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O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

Tudo começou em 2016, quando passei de 118 kg a 74 kg, conseguindo deixar uma vida sedentária através da corrida e da alimentação. Desde então, fiz 30 provas: 17x10 km, 6 trails, 6 meias maratonas e 1 maratona.

Tudo começou em 2016, quando passei de 118 kg a 74 kg, conseguindo deixar uma vida sedentária através da corrida e da alimentação. Desde então, fiz 30 provas: 17x10 km, 6 trails, 6 meias maratonas e 1 maratona.

O que não mata, engorda e transforma-te num maratonista

23
Abr19

Um bom ouvido é sucesso garantido


João Silva

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A fase pós-maratona é tão importante como preparar a prova em si, por causa das consequências. Na verdade, até pode ser mais difícil, isto porque até à maratona, o cérebro produz serotonina e dopamina que nos tornam eufóricos e positivamente ansiosos e "leva-nos" até ao grande dia.

Mesmo após os treinos longos de preparação, o cérebro mantém o foco e, como sabe que o objetivo ainda não foi alcançado, não deixa que percamos a noção do que é importante em cada fase.

Pude comprovar isso mesmo na preparação para o Porto em 2018.

Sem falsas modéstias, antes da maratona, por tudo o que li e por tudo o que passei nos treinos, sabia o que ia encontar e como atuar face a cada adversidade, bem como quais os momentos ideais para me hidratar e para abrandar o ritmo e a cadência.

Em vez de dar descanso ao corpo e de baixar os níveis, fiz o inverso. Por isso e por ainda hoje passar por uma fase de "desmame", reconheço que o período pós-maratona é tão importante quanto o pré.

Mais do que isso, é vital descansar. Como tinha cometido alguns deslizes na alimentação na semana antes da prova, achei que devia treinar sem parar. Nada mais errado. Isso e o facto de ter marcado provas sem destino e de ter organizado e realizado treinos duríssimos com muitas subidas, variações de ritmo e sprints.

Além do sofrimento psicológico, que é inevitável (falarei disso noutro capítulo), levei o meu próprio corpo a um ciclo de descompensação que resultou em perda de frescura, em princípios de lesões, em treinos durantes semanas com dores na anca esquerda e em perda de capacidade de resposta.

Algo que aprendi (também depois de ter lido sobre o assunto) foi que cada maratona é um ciclo fechado. Uma vez terminada, é necessário fazer "tábua rasa" e começar uma nova preparação para uma nova maratona. Ficam as experiências da anterior, mas a brutalidade por que passamos na prova origina mudanças no organismo e é preciso aceitá-las e lidar com as alterações. Abraçá-las. Demorei três meses a perceber isso.

Por último, os especialistas no ramo recomendam que o desmame seja feito logo após a maratona. Fazê-lo significa não correr durante quatro semanas, mas não ausência total de treino.

Para esta primeira maratona de 2019, tenho programada uma semana de desmame após a corrida: descanso, caminhada lenta e mais intensa, bicicleta e bicicleta estática, ioga (ajuda imenso na regeneração) e corrida lenta.

Não conseguirei ficar mais do que uma semana sem correr, mas será diferente do que me aconteceu em novembro de 2018.

Igualmente útil é baixar expetativas entre períodos de maratonas, porque o corpo muda, e ainda aprender a usar provas mais pequenas (de 10 e 21 km) para rolar, para ganhar ritmo e não para competir ao mais alto nível. Fiz isso entre novembro e dezembro e paguei muito caro.

23
Abr19

Nesta maratona quero...


João Silva

Para a próxima maratona, os meus grandes objetivos já estão devidamente definidos: terminar lúcido e capaz de usufruir de cada segundo da prova, no fundo, concluir "vivo", "consciente" e com saúde; fazer o percurso todo a correr como aconteceu em todos os treinos e na maratona do Porto; fazer, pelo menos, 4 horas.

Por último nesta hieraquia: se o corpo deixar, o percurso e o ambiente proporcionarem (como no Porto), ficar abaixo de 3h45.

Contudo, genuinamente, o tempo é o que menos me importa. Apesar de ter feito 3h33m na maratona do Porto em Novembro, tive de perceber que o meu corpo não está nesse nível e o feedback que me dá agora é o de que preciso de ir a um ritmo mais baixo para controlar o meu esforço (e o desgaste). Não sinto a pressão daquele tempo do Porto porque sei que fui “levado ao colo” pela adrenalina e pela euforia da população. Portanto, só havendo algo semelhante em Aveiro poderei pensar em  fazer um tempo semelhante, mas terá de ser o próprio dia a dar-me essas indicações.

Algo que também aprendi com este desporto e com pessoas mais velhas e mais experientes do que eu foi a saber jogar com expetativas baixas. Isso retira pressão e permite trabalhar mais à vontade. Tudo acaba por ser visto como ganho, nem que seja de experiência. Não acredito em vitórias morais, mas, por ter consciência de que poderei passar por várias noites de ansiedade caso eleve as expetativas, prefiro olhar para “objetivos mínimos essenciais”.

Não sou o típico corredor de estrada que gosta de fazer tudo com velocidade e de bater tempos em pisos planos. Adoro dificuldades, prefiro subidas a terrenos planos e procuro ir sempre “onde dói”. A resistência é o meu grande trunfo e, por essa razão, centro os meus objetivos no meu estado mental e nas grandes distâncias a percorrer.

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23
Abr19

Faz aí um meio termo na carga


João Silva

Já falei neste tipo de treinos anteriormente, pelo que vou sintetizar a informção.

Por norma, os períodos de treinos são compostos por blocos de quatro semanas. Ao fim deste período, devem ser efetuadas mudanças, para aumentar ou diminuir a frequência, a tipologia e a intensidade em função das necessidades. Além disso, é uma forma de dar um novo estímulo ao corpo.

Os mesotreinos são, no fundo, blocos semanais intermédios de treinos que servem o propósito de ligar a fase de maior carga com a fase pré-prova, neste caso, pré-maratona.

Se a primeira fase deve ser muito intensa e privilegiar um grande volume de treinos, a segunda fase (mesotreinos) terá de ser mais aliviada, com treinos menos intensos e mesmo com um menor volume. Porém, como não é a fase imediatamente anterior à maratona, deve contemplar alguns treinos mais longos, a rondar as 02h00 ou 01h30 e não significa descurar subidas ou rampas ou treinos de velocidade, mas, em vez disso, realizá-los de forma menos frequente. Igualmente importante nesses mesotreinos é o descanso que deve ser dado ao organismo.

No meu caso concreto, em 2018, os meus mesotreinos começaram após o meu último “longão”, em setembro, e prolongaram-se até ao início de outubro, altura em que comecei a fase final com treinos muito mais leves e sem sessões muito longas.

Em 2019, como só acabei os meus “longões” a 09 de março, os mesotreinos entraram no dia 11 e prolongaram-se até ao início de abril.

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22
Abr19

Bem embaladinho para a maratona


João Silva

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Não raras vezes, lemos artigos de médicos e de outros especialistas de saúde a fazer referência à importância de uma boa qualidade de sono e também de uma determinada quantidade de horas para essa “atividade”. É de senso comum o facto de se dever dormir entre sete e nove horas por noite (no caso dos adultos). Antes de entrar nesta vida, dormia seis horas no limite dos limites. Com o passar do tempo, fui ouvindo o meu corpo. Passei por fases complicadas. Treinava ao final do dia, o meu corpo não regenerava bem e depois ressentia-me muito, não conseguia garantir um bom nível de forma consistente. Das seis horas passei a ter necessidade de dormir sete e mesmo oito horas por noite. Os efeitos desse ato no corpo são extraordinários. Apesar de as dores serem uma constante no dia seguinte ao treino, os músculos ficam “frescos” e assimilam melhor toda a carga sofrida.

Consciente disso, melhorei muito o meu nível de treinos. No entanto, com o passar do tempo e com a minha “imposição de pressão”, comecei a gerar ansiedade (regral geral, positiva, ou seja, de excitação e empolgamento pela realização das provas) e tenho sempre imensa dificuldade em dormir bem nas vésperas de treinos muito longos ou de provas . O corpo fica mais tenso e não paro de antecipar os momentos, as reações e o próprio resultado, o que me prejudica mais do que beneficia.

Nessas situações, se tiver adicionado cafeína ao organismo durante o dia (normalmente não treino no dia anterior a uma prova), os meus níveis disparam e fico mais alerta. Talvez por reduzir a carga dos treinos nas semanas das grandes provas, acordo cansado no grande dia mas sem dores musculares, sinal de que o corpo acabou por renegerar naquele curto espaço de tempo.

Essencialmente antes de “longões” e de meias ou maratonas, tenho o cuidado de me deitar cedo para ver se consigo dormir cerca de sete horas e meia ou oito. No caso concreto da minha primeira maratona, no Porto em novembro de 2018, como podem imaginar, estava extremamente ansioso. Contudo, acho que o “dever” falou mais alto e, além disso, o facto de ter de me levantar às 05h00 contribuíram em larga escala para que tivesse uma noite “santa”. O resultado foi maravilhoso e o meu corpo esteve mais fresco do que nunca.

Além do sono, outro fator para poder descansar bem antes de um treino muito extenso ou de uma maratona está relacionado com a alimentação da noite anterior. Deve conter hidratos de carbono e tudo o resto, mas não deve ser demasiado pesada para não implicar uma digistão trabalhosa e demorada.

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22
Abr19

Olhó paredão no longão


João Silva

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Quem anda “nesta vida”, certamente já terá ouvido falar em parede. Como se pode perceber, não se trata de uma estrutura de betão que surge a meio de um percurso. É, na verdade, um “episódio psicológico” em que o cérebro e o corpo “lutam” entre si pelo oxigénio remanescente no organismo ao fim de um determinado tempo de exercício contínuo. Com efeito, é marcado por um forte sentimento de falta de energia, uma falência generlizada do organismo, e por uma vontade excruciante de desistência. Além destes sintomas, em algumas pessoas, as cãibras musculares nos gémeos e os desmaios também marcam presença. Na maratona, é comum falar-se em episódios destes a partir do quilómetro 30.

Embora nunca tenha chegado aos desmaios nem a eventos de cãibras impeditivas, esbarrei duas vezes e meia na parede. As duas primeiras situações do género foram sentidas em dois “longões” no ano de 2018: no treino de 30 km e no de 35 km. O segundo episódio foi fácil de perceber. Ao contrário do primeiro, onde sofri um quebra abrupta de ritmo mas pensei que fosse do cansaço, no segundo momento, percebi o que estava a acontecer. Segui bem até aos 30 km e, de repente, comecei a querer desistir, a ficar sem força, sem energia, sem capacidade para pensar. Do quilómetro 30 ao 35 andei a “penar”, pensei tanta vez em caminhar, mas nunca o fiz. Demorei quase 40 minutos para percorrer essa distância. No entanto, tanto na primeira como na segunda situação, facilmente percebi por que razão passei mal: não levei abastecimentos, não ingeri ponta de água e, para gravar tudo, o sol que se fazia sentir em junho e julho piorou a minha desidratação. Portanto, foram perdas sucessivas que culminaram em sofrimento psicológico e físico.

A partir daquele momento, aprendi a lição e nos “longões” acima de 02h00, os abastecimentos (pelo menos água) acompanham-me sempre.

A “meia” vez de que falo aconteceu já em 2019, em plena preparação para a maratona de abril. Foi em fevereiro e o treino tinha a duração de 03h00. Ou seja, treino previsto para 30 km. Levei água e abastecimentos sólidos, mas só fiz dois, cada ao fim de 45 minutos, o que significa que percorri aprox. 15 km sem qualquer abastecimento. Consegui chegar ao fim, mas prcebi que teria sido útil fazer mais um abastecimento. O ritmo desceu abruptamente outra vez, a cabeça só pensava em desistir e as cãibras espreitaram nos gémeos.

Em todos os outros treinos (e na prova do Porto em 2018), passei bem, sem vislumbre de paredes. Com efeito, como debelei os erros supracitados, o corpo reagiu bem e consegui antecipar as situações de maior fraqueza. Um truque passa por baixar o ritmo de corrida. Outro reside no encurtamento dos tempos de abastecimento e, por último, um terceiro truque encontra-se na hidração constante (mas em pequenas quantidades), para reter (alguns) sais no organismo.

Nos treinos de 42 km, o que me ajuda muito é abastecer frequentemente após o quilómetro 28.

Excetuando os casos que culminam em falências musculares ou em desmaios, esta parede acaba por desaparecer aprox. ao fim de meia hora, permitindo terminar a prova ou o treino (mesmo que ao “arrastão”). No entanto, se nada for feito para reverter o problema, entra-se numa espiral psicológica muito negativa, que, com muita frequência, leva ao “abandono” do treino e da prova.

22
Abr19

Nunca deixar a máquina por abastecer e abastecê-la sempre no tempo certo


João Silva

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Neste capítulo, importa referir, a priori, que nada tenho contra quem toma diferentes substâncias que ajudem na recuperação. Por princípio, não o faço e não considero sequer uma opção. Não só por tudo o que passei para perder peso, mas porque acredito piamente que é possível ir buscar os mais variados sais como selénio, silício, vitaminas, magnésio, potássio, etc., aos alimentos. Portanto, desde logo, faço uma grande pesquisa em termos de escolhas alimentares para poder ajudar o meu corpo na recuperação após treinos muito duros. Dado que adoto uma abordagem mais natural, obviamente, as dores após os treinos são mais persistentes. Contudo, nada a que uma pessoa não se habitue.

Os abastecimentos sólidos e líquidos são vitais para o desempenho durante um treino ou uma prova. Porém, nem sempre pensei assim. Foi preciso enfrentar 30 km em 2018 sem qualquer abastecimento para perceber que, sem “ajuda” alimentar, dificilmente conseguiria chegar ao fim da minha primeira maratona.

Sobretudo nos treinos ou nas provas longas, o corpo entra logo em perda, seja de energia, seja de sais. Posto isto, passei adotar um sistema que se mostrou muito útil: tomo o pequeno almoço habitual. De seguida, durante o treino, deixo que passem 45 minutos e é nesse momento que começo o primeiro abastecimento sólido e líquido. Comigo comecei por levar gelatinas e sumos de frutas (frutos vermelhos) da Decathlon em duas fitas que coloco à cintura. Além disso, para facilitar a absorção dos alimentos, transporto sempre uma garrafa de água (com pH superior a 6) de 33 cl. Portanto, antes e depois de cada ingestão de gelatina ou de sumo, bebo um gole de água.

Consoante a duração do treino, o segundo abastecimento é feito 45 minutos após o primeiro. A partir daqui, para evitar o aparecimento da dita parede, porque o organismo entra num processo de falência e a energia proveniente das reservas de glicogénio escasseia mais rapidamente, encurto o tempo para nova ingestão. De 45, passo para 30 e, mais perto do fim do treino, para 20 minutos.

Na minha primeira maratona, talvez pela “anestesia” e pela euforia que senti durante todo o percurso, foi possível manter os abastecimentos espaçados em 45 minutos e, mesmo assim, evitar a parede ou algum tipo de insuficiência muscular. No total, fiz quatro abastecimentos.

Por outro lado, nos treinos não existe “calor humano” e os meus percursos são habitualmente mais duros do que as provas, pelo que, por norma, tenho necessidade de fazer cinco a sete abastecimentos (na distância de 35 e 42 km respetivamente).

Já na preparação de 2019, no treino dos 42 km, cheguei à conclusão de que seria possível substituir as gelatinas e os sumos por alimentos ainda mais naturais, como tâmaras. Percebi que esta fruta, pelo seu elevado teor de frutose, é o “combustível ideal” para manter o corpo em bom rendimento e sem ter de recorrer a coisas artificiais que só vão perturbar o funcionamento do organismo. No caso deste treino de março de 2019, comecei com o pequeno-almoço no estômago, fiz o primeiro abastecimento de corrida ao fim de 45 minutos. O segundo passado exatamente o mesmo tempo. O terceiro e o quarto de 30 em 30 minutos, a partir do quinto, passei a abastecer sempre com um intervalo de 20 minutos entre cada ingestão. Cheguei à conclusão de que foi a chave para correr bem durante tanto tempo de treino.IMG_20190303_113633.jpg

 

21
Abr19

Propósito estiloso


João Silva

Cada tipo de treino tem, como seria de esperar, as suas características e os seus objetivos. Quando os defino na planificação, procuro intervalá-los, sem “amontoar” para não estragar o efeito que pretendo para cada um:

Treinos de subidas/rampas – mais duros, treino anaeróbio, trabalhar com formação de ácido lático, reação do corpo à inexistência de oxigénio “à vontade”, resistência, dureza, capacidade de sacrifício e de sofrimento, ritmos mais baixos mas constantes, respiração; recurso à técnica de ziguezague para subir “mais rápido” e de forma menos agressiva;

Fartleks – terreno sobretudo plano, mas também pode ter algumas inclinações não tão acentuadas como no caso de rampas/subidas, treino mais aeróbio, velocidade, oscilação de ritmos, capacidade de gerir a cadência, capacidade de manter um ritmo e de o baixar ou de o subir em função das necessidades;

Treino intervalado – pista de atletismo (ou retas com, no máximo, 400 m), treino anaeróbio, duríssimos, sprints de 200 m, 300 m ou 400 m, com tempo de recuperação muito curto entre cada sprint, trote após cada série, “explosão” em distâncias curtas, por exemplo, para finalizar as provas, adotar técnica de joelhos mais elevados (alternando com calcanhares junto ao rabo) para permitir uma passada rápida e com menos impacto;

Time-trial – percurso predefinido em qualquer superfície para fazer em contrarrelógio, treinar ritmo usado em provas.

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21
Abr19

Com ou sem estilo(s)?


João Silva

Dada a minha compleição física e os meus pontos mais fortes em termos de corrida, procuro marcar treinos duros, regra geral, com subidas, mesmo que não sejam muito acentuadas. Neste campo, também tenho a ajuda do concelho de Condeixa, ladeado por serras e terrenos mais acentuados. Por norma, faço pelo menos um treino com subidas e ou escadas por semana. Caso o treino tenha mais de 60 minutos, procuro fazer sempre treino de recuperação ativa no dia seguinte.

No início, não era assim. Chegava a marcar dois e três treinos seguidos acima de 10 km com muitas subidas. Se no começo isso faz o corpo “abanar” e ganhar resistência muito rapidamente, com o passar das semanas, o corpo entra num desgaste físico, que posteriormente se reflete no estado psicológico, provocando “overtraining” (sobredosagem de treinos) e perde a frescura. Consequência: o ritmo baixa, os músculos demoram mais a responder e, pior, as lesões surgem. Para evitar esse mal, optei por intervalar os treinos duros com treinos de recuperação ativa, em terrenos planos, num ritmo muito mais baixo. Nesse sentido, fico grato por ter lido sobre a importância de treinar em pisos diversificados para suavizar o impacto. Por essa razão, procuro fazer esses treinos em parques de terra batida, em zonas de relva, em estradão, em areia e em serra (estes dois últimos são mais escassos). Apesar de privilegiar a resistência, também me debruço sobre treinos de velocidade, mais importantes para adotar mudanças de ritmo numa corrida. Na verdade, são muito importantes para se conseguir correr mais rápido, o que se nota mais em provas curtas. Numa meia ou maratona, não é possível fazer “sprints” durante toda a prova e, nesse caso, os treinos de velocidade ajudam a trabalhar no nível “anaeróbio” e potenciar as mudanças de ritmo.

Para tal, vou alternando semanalmente em sessões (normalmente, uma) de Fartleks Watson com treinos intervalados.

Como é comum referir-se neste desporto, os Fartleks Watson podem ser adaptados às distâncias e, no fundo, não são mais do que uma “brincadeira de ritmos”, onde se aumenta o ritmo durante um determinado tempo/distância (exemplo: ritmo máximo até chegar a uma curva/um obbstáculo situada a 200 ou 300 m). Quanto aos Fartleks, prefiro jogar com sequências predefinidas, daí me servir muito da variante Watson: 10 minutos de aquecimento, 8 séries de 4 minutos em ritmo alto e 1 minuto em ritmo lento, seguidos de 10 minutos de corrida de retorno à calma. Esta técnica é ótima para provas de 10 km ou mesmo de 21km. No caso dos 42 km, é mais relevante aumentar os ritmos mais elevados (sem esquecer os ritmos lentos, pois são muito importantes.

Além dos Fartleks, recorro também aos treinos intervalados. Estes são conhecidos como séries e afiguram-se mais violentos, pois o tempo de descanso entre séries não pode deixar que o corpo recupere na totalidade. Quando quero treinar para provas de 10 km, faço 10 minutos de aquecimento, 12 x 200 m, 10 x 300 m e 2 x 400 m. Entre cada série, dá-se uma recuperação em trote (também pode ser feita a caminhar, mas não é tão benéfica na minha opinião) com uma duração 15 segundos inferior ao exercício. Para provas mais extensas, “corto” as séries de 200 e 300 m e procuro fazer 10 séries de 400 m. Os princípios de descanso são os mesmos.

Por último, existe ainda um tipo de treino designado por “time-trial”, que visa a realização de um treino em ritmo expectável de prova. Uma espécie de corrida a contrarrelógio. Até agora, só o fiz uma vez para 10 km.

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20
Abr19

A distância mítica vista antes e depois


João Silva

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Na minha ótica, a preparação física para a maratona contempla três grandes fases: inicial, intermédia e final. Como o nome indica, são fáceis de identificar.

A primeira é também conhecida como “meter carga nas pernas”. Aqui é importante aumentar o número de treinos por semana e o número de quilómetros. É, de facto, uma questão de distâncias. Sem abusos, o ideal andará entre os 70 e os 100 km/semana. Dado não ser um profissional e ter outras ocupações, até agora, a minha média de km em treino para maratona andou nos 70 km.

Este valor pode ser dividido pelos diferentes dias a forma mais conveniente. É importante fazer muitos quilómetros, mas também é importante fazer sessões longas, para habituar o corpo à carga a que será exposto no grande dia. Regra geral, à exceção dos “longões”, tento agendar sessões de 01h30 ou de 02h00. No meio, refere-se a necessidade de fazer alguns treinos de  02h00 em cada semana. No entanto, a minha experiência mostra-me que fazer vários de 01h3o também é uma enorme ajuda. Tudo depende da reação do corpo e do que ele precisa.

Nos treinos “mais comuns”, não vejo necessidade de introduzir abastecimentos a pensar na maratona. Contudo, em treinos acima de 01h30 já considero que é uma necessidade. Treinos superiores a 02h30 tornam, na minha ótica, tal aspeto uma obrigação.

Esta fase inicial treina sobretudo o corpo, o sistema muscular para os diferentes momentos da corrida e para as perdas de energia que surgem. É, precisamente nesta altura, que se torna importante efetuar abastecimentos inteligentes e adequados. Além de tudo isto, nesta fase inicial, invariavelmente, treinamos também a resistência mental, um espeto extremamente importante.

A fase intermédia é também descrita como “mesotreino”, surge cerca de um mês e meio antes da prova e contempla uma redução gradual da carga nos treinos. Mais do que o volume, passa a importar o descanso que o corpo recebe para poder assimilar toda a informação sem gerar lesões impeditivas. Os treinos passam a ter uma duração mais reduzida. Porém, como ainda faltará muito tempo para a prova, é importante não descurar um treino por semana com a duração de 01h30 a 02h00. O deial será fazê-lo antes do descanso semanal; no meu caso, procuro realizá-lo ao sexto dia para depois poder descansar e reabastecer no dia de folga. Do ponto de vista técnico, nada impede a realização de fartleks (dou primazia aos Watson), treinos intervalados, subidas, rampas ou escadas. Aliás, recomenda-se mesmo que continuem a ser incluídos no plano semana. Contudo, devem ser mais espaçados entre si e de menor duração.

Esta fase intermédia antecede a parte final da preparação para a prova: a fase final. De forma ainda mais intensa do que na fase anterior, torna-se muito importante descansar e não intensificar treinos. Em termos temporais, esta fase aparece/deve aparecer a três semanas do grande dia. Normalmente, os treinos não devem exceder 01h00 de corrida, devendo ainda ser evitadas subidas  e treinos intervalados (ou séries) na semana anterior à prova. No meu caso, no ano de 2018, a última semana foi marcada sobretudo por treinos diários de 40 minutos e planos. Resultou na perfeição. Foram corridas simples, sem “incrmentos” técnicos e que serviram o mero propósito de manter a forma física.

O que não foi feito em treinos até à última semana não vai ser recuperado nos sete dias anteriores à prova, portanto, a prioridade é mesmo baixar intensidade e começar a preparar os abasteicmentos, as roupas, os elementos de auxílio técnico com perneiras ou joelheiras.

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20
Abr19

Quo vadis!


João Silva

Como referi relativamente às distâncias, a planificação de percursos é exatamente a mesma. Isto é: procuro encontrar sempre alguns trajetos que sirvam os propósitos dos meus treinos. Se for um com muitas subidas, tento “espalhá-las” de forma a não encontrar as dificuldades todas seguidas e, em função disso, com o objetivo de criar ritmos de corrida.

Ao longo deste tempo, tenho vindo a criar uma espécie de “caderneta de percursos” no meu dossier de corrida, onde registo as distâncias e os pontos de referência. No início de tudo, como não conhecia muito bem o espaço que envolve Condeixa, repetia muitas vezes os trajetos. Com o passar do tempo, fui explorando e alargando os meus horizontes. Neste momento, o “manancial” é de tal forma vasto que dificilmente repito um percurso durante a semana, excetuando nos casos de treinos específicos: por exemplo, se pretender fazer recuperação ou treino plano para variações de ritmo, opto pelas estradas de Alcabideque, do Sebal ou da Venda da Luísa.

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Relativamente a treinos de séries ou de fartleks, opto, geralmente, pelo antigo campo de futebol do Condeixa, primeiro, devido ao espaço que providencia e, segundo, pela “segurança” que oferece, dado estar afastado de qualquer tipo de tráfego rodoviário. 

No caso das subidas, tenho sempre em conta o objetivo: subidas/rampas curtas e explosivas ou mais extensas e com altitude significativa. Em função disso, traço os percursos com base nos pontos de passagem mais importantes para mim. Embora não me aventure em serra, os traçados mais rigorosos acabam por redundar em asfalto envolvido pela natureza. A ideia base passa por evitar repetições dentro do mesmo treino, exceto quando quero muitas subidas pequenas (por exemplo, na zona de Eira Pedrinha ou do acesso à vila de Condeixa-a-Nova) ou quando programo treinos de circuito “fechado”, por exemplo, numa semana antes de uma prova específica.

Para os “longões”, a preparação é diferente. A componente da distância a percorrer é mais importante do que tudo o resto. Além disso, também surgem algumas condicionantes: quanto maior o treino, menor o número de subidas extensas e explosivas, porque tal facto acelera o aparecimento de problemas, como a “parede psicológica” ou as dores nos quadris. Os trienos de subidas muito duras ficam reservados para outras alturas.

No ano de 2018, nos primeiros “longões” (até aos 35 km), contemplei muitas subidas seguidas e não fiz (porque achava que não seriam necessários) abastecimentos próprios para levar para os treinos. Conclusão: o cansaço surgiu muito mais rapidamente e no treino dos 35 km não consegui lidar devidamente com o esforço. Acabei mal.

Para prevenir isso, tracei um percurso diferente para os 42 km no ano de 2018: um circuito de 3 voltas, cada uma com 16 km (e uns pozinhos). Essencialmente, preparei um percurso mais plano, mais próximo do que ia encontrar em novembro no Porto e já realizei os meus próprios abastecimentos. Acabei fresquinho e sem dificuldades de maior.

Dado o cariz das maratonas, onde o percurso de ida é geralmente o da volta, para 2019 defini os dois primeiros (25 km e 30 km) como trajeto plano de ida e volta numa estrada muito movimentada. A experiência dos treinos e da maratona de novembro ajudaram na antecipação dos problemas e nas ligeiras inclinações dessas corridas.

Para os treinos de 35 km e de 42 km, decidi mudar “as minhas regras do jogo” e optei por retirar a parte do circuito e por escolher uma fase inicial mais plana, uma fase intermédia com descidas e subidas e uma fase final plana mas também com inclinações mais fortes. Além disso, não passei duas vezes na mesma zona. É, pois, seguro referir, que os “longões” do primeiro semestre de 2019 foram preparados com maior rigor, mas também com maior dificuldade ao nível do percurso.

19
Abr19

Mentalmente no ponto


João Silva

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Em termos mentais, tento elevar a dificuldade ao máximo possível. O meu princípio passa sempre por estabelecer barreiras e desafios que possam ajudar a evoluir positivamente. Como já referi, em princípio, as provas de estrada são mais planas, mas o pensamento vai sempre no sentido de dificultar. Tendo por base a área que me rodeia, vou muitas vezes para subidas e terrenos inclinados. A respiração, a passada e o ritmo são claramente diferentes. Às subidas ou rampas, adiciono treinos longos, por norma, com duração de 01h00, para não deixar que o corpo descanse totalmente no decurso do treino.

A resistência é de tal modo importante para a minha forma de corrida que sinto necessidade de treinos muito longos e duros até ao mês que antecede a maratona. A resistência e a resiliência às dificuldades constituem uma abordagem mental. É a forma que encontro para não deixar que o meu corpo perca o foco, para despoletar um alerta constante.

Além da parte mental proveniente do treino físico, outra forma de abordar os treinos e as provas é, no caso das maratonas, a forma como poderei antecipar as adversidades, quer motoras (dores que possam surgir em determinadas partes do corpo ao fim de algum tempo; fricção nos mamilos; calos e foles nos pés; problemas com joelhos ou gémeos) quer externas (tempo previsto; duração do treino ou da prova por causa dos abastecimentos líquidos e sólidos; a forma como me abasteço e em que altura devo fazê-lo para potenciar o meu desempenho; o tipo de percurso que vou enfrentar). Como sei que preciso de levar os meus próprios abastecimentos para a maratona, trato de treinar com eles para ver a minha reação.

No dia dos treinos “longões”, além dos “mantimentos sólidos e líquidos”, vai também uma “indumentária” aproximada à que usarei na maratona. Acaba por funcionar como uma forma de me tranquilizar, de antecipar a resposta que deverei dar. Nesse sentido, outro aspeto muito importante da minha preparação mental para um treino/uma prova de longa duração incide nos “timmings” de abastecimento e no ritmo adequado para abastecer sem problemas de glutição e sem provocar qualquer tipo de lesão física. Parece um pouco estranho, mas pode acontecer.

Na minha ótica, a melhor forma de preparar mentalmente uma longa distância é antecipar todos os cenários; saber o que me espera dá-me paz para encarar o desafio.

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19
Abr19

Escrever a distância no calendário maratonista


João Silva

A preparação dos meus treinos, bem como a calendarização de distâncias e tipologias dos mesmos, têm por base um desafio maior. Ou seja, se souber que vou fazer uma determinada prova, neste caso, maratona, procuro estruturar o meu programa de “trabalhos” de forma a chegar bem “fresco” ao grande dia. No fundo, é como se andasse do futuro até ao presente.

Regra geral, para uma maratona, tenho a obrigatoriedade de definir quatro treinos mais longos: 25, 30, 35 e 42 km. São os chamados “longões” e visam, essencialmente, uma preparação mental. Naturalmente, o físico também é posto à prova e esses treinos requerem uma boa forma física e bons abastecimentos para a resposta seja positiva.

No entanto, ao fazer os “longões”, tento treinar a capacidade mental para responder a tantas horas seguidas de corrida, a suportar determinadas condições climatéricas (tento sempre que sejam o mais aproximadas possível do grande dia) e também para aguentar fenómenos como desgaste muscular ou impacto do piso no corpo.

As distâncias de 25 e 30 km podem, na minha ótica, ser feitas com um afastamento temporal de uma semana. Adotando treinos mais lentos de recuperação ativa (costumo recorrer a bicicleta estástica), o corpo estará pronto na semana seguinte para responder à altura.

Por seu turno, um treino de 35 km já requer um distanciamento mínimo de duas semanas face ao treino de 30 km. Havendo tempo (como aconteceu na minha preparação para a minha maratona do Porto em novembro de 2018), consegui programar um “longão” por cada mês, de maio a setembro. Aí o corpo tem tempo suficiente para assimilar bem a carga.

Quando, como acontece agora desde novembro de 2018 até abril de 2019, o espaço temporal é mais reduzido, isso obriga a existência de um encurtamento dos períodos de descanso. Por conseguinte, desde o início de feveiro e até ao dia 09 de março, fiz os treinos de 30, 35 e 42 km. Obviamente, neste enquadramento, o corpo sofre mais, tem mais dificuldade em responder adequadamente e precisa de um maior período intermédio de recuperação ativa entre os diferentes treinos.

Além destes “longões”, contemplo treinos regulares, pelo menos, uma a duas vezes por semana, com duração mínima de 1h30 a 02h00, para dar ao corpo o “hábito” de correr de forma prolongada. Deste modo, a passagem para os “longões” é mais suave e a resposta é mais pronta.

Após o “longão” dos 42 km, que costumo realizar cerca de um mês e meio antes da maratona, continuo, uma vez por semana, com treinos de 01h30 a 02h00. Só a duas semanas da prova deixo de o fazer, pois aí interessa mais que o corpo repouse, senão o prejuízo ultrapassará em larga escala o benefício no grande dia.

Ainda nas tipologias de treino, por uma questão de desafio e por saber que a resistência vem com esse tipo de treinos, incluo muitas subidas e escadas na minha planificação. Por norma, a prova será mais plana, mas o objeitvo é dotar o corpo de ferramentas para reagir às maiores adversidades que possam surgir.

No mínimo, uma vez por semana procuro realizar um treino com várias subidas. De preferência, três a quatro no mesmo percurso, o que acaba por trabalhar também o lado anaeróbio, obriga os músculos a ir procurar o oxigénio de forma não convencional, tira o corpo da zona de conforto e dota-o de mais ferramentas.

Uma vez por semana é o suficiente, se o treino for forte, porque um excesso de subidas seguidas também leva à deterioração muscular.

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18
Abr19

Maratonista pela distância e não só


João Silva

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ESCOLHA DE DISTÂNCIAS

O processo de escolha foi identificado desde muito cedo: sempre fui mais forte na resistência, na persistência e na resiliência do que na velocidade. O meu ritmo é mais constante e mais elevado quanto maior for a distância e quanto mais tempo passar a correr. Comecei por me interessar por distâncias médias. Achava 5 km muito pouco, comecei cedo a pensar nos 10 km. Constituíram o grosso das minhas provas. Treinava para isso, sem nunca achar aquela distância impossível. Com o tempo, o meu corpo foi pedindo mais nos treinos, pelo que os 10 km passaram a ser “pouco”. Além disso, nas provas, fui começando a ter a noção de que era difícil não entrar num ritmo demasiado ofegante e “explosivo” para conseguir fazer tempos mais baixos. Contudo, esse facto tem um lado positivo: a “explosão” obriga a manter uma passada mais acelerada e não dá espaço para erros, temos de estar alerta desde o começo. Por outro lado, essa necessidade fazia com que me sentisse deslocado, pois não tinha tempo para as minhas características, o processo de aceleração era “mais artificial”.

Foi então que quis experimentar aquilo que me parecia um verdadeiro desafio, os 21 km, ou seja, a meia maratona. Confesso que gosto muito mais, pois permite-me ganhar cadência e ritmo de acordo com o meu perfil muscular. A primeira experiência oficial nesta distância foi na Figueira da Foz em 2017. O que parecia ser um “bicho de sete cabeças”, passou rapidamente a uma tarefa executável. Olhando para trás, é um patamar onde passarei a competir muitas mais vezes.

Para 2019, tenho previstas algumas estreias em provas desta natureza. Não tanto pela questão do tempo, naturalmente que olho para isso, mas sobretudo pela possibilidade de desfrutar de uma prova longa, onde é necessário usar uma estratégia mais correta para a dosagem da força e da energia.

Contudo, os 21 km, embora sendo uma prova complexa, passaram a servir de meio para atingir um fim maior, um propósito mais prolongado, uma experiência de corrida mais completa e desafiante: a maratona. Apesar de não poder ser repetida muitas vezes ao ano pelo impacto que tem sobre o corpo, é a minha distância de eleição. O que me faz verdadeiramente feliz e é na preparação para esse tipo de prova que focarei as minhas próximas partilhas.

18
Abr19

Já sinto o "tiro" de partida


João Silva

Faltam 10 dias para o grande dia deste primeiro semestre competitivo. Sinto a ansiedade positiva, a vontade enorme de ver tantas caras conhecidas que deixei na terra os ovos moles em 2016. Quero muito fazer esta prova! 

O que havia a fazer está: de uma forma geral, os treinos correram bem; descanso nem sempre, mas ok; reforço muscular na medida correta e treino de abastecimentos também foi otimizado.

Nos próximos dias, vou deixar aqui vários textos que fui compilando sobre todo o meu processo de preparação para esta maratona em Aveiro.

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No fundo, trata-se de observações sobre tipologias de treino, hábitos e estratégias, formas de treino e de preparação para a distância mítica, observações sobre o fenómeno da depressão neste desporto associado a estas provas e, não menos importante, os meus objetivos para a prova do dia 28.

Espero que seja do vosso agrado.

Fico a contar com opiniões sobre o que lerem.

A todos os que lá estarão a competir e a apoiar, um bem haja. Sois enormes.

 

 

17
Abr19

Sei que não me fazes mal, mas tive (e ainda tenho) medo de ti


João Silva

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Pela imagem adivinham que vos vou falar de uma bela amiga de todos nós.

Quer dizer...amiga mais ou menos...até sim...na medida em que nos mostra a realidade nua e crua.

Passei por duas fases: na primeira, foi importante pesar-me todas as semanas, pois tinha de controlar a evolução do peso e de perceber se era necessário cortar em alguma coisa ou não. Sempre que me pesava, apontava o valor.

Ao fim de um ano, o facto de me pesar todas as semanas começou a jogar contra mim. Como dei conta no vídeo inicial, deixei de me alimentar em condições e passava a prevaricar apenas ao fim de semana. Durante a semana, era o mínimo dos mínimos para equilibrar a balança.

Nesta segunda fase, na véspera de cada pesagem, não conseguia dormir, de tanto pensar no que esta bela amiga me ia dizer. Era desesperante. Mesmo antes da véspera, chegava ao ponto de andar a agarrar em zonas do abdómen para ver se tinha aumentado, sem sequer ter em consideração que podia estar simplesmente inchado. Para agravar mais ainda a situação, fazia períodos de jejum a partir das 20 horas do dia anterior à pesagem.

Como tudo o que é em demasia gera um ponto de rotura, em fevereiro de 2018, na sequência de uma prova de 25 km no Trail de Sicó e de uma direta na antevéspera da mesma, decidi que não me ia pesar mais. Pelo menos, não num futuro imediato.

Estive até julho sem pôr os pés naquela "plataforma". Aliviou-me a alma, deixei de ter perturbações de sono e, como já seria de esperar dado meu mergulho desenfreado nas granolas caseiras, aumentei de peso. Mas, caramba, tinha 60 kg nessa altura, logo, era normal que deixasse de ser um "vegetal". 

Em julho, após uma prova 4 estações em Soure, as coisas não correram bem. Já me sentia mais pesado. Sabia que tinha ganho peso, mas não sabia quanto. E foi assim que no dia 08 de julho voltei à balança. Tinha então 76 kg. 

Era mais do que tempo de retomar o processo de manutenção. Relembro que nunca deixei de treinar entre fevereiro e julho. Ou seja, o desporto foi a única coisa me que impediu de viajar novamente ao meu passado. Ainda bem.

Até novembro, fui-me pesando de duas em duas semanas, mas, com o aproximar da maratona, comecei a sentir novamente o desespero das vésperas das pesagens. Depois da prova, entrei numa espécie de "depressão" e os 70 kg que tinha entretanto subiram aos 71 kg. 

Curiosamente, a partir de julho de 2018, passei a ter uma melhor relação com a balança.

Hoje sei que tenho de ser tolerante comigo, não há pressão. Se não tiver o peso que quero numa semana, hei de lá chegar na semana seguinte ou na outra. Conto viver muitos anos, estou a trabalhar para isso e treino para me manter em forma, saudável e pronto a derrubar novos limites, portanto, é mais do que legítimo achar que consigo lidar com uma pesagem semanal ou quinzenal.

É importante para manter o controlo e dá-me espaço para viver.

E qual é a vossa relação com a balança?

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Separador destinado aos posts de alimentação e a todo o processo de emagrecimento e de reeducação alimentar que me fez baixar de 118 kg par 74 kg desde novembro de 2016.

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