. Colocar as duas mãos a envolver o joelho que fica levantado e puxar para dentro e soltar por breves instantes durante 10 segundos. Trocar de lado.

 

- deitado, levantamento da perna - deitado, subir os dois joelhos, esticar uma das pernas. Agarrar a perna levantada com uma das mãos, levantar um pouco o tronco ao ponto de deixar a cabeça nivelada com o joelho dessa perna. Esticar a perna totalmente e virar o pé para dentro. Fazer este movimento durante 10 segundos de cada lado.

03
Fev24

Os exercícios que me salvaram a pubalgia (vídeo)


João Silva

Durante quase um ano, tive de fazer exercícios de reforço em casa para me curar da pubalgia. Tive uma enorme ajuda dos fisioterapeutas da clínia Reequilibra em Coimbra.

Decidi guardar os exercícios em vídeo e partilhar com todos os interessados para que possam fazer reforço muscular de forma simples e que, no máximo, rondará os 50 minutos.

Vídeo 01 - Introdução

Vídeo 02 - Exercícios

 

31
Jan24

Os "pacers"


João Silva

Já toda a gente que correu em provas deve ter visto uns rapazes e umas raparigas com umas bandeiras nas costas no meio da multidão.

O nome técnico deles é "pacers" e a sua função é marcar o ritmo. Servem de balizagem e de limite visual às nossas capacidades. E são extremamente importantes para, como dizem os alemães, "gute Ergebnisse rauskitzeln" (conseguir chegar a bons resultados). 

A minha história com os pacers é um pouco mista. Já tive más experiências, como aconteceu na meia maratona de Ílhavo em que achei que podia seguir o da frente (fui garganeiro e acabei com o pior resultado em meias maratonas). Já tive experiências neutras. Ou melhor, em que a posição dos pacers me deu referências sobre a posição em que deveria estar para conseguir chegar a determinado resultado (aconteceu nas maratonas do Porto). Mais recentemente tive experiências positivas, como sucedeu na Corrida do adepto em Leiria. Consegui segui-lo cedo e acompanhei-o durante quase três quilómetros. Isso deu-me referências sobre a minha condição física, permitiu-me ajustar o desempenho para não perder energia e, quando mais tarde ele me passou (depois consegui ultrapassá-lo a 1 km da meta), foi útil para traçar o objetivo de não o perder de vista. "Esfalfei-me" todo para não deixar a distância aumentar. E se consegui um excelente resultado nesse dia, tenho noção, deveu-se a ele. 

Portanto, sem sentirem que isso vos possa prejudicar, acho que devem mesmo olhar para eles como uma boa forma de obterem um melhor desempenho...

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Arrisco também dizer que nem todos podem ser pacers. É preciso saber abrandar o ritmo e não passar daquela "fronteira horária". Um pacer não está a competir, está a ajudar. E deve ter uma atitude de incentivo. Acrescento que simpatia também não faz mal a ninguém...

26
Jan24

Bem reforçado todos os dias


João Silva

Já falei várias vezes na importância dos treinos de reforço muscular.

Se tivermos em conta que os músculos são a principal fonte produtora de energia do nosso corpo, percebemos logo que temos de os desenvolver para termos um bom desempenho.

Antes de o Mateus nascer, conseguia e queria fazer uma sessão diária de reforço muscular com a duração de uma hora e meia. 

Pouco tempo antes de o meu rebento nascer e também devido ao aumento do volume de trabalho, comecei a ocupar mais tempo do treino apenas com a corrida. Por várias razões. A principal, o facto de adorar correr. Ora, o reforço sofreu uma grande redução. Aliás, ainda hoje o faço: se tiver com muito trabalho ou se as obrigações parentais e domésticas assim o exigirem, corro e deixo passar a sessão de reforço muscular.

Mas, sempre que posso, não deixo passar a oportunidade. É algo mesmo muito importante. Se pensarmos que os tendões e os ossos nos sustentam o corpo na corrida, compreendemos que o corpo estaria desprotegido e vulnerável se não houvesse músculos.

Como faço menos reforço, procuro canalizá-lo para os elementos mais importantes da corrida: postura, passada, equilíbrio, flexibilidade e força abdominal.

Como forma de ajudar algumas pessoas que me perguntam sobre o assunto várias vezes, deixo aqui o exemplo da segmentação que vou fazendo aos poucos:

Segundas - abdominais tradicionais e crunches

Terças - pranchas

Quartas - flexões

Quintas - equilíbrio

Sextas - glúteos 

Sábados - mistura de pranchas e flexões

Domingos - mistura de abdominais e crunches

Normalmente, faço 10 minutos por dia e no final do treino de corrida. A ordem que apresentei em cima é muito volátil, depende sempre do meu estado físico no próprio dia. E até mental. Por vezes, troco a ordem.

Um pouco todos os dias dá muito ao fim de uma semana.

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